5 helvetin ympyrää: yksinkertainen harjoitus upeisiin tuloksiin
Urheilu Ja Kunto / / December 28, 2020
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu kahdesta osasta: yksi 20 minuuttia, toinen neljä. Ensimmäinen aiheuttaa hyvän kuormituksen lihaksille, toinen - sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Kaikki yhdessä pumppaavat kehoasi paremmin kuin hidas sydän tai kävely koneelta koneelle kuntosalilla.
Ensimmäinen osa tehdään EMOM-muodossa (joka minuutti minuutissa). Tämä tarkoittaa, että teet ensimmäisen harjoituksen minuutin alusta ja levät loput 60 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen ja tee se samalla tavalla. Kun olet valmis, aloita alusta. Yhteensä sinun on täytettävä viisi ympyrää.
- Burpee kehon käännöksillä - 5 kertaa.
- Polvien nostaminen olkapäähän - 15 kertaa.
- Sumon hyppääminen - 20 kertaa.
- Taivutettujen jalkojen nostaminen makaamalla vatsalla - 20 kertaa.
Kuinka tehdä liikuntaa
Burpee kehon käännöksillä
Harjoitus vaatii hyvää koordinaatiota. Suorita kaksi käännöstä peräkkäin, sitten työntö ja hyppy. Yksinkertaistaaksesi, tee käännöksiä tuen läpi vuorotellen makuulla, älä pudota työntövoimiin, vaan hyppää heti ylös.
Polvien nostaminen olkapäähän
Nosta lantio lattiasta: se tuottaa kuormituksen puristimen alaosaan. Pyri tuomaan polvet vastakkaiseen olkapäähän.
Hyppää Sumo
Levitä jalat leveäksi niin, että polvesi näyttävät sivuilta, älä taivuta selkäsi, voit laittaa kätesi vyösi tai pitää niitä edessäsi.
Taivutettujen jalkojen nostaminen makaa vatsalla
Aseta pääsi taitetuille käsivarsille. Yritä nostaa polvesi mahdollisimman korkealle, mutta samalla liikkua sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä ja heilahtelua.
Kun olet suorittanut viisi kierrosta, lepää palautumiseen asti ja siirry Tabata-protokollakompleksin toiseen osaan.
Kuinka tehdä tabata
Jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, ota yhteys lääkäriisi ennen intensiivikompleksien suorittamista.
Tämä osa kestää vain neljä minuuttia ja sisältää myös neljä harjoitusta.
Nyt teet jokaisen harjoituksen 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen levät 10 sekuntia. Liikkeet ovat melko yksinkertaisia, mutta sinun tulisi tehdä ne mahdollisimman voimakkaasti - niin nopeasti kuin pystyt.
- Juoksu paikalleen.
- Burpee.
- "Polkupyörä".
- Hyppää päivänkakkara.
Harjoitukset tabatat ovat melko yksinkertaisia, joten emme kuvaile niitä. Voit katsella tekniikkaa alla olevasta videosta. Siellä on myös ajastin, joten voit kytkeä videon päälle (siellä on myös ääni) ja harjoitella kanssani.
Kirjoita kuinka pidät harjoittelusta: olisiko vaikeita elementtejä, joita et voinut suorittaa loppuun, onnistuitko antamaan parhaansa tabatalle. Ja kokeile muita komplekseja.
Ja minä
Lue myös🧐
- 5 helvetin ympyrää: harjoittelu sävyttää koko kehon lihaksia
- 5 helvetin ympyrää: kuuma harjoitus rakentaa käsiä, lantioita ja ydinlihaksia
- 5 helvetin ympyrää: hulluja hyppyjä ja kova lankku