Miten laihtua ja ylläpitää paino ilman laskemalla kaloreita

Niille, joilla ei ole päivä ei halua istua alas laskin iltapäivällä, on olemassa muita hyviä strategioita laihtuminen. Lisäksi tottunut itsensä hyviä tapoja, kuten kuvattu alla, sinun ei enää tarvitse määräajoin laskemalla kaloreita koska ruoka on hyödyllinen, ja painon muutoksia - pitkällä aikavälillä.

1. Vaihda öljyjalosteiden täysjyväviljaa

Ensinnäkin, sinun täytyy vähentää jalostettuja ruokia: kiillotettu riisi, pasta, leipä ja leivonnaisia. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kaloreita vain, jossa ainakin vitamiineja ja kuitua.

Esimerkiksi ruskea riisi verrattuna valkoinen, sisältääAnalyysi Metal Element Distributions Riisi (Oryza sativa L.) siemeniä ja siirtäminen itämisen aikana Perustuen X-Ray Fluorescence Imaging Zn, Fe, K, Ca ja Mn puoli enemmän kalsiumia ja mangaania, kaliumia, rautaa ja sinkkiä, 14,3%Riisi terveyden ja ravitsemuksen proteiinia ja 20% enemmän kuitua.

Ja se ei ole vain riisiä: kaikki täysjyvätuotteita säilyttää enemmän kivennäisaineita ja kuitua kuin puhdistettu.

Koska kuitu on hyödyllinen ruoansulatusta ja antaa kylläisyyden tunnetta pitkään, ihmiset syövät täysjyvätuotteita, syödäTäysjyvävalmisteet kulutus liittyy ruokavalio laatua ja ravinteiden saanti aikuisilla: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004 laadukkaampaa: ne kuluttavat vähemmän sokereita, tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia.

Tämä vaikuttaa suoraan paino. Ihmiset, jotka kuluttavat enemmän täysjyvätuotteita, vähemmänTäysjyväviljaa ja kuitua kulutus liittyy kevyempiä toimenpiteitä yhdysvaltalaisista aikuisista: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 painoindeksi ja ympärysmitta vyötärö.

Koko vehnäleipää myymälöissä löytää ongelmallista, mutta voit leipoa itse, tai jättäytyä leipää ja leivonnaisia. Lisäksi korvata valkoista riisiä ruskea ilmeen ruskeat ja täysjyväpasta.

2. Vältä lihavalmisteita ja perunoita

tutkimusMuutokset ruokavalion ja elintapojen ja pitkäaikaiset painonnousu naisilla ja miehillä 2011 on osoittanut, mitä tuotteita liittyy painonnousu. Neljä vuotta, ihmiset kuluttavat perunalastut, perunat, sokeripitoiset juomat ja lihajalosteiden, sai keskimäärin 1,3 kiloa. Laihtua auttoi Vihannesten kulutus, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja pähkinöitä.

Perunoita - se on melko korkea-kalori elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on parempi jättää se ruokavaliostaan.

tutkimusPeruna kulutuksen korkea glykeeminen indeksi ruokaa, verenpaine ja painoindeksi joukossa Iranin nuorten tyttöjen 2015 osoitti, että nuorten, jotka kuluttavat perunoita useammin kuin kerran viikossa, oli merkitsevästi enemmän tapauksia lihavuuden ja ylipainon, kuin niillä, jotka söivät perunaa harvinaisia. Tutkijat ovat tehneet, että kulutus perunat kasvoi painoindeksi ja vyötärönympärys.

Poistavat myös lihajalosteita: makkarat, pekoni ja muut tuotteet, joille liha suolattu, savustettu tai säilykkeitä. Hävitä säilötyt vihannekset ja palkokasvit hyväksi tuoreita tai pakastettuja.

3. Lisää enemmän proteiinia

Proteiinia ruoka on erittäin tärkeää säilyttää paino. Korkea-ruokavalio pienentääProteiinin saanti ja energiatase näläntunteen päivällä, tarjoaaLäsnäolo tai puuttuminen hiilihydraattien ja rasvan osuutta runsaasti proteiinia ruokavalio vaikuttaa ruokahalun muttei energiankulutuksen normaalipainoisilla koehenkilöillä syötetään energiatase kylläisyyden tunnetta ja parantaa rasvan hapettumista.

Toinen hyödyllinen laihtumiseen laadun proteiinirajoitukseen - sen kyky lisätä proteiinisynteesiä lihaksissa. tutkimusRavinnon Proteiini Jakelu vaikuttaa positiivisesti 24-h Muscle proteiinisynteesiä in Healthy Adults 2014 todettiin, että jos kuluttaa proteiinia joka aterialla, eikä vain illallista, se lisää merkittävästi synteesiä lihassolujen.

