The Science of Sleep: miten selviytyä olosuhteissa jatkuvan unen puute

Nämä säännöt ovat mukana perustamassa yhtiömme. Annoimme kaikki ylimmän johdon sääaseman, joten ne tarkastetaan mikroilmaston kotona, säädä ja nähnyt kuinka tämä vaikuttaa unen laatua ja yleistä terveyttä.

Kun ylin johto kokea kaikki omasta, he puhuvat päät niiden osastojen, ja ne - työntekijöilleen. Joten aiomme esitellä sääntöjen terveellisen unen elämässä kaikki työntekijät, koska mielestämme oikea uni liittyy suoraan tuottavuuteen.

Kuinka muuttaa elämäntapa

Sääntö 1. no eväs

Vain muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa tarvitse luopua syöminen. Käyttö elintarvikkeiden hidastaa tuotantoa melatoniinin (nukkua hormoni) ja kasvuhormonin (HGH). Jos syöt yöllä, eivät saa tarpeeksi unta, eikä toipuminen ei tapahdu unen aikana.

Kahvinjuonti ei yleensä ole kovin hyödyllistä, ja ennen kuin menee nukkumaan ollenkaan haitallisia. kofeiini Se vähentää taso adenosiini, joka ei salli nukahtaa.

Sääntö 2. Alas sininen valo

Jäähtyä sininen valo, jonka puoli vähentää melatoniinin tuotantoa. Ja kaikki meidän vempaimia LEDien tarjoavat juuri tällaista valoa. Siksi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa luopua käyttämällä parempia laitteita.

Jos ilman niitä ei voi tehdä, altista ajastin Yötila: tiettyyn kellonaikaan gadget automaattisesti vähentää taustavalon kirkkautta.

Voit myös käyttää oranssia laseja (esimerkiksi Gunnar Optiks). Niiden avulla voit rentoutua silmäsi ja neutraloivat vaikutus hohde tietokoneen näytöllä.

apua ja älykäs hehkulamputSinä yönä vähitellen vaimenee, matkien auringonlaskua ja aamulla luodaan keinotekoinen kynnyksellä. He voivat muuttaa emissiospektri ja ohjaa matkaviestimen sovellus.

Sääntö 3. Jätä kaikki tylsin illalla

Yritä käsitellä nukkumaanmenoa mitään mielenkiintoista ja jännittävää.

Tietokonepelit, kirjoja monimutkainen juoni, vilkas keskustelu, haastavia työtehtäviä - kaikki on parempi jättää aamulla tai iltapäivällä. Mutta tylsä ​​rutiini tapauksissa sallia rauhoittaa ajatuksia.

Psykologinen tila myös suuresti vaikuttaa unen laatuun. Joskus on tarpeen purkaa joku kokemuksia, mikä vähentää niiden vaikutusvaltaa. Esimerkiksi on mahdollista pitää päiväkirjaaTyöskennellä terapeutti tai yksinkertaisesti luottaa perheen tai ystävien kanssa.

Sääntö 4. kehittää tilassa

Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan - niin tapana muodostuu.

Se ei ole helppoa. Aiemmin en usein jäänyt hetki, jolloin pitää olla sängyssä, joten aloin asettaa muistutuksia. Puhelun jälkeen minulla oli viisi minuuttia olla sängyssä: Ei ole väliä mitä tein, minun piti pudottaa kaiken ja mennä nukkumaan. Moodista uudelleenrakentaminen se kesti hieman yli viikon. Sitten elin on tallennettu itse kun hänen piti mennä nukkumaan, ja kun - herätä.

Vain eivät muuta järjestelmää jyrkästi. Paremmin joka päivä, liikkua nukkumaanmenoa ja herätys 15-20 minuuttia.

Vuosina perestroikan ei nukkuvat päivisin ja älä yritä kiinni viikonloppuisin, oleskelu sängyssä aamupäivän.

Sääntö 5. harjoitus

Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua, se on todistettu tosiasia. Vähän liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa auttaa rentoutumaan rankan päivän, hajottamaan verta ja imusuonten kaikkialle elimistöön ja lopulta nukahtaa nopeammin.

Käytän kuntopyörä tunti ennen nukkumaanmenoa. Mutta oletan, että tällainen reaktio ilmenee eivät suinkaan kaikki, joten sinun täytyy ottaa huomioon yksilölliset ominaisuudet organismin.

Sääntö 6. Ottaa rahaa hyvä nukkua

On vanha osoittautunut korjata - kamomilla teetä. Se on rentouttava vaikutus. Mutta joissakin tapauksissa se vaatii jotain vahvempaa. Esimerkiksi juon melatoniinin ja joitakin muita lääkkeitä. Tietenkin, ennen kuin se sai nämä varat olisi neuvoteltava lääkärin kanssa.

Miten luoda parhaat edellytykset nukkua

Sääntö 1. Ota aikaa unelmoida

monet kehuskella unen puutePitäen sitä merkkinä huolellisuutta ja tehokkuutta. Itse asiassa kaikki on täsmälleen päinvastainen.

Mies, joka kroonisesti eivät saa tarpeeksi unta, toimivat erittäin huonosti, jatkuvasti sairaita ja menettävät kyvyn keskittyä.

Unelma Olen varattu yhdeksän: 11 klo 8 am. Voin paljon mitä säästää aikaa, mutta ei nukkumaan. Jos en saa tarpeeksi unta vähintään viikon, ruumiini alkaa makasi sänkyni, järjestämällä flunssan ja muita vaivoja.

