Urheilu ravitsemus ylipaino ja ohut: Mitä eroa

Kuvittele kaksi kaveria, yksi eliniän täynnä, mutta ei salli itselleen mitään hienouksia ruokaa, toinen - ohut, syöminen kaksi, mutta se ei parane. Lähestymme Rantakausi ja puutteiden korjaamiseksi, jotka palkitaan heidän genetiikka, ystävät päätti ystävystyä urheilua. Molemmat haluavat rakentaa lihas, mutta ensin on tarpeen yhä menettää rasvaa. Katsotaan, mitä pitäisi vaihdella voitavansa asetetut tavoitteet on saavutettu.

On olemassa kolmenlaisia ​​perustuslaki: endomorph ectomorph ja mesomorph.

Että perämies, lihavuus on korostunut merkkejä endomorphs. Hänellä on iso runko, leveä rinta. Lihakset kuin siellä, mutta piiloutuneet rasva, joka on mahdotonta poistaa.

Toinen ystävä oli "onnekas" syntyä ectomorph. Ohut elin, tasainen rinnassa, kapeat hartiat. Läsnäolo lihaksen sekä rasvaa kuitenkin. Paino ei kasva. Nro

Kolmas tyyppi - mesomorphs ei ohut eikä paksu, urheilullinen ruumiinrakenne. Helppo saada lihasmassaa ja helposti irtoa ylimääräistä rasvaa. Lyhyesti, onnekas. Mesomorph ulkomaalainen ongelma altis olla ylipainoisia tai ohuus ihmisiä, mutta koska niiden ruokavalio käsitellään erillisessä artikkelissa urheilu ravitsemus säilyttää muodon. Ensin täytyy auttaa niitä, jotka eniten tarvitsevat.

Miksi endomorphs laihduttaa eikä lihoa ectomorphs

Keskeinen ero täyteläinen ja ohuus ihmisiä on aineenvaihdunnan taso eli intensiteetti omaksumisen ja menojen johdettu ravinteita.

Endomorphs on hidas aineenvaihdunta. Syntyvä energia käytetään vastahakoisesti, ja sen ylijäämät talletetaan rasvaa. Näin ollen meidän on ensin eroon ruumiin ylimääräinen energia aiheuttaen käyttää omaa kertyneitä ylijäämiä.

Suurin määrä sisältämän energian hiilihydraatteja ja rasvoja. Vähentämällä hiilihydraattien päivittäistä ruokavaliota 30%, rasvaa - jopa 10-20% ja vähentää yleistä kalorien 20-30%, voit pakottaa kehon uhrata omia energiavaroja, eli polttaa rasvaa. Harjoituksen aikana on syytä keskittyä aerobista liikuntaa, minimoida lepoaikaa (enintään 45 sekuntia) ja lisätä toistojen määrä 15 ja määrän omia lähestymistapoja - 5.

Vuonna ectomorph päinvastoin, nopea aineenvaihdunta. Kaikki hän syö kulutetaan nopeasti, mikä johtaa energian alijäämä on luotu. Olet kuullut, miten keho ectomorph verrattuna liesi, joka polttaa kaiken. Itse asiassa, mitä tapahtuu, mutta tämä "liesi" on raja mahdollisuuksista, yli joka keho silti voi lykätä jotain. Niinpä ectomorph tarvitsevat enemmän energiaa, eli hiilihydraatteja, joiden osuus tulisi vastata 50% päivittäisestä ruokavaliosta.

Rasvapitoisuus lisäys ei ole välttämätöntä, olkoot ne 20% maksimi. Yleensä sinun täytyy välittömästi lisätä kalorien sisällön 20-30% ja edelleen vähitellen, kunnes tasapaino näyttää viikoittain painonnousu alueella 700 grammaa. Minimoida Tarpeetonta liikkumista energiankulutuksen perustuvat perusharjoitusta taukoja välillä vahvistetaan 2 minuuttia, ja lähes täydellinen puuttuminen aerobinen liikunta.

määrä proteiinia

Kuten näette, ja endomorphs ectomorphs täysin päinvastainen energiastrategian, mutta saa tarpeeksi proteiinia ja on ensimmäinen ja toinen. Kun puute lihaksen proteiini ei vain eivät kasva - alkaa vähentää nykyisten lihaskudosta, ja epämiellyttävä bonus kasvaa hyödyntämistä ja pienentää kestävyyttä.

Tutkijat ja urheilijat eivät vieläkään tule ihanteellinen arvon päivittäisen proteiinin standardeja, jotka olisivat täysin tieteellisesti perusteltuja. Tämä johtuu suurelta osin erilainen tarvittava määrä proteiinia, joka riippuu ominaisuuksista tietyn organismin, sukupuoli, ikä, ja tyyppi liikunnan.

