Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon rautaa

Miksi tarvitset rautaa

Sanotaan heti: jos sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, valmistaudu vaikeuksiin. Esimerkiksi sellainenRaudanpuuteanemia:

• heikkous;
• jatkuva väsymys;
• hengenahdistus pienimmässä rasituksessa;
• huimaus;
• hauraat hiukset ja kynnet;
• kylmät kädet ja jalat;
• kalpeus ja ympyrät silmien alla.

Nämä kaikki ovat merkkejä raudanpuuteanemiasta. Toisin sanoen tila, jossa kehosi ei raudan puutteen vuoksi pysty tuottamaan tarpeeksi hemoglobiini - proteiini, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin elimiin ja kudoksiin, ja päästetty hiilidioksidi - vastakkaiseen suuntaan.

Suhteellisesti ottaen ruumis tukehtuu ilman tarpeeksi rautaa. Mutta hapen jakelu ei ole ainoa prosessi, joka vaatii tätä hivenaineita.

Rauta on mukanaKatsaus rautaan ja sen merkitykseen ihmisten terveydelle monissa reaktioissa, joihin aineenvaihdunta yleensä on sidottu. Kehon fyysinen kunto ei riipu vain immuniteetista ja älyllisestä suorituskyvystä.

Jos haluat pysyä terveenä, sinun on vastaanotettavaRauta 10–20 mg rautaa päivässä. Raskaana oleville naisille ja niille, jotka säännöllisesti luovuttavat tai menettävät verta, normi nousee 28 mg: aan.

instagram viewer

Tärkeä seikka: ihmiskeho ei osaa syntetisoida rautaa yksin. Voimme saada sen vain ruoan kanssa. Lifehacker on laatinut luettelon runsaasti rautaa sisältävistä elintarvikkeista. Yritä kuluttaa ainakin joitain niistä päivittäin vähentääksesi raudanpuuteanemian ja muiden ongelmien riskiä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon rautaa

1. Pinaatti

Pinaattia pidetään perinteisesti rautapitoisuuden mestarina. Ja ansaitusti niin. Merimies Popeyen suosikki lehtivihannes, joko raaka, keitetty tai paistettu, voi tarjota sinulle 3,6 mgPinaatti, keitetyt, keitetyt, valutetut, ilman suolaa rautaa jokaista 100 grammaa kohti omaa painoaan. Raudalla täytettyjä ruokia on kuitenkin paljon tiheämmin.

2. Osterit, simpukat ja muut äyriäiset

Yksi annos (100 g) meren simpukoita voi sisältääNilviäiset, simpukka, sekalajit, keitetyt, kostea lämpö enintään 28 mg rautaa, joka kattaa kokonaan ja jopa marginaalilla tämän hivenaineen päivittäisen tarpeen. Lisäksi nilviäisten rauta on heemi (tämä on eläinperäisen hivenaineen nimi). Se imeytyy 15-30% paremmin kuin ei-heme, jonka saamme kasvisruokista.

Lisäksi äyriäiset sisältävät paljon proteiinia (jopa 26 g annosta kohti), valtava määrä B12-vitamiini, C-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Bonus, jonka saat lisäämällä nämä äyriäiset ruokavalioosi, on "hyvän" tason nousu kolesteroli (HDL), joka on hyvä sydämelle.

3. Palkokasvit

Ihanteellinen raudan lähde kasvissyöjille. Keitetyt pavut, kikherneet, herneet, soijapavut, linssit sisältävät keskimäärinLinssit, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, ilman suolaa noin 3,3 mg hivenaine / 100 g - eli enintään kolmasosa päivittäisestä suositellusta annoksesta.

Ainoa asia, joka pilaa jonkin verran tätä ruusuista kuvaa, on se, että rauta ei ole hemiä eikä imeydy yhtä hyvin kuin lihaan. Imeytymisen parantamiseksi syö tai juoTee ja muiden ruokavalion tekijöiden vaikutus raudan imeytymiseen pavut elintarvikkeilla, jotka sisältävät C-vitamiini. Esimerkiksi salaatteja, joissa on lehtivihanneksia (suolaheinä, kaali, persilja) ja paprikaa, mehuja ja smoothieita, appelsiini, kiivi, mustaherukka.

