Kokonaisuudessaan kaikki vastaanotetut ruumiin ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita muodostaa päivittäistä ruokavaliota. Miten hyvin teette valikon päivä riippuu edistymistä ja menestystä saavuttamaan tavoitteensa. Se on arvo kunkin aterian, mutta on olemassa välein vastaanottaessaan tarvittavat ravintoaineet on erityisen tärkeää ennen ja jälkeen harjoituksen.
ennen koulutusta
Harjoitteluun - kultainen tunti. Rajoitetun ajan, jonka aikana sinun täytyy työskennellä niin hyvä kuin kehon avulla. Ehkäistä ruumiinsa koko potentiaalia tärkein hetki - se voi olla järjetön ja tyhmä? Kuitenkin monet tehdä juuri näin.
Kuvittele, että mielesi - tämä on ralli kilpailija, ja teoreettiset ja käytännön tietoja ja taitoja toimia navigaattori, kysyy oikealla tiellä. Yhdessä kävelet tavoitteesi halutaan saavuttaa niin. Olet viettänyt paljon päivää valmistautua rodun, oppinut joka käänteessä, mutta unohdin täyttää auton. Ja sitten menet alusta tyhjällä polttoainesäiliö. Epäonnistuminen? Enemmän mitä!
Mitä ralli ja tyhjän tankin? Se on tällaisessa tilanteessa on ihmisiä, jotka eivät kiinnitä riittävästi huomiota ruokavalion liikunnan. Älä pidä sekoittaa että jo muutaman tunnin ennen harjoituksen on hieman näläntunteen? Jossa keho kestää resursseja tehdä raskasta työtä? Onko sinulla tarpeeksi aikaa? Tämän seurauksena glykogeenivarastojen vähenevät ja nopeasti mennä, voimat, vastaavasti joko, ja lihakset ovat kirjaimellisesti poltetaan.
Pohjimmiltaan tämä tapahtuu, koska väärinkäsitys tai uudelleenarvostuksesta kehon oman kapasiteetin. Monet uskovat, että kouluttaa tarpeeksi syödään lounasta tai aamiaista, mutta jos tulet luokan nälkäinen, niin mitään tuottavaa harjoitus voi kävellä ja puhua. Väsymys rullina lähes välittömästi, meidän on pidennettävä lepoaikaa, vähentää painoa, vähentää lähestymistapoja. Ja lopulta?
Kirjaimellisesti paeta kuntosali ja yrittää perustella itselleni, "No, tänään oli vaikea päivä, olen väsynyt, menen kotiin, mutta seuraava toimintaa tarvitaan työtä täysimääräisesti." Vakavasti? Kaikki on samalla tavalla, kunnes lopulta älä aloita syödä ennen koulutusta.
Ennen miehityksen laitoksen on saada hiilihydraatit ja proteiineja.
hiilihydraatit antaa kehon mahdollisuus varastoida tarpeeksi glykogeenin polttoainetta lihaksia energiaa istunnon aikana.
proteiineja Myös menee syy. Monet ihmiset virheellisesti uskovat, että proteiini on otettava vasta harjoituksen jälkeen, mutta aminohappojen lihaksia tarvitse aina, ja erityisesti miehityksen aikana. Riittävä määrä aminohappojen kehon korjata anabolisia olosuhteita, jotka suosivat tehokas kasvua ja korjaus lihaskudoksen harjoituksen jälkeen.
ja tässä rasva ennen koulutusta ei välttämätön. Ensimmäinen, rasvaisia ruokia vatsassa pitkille. Tarttuvat tunne raskaus vatsassa epämiellyttäviä ja täynnä äkillinen "buuueee" suoraan harjoittelun aikana. Toiseksi rasvan häiritsee muiden ravintoaineiden imeytyy.
Tavallinen ruokaa 1,5-2 tuntia ennen harjoitusta - on hyvä vaihtoehto, kun on aikaa valmistautua ja kyky kuljettaa ruokaa mukanaan. No, jos voit vielä lämmin ja ennen vastaanottoa, sitten yleensä hienoa.
Sport tässä mielessä se on helpompaa. Se ei tarvitse kokata. Ravistin ennalta valmistettu kuiva seos on kevyempi ja vie vähemmän tilaa. Pullo vettä, maitoa tai mehua on myös helppo kuljettaa, ja sekoittaa cocktaileja jättää korkeintaan minuutin, ja ei tarvitse lämmetä. On aivan toivoton tilanne, kun et voi edes ottaa ravistin, mutta myös näissä tapauksissa on olemassa ratkaisuja - proteiini-hiilihydraatti-palkit. Ne voidaan eväs liikkeellä. Lisäksi mukavuutta, urheilu ravitsemus alkeet tehokkaasti.
heraproteiini - nopein tapa antaa kehon proteiini. Se imeytyy paljon helpompaa ja nopeampaa. Se voidaan ottaa tunti ennen koulutusta, kun normaali ruoka ei ehdi imeytyä. Jos liikut aamulla, kun välissä herääminen ja alun luokan oli vain lyhyen aikaa, tavallinen ruoka ei sovi kaikille.