Parissa työskenteleville tietynlaista kunto on 1 g / painokilo vuorokaudessa. Urheilijat harjoittavat urheilua voimassa, yrittäen saada päivittäin normi proteiinia 2 g / painokilo. Pidetään yleisesti hyväksyttävien arvojen 1,2-1,7 g / kg kehon paino päivää kohti, jolloin proteiinin määrä päivittäisessä ruokavaliossa olisi nostettava 2 g / kg kehon painoa ja lisäämällä liikuntaa intensiteetti.

Ja endomorphs ja ectomorph pitää tarkkailla määrä proteiinia, mutta ensimmäinen tehdä niin ilman ylittää sallitun kaloreita, ja toinen - päinvastoin, tiukkaa noudattamista minimi lämpöarvo.

Urheilu ravitsemus täyteläinen

Perusteella päivittäistä ruokavaliota proteiinia endomorphs. Saada tarpeeksi proteiinia perinteisistä ruoka on vaikeaa ja usein mahdotonta. Eroon itse tarvitsisi jatkuvasti valmistaa ja kaikkialla kuljettaa ruoka-astiat, urheilijat käyttävät heraproteiini, Spesifisesti täyteläinen paras hera eristää kanssa mahdollisimman suuren puhdistusta.

Heraproteiini on optimaalinen joukko lihasmassaa. Hän nopeasti sulavaa ja sisältää useimmat välttämättömiä aminohappoja, joista voidaan edelleen johdettu erilliset bcaa.

Ottaa heraproteiini suositellaan 3-5 kertaa päivässä: aamulla heti heräämisen jälkeen, yksi tunti ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen ja aterioiden välillä. Vuonna lepopäivän ottaa heraproteiini heti nukkumaan tai aterioiden välillä.

Heraproteiini on vain yksi haittapuoli: se imeytyy nopeasti, ja vain 4 tuntia sen jälkeen, kun elin tarvitsee ruokaa uudelleen. On selvää, että laittaa herätyskello yöstä halua kenenkään tehdä, mutta se ei ole välttämätöntä. Tilanteissa, joissa on vaara menettää ateria ja ennen nukkumaanmenoa sopivaan multi-proteiinia, vähän hiilihydraatteja - seos erilaisia ​​proteiineja, joka riittää 6-8 tuntia.

Pitkän aikavälin tarjontaa elimistön proteiini sopii erinomaisesti kaseiini - hidas proteiini, joka otetaan ennen nukkumaanmenoa. Hän pystyy syöttämään lihakset 8 tuntia.

Haluttaessa valmistautua paremmin organismin tulevan kuormituksen on suositeltavaa tehdä erityisiä pre-workout sekoitus 30-45 minuuttia ennen harjoituksen. Tällainen kompleksi sisältää vähintään hiilihydraatteja ja ei luo edellytyksiä lisääntyminen rasvaa massa, joka sopii erinomaisesti endomorph.

Parantaa rasvanpolttoa vaikutus ruokavalioon kuuluu lisäksi thermogenics ja pehmeämpi rasvanpolttaja L-karnitiini.

Urheilu ravitsemus altis ohuus

Ihmiset, joilla on ongelmia painonnousu, käyttäen samoja urheilu ravitsemus, ja että täyteläinen, mutta myös siinä nousija - korkea-kalori hiilihydraatti-proteiini seosta riittävän määrän energiaa.

Nousija otettu heti harjoituksen jälkeen, ja kun enemmän pula kaloreita tai pysty täysin korvaamaan ne aamuisin vastaanoton heraproteiini.

Koska kehittyneempi vaihtoehto, harjoittelun jälkeen käyttäen Gainer erityinen vähentäminen seosJoka käsittää komponentit nopeuttaa kudoksen uusiutumista ja paremmin glykogeenin täydennystä. Restorative yhdistelmä sopii yhtä hyvin sekä miehille että naisille.

Toinen bonus altis ohuus - se on mahdollisuus kasvi proteiini ei ole vain vettä, vaan mehua. Käytettäessä tuoremehua kääntyy herkullisen juoman että kaikki muu tulee sisältämään ylimääräisiä hiilihydraatteja ja vitamiineja.

Tapauksissa, joissa ei ole aikaa syödä, on suositeltavaa ottaa mukaan pari proteiini-hiilihydraatti-palkit. Ne ovat kätevä välipala liikkeellä.

Jos syöt se ei toimi, niin nousija ja baareja käyttää paikka aterioita, mutta ilman fanaattisuutta, eikä liian usein. Muista, että urheilu ravitsemus on sallittua korvata enintään 50% koko päivittäisen ruokavalion.