Mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraatteja olla terve

Mitä ovat hiilihydraatteja

Tämä on yksi kolmesta macronutrients eli aineita, jotka ravitsevat kehoa. Loput kaksi - rasvat ja proteiinit.

Hiilihydraatit jaetaan luokkiin:

• Saharassa - Yksittäisten sokerin molekyylien tai lyhyitä ketjuja näiden molekyylien. Tämä glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi.
• tärkkelys - pitkä ketju hiilihydraatti-molekyylit, jotka on jaettu pienempiin osiin ruoansulatuskanavassa.
• selluloosa - hiilihydraatit, joita ei ole pilkottu.

Päätehtävä hiilihydraatteja - antaa kehon energiaa. Useimmat heistä hajoaa ruoansulatuskanavassa glukoosiksi, ja se on jo nyt polttoainetta. Yksi gramma hiilihydraatteja antaa 4 kcal. Poikkeus - kuitu, joka on paljon vähemmän kaloreita.

Mitä muistaa: hiilihydraatit - se ravinteita saa energiaa.

Mikseivät kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia

Ymmärtää, kuinka paljon tarvitset hiilihydraatteja, ei ole helppoa, koska he ovat erilaisia. Useimmiten hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Entinen sisältävät sokeria, ja toinen - tärkkelykset ja kuitu.

Kuitenkin tämä luokittelu saattaa horjua, koska elintarvikkeita runsaasti tärkkelystä sisältävät molemmat voivat hyötyä ja haittaa terveydelle (erityisesti jalostettu jalostetut viljat).

Lisäksi erilaiset sokerit ovatRuokavalion sokerit ja kardiometabolisiin riski: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysit satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, on vaikutuksia verenpaineeseen ja rasva- rungossa. Sokeri, joka lisätään leivonnaisia ​​tai juomia on haitallista. Mutta luonnollinen sokerit kuin hedelmä tai vihannes ei painajaismainen terveysvaikutuksia. Jotta määritelmät monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja olisi selkeytettävä.

• monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - hiilihydraatit raakojen elintarvikkeiden, kuten hedelmät, pavut, täysjyvätuotteita.
• yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - sokerit ja tärkkelys, jotka ovat hävinneet kudosta ja käsitelty.

Mitä muistaa: monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy raakaa ruokaa. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja alemman ravintoarvo - käsitellyssä.

Mitä eroa hiilihydraattien

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat terveempiä, koska ne ovat suurempi tiheys ravintoaineita. Eli toimeen keskenään kalori ne toimittaa laitokselle antioksidantteja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - tämä on vain kaloreita eikä mitään muuta.

Ymmärtää, mitä on aivan sama ero, verrattavissa koko jyvä puhdistaa. Koko jyvät on kolme osaa:

• alkio - osa viljaa, joka paljon monityydyttymättömiä rasvoja ja muita ravintoaineita.
• endospermiä - sisäosan viljan, joka koostuu pääasiassa tärkkelystä.
• kuori - kiinteä ulompi osa jyvistä, jotka ovat runsaasti kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja.

Alkio ja vaipan (leseet) - kaikki parhaat, hyödyllinen ja ravitsevaa. Mutta käsittelyn aikana kuori ja alkio poistetaan, niin että on vain tärkkelyspitoinen endospermin.

Vertailla, miten sisältämät ravinteet 120 g puhdistettua ja koko vehnä viljaa.

Täysjyvävehnän - lähde tärkeitä aineita, jotka menetetään puhdistuksen aikana ja käsittelyn.

Sama pätee hedelmiä ja vihanneksia. Raikkaat syödä sokeria, mutta on vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Mutta jalostettujen keittää (etenkin semis) ja jopa puristaa vihannekset sokeria enemmän, ja vähemmän ravintoaineita. Lisäksi valmiita aterioita ja juomia sokeria useammin ja add.

Mitä muistaa: monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ravitsevaa. Yksinkertaisissa hiilihydraatteja enemmän kaloreita, mutta vähemmän hyödyllisiä aineita.

Hyödyllistä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Eivät aiheuta huippujen verensokeri

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sulavat nopeasti, ja tämän vuoksi verensokeri kasvaa. Hyppää tason sokerin aiheuttaa haimaa tuottamaan enemmän insuliinia annoksen, ja tämä johtaa jyrkkään laskuun sokeria. Kun hän oli hieman verta, me taas haluamme syödäRavinnoksi glykeemisen indeksin aivoalueilla liittyvistä palkita ja himo miehillä - me tavoittaa enemmän jotain maukasta.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on runsaasti kuitua sulavat hitaammin. Sokeria niistä päästä verenkiertoon vähitellen, mikä tarkoittaa, että ei ole hyppyjäTäysjyvätuotteita, palkokasvit, ja Seuraavat ateria Vaikutus: vaikutukset Verensokerin ohjaus ja rooli Käyminen. Siksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja antaa kehon energiaa tasaisesti, joka auttaa pitämään kauemmin kylläisyyden tunnetta.