Proteiini on hyödyllistä sisällyttää BCAA kompleksi varmistamaan lihas aminohappoja.
Pelkistettynä Vaihtoehtona itse sekoitetaan proteiinin, BCAA ja löytää optimaalinen hiilihydraattien lähde sopivat nousija. In Gainer on proteiinia, hiilihydraatteja, joskus haaraketjuisia aminohappoja, kreatiini, ja muita hyödyllisiä lisäaineita melko tasapainottavat mittasuhteet. Tutustu koostumusta, lisää puuttuvat osat perustuu niiden tarpeet ja tavoitteet.
Vieläkin kehittyneempi versio - se pre-workout sekoitusSuunniteltu erityisesti vastaanottoon ennen miehitystä. Niiden koostumus on optimoitu luomaan parhaat mahdolliset olosuhteet kehossa tulevaa kuormia.
Asetetulla massa aterian ennen koulutuksen tulisi sisältää 20 grammaa heraproteiinia täydennetty BCAA 5 grammaa ja noin 50 grammaa hiilihydraatteja. Kun laihdutus sinun täytyy vähentää proteiinin ja 15 grammaa hiilihydraatteja - jopa 15-20 grammaa ja add L-karnitiini parantaa rasvanpolttoa vaikutus.
harjoittelun jälkeen
elimistö tarvitsee, kun luokat ovat samat kuin ennen harjoittelujakso: hiilihydraatit, proteiineja ja vähemmän rasvaa välttää hidas rinnastaminen ravintoaineita. Ateria harjoittelun jälkeen erityisesti nautittavaa se, että se on mahdollista ilman kielteisiä seurauksia sisältävät nopea hiilihydraattejaEli hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi.
Normit proteiineja ja hiilihydraatteja hieman korkeampi kuin ennen koulutusta: kun asetettu paino kehotetaan ottamaan 25-30 grammaa heraproteiini lisäämällä 5-8 grammaa BCAAJa hiilihydraattien määrä voidaan nostaa 60-100 grammaa, joka perustuu kehon painon ja tavoitteita.
TÄRKEÄÄ! Kun laihdutus tehdä hiilihydraatteja 2-3 tuntia harjoittelun jälkeen ei voi olla, muuten keho ei enää käyttää omaa rasvaa varaa ja vaihtaa ruokaan. Bcaa voidaan antaa samassa määriä kuin asetettu massa, ja proteiinilähteenä edullisesti hera eristää korkein puhtausaste.
nousija Koulutuksen jälkeen on edelleen yksinkertaistettu vaihtoehto itsesekoittumiseen yksittäisten ravintoaineiden.
Kuten voidaan pitää erikoistuneen etukäteiskorvaustilauksesi Universal Gainer vähentää seos.
Kofeiinia ja muita piristeitä ovat vasta kahden tunnin jälkeen harjoituksen, ja heikentää kehon palauttaa Lihasglykogeeni.
Post-workout ravinnon on aina kiinnitettävä erityistä huomiota. Tämä johtuu siitä, että suosittu mielestä miehityksen jälkeen avautuu niin sanottu anaboliset ikkuna, Tunnetaan myös nimellä proteiini-hiilihydraatti-ikkuna.
Mikä se on? Muut asiantuntijat laittaa määritelmää hieman järkeä, mutta jos vain anabolisia ikkuna - kun se sai ravinteita mahdollisimman menossa palauttamaan energiavaroja ja bodaus, ilman muodostumista rasvaa massa.
Ongelmana on, että ilmiö anabolisten ikkunan hyvin huonosti. Eri tutkimukset tuottavat erilaisia ja joskus ristiriitaisia tietoja, mutta jutellaan rakentavasti. Jos on ikkuna siellä jälkeen koulutus on erittäin tärkeää. Jos ei ole, sinun pitää vielä syödä antaa kehon ravintoaineet elpymisen ja kasvun. Loukkaantunut post-workout aterian, joka tapauksessa, ei ole, ja vain antaa kehon koska kaikki mitä tarvitset saavuttamaan tavoitteesi eivätkä vasaran pään plus.