Poika: Se siitä, kuinka paljon ja miksi unen

Ihmisen uni rakenne sisältää kaksi vaihetta: ei-REM-unen (Non-REM) ja REM-unen (REM tai REM - "rapid eye movement").
REM
Se tulee heti nukahtamista. Se sisältää neljä vaihetta. Kokonaiskesto vaiheen Non-REM - noin 90 minuuttia. Hengitys on rauhallinen, sileä, painehäviöt, silmä ensin hitaita liikkeitä, ja myöhemmin vielä, aivot on heikosti aktiivinen, keho on rento. Rentoutua, palauttaa fyysistä voimaa.
REM
Se on hidas uni ja kestää 10-20 minuuttia. Lämpötilan ja paineen nousu, sydän lyö useammin. Body immobilisoidaan, lukuun ottamatta lihakset vastuussa hengitys ja syke. Alle suljettujen silmäluomien nopeat liikkeet tekevät silmäpareja (siitä nimi - REM). Aivot on aktiivinen. Olet haaveillut.
Vaiheita ei-REM ja REM vuorottelevat. Ensin mennä REM-unen ja käydä läpi kaikkia vaiheita. Se kestää noin 90 minuuttia. Sitten REM-unta esiintyy. Ensimmäistä kertaa se on lyhyt, enintään 5 minuuttia. Tämä ympyrä kutsutaan sykli unen. Jaksot toistetaan. Tämä vähentää prosenttiosuus REM-unen ja kasvaa (enintään 1 tunti) kesto nopea. Terveet ihmiset ovat yleensä samalla menee läpi viisi unen jaksoa.

Tilannetta pahentaa se, että usein henkilö ei ymmärrä tai ei tunnista lasku henkisten ja ruumiillisten kykyjensä "Uni on nynnyille! Olen kunnossa!".
Pitkän aikavälin unenpuute voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia: riskiä sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes. On kuitenkin olemassa ihmisiä, jotka pitävät nukkuvat ajanhukkaa ja tietoisesti vähentää kesto minimiin.

Polyphasic nukkua - nukkua mallia, jossa uni on jaettu useita lyhyitä jaksoja sijasta pitkän loman kerran päivässä. Koko unen keston vähenee merkittävästi, ja valveillaolon nostetaan 20-22 tuntia.

Unen kesto on heikentynyt siirtää ei-REM vaiheissa. Mukaan kannattajat polyphasic kuvio, tärkeimpien energiaa latauksen aikana tapahtuu REM-unen, ja sinun täytyy vain "sukeltaa" osaksi se, tuhlaamatta aikaa hitailla uneen.
Tietysti tarvitsemme koulutusta. Jos et pysty nukahtamaan nopeasti ja eivät halua nukkua päivisin, se tulee olemaan vaikeaa. Mutta vähitellen keho tottuu, ja aivot virittää.
Harjoiteltu polyphasic uni, paljon jäljellä persoonallisuuksia: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Aikalaistemme - presidentti Yahoo Marissa Mayer, liikemies ja miljardööri Donald Trump, koripalloilija Kobe Bryant ja muut.
Adepts monivaiheinen unirytmi väittävät viihtyvät ei vain saa tarpeeksi unta, mutta myös täynnä fyysistä ja luovia voimia.
Kuitenkin monivaiheisen uni monet arvostelijat sanovat, että ennemmin tai myöhemmin tämän repaleinen aikataulussa kostautua ongelmia verenkiertoelimistön. Vastustajat monivaiheinen unirytmi uskovat, että on mahdotonta pakottaa kehon, sinun täytyy kuunnella biologisen kellon.