Vähentää kroonisten sairauksien riskiä

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja säännöllisesti käyttö väheneeYhdistyksen välinen ravinnon täysjyväviljaa nauttiminen ja riski kuolla: kaksi suurta tulevaisuutta koskevia tutkimuksia Yhdysvaltain miehet ja naiset riski kroonisten sairauksien kuten diabeteksen tai sairauksien verenkiertoelimistön. Kaikki johtuu kuitua, vitamiineja ja muita aineita, joista keskusteltiin edellä, niiden avullaKriittistä tarkastelua: vihanneksia ja hedelmiä kroonisten sairauksien ehkäisyssä.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneetLiukenematon johanneksen kuitua runsaasti polyfenoleja laskee kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin hyperkolesterolemisilla sujectsEttä kulutuksen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja vähentää "paha" kolesteroli veressä ja lisää määrä "hyvä".

auttaa ruoansulatusta

miljardeja hyödyllisiä bakteereja elää suolistossa, joita kutsutaan mikrobisto. Se vaikuttaa paitsi suoliston terveyttä, mutta myös koko kehon. Kuitu monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - on ruokaa hyödyllisiä bakteereja. Mitä enemmän ruokkia niitä, sitä paremmin ne toimivat esimerkiksi tuottaa ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat tärkeitäKatsausartikkeli: probiootit ruoansulatuskanavassa. terveyttä ruoansulatuskanavassa.

vähentää tulehdusta

Tulehdus - kehon luonnollinen reaktio infektio tai vahinkoa. Jos prosessi viivästyy, se herättääTulehdus, kipu ja krooninen sairaus: integroiva lähestymistapa hoitoon ja ennaltaehkäisyyn kehittäminen monien vakavien sairauksien, kuten syövän ja diabeteksen.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja auttaa taistelussaVaikutukset ruokavalion tulehdus: painotetaan metabolisen oireyhtymän tulehdus, mutta yksinkertaiset sokerit, päinvastoin tukee sitä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat haitallisia

Ollakseen terve, on olemassa muutamia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Meidän täytyy myös luopua, koska he:

• Provosoida ylensyöntiä. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sulavat nopeasti ja aiheuttaa piikkejä verensokeri. Tämä aiheuttaa jatkuvasti tunne nälkää.
• Lisäävät sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. tutkimukset ovat osoittaneetMahdollisesta roolista sokeria (fruktoosi) epidemian verenpainetauti, lihavuus ja metabolinen oireyhtymä, diabetes, munuaissairaus, sekä sydän- ja verisuonitauditEttä ihmiset, jotka syövät usein yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja suurempi todennäköisyys sairastua sydänsairauksiin ja verisuonia.
• Lisäävät riskiä sairastua tyypin II diabetesta. Usein kulutus yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja voiFruktoosi, insuliiniresistenssi ja metabolinen dyslipidemia tehdä solujen resistenttejä insuliinin toimintaa. Tämä on syy diabeteksen diabetes toinen tyyppi.
• Johtaa sokeri riippuvuuden. Sokerin stimuloi aivoja tuottamaan dopamiinin. Ihmiset, jotka ovat alttiita riippuvuuden voivat saada koukkuun makea.
• Lisätä painoa. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja vaikuttaa tasoon hormoneja vastuussa ruokahalu, ja niin, että korotuksetKorkea glykeeminen indeksi elintarvikkeita, ylensyönti ja lihavuus riskiä lihavuuden.

Mikä on ja mikä ei ole sen arvoinen

Ruokavalion pitäisi olla hiilihydraatteja, mutta vain hyvä: Complex, tuore, raaka.

Mistä löytää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

• Kokonaiset jyvät: kaura, tattari, ohra.
• Palkokasvit: herneet, pavut, pavut ja linssit (säilöntäaineeton).
• Vihanneksia ja hedelmiä: mitään parempaa tuoreena tai vähän käsiteltyjä.
• Pähkinät ja siemenet: hasselpähkinät, mantelit, auringonkukan siemenet, seesaminsiemeniä.

Missä piilottaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

• Makeat juomat: mehuja, virvoitusjuomia, cocktaileja, makea tee ja kahvi.
• Jälkiruokia ja makeisia.
• Valkoinen leipä vehnäjauhoista jyrsintä.
• Pasta: ne, jotka on valmistettu pehmeästä vehnästä.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ravitsevia yksinkertaisia. Heillä on paljon kuitua ja ravintoaineita. Toisin sanoen mitä enemmän me syödä niitä, terveempi meistä tulee. Mutta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja voi olla herkullinen, mutta se on hyödytöntä ja jopa vahingollisia.

katso myös

• Tuote 10, jossa kalsium on suurempi kuin rahka →
• Onko se tyydyttyneitä rasvoja tappaa meidät →
• Mitä tapahtuu elimistössä, jos annat periksi hiilihydraatteja kuukaudessa →