Hidas aineenvaihdunta on hyvin helppoa: se johtaa epäterveellisten elämäntapojen. Joidenkin tottumukset kannattaa ehdottomasti päästä eroon, jos et halua saada liikaa painoa.
1. Kuluttaa liian vähän kaloreita
Laihtua, sinun täytyy luoda pieni kalori vaje. Mutta jos elimistö ei ole ravinteita, voi alkaa hidastaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa täysin päinvastainen vaikutus.
Kun vähentää huomattavasti määrä kaloreita kulutettu (esimerkiksi aloitat ruokavalion lähes nälkälakon), kun elimistö mielestä ruokaa on vähän. Ja vähentää nopeutta, jolla yleensä polttaa kaloreita.
Hallittu tutkimukset ovat vahvistaneet: jos kuluttaa alle 1000 kaloria päivässä, aineenvaihduntaa hidastuu.
Tyypillisesti kokeet ovat seuraavat: tutkijat mittaavat perusaineenvaihdunnan - aineenvaihdunta kiihtyy levossa (itse asiassa se on määrä poltetut kalorit levossa). Joissakin tutkimuksissa mitattiin yhteensä energiankulutus vuorokaudessa - määrä poltetut kalorit levossa ja toimintaa 24 tuntia.
- Tutkimuksessa № 1. Lihavat naiset, jotka söivät 420 kaloria päivässä 4-6 kuukautta, metabolinen indikaattorit levossa laski merkittävästi. Lisäksi kun he ovat palanneet normaaliin ruokavalioon Seuraavan 5 viikon, niiden perusaineenvaihdunnan oli alhaisempi kuin ennen ruokavalion Vaikutus runsaasti proteiinia, erittäin vähäkaloriset ruokavalioon lepää aineenvaihduntaa, kilpirauhashormonit ja energiankulutuksen ylipainoisten keski-ikäiset naiset. .
- Investigation № 2. Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia kuluttavat 890 kaloria päivässä. Kolmen kuukauden jälkeen, tutkijat huomasivat, että nämä ihmiset ovat keskimäärin polttaa 630 kaloria päivässä vähemmän kuin ennenAineenvaihdunnan ja käyttäytymiseen korvauksia vastauksena kalorien rajoittaminen: vaikutuksia huolto laihtuminen. .
- Tutkimuksessa № 3. On käynyt ilmi, aineenvaihdunta hidastuu, vaikka vähän ruokavalion rajoituksia. Pienessä nelipäiväinen tutkimukseen osallistui 32 henkilöä jaettiin kahteen ryhmään. Ihmiset, jotka kulutetaan 1114 kaloria päivässä, aineenvaihdunta kiihtyy väheni lähes puoli verrattuna koehenkilöihin, jotka kulutetaan 1462 kaloria päivässä. Tässä tapauksessa, laihtuminen olivat samanlaisia molemmissa ryhmissäMetabolinen vaste lyhyen aikavälin 4 päivän energian rajoitus kontrolloidussa tutkimuksessa. .
Terävällä väheneminen kulutettujen kalorien pitkään, aineenvaihduntaa hidastuu, joten laihtua tai ylläpitää edelliseen painoa vaikeutuu.
2. Kuluttaa tarpeeksi proteiinia elintarvikkeita
Ylläpitää terveellistä painoa, muista syödä tarpeeksi proteiinia. Joten tunnet täynnä, lisäksi korkea proteiinin saanti lisää nopeutta, jolla elimistö polttaa kaloreita.
aineenvaihduntaa kiihtyvyys tapahtuu johtuu siitä, että vuoden ruoansulatus käynnistyy toimivat lämpövaikutus.
Lämpövaikutus proteiini on merkittävästi korkeampi kuin rasvat tai hiilihydraatteja. Yleensä ihmiset, jotka syövät enimmäkseen ruokavalio, aineenvaihdunta kiihtyy tilapäisesti kasvaa 20-30%, kun taas hiilihydraatteja, tämä luku pyörii noin 5-10%, ja Rasva - 3%.
Vaikka aineenvaihdunta laskee väistämättä laihduttamisen aikana, on olemassa tieteellisiä todisteita, että korkea proteiinin saanti voi pienentää tätä vaikutusta.
- Tutkimuksessa № 1. Osallistujat olivat yksi kolmesta ruokavalion ja yritti pitää painon menetys 10-15%. Kun ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia koko päivittäisen energian kulutus väheni vain 97 kcal. Osallistujat, jotka kulutetaan vähemmän proteiinia, kehon palovammoja 297-423 kaloria päivässä vähemmänRavinnoksi koostumuksen energiankulutukseen aikana painonlasku ylläpito. .
- Investigation № 2. On käynyt ilmi, että määrä aineenvaihduntaa ei hidastu ajoissa ruokