Kuinka tehdä sivulevy teräspuristimen saamiseksi

Sivupalkki kuormittuu hyvinYdinrungon ja lonkan lihasten pintaelektromyografinen analyysi valittujen kuntoutusharjoitusten aikana sivusillasta selkärangan neutraaliin asentoon vatsan suorat ja viistot lihakset, ja samalla - toisin kuin monet lehdistön harjoitukset - ei aiheuta puristuskuormaa alaselälle. Lisäksi sivulevy vahvistuuSarjataustaraportointijooga idiopaattiseen ja degeneratiiviseen skolioosiin selkälihakset ja säännöllinen liikunta toisella puolella auttaa korjaamaan skolioosia.

Lankku voidaan tehdä joka päivä. Älä pelkää yksitoikkoisuutta: tässä harjoituksessa on monia muunnelmia, joten et kyllästy.

Kuinka tehdä sivulevy oikein

Makaa kyljelläsi lattialla jalat päällekkäin. Aseta toisen käden ranne selvästi olkapään alle, nosta sitten lantio irti lattiasta ja pidennä vartalo yhdellä rivillä jaloista kruunuun. Ojenna toinen kätesi ylös, katso edessäsi olevaa seinää.

Voit myös tehdä kyynärvarren lankun - tämä on toinen klassinen vaihtoehto, jossa ydinlihasten kuormitus pysyy samana, mutta se lievittää ranteisiin ja hartioihin kohdistuvaa rasitusta.

Kiinnitä huomiota useisiin tärkeisiin tekijöihin.

1. Varmista, että niska on linjassa selkärangan kanssa eikä mene eteenpäin. Tämä pilaa ryhtiä ja vähentää harjoituksen vaikutusta.

2. Älä istu tukivarren olalla. Estääksesi tämän virheen laske molemmat hartiat ja ulotu vapaalla käsivartesi kohti kattoa paljastaen rintasi.

3. Yritä pitää lantio yhdessä paikassa koko harjoituksen ajan. Sen ei pitäisi romahtaa ja päinvastoin mennä korkealle. Heti kun lantio alkaa upota, jotta et voi enää estää sitä, lopeta harjoitus.

4. Huomioi rungon suuntaus etutasossa. Hartioiden tulisi olla linjassa, samoin kuin lantion luut.

Jos et vieläkään pysty pitämään klassista palkkia oikein, voit siirtyä yksinkertaistettuihin vaihtoehtoihin.

Kuinka yksinkertaistaa sivulankua

Pysy sivulaudalla ja aseta sääresi polvellesi ja pidä yläjalka suorana ja lepää jalka lattialla. Joten voit kestää kauemmin ja valmistaa lihaksesi klassista versiota varten.

Voit myös löytää vakaan korkeuden ja nojata siihen vapaalla kädellä. Samalla varmista, että hartiat pysyvät samassa tasossa ja vartalo on venytetty suorana.

Jos olet huolissasi polvien tai nilkkojen kivusta pitäessäsi lankkua, älä nojaa jalkoihisi, vaan taivutettuihin polviin. Äärimmäisissä tapauksissa voit laskea lantiota lattialle ja pitää kyynärvarren puolitankoa.

Kuinka monipuolistaa sivupalkkia

Näytämme sinulle 15 muunnelmaa, jotka auttavat lisäämään lihasten stressiä, liikkuvuutta ja tuntumaa. saldo.

Nosta suora jalka eteenpäin

Seiso kyynärvarren sivulaudalla, nosta yläjalka matalalle. Tuo se eteenpäin ja palauta se takaisin. Varmista, että kehon ja lantion sijainti ei muutu tämän aikana.

Kyynärpään ja polven liittäminen edessäsi

Seiso sivulaudassa, suorista vapaa käsivartesi pään yli ja nosta yläjalka matalalle. Yhdistä vapaiden käsivarsien ja jalkojen polvi ja kyynärpää edestäsi ja palauta se takaisin. Pidä lantio samalla tasolla, älä heiluta liikkuessasi.

Kiertäminen

Seiso kyynärvarren sivulaudassa, aseta jalat päällekkäin, ohjaa vapaa kätesi kattoon. Laajenna runko tavalliseksi lankuksi ja aseta vapaa kätesi kyynärpään taakse. Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee se hitaasti ja hallinnassa, kiristä vatsasi pitämään kehosi suorana kierteen aikana.

Lonkan lasku

Laske lonkka lattialle ja nosta se takaisin sivulankulle.

Tähti

Seiso kyynärvarren sivulankulla, ojenna vapaa käsivartesi vartaloasi pitkin. Nosta samalla vapaa kätesi ja jalkasi "tähdeksi" ja mene toisaalta tuen yli makaamalla palkkiin ja toista alusta alkaen.

Jalka hissi

Nosta vapaa jalka ja laske se takaisin.

Kyynärpää polvesta, jalka käteen

Seiso sivulaudalla, ojenna vapaa käsivarsi pään yli, nosta yläreuna. Yhdistä kyynärpää ja polvi, tuo se takaisin ja jatka sitten suoraa jalkaa eteenpäin ja kosketa jalkaa kämmenelläsi. Palaa alkuasentoon ja toista alusta.

Säären nostaminen

Seiso sivulaudalla, aseta yläjalka lattialle ja nosta ja laske sääresi tasaisella liikkeellä.