Yhdessä koulutuksen korkean ruokavalio avulla voit saada lihasmassaa, mikä kuluttaa paljon kaloreita ja lisätä base aineenvaihduntaa. Lisäksi helpotusta lihas - se on kaunis.

tuotteet proteiinipitoisia: Maito, munat, kana, raejuustoa, kalaa (taimen, lohi, turska), kikherneet ja muut palkokasvit. Laske tarvittava määrä proteiinia auttaa tässä artikkelissa.

4. Mittasuhteiden muuttaminen lautaselle

Jokaisen aterian puolet levyn pitäisi olla täynnä kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia: porkkanaa, punajuuret, kukkakaali, parsakaali, ruusukaali, kesäkurpitsa, tomaattia, kurkkua, vihreät. Loput tila voidaan jakaa lihan ja kokonaisia ​​jyviä.

Vihannekset ovat paljon alhaisemmat kaloreita kuin viljatuotteissa. Aseta lautaselle 50% vihanneksia ja 25% viljaa - niin voit vähentää kalori sisältöä ilman tarvetta laskea sitä kunkin osan. Kunhan et unohda lisätä 25% runsaasti proteiinia tuotteita kussakin (!) Aterioihin.

5. Syödä yksin ja ilman ulkoisia ärsykkeitä

tutkimusHäiriötekijä, halu syödä ja ravinnon. Kohti laajennettua mallia mielettömän syöminen 2013 on osoittanut, että kun ihmiset syövät yksin, näläntunteen pienenee suhteessa syönyt, mutta tämä suhde hajoaa, jos henkilö syö ajon tai puhu muille ihmisille ateria aika.

Tutkijat ovat ehdottaneet, että kylläisyyden on tärkeää paitsi ruoan imeytymistä, mutta myös huomiota prosessiin.

toinen tutkimusSituational vaikutukset ravinnonoton: vertailu syö yksin ja syöminen muiden kanssa Se katsoi, että kun katsot televisiota lisää määrä ruokaa syödään 14%, ja kommunikoida ystävien - 18%.

Jos siis haluat syödä vähemmän, ei lasketa kaloreita, saat tapana syödä yksin, joten sammuttamalla televisio ja syrjään vempaimia.

6. Juoda vettä ennen ateriaa

Lisääntynyt veden kulutus auttaa vähentämään kehon painoa. tutkimusTehostetun nesteytyksen voi liittyä Painonpudotus Eläinkokeet ovat osoittaneet, että vesi toimii kahdella tavalla: kiihdyttää lipolyysiä (rasva), ja vähentää elintarvikkeiden kulutus. Tämä pätee ihmisille.

Tutkimuksessa,Teho veden esikuormitukset ennen pääaterioita strategiana laihtuminen perusterveydenhuollossa potilailla Lihavuus: RCT 2015 osallistujaa yhdestä ryhmästä 30 minuuttia ennen ateriaa juoda 500 ml vettä, ja ihmisiä toisesta ryhmästä on yksinkertaisesti se, että niiden vatsa on täynnä. 12 viikon kokeilun ihmisiä ensimmäinen ryhmä menetti keskimäärin 1,2 kiloa enemmän kuin kontrolliryhmässä.

toinen tutkimusJuomavesi liittyy laihtuminen ylipainoisilla laihduttaminen naisilla riippumatta ruokavalion ja toiminnan osoittivat, että lisääntynyt veden saanti auttaa laihtumaan naisten (25-50 vuotta) ovat ylipainoisia, riippumatta ruokavalion ja liikunnan.

Tämä ei tarkoita, sinun täytyy väkisin kaataa muutama litra vettä päivässä. Yritä aloittaa ison vesilasillisen 30 minuuttia ennen ateriaa - tämä auttaa sinua syömään vähemmän.

---

Noudattamalla näitä sääntöjä, voit vähentää kalorimäärää laskematta mitään ja ei kirjoita. Ja se ei ole välttämätöntä antaa kaikkia sääntöjä kerralla. Shift tavaksi vähitellen, ne auttavat sinua hitaasti laihtua ja ylläpitää sitä läpi elämän.

katso myös

• 8 suurimmista virheistä teemme kun laihdutus →
• 13 hakemusta laihtuminen →
• 7 periaatteet intuitiivinen voima, joka auttaa laihtua ilman ruokavalioon →