vuorokausirytmi
Tämä kehon sisäisen kellon, joka määrittää intensiteetti eri biologisten prosessien (lämmönsäätely, ruoansulatus, hormonin tuotantoa, ja niin edelleen).
Vuorokausirytmin jaksotus unen ja valveen riippuu valon. Visuaalinen reseptorit reagoivat valon määrän ja lähettää signaalin aivoihin suprahiazmalnoe ydin. Tämä antaa alkua kehittää kaksi tärkeitä hormoneja, jotka ovat vastuussa unen ja valveillaolon: melatoniinin ja kortisolin.
Melatoniini - uni hormoni. Sitä tuotetaan käpylisäke kun tulee pimeää. Se alentaa lämpötilaa ja painetta, rauhoittaa kehon ja antaa hänelle käskyn "aika mennä nukkumaan!". Aamuun mennessä melatoniinin synteesiä pysähtyy. Mitä enemmän valoa, sitä enemmän veri heitetään kortisoli. Tämä hormoni herättää meidät, antaa elinvoimaa ja energiaa uuteen päivään saavutuksia.
Tämä määrittää 24 tunnin vuorokausirytmin unen ja valveillaolon: tumma - melatoniinia antaa meille mahdollisuuden levätä, aurinko nousee - Kortisoli herättää meidät. Mutta kuinka kauan sinun täytyy nukkua olla terve ja positiivinen? Onhan esimerkiksi kesäyöt ovat lyhyempiä kuin talvella, ja keinovalo voit säätää luonnollisen aikataulua.

Seuraa luonteesta unen. Muista, normaalioloissa me läpi viisi unen kestää noin 100 min, jos 100 kerrotaan 5 ja jaettuna 60, on noin 8 tuntia.
Unen kesto riippuu iästä. Mitä nuorempi henkilö on, sitä enemmän unta hän tarvitsee. National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), yhdysvaltalainen voittoa tavoittelematon organisaatio, jolla 25 vuoden kokemus tutkimalla tämän alueen antaa seuraavat suositukset:

Unen keston vaikuttaa suoraan fyysistä ja henkistä toimintaa. Voi olla hyvää liiketoimintaa, tarpeeksi unta niin paljon unta maksamatta tutkijoita, kirjailijoita ja poliitikkoja? Tämä kysymys ei ole yhtä vastausta.
Einstein ja Schopenhauerin nukkua 10-12 tuntia päivässä. Honoré de Balzac, Tolstoin ja Charles Darwin - 8 tuntia. Kuusi tuntia unta kiinni Sigmund Freud ja Nabokov. Hieman vähemmän lepäsi Mozartin ja Thatcher (5 tuntia), Napoleon Bonaparte ja Voltaire (4 tuntia). Champions valveillaolon - Thomas Edison ja Nikola Tesla jotka harjoittivat polyphasic nukkumaan.
Universal resepti olemassa. Unen kesto kuin koko kengän. Useimmat lähestyy 08:00 mutta joku ei riitä, ja joku paljon. Ymmärtää, kuinka paljon uni on välttämätöntä, voit kokeellisesti.

Miksi haluat herätä aikaisin? löytää sen motivaatio. Sana "oikeus" ei toimi. Vain pakottaa itse, tulet väistämättä häiritä järjestelmää. Ehkä haluat laihtua ja parantaa terveyttä? Aloita lenkkeily tai liittyä altaan. Monet niistä ovat auki aikaisin, jotta ihmiset voivat uida tehtäviensä tasalla. Ei tarpeeksi aikaa itsensä kehittämiseen? Varhain aamulla sopii tähän. Enemmän Jokainen nukkuu, kukaan ei häiritse sinua kirjoittaa merkintää blogiisi, lukea suosikki kirjaa, piirtää tai esimerkiksi nauttia valhe kylvyssä.

Kuten aamulla valo täyttää huoneen, elimistö lakkaa lähdön Melatoniinin - kortisolin synteesiä alkaa intensiivinen. Kohonnut lämpötila, verenpaine, PER-proteiinin veressä. Kehosi valmistautuu heräämään. Siksi tarkkailemalla tilassa, avaat silmäsi vain hetken ennen kuin hälytys.
Button "Suosikit" rikkoo tätä prosessia. Alatte torkahtaa jälleen syöksyä ensimmäisen vaiheen ei-REM-unen. Runko on ymmällään: Jälleen tarvitaan melatoniinia, kortisolin ja mitä tehdä?! Seurauksena 5-10 minuuttia sinun tahdonvoimaa pakottaa itse saada ylös, mutta tuntuu hidas ja hukkua.
"Nonsense! En koskaan herätä herätyskellon, minulla on ase ja ei herätä! "Jos näin on, niin olet vain ole tarpeeksi unta ja ei pitäneet tilassa.

