Miten täyttää 2 minuuttia, missä olet

Nämä harjoitukset on suunniteltu alun perin sotilaskäyttöön lentäjät, auttaa rentoutumaan nopeasti kaikissa tilanteissa.

Tämä tekniikka rentoutumista luotu American lentäjät toisen maailmansodan aikana. Johtuen jatkuva jännite, että he eivät voi rentoutua ja tehdä virheitä lennon aikana. Sotilaallinen kutsui kuuluisa urheiluvalmentajana Bud Winter, joten hän loi järjestelmän rentoutuksen. Se osoittautui niin onnistunut, että se käytti talvi- ja sodan jälkeen urheilijoiden kanssa. Ajatuksena on ensin rentoutua fyysisesti, niin henkisesti.

Nämä harjoitukset auttavat käsittelemään sekä stressin ja jännitystä ennen kisaa. Niitä sovelletaan jokapäiväisessä elämässä, täynnä ahdistusta ja kroonista väsymystä.

rentoutua fyysisesti

1. Istu alas ja laittaa jalat lattialla. Levitä polvissa, kädet rento paikka lantiolla. Sulje silmäsi ja lepäsi hänen leukansa rintaansa.
2. Hengitä hitaasti ja syvään. Suorista rypyt otsalle. Kuvitella kuinka rentouttava päänahan. Rentoutua leuan ja anna suu hieman auki, kuin kala. Nyt rentouttaa kasvojen lihaksia. Sitten kielen ja huulet.
instagram viewer
3. Rentoutua lihakset, jotka ohjaavat silmät. Anna heille obmyaknut kuopissansa. Hengitä hitaasti.
4. Laske olkapäät mahdollisimman alhaisena. Vaikka ne mielestäsi jätetään pois, laskea niitä enemmän. Tuntuu kuin rento kaulalihakset? Yritä rentoutua niitä entisestään.
5. Nyt rentouttaa rinnassa. Hengitä syvään. Pidä sitä. Exhale ja julkaisu uloshengittäessänne kaikki stressiä. Anna rinnassa pudota. Kuvittele, että olet suuria ja raskaita kiinteä tuolissaan, kuten meduusoja. Hengitä hitaasti. Jossa kukin hengitys pitää jännite.
6. Siirry käsiin. Jotta oikea kyynärvarsi rentoutua obmyaknut. Sitten käden ja sormien. Käsi on ilmeisesti olet kuollutta painoa makaa reiteen. Toista prosessi vasemmalla kädellä. Kaikki samalla hengittää hitaasti.
7. Yläosa keho on nyt rento. Olet hyvin. Täyttää sinulle lämpöä ja mukavuutta.
8. Siirry jalat. Rentoutua lihakset oikean reiden. Kuvittele, että vain roikkuvaa lihaa luista. Toista sama lihakset vasikat, nilkkojen ja jalat. Kertoa itse, että ei ole olemassa oikea jalka luita. Se on vain hidas raskas kuorma lattialle. Tee sama vasen jalka.
9. Nyt koko runko on täysin rento. Hengitän syvään kolme ja jokaisen uloshengityksen vapauttaa kertynyt jännitys.

Jos on vaikea rentoutua tahansa kehon osaa, ensimmäinen jännittyvän sitä. Sen jälkeen se on helpompi tuntea miten hän rentoutuu.

rentoutua henkisesti

Kun olet rento, ei ajatella mitään riitä vain kymmenen sekuntia. Sitten nukahdat. Tärkeintä - stop pysyvä ajatukset virtaavat. Ja olla koskematta pää surua, ahdistusta ja ongelmia.

Se on erityisen tärkeää olla ajattelematta liikkua. Kokeet Winter elektrodien kiinnittämistä runkoon ovat osoittaneet, että lihakset supistuvat, kun me vain ajatella jonkinlaisia ​​toimia. Tämän vahvistaa nykyaikaiset tutkimusmenetelmätValtaa mielen: cortex kuin ratkaisevasti lihasvoimaa / heikkous..

Kun haluat nukkua, ajatella jotain mahdollisimman hiljainen.

Talvi tarjoaa kolme vaihtoehtoa. Valitse yksi heistä. Jos se ei toimi, siirry seuraavaan.

1. Kuvitella kadulla lämmin kevätpäivä. Valehtelet pohjalle veneen, joka on rocking rauhallisesti virtaava järven. Etsit sininen taivas yläpuolella ja pilvet kelluvat mennessä. Älä anna muita ajatuksia häiritä sinua. Keskity että kuva ja yrittää saada nautintoa siitä.
2. Kuvittele, että olet makaa valtava musta riippumatossa. Puolelta sinua ympäröivät pimeys.
3. Kymmenen sekuntia toistaa sanat: "Älä ajattele, usko, usko." Älä anna muita ajatuksia hänen päässään.

Kuuden viikon harjoittelun 96% lentäjät oppivat nukahtaa kaksi minuuttia missä tahansa, mukaan lukien palontorjuntaan ääniä. He onnistuivat torkahtaa, vaikka heillä oli kahvia, kun taas kofeiini Se on vaikea nukahtaa.

Nämä harjoitukset ovat universaaleja. Käytä vain osittain fyysisen rentoutumiseen, kun kokee stressiä. Ja jos haluat nukkua, lisätä heidän henkistä rentoutumista tekniikoita.

Yritä nukkua jos olet valkeni viisi minuuttia liikenteessä, jonossa tai tauolla työssä. Jopa lyhyt lepo viileänä ja tehdä iloinen. Harjoitukset sopii ja vain nukahtaa nopeammin yöllä.

katso myös

• Kuten rentoutua 5 minuuttia: yksinkertainen rentoutumisen tekniikka →
• 9 yksinkertaisia ​​ja tehokkaita tapoja lievittää stressiä →
• Tämä laulu tuudittaa sinut vain 8 minuuttia →