Sääntö 2. Ostaa kotiin sääasema

On hyödyllistä mittaamiseksi hiilidioksidin makuuhuoneessa. Sen korkea pitoisuus häiritsee unta.

Normaali määrä on 400-450 ppm. Mutta makuuhuoneessa yöksi, hän voi nousta 1000 tai jopa 2000 ppm. Vähentää sitä, sinun on hyvä ilmanvaihtojärjestelmän tai jopa avoimen ikkunan.

Suosittelen sääasema RST tai TFA.

Sääntö 3. Ylläpitää oikea lämpötila

Optimilämpötila nukkua - 18-20 ° C: ssa

Mutta pidän huonelämpötila on 16 ° C, kun lapsi käytin nukkua ikkuna auki. aika kylmästiMutta tässä lämpötilassa, saan tarpeeksi unta paremmin.

Sääntö 4. ohjaus kosteus

Kuiva ilma ärsyttää hengitysteitä ja aiheuttaa turvotusta ja yskää.

Kosteus makuuhuoneessa pitäisi olla 50-70%.

Luoda sellainen ilmapiiri tarvitset ilmankostuttimet. Ja minun tapauksessani, vain kolme - yksi laite ei selvitä. Etenkin talvella, kun työ lämmitys ja ilma on kuivaa, kuten desert.

Sääntö 5. Valitse hyvä vuodevaatteet

Sekä patjat, peitot ja tyynyt. Kaikki tämä olisi ehdottoman mukava. Keskity siihen ulkonäkö vuodevaatteet, nimittäin henkilökohtaista mukavuutta.

Patja ja tyyny ulos Tempur yrityksen. Ne ovat yksi parhaista markkinoilla. Minun patja on kova, mikä vaikuttaa positiivisesti unen laatua. Mutta joku on mukavampi nukkua pehmeä patja tai srednezhostkom. Täällä kaikki on yksilöllinen.

Toinen tärkeä asia.

Sänky tulee liittää ainoastaan ​​unen.

Olen työhuone ja makuuhuone - kaksi erillistä huonetta. Yritän olla tekemättä mitään makuuhuoneessa mutta uni. Se, että on luoda "ankkurina": jos työtä sängyssä, niin milloin tahansa löytää hänelle osa mieltäsi menee takaisin töihin.

Sääntö 6. Salli hiljaisuus ja pimeys

Jos oikeus ikkunoiden alla kulkee vilkas radalla, meluisa ohikulkijoita, linnunlaulua tai koiran haukku, älä pihistellä kaksinkertaisen äänieristetyt ikkunat. Investointi maksaa pois, joten voit nukkua paremmin, toimimaan tehokkaammin ja tehdä enemmän rahaa.

pimeys On myös erittäin tärkeää. Yöllä sinun ei pitäisi olla alttiina millekään fotonin valon. Tätä varten Roikuin pimennysverhot, pimennysverhot asennettu ja tiivistetty kaikki valot makuuhuoneessa (LEDit eri laitteissa linjan suodattimien televisioon indikaattorit). Toiminnalliset kuormitus Tässä valossa ei voida pitää.

Miten herätä virkeänä

Sääntö 1. Hanki älykäs herätyskello

Tuntea iloinen aamulla heräät aikana tietyissä vaiheissa nukkua. Mutta tavalliset herätyskello soi samanaikaisesti ilman huolta optimaalinen hetki heräämistä. Joten käytän hälytyksen suuntautunut vaiheessa unta.

On olemassa monenlaisia ​​älykkäitä hälytyksiä kunto koruja, sormuksia, Podmatrasniki. Olen myös käyttää Wake-up Light Philips: se simuloi auringonnousua, että biologisesti luonnollista. Se auttaa aivoja herätä ja ryhtyä töihin nopeasti. Olen lähettänyt hänet, niin että kun heräämisen oikeassa vaiheessa unta puolivälissä "kynnyksellä."

Sääntö 2. Älä pysyä sängyssä

On tärkeää saada välittömästi heräämisen jälkeen. Älä anna itsesi rypeä "viisi minuuttia" ja järjestää palvelut. Et nuku tarpeeksi, ja vain menettää aikaa. Ja lisää tulee olemaan vihainen itsensä laiskuuden.

Kehittää tätä tapaa, väitin ​​yksi meidän yhtiön perustajat Hariton Matveev. Sovimme, että 40 päivän kuluessa tulee olemaan tietty aika heittää pois toistensa kuvia aamuvoimistelu. Jos voitan, Chariton ostaa toimistossamme urheiluhuone on suosikkini kuntopyörä. Ja jos häviän, minä suosikki Chariton soutu simulaattori. Nyt meidän sportkomnate juuri hän on keskeinen asema. :)

Sääntö 3. huolehtia

Noston jälkeen, yritän treenata. Minulla kuntopyörä, jumppamatto ja joukko käsipainot. Tämä on riittävä koko, johon sisältyvät sydän ja kevyt venyttämällä ja vahvuus harjoituksia.

Latauksen jälkeen, aina ottaa kontrasti suihku. Hän antaa vastaava elävyys koko päivän.

katso myös

• 10 tapaa parantaa unen →
• 13 tieteellisesti todistettu tapoja täysin nukkumaan →
• Miten uni vaikuttaa palkka →