Lankku + breakdancer

Seiso sivulaudassa suoralla käsivarrella, suorista vapaa kätesi pään yli. Venytä suoraa jalkaa eteenpäin ja kosketa kämmentäsi.

Taivuta sitten jalkaa polvessa, aseta se lattialle kehosi taakse ja siirrä painoasi. Nosta toinen jalkasi ja kosketa jalkaa kädelläsi. Palaa alkuasentoon ja toista.

Kävely lankku

Pysy käsivarren lankussa, aseta molemmat jalat lattialle peräkkäin. Nosta polvi korkealle, järjestele seisova jalka eteenpäin ja toista sama sitten toisen jalan kanssa.

Lantion aukko

Makaa kyljelläsi, aseta kätesi kyynärvarrellesi, taivuta polvet ja makaa päällekkäin. Kiipeä sivulevyyn ja avaa polvet sivuille. Kiristä pakaralihakset harjoituksen yläosassa. Laske alkuasentoon ja toista.

Kellon kanssa

Seiso kyynärvarren sivulaudalla vapaan käden ollessa vyöllä. Nosta vapaa jalkasi ja tee pieni ympyrä ilmassa.

Yläjalka tuella

Seiso kyynärvarren sivulaudassa matalan tuen vieressä. Aseta ylempi jalkasi tukeen ja pidä sääresi painettuna yläosaan, aseta vapaa kätesi vyöhön. Pidä asentoa yrittäen venyttää kehoa yhdellä viivalla.

Joustava nauha-laajennin

Aseta elastinen lantiolle, lähelle polviasi. Seiso kyynärvarren sivulaudalla, nosta sääresi elastisen vastusta vasten ja pidä tässä asennossa.

Käsipainon käpristyminen

Seiso kyynärvarren sivupalkissa, aseta jalkasi lattialle peräkkäin, ota käsipaino vapaaseen käteen ja vedä se itsellesi.

Laajenna runko tavalliseksi lankuksi, tuo käsi käsipainoista tukivarren kyynärpäähän ja palaa alkuasentoon.

Kuinka kauan sivupalkkia pidetään

Palkin pitoaika riippuu täysin kyvyistäsi. Ei ole mitään järkeä tehdä harjoitusta kauemmin kuin pystyt säilyttämään oikean muodon.

Siksi seuraa tarkkaan tekniikkaasi ja ohjaa tuntemuksesi. Heti kun tunnet sen lonkat alkaa roikkua - lopeta harjoitus ja suorita palkki vastakkaiseen suuntaan.

Aloittelijoille tämä voi olla 20 tai jopa 10 sekuntia. Jos pystyt kestämään vain tämän ajan, se on ok. Kehosi tottuu vähitellen harjoitteluun, lihakset vahvistuvat ja voit tehdä harjoituksen paljon pidempään.

Kuinka kouluttaa

Harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja.

1. Lisää aikaa ja sitten vaikeuksia

Harjoittele klassisen lankun tekemistä täydellisellä muodolla. Tee se joka päivä, vähitellen lisää aikaa.

Jos pystyt seisomaan vain 20-30 sekuntia, tee useita sarjoja. Seistä esimerkiksi 30 sekuntia kummallakin puolella, lepää sitten 1 minuutti ja tee vielä kolme sarjaa. Tämä antaa yhteensä 2 minuuttia sivua kohden.

Joka tapauksessa ei ole järkevää tehdä palkkia pidemmäksi kuin 2 minuuttia. Jos olet saavuttanut tämän kynnyksen, yritä tehdä harjoituksesta vaikeampi. Ota esimerkiksi vapaa käsi käsipaino, laita jalkasi pienelle korkeudelle tai aseta kunto-elastinen nauha lantiolle.

2. Vaihda eri lautojen välillä

Jos yksitoikkoisuus on ylivoimainen, kokeile erilaisia ​​sivulankamuunnelmia liikkeellä. Valitse yksi harjoitus ja tee se 2-3 sarjaa 40-60 sekuntia kummallakin puolella. Kierrä muunnelmia joka päivä.

3. Muodosta erityyppinen kompleksi

Tämä vaihtoehto sopii edistyneille ihmisille ja antaa sinun ladata useita lihasryhmiä oikein kerralla.

Kokeile joukkoa kahta muunnosta muodossa 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa. Jos se on vaikeaa, 30/30 onnistuu. Tässä on esimerkki harjoituksista, jotka voit sisällyttää:

• Kävely lankku.
• Tähti, jossa on vääntö.

Tee neljä ympyrää, se vie vain 8 minuuttia. Jokainen ympyrä vuorotellen puolin kävelylankua. Jos ensimmäisessä kävelit tuella oikealla kädelläsi, toisessa, tee se toisella puolella.

Jos haluat vakavamman kuormituksen, kokeile toista sarjaa. Esimerkiksi seuraavista harjoituksista:

• Kyynärpää polviin.
• Kiertäminen.
• Lankku + breakdancer.

Suorita jokainen lankutyyppi 10 kertaa oikealla ja vasemmalla puolella. Älä lepää harjoitusten välillä.

Voit yhdistää itsenäisesti erityyppisiä lankkuja ja muodostaa uuden sarjan joka päivä.