5 todistettu tapoja lisätä energian tasoilla ja suorituskykyä
Tuottavuus / / December 24, 2019
Mikä kannattaa kokeilla
1. hengitys tekniikoita
Mihin tahansa työhön, erityisesti henkistä työtä, tarvitset keskittymistä. Jos et saanut keskittyä, tunnet ahdistunut ja masentunut - taukoa pallea hengitys.
Pallea hengitys - tyyppi hengityksen, jossa kalvon pienenee, laajentaa vatsan ja sisään ja ulos syvenevät.
Pallea hengitys rauhoittaaVaikutus pallea hengitetty Huomio, Negative vaikuta stressi terveillä aikuisilla hermoston, vähentää stressiä hormoni - kortisolin lisääntyyRuumiin käytäntöjä posttraumaattisen stressihäiriön. tasoa energiaa ja itseluottamusta sekä auttaa taistelussaYogic hengitys verrattuna huomiota ohjattu alentaa veren tulehdusta biomarkkerit syljessä: pilotti satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa tulehdus.
Miten hengittää oikein:
- Istu mukavassa asennossa selkä suorana, sulje silmäsi. Voit nukkua selällään, taivuta polvia varovasti poistaa kuormaa takaapäin.
- Hengitä syvään, täyttää ilman paitsi rinnassa, vaan myös vatsaan. Tuntea sen, laittaa käsi häneen, jos se nousee hengittää, olet hengitys oikein.
- Täysin hengittää ilmaa mahassa oli mukana. Ei vedä sitä tarkoituksella.
- Aseta ajastin hengittää ja näin 5-15 minuuttia.
- Hengityksen aikana, eivät salli muiden ajatuksia, keskittyä prosessiin.
Tämä perus pallea hengitys, jota käytetään lähes kaikissa hengitys- käytäntöjä. Voit kokeilla eri vaihtoehtoja:
- Viiveellä. Hengittää 4 sekuntia, pitää hengitys 7 sekuntia ja hengittää 8 sekuntia.
- Erilaisten sieraimiin. Sulje oikean sieraimen peukalolla ja hengittää syvään läpi vasemmalla puolella, niin lähellä vasempaan sieraimeen sormella ja hengittää läpi oikealta. Muutaman Hengitä, toista saman asian eri järjestyksessä: hengittää läpi oikealta ja hengittää läpi vasemmalta.
- Kun pidentäminen uloshengityksen. Hengittää aina kahdesta syystä, ja uloshengitys joka kerta pidennetään yhdellä count: hengittää 2-2 in uloshengityksen, hengityksen 2 - 3. uloshengityksen, hengitystä 2-4 uloshengitys, hengityksen 2 - 5. uloshengitys. Sitten aloittaa kaiken uudelleen, tee 2-3 kierrosta.
Kokeile kaikkia tekniikoita ja selvittää, mikä sopii sinulle paremmin. Tärkeintä tässä - rikaste hengityksessä, hengittää ja hengittää syvään, pyöräily vatsaan.
2. adaptogenic yrttejä
Adaptogenic yrtit sisältävät aineita, jotka eivät muuta järjestelmien toimintaa ja elimiä, mutta auttavat elimistöä toiminto normaalisti monimutkaisessa ympäristössä. Uskotaan, että nämä kasvit toimivat molekyyli- rokotteen stressi. Ne aiheuttavat pienet stressiä elimistössä aiheuttaen hermoston oppii paremmin vastustamaan stressitekijöitä.
Tässä muutamia yrttejä, jotka ovat osoittautuneetNäyttöön perustuva tehoa adaptogens väsymys, ja molekyylitason mekanismit liittyvät stressiä suojaavaa vaikutusta. myönteinen vaikutus:
- Ruusujuuri - lisääKaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, satunnaistettu tutkimus kerta-annoksen vaikutuksia ADAPT-232 aivotoimintaan energia- ja keskittymistä, väsymys ja kamppailut palamilla. Lisäykset keskittyvät, nopeutta ja tarkkuutta työskenneltäessä stressitilanteessa.
- Eleutherococcus senticosus - vähentää henkinen ja fyysinen väsymys, se auttaa selviytymään stressistä, parantaa keskittymistä ja muisti.
- Schisandra - taistelulajit henkinen väsymys, lisää energinen suorituskykyä.
- ginseng - vähentää väsymystä, parantaa kognitiivisia taitoja - ajattelua ja oppimista.
- Ashwagandha (Intian ginseng) - poistaaTieteellisen perustan terapeuttiseen käyttöön rohtokoisio (ashwagandha): tarkastelu. Stressi on positiivinen vaikutus keskushermostoon, parantaa immuniteetti.
- basilika - poistaaKliininen tehokkuus ja turvallisuus Tulsi ihmisissä: järjestelmällinen katsaus Literature stressi ja väsymys, parantaa muistia, normalisoi nukkua.
Voit käyttää näitä yrttejä tinktuura tai tablettia kuin. Basil voidaan lisätä ruoan mausteena tai syödä tuoreita.
3. kasvojen hieronta
Joskus yrittää rentoutua automaattisesti hieroo otsa tai hierovat temppeleitä. Tällainen reaktio ei ole sattumaa. Kasvojen hieronta auttaaKasvohieronta vähensi ahdistusta ja negatiivisia mieliala, ja lisääntynyt sympaattisen hermoston aktiivisuutta. lievittää jännitystä ja ahdistusta, parantaa mieliala ja päästä eroon väsymyksestä. Lisäksi se ei ole vain rauhoittava, mutta myös virkistävä ja piristävä vaikutus.
Voit tehdä kasvohieronta, vaikka työpaikalla, eikä tarvitse asiantuntija tehdä tätä sinulle. Käyttäkää ohjeita.
4. Foods runsaasti rautaa
Tämä neuvo ei sovi kaikille, ja vain ihmiset raudanpuute. Vaan perustuu siihen, että kärsii tästä häiriöstähivenaineiden puutteet 30% koko väestöstä maapallon, se on hyötyä monille ihmisille.
Jos ruokavalio ei riitä rauhanen, Elimistö ei ole tarpeeksi hemoglobiini - rautaa sisältäviä proteiinia, jotka ovat vastuussa happea. Oireita raudanpuutosanemian kuuluvat:
- väsymys;
- heikkous;
- kalpea iho;
- rintakipu, sydämen tykytys, hengenahdistus;
- päänsärkyä tai huimaus;
- kylmyys;
- hauras kynnet;
- kielen tulehdus;
- levottomat jalat -oireyhtymä.
Raudan puute anemia voi kehittyä eri sairauksiin liittyvien verenhukka, ja myös pulaa dieettituotteissani runsaasti rautaa.
mukaan normienMR 2.3.1.2432-08 normit fysiologiset tarpeet energian ja ravintoaineiden eri ryhmille Venäjän väestön Rospotrebnadzor, aikuinen mies pitäisi kuluttaa vähintään 8-10 mg rautaa päivässä, ja nainen - 15-20 mg.
Pohjimmiltaan saamme rautaa eläinperäisten elintarvikkeidenRaudanpuutosanemian lapsilla. Suuntaviivat lääkäreitä. Moskova 1999: Maksa (9 mg per 100 g tuotetta), kalkkunan (4 mg per 100 g tuotetta), kanan (3 mg 100 g), naudan (2,8 mg per 100 g tuotetta), makrilli (2,3 mg 100 g tuotetta). He hemirauta on muodoltaan ja hyvin imeytyy elimistöön.
Rauta on todettu kasviperäisiä elintarvikkeita, esimerkiksi merilevä (16 mg per 100 g tuotetta), ja Hercules tattari (7,8 mg per 100 g tuotetta), herneet (6,8 mg per 100 g tuote), pavut (5,9 mg per 100 g tuotetta) tuoreita sieniä (5,2 mg per 100 g tuotetta), persikat (4,1 mg per 100 g tuotetta), päärynät, omenat, luumut, aprikoosit (2,3 -2,1 mg per 100 g tuote). Kuitenkin kasvi lähteistä, se on ei-hemin muodon ja pilkottu paljon pahempi. Esimerkiksi, rungon pavut voi imeä 2-3% Fe, kun taas maksan - 12-26%.
Myös se estää imeytymistä tämän hivenainepitoisuutensa fytaattien ja polyfenolienKatsaus rautaa ja sen merkitys ihmisen terveydellepalkokasvien ja viljojen, kalsiumEsto hemin raudan imeytymistä ihmisellä kalsiumia., Heraproteiini ja kaseiini maitotuotteissa.
Kuromiseksi raudanpuute, lisätä ruokavalioon enemmän elintarvikkeita runsaasti näitä hivenaineita ja askorbiinihappoa. Loppu eliminoituu negatiivinen vaikutus fytaatin, polyfenolit, kalsium ja maitoproteiinia, raudan imeytymistä. Siksi jopa kasvissyöjille voi hyvinkin kysyntään tässä jäljittää, jos ruokavalioon lisättynä enemmän C-vitamiinia (normi aikuinen - 50-70 mg vuorokaudessa).
5. Työtä 90 minuutin tauko levätä
unelma mies on jaettu 90 minuutin jaksoissa. Tänä aikana meillä on aikaa päästä syvään uneen, ja sitten saat pelkistävän REM-vaihe, jonka aikana unet esiintyä. Aaltoileva luonne unta johtuu muutoksesta aivoaallot - sähkö taajuuksista, joilla meidän aivojen toimintaan.
Tutkijat ovat huomanneet, että syklistä 90 minuutin muutos toiminnan siellä aikana valveillaolon. Florida State University professori Anders Eriksson (Anders Ericsson) ja työtovereiden tutkitaanRentoutua! Voit olla tuottavampia toiminta huippu-urheilijoita, muusikoita, näyttelijöitä ja pelaajat. Kävi ilmi, että parhaat osaajat istunnon ei kestänyt yli 1,5 tuntia. He alkoivat työstää aamulla, ja järjesti kolme 90 minuutin istuntojen taukoja välillä, ja harvoin toimivat yli 4,5 tuntia päivässä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ammattitoimintaa Ericsson kehottaa välttämään pitkä käytäntö, on aikaa täysin toipunut sen seuraavana päivänä.
Professori yritti soveltaa tätä tekniikkaa kirjoittaa kirjan. Toisin kuin aikaisemmat teokset, hän oli työskennellyt 10 tuntia päivässä, uuden kirjan, Ericsson määritellyt kolme 90 minuutin segmentti aamulla. Huolimatta siitä, että kirja kesti paljon vähemmän aikaa päivä, hän kirjoittanut sitä kaksi kertaa nopeammin kuin viimeksi.
Jos sinulla ei ole ilmainen aikataulun ja sinulla ei ole varaa tehdä työtä vain 4,5 tuntia, kokeile jakaa työ jopa 90 minuutin välein muun 10-20 minuutin välillä.
Miten sovittaa sen kaiken oman työpäivän
Tässä on konkreettinen toimintasuunnitelma:
- Arvioida, onko tarpeeksi paljon rautaa elintarvikkeita omaan ruokavalioon. Likulutusnopeuden hivenaine miehillä on 8-10 mg vuorokaudessa naisille - 15-20 mg päivässä. Jos rauta ei riitä, lisää elintarvikkeita runsaasti näitä hivenaineita: naudan ja broilerin maksa, naudanliha, kalkkuna. Tarkista, että C-vitamiini teidän ruokavalio riittää (50-70 mg vuorokaudessa). Se auttaa ottamaan raudan ruoasta ja sopii erityisesti kasvissyöjille.
- Kokeile adaptogenic yrtit: Ruusujuuri, Eleutherococcus senticosus, ginseng, kiinalainen magnolia, ashwagandha, basilika. Take tinktuura tai tablettia kuin.
- Divide-aika 90 minuutin välein levätä 10-20 minuuttia välillä. Jos mahdollista, älä tee jotain pidempään 4,5 tuntia päivässä.
- Välillä työharjoittelun pallea hengitys (5-10 minuuttia), kokeilla erilaisia tekniikoita ja nähdä, mikä sopii sinulle.
- Kiinnitä huomiota kasvojen lihaksia. Jos sinusta tuntuu, että he ovat ansassa, tehdä hieronta.
katso myös
- Miten aloittaa aamulla apua herätä aivojen →
- Wolf tai delfiini: määritä chronotype tehdä täydellinen päiväjärjestykseen →
- Tarkastuslistaan ihanteellinen työpaikoilla, mikä vaikuttaa tuottavuuteen →
- Miksi on niin vaikea keskittyä töissä, ja mitä tehdä →