4. Maksa ja muut eläimenosat

100 gramman annos naudan- tai kananmaksaa antaa sinulle noin 6,5 mgNaudanliha, lihalajikkeet ja sivutuotteet, maksa, keitetyt, haudutetut rauhanen. Munuaisissa, sydämessä, aivoissa hivenaine on hieman pienempi, mutta myös keskimäärin noin kolmasosa päivittäisestä arvosta 100 grammaa kohden.

Raudan lisäksi sivutuotteissa on runsaasti proteiinia, A-vitamiini, B-vitamiineja ja koliiniaKoliini: välttämätön ravintoaine kansanterveydelle - välttämätön ravintoaine maksan ja aivojen terveydelle, josta monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.

5. Kurpitsansiemenet

100 g siemeniä - joko raakoja tai paahdettuja - antaa keholle 13 mgSiemenet, kurpitsa- ja kurpitsa-siemenet, kuivatut [pepitas] rauhanen. Kuten palkokasvien kohdalla, rauta ei ole hemiä, joten kurpitsansiemeniä tulisi käyttää C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

Bonus: Kurpitsansiemenet ovat myös yksi parhaista magnesiumin lähteistä, välttämätön ravintoaine, joka auttaa vähentämään muun muassa diabeteksen riskiä.Magnesiumin saanti suhteessa systeemiseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja diabeteksen esiintyvyyteen ja masennusNopea toipuminen vakavasta masennuksesta magnesiumhoidolla.

6. Tumma suklaa

Riittää syödä noin 50 g suklaata saadaksesi noin 6,5 mgKarkkeja, suklaata, tummaa, 70-85% kaakaokuiva-ainetta rautaa (100 g: ssa vastaavasti 13 mg, mutta se tarttuu yhteen!). Anna etusija suklaa kaakaopitoisuus vähintään 70%.

7. punainen liha

100 g: n annos naudanlihaa tai jauhettua naudanlihaa missä tahansa muodossa (pihvit, hampurilaiset, lihapullat, meripastatäyte) on varma tapa toimittaa 2,7 mgNaudanliha, jauhettu, 85% vähärasvaista lihaa / 15% rasvaa, leipä, keitetyt, paistetut [hampurilainen, jauhettu pyöreä] rauhanen. Lisäksi hivenaine on tässä tapauksessa heme eli se imeytyy nopeasti ja helposti.

8. Tofu

Soija-tofu on suosittu Aasiassa ja kasvissyöjien keskuudessa myös erinomainen raudan lähde. 100 gramman annos sisältääTofu, raaka, kiinteä, valmistettu kalsiumsulfaatista noin 3 mg hivenaine. Lisäksi tofu sisältää runsaasti proteiinia, tiamiinia (B1-vitamiini) sekä kalsiumia, magnesiumia ja seleeniä.

9. Kalkkunan liha

100 gramman annos tummaa kalkkunaa on 2,3 mgKalkkuna, kaikki luokat, tumma liha, keitetyt, paahdetut rauhanen. Vertailun vuoksi sama määrä valkoisen kalkkunan lihaa sisältää vain 1,3 mg. Lisäksi tumma liha sisältää vaikuttavan 29 g proteiinia annosta kohden sekä kohtuullisen määrän B-vitamiinit, sinkki (30% suositellusta päivittäisestä saannista) ja seleeni (jopa 60% suositellusta päivittäisestä saannista) annos).

10. Kvinoa

Tämä suosittu vilja sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat muut jyvät. Se sisältää myös runsaasti foolihappoa (B9-vitamiinia), magnesiumia, kuparia, mangaania... No ja rautaa: kinoa sisältää noin 1,5 mgQuinoa, keitetyt 100 grammaa kohti puuroa.