On olemassa erilaisia ​​tekniikoita, jotka auttavat lopettaa tanssia päähäni. Esimerkiksi, visualisoinnin. Kuvittele itsesi torkkuen rannalla alla liplatusta aaltoja. Sitä yksityiskohtaisempi kuva on, sitä nopeammin löydät itsesi valtakunnassa Morpheus. Toinen tekniikka - kuuloon koulutus: "Minun silmäluomet kasvaa raskas, nukahdan ...". Voit silti päästä eroon päivän tapahtumista päinvastaisessa järjestyksessä, tai keksiä ja kertoa itse iltasatu.
Kokeile myös keskittyä omaan hengitys: Hengitä syvään nenän kautta 4 sekuntia, hengityksen pidättämistä 7 sekunnin ja hitaasti ulos suun 8 sekuntia. Tällä harjoituksessa rauhoittua, ja sen aikana laskenta sekunnin sinulla ei ole aikaa ajatella jotain muuta.
Sano kiitos lähtevät päivä. Kuka tai mikä olet kiitollinen tänään? Näkökulmasta positiivisen psykologian kiitollisuuden vahvistaa ihmissuhteet ja hyvin motivoitunut. Nukahtaminen hyviä ajatuksia, olet asettamalla itsesi jatkoa ketjun hyvää huomenna.
Joskus voi nukkua, koska joidenkin pikkujuttu kuten hankalat työasennot tai "himoznogo" haju vuodevaatteet. Mutta uni tieteeseen, ei ole trifles. Asento kehon, joka yleensä herää. Makuulle niin seuraavan kerran kun ei voi nukkua. Käytä erityistä kynttilä tai lampun eteerisiä öljyjä täyttää makuuhuoneeseen rauhoittava tuoksu laventelin.
Mutta tärkeintä - kehittää ja seurata ilta rituaaleja, tuning kehon nukkumaan.

Alkoholi, kahvi ja rauhoittavat lääkkeet rentoutua kurkun lihaksia. Tupakkahuone estää hengitysteiden aiheuttaen ärsyttää nenää ja kurkkua. Joten joskus päästä eroon kuorsaus, tarpeeksi luopumaan huonoja tapoja.
Ja kaikkein yksinkertainen: muuttaa aiheuttaa. Unen aikana lihakset takana alemman kitalaen rentoutua, kielen nielut on paineita hengitysteihin. Siksi nukkua kyljellään tai mahassa, nosta korkeampi tyynyn tai käyttää erityisiä terveystyyny.

Winston Churchill kirjoitti: "Sinun täytyy nukkua lounaan ja päivällisen välissä, eikä puoli toimenpiteitä, ei koskaan! Riisu vaatteet ja sänkyyn. Älä ajattele, että tulet tekemään vähemmän työtä, koska nukut päivisin. Tämä typerä mielipiteitä ihmisiä, joilla ei ole mielikuvitusta. Päinvastoin, voit tehdä enemmän, koska saat kaksi päivää yhdessä - no, ainakin puoli. "

Milloin, miten ja missä sinun täytyy nap
Paras aika siesta - 13:00 16:00. Mutta erityinen tuntia riippuen oman aikataulun ja aikaerorasitus. Jos esimerkiksi heräät klo 10:00, se ei todennäköisesti halua ottaa torkut vain 3 tunnin kuluttua.
Päiväsaikaan uni tottua. Käytännössä se muutaman päivän yhdessä ja yhtä aikaa. Yritä nukkua yhtä monta minuuttia. Mieti aikaa kuluu nukahtaa. Jos olet poissa 10 minuuttia, sitten täyden 20 minuutin päiväunien Service tarvitse olla puoli tuntia etukäteen.
Torkku voi olla missä tahansa: autossa, ääressä, sohvalla. Lyhyt uni, mikä tarkoittaa lähes eivät aiheuta päästä pois selkä tai niska. Ihannetapauksessa löytää hiljainen paikka, jossa on niukassa valossa. Jos toimisto ei ole, käytä maskia ja korvatulpat nukkumaan.