Miten lihoa: oikea ruokavalio ja liikunta syksyn ja talven
Urheilu Ja Kunto Ruoka / / December 19, 2019
Käänne 4-5 kuukautta Haftora Bjørnsonin et todellakaan saa, vaan ota itse ja yllätys toiset määritelty elin - kokonaan. Lihoa hyvin helposti kertaluokkaa helpompaa kuin ajaa pois rasvaa ja muodostavat helpotus malli. Nyt kerromme miten se.
ruoka
Lihakset kasvavat, jos te kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Eli sinun täytyy syödä enemmän. Muuten, ei mitenkään.
Tämä ongelma on erityisen akuutti alttiilla henkilöillä ohuus, joka tunnetaan tieteellisesti ectomorph. He haluavat syödä normaalisti, ja sen jälkeen lukea massa rekrytoinnin periaatteista, lisäävät kalorien sisältöä. Esimerkiksi lisäksi syö suklaata tai lisätä aamiaismenun kaksi munaa. Mutta kasvu on edelleen olemassa. Miksi? Koska todella tarpeen kasvu kaloreita on paljon enemmän kuin he ovat.
lisätä noin 700 grammaa viikossa, hyvä nopeus painoltaan pidetään.
Joskus kasvu riittää lisätä energian saanti 15%, mutta enemmän on tarpeen saada 30, 50 tai jopa 100% enemmän energiaa vuorokaudessa. Miten pakottaa itseni syömään kaksi kertaa niin paljon? Todella tekee se ei ole välttämätöntä. Kaksinkertaistaa kaloripitoisuus - ei tarkoita kaksinkertaista määrää ruoasta.
Ruoka on erilainen, ja sinun täytyy valita runsaasti kaloreita, antaa sille 70% tilaa päivittäistä ruokavaliota.
Korkea-kalori proteiinituotteet
- Vähärasvaista lihaa, erityisesti siipikarjaa.
- Kalaa ja äyriäisiä. Tärkein lähde terveellisiä rasvoja.
- Vähärasvaisia maitotuotteita, kuten raejuusto ja juustoa.
- Munia. Päivän voit syödä 6-8 munat keltuaiset.
- Palkokasvit. Linssit, kikherneet, herneet ja pavut ovat hyviä lähteitä kasviproteiinien, ja kaksi ensimmäistä tuotteet koostuvat kohtuullisen määrän välttämättömiä aminohappoja BCAA, mikä on myös hyvä. Älä innostua liikaa soija, koska sillä on negatiivinen vaikutus miehen hormonaaliset tausta.
- Pähkinöitä.
Korkea-kalori hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
- Tattari, ohra, kaura, riisi, maissi, vehnä, hirssi puuroa.
- Pasta durumvehnästä.
- Mustaa leipää.
- Vihannekset lisäkkeenä proteiiniin ruokaa. Perunat, porkkanat ja punajuuret sisältävät paljon tärkkelystä, minkä vuoksi niiden ei pitäisi nojata.
- Hedelmiä. Viinirypäleet, päärynät, banaanit ja persimmons sisältävät paljon sokeria, joten se on parempi rajoittaa saanti.
Osuudet proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saanti ravinnosta
- Proteiinit - 30-35%.
- Hiilihydraatit - 50-60%.
- Rasva - 10-20%.
ravitsemus Vinkkejä
- Laskea kaloreita ja painaa itse välein 3-5 päivää.
- Kun viikko painon kasvu alle 700 grammaa lisätä kalorien saanti. Jos kasvu on nopeampaa, on parempi vähentää kalorien sisältöä, muuten ylimääräinen menee rasvaa.
- Yrittää syödä useammin. Jakaa päiväannos 5-6 ateriaa.
urheilu ravitsemus
Tavallinen korkea-kalori elintarvikkeet - ei ole ihmelääke. Syödä niin paljon joka päivä on edelleen vaikeaa, ja usein mahdotonta työn takia, ei ole aikaa kokata, ja niin edelleen. Nämä ongelmat ovat onnistuneesti ratkaisee Sports Nutrition.
Sportpit - se on todella puhdas väkevää ravinteita. Maksimi haluttu minimitilavuuteen. Valtaosa urheilijoiden, onko weightlifters, kehonrakentajat tai krossfitery ottaa urheilu ravitsemus sekä aloittelijoille ja harrastajille pitäisi tehdä samoin.
heraproteiini
Sportpit proteiini auttaa noudattamaan päivittäinen määrä proteiinia kulutus, joka on keskimäärin 2 grammaa painokiloa. On suositeltavaa saada 50% proteiinia normaalia ruokaa, ja toinen puoli - alkaen sportpita. Tehokkain on heraproteiini. Ota se 3-5 kertaa päivässä: aamulla heti heräämisen jälkeen, ja aterioiden välillä.
Suosittuja merkkejä:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Geneettiset Lab Hera Pro →
- Asenna Foods Mutant Hera →
nousija
Ilman massan kasvu, ts puutos kalori ruokavalio auttaa gainer - sverhkaloriynaya seos hiilihydraattien ja proteiinien. Ota se heti harjoituksen jälkeen, ja ilman mahdollisuutta normaaliin aamiainen - aamuna.
Suosittuja merkkejä:
- Asenna Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
pre-workout kompleksi
Pre-workout tilat - ovat lisäaineita, jotka auttavat sitoutumaan tehokkaammin. Ne sisältävät parantaa verenkiertoa ja lihasten voimaa, aineita, jotka edistävät kasvua voimaa ja lihasten volyymiä, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Suosittuja merkkejä:
- APS mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Musta Annis →
kreatiini
Kreatiini - yksi tutkittu urheilu lisäravinteet todistettua tehoa, joka edistää lihasten kasvua ja voimaa indikaattoreita. Ottaa sen lepopäivän, eli kun ei koulutusta, 3-4 grammaa.
Suosittuja merkkejä:
- Dymatize Nutrition Kreatiinimonohydraattia →
- Geneettiset Lab Creatine Powder →
- R-line kreatiini →
Vitamiini-mineraali monimutkainen
Ettei vitamiineja ja kivennäisaineita on haitallista sinänsä, vaan nimenomaan rekrytoinnissa massojen, hän lisäsi negatiivinen vaikutus lihasten kasvua.
Suosittuja merkkejä:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
koulutus
Elävät organismit, ja ihmiset erityisesti - on tulosta miljoonien vuosien evoluution. Tiedätkö mikä erottaa meidät esivanhempamme? Heidän elämänsä ei ollut tarpeeksi ruokaa ja liikaa fyysisen rasituksen, ja nyt kaikki päin.
Se on vasta runko toimii yhä vanhassa järjestelmässä. Se on erittäin taloudellinen ja ei lisää lihaksistoon, jos olemassa olevia lihaksia tarpeeksi, mutta onnellinen kerääntyä rasvaa, koska usein ja pitkään nälkään - yleisin asia hänelle. Tarkemmin sanottuna, se oli yhteinen, mutta muutaman vuosikymmenen täyttä elämää ei ole ollut vaikutusta ihmiskehoon biokemia.
On käynyt ilmi, että jopa voitti alijäämää kaloreita henkilön puuttuessa liikunnan poimia painoa, mutta ei siinä muodossa lihaksen sekä rasvaa vatsa, kyljet, ja niin edelleen.
Mitään liikuntaa puuttuessa kalori vaje antaa joitakin lihasten kasvua, mutta meidän ei tarvitse "joitakin", ja suurin. Voit tehdä tämän, on tärkeää valita oikean koulutuksen strategiaa.
Perusperiaatteet liikuntaa paino setti
- Kuljettaa ainoastaan perus harjoituksia joka työllistää suuria lihaksia ja useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
- Suorita harjoituksia raskas paino ja pieni määrä toistoja.
- Levätä välillä sarjat 2-3 minuuttia.
- Vaivataan.
- Huolellisesti tutkia tekniikkaa asianmukaisen hoitamisen.
Kiinnitä huomiota kaksi viimeistä neuvosto. Ne ovat erittäin tärkeitä, ja voi auttaa välttämään terveysongelmia. On parempi viettää muutaman minuutin heille yli kuusi kuukautta toipua vammoja.
Paras harjoituksia paino setti
1. Kokonaispaino: Deadlifts ja kyykky klassinen
Niistä vakituisesti kuntosali ja ammattilaisten suosittu että tulokas lisätä massaa ja voimaa riittää suorittaa kaikki kolme harjoitusta: kyykky, deadlifts ja penkkipunnerrus. Sen pitäisi kuunnella heitä.
2. Rinta: penkkipunnerrus käsipainoilla valehtelee
Classic penkkipunnerrus tanko rinnasta pitkälti kyse edessä delts otti näin kuormitusta rintalihasten. Siksi tehokkaampaa kehitystä rintojen on suositeltavaa painaa käsipainot.
3. Takaisin: ylätalja varten rinnassa leveä ote
On harhaluulo, että paras harjoitus laajentamiseen takana on pääpiirteissään pään takana, mutta käytännössä se on osoittautunut tehokkaimmaksi työntövoiman rinnassa ja leveä ote leuanvedoille. Seuraavat ovat työntövoiman ja käännetyn pitoa leuanvedoille.
4. Quadriceps: kyykky rintaansa
Offset-paino eteenpäin purkaen hamstrings ja gluteeni, se siirretään loukkaantuneen.
5. Takareisien ja pakaroiden: romania (kuollut) työntövoima
Klassisesta asentohuimaus Romanian työntövoima eroaa joka toimii suorat lahkeet keskeltä polven. Karkeasti ottaen tämä on viimeinen vaihe maastanostossa lukuun ottamatta lähdön kyykky, kun on vain laajennus kehon työn takia hamstrings ja pakarat.
6. Ojentaja: kapea ote penkkipunnerrus tai laskut
Ojentajille lihakset ovat suhteellisen pieniä, ja näin ollen eristäminen tässä, toisin kuin saman rinta- ja penkki paina käsipainoilla, ei tarvetta. Kattavampia liikuntaa, sitä parempi.
7. Hauis: nousu pysyvän suoraan baarin
Olet hyvin lukea perusharjoitusta, mutta se on silti swing bitsuhi, eikö? Tässä tapauksessa tee se oikein. EZ-korppikotka on helpompaa, mutta toimii hauis epätasaisesti. Vain suora bar kuormia yhtä hyvin sekä palkkien hauis lihas hauis. Todennäköisesti joudut vähentää nykyisiä painoa 5-10%.
8. Lavat: käsipaino penkkipunnerrus seisoma
Leveä ja pyöristettyyn olkapäähän saadaan keskimääräinen säde delta. Kun teet penkkipunnerrus barbell seisoma hiukan tai jopa sen vuoksi pään painopiste väistämättä siirtyy eteen siirtoja. Käsipainot voit paina akselia pitkin kehoa, mukaan lukien mahdollinen työhön keskelle palkit.
Joskus tuntua yksitoikkoinen harjoitus ja harjoituksia aiheuttaa epämukavuutta. Näissä tapauksissa muistaa sanat Paul Paul Dillett:
Niistä kymmeniä harjoituksia on, missä kayfovo voittaa paljon painoa. Niistä ja kasvaa.
Yksinkertaisesti sanottuna, kokeile uutta ilmettä niiden harjoituksia ja kuuntelemaan kehoa.
Milloin aloittaa?
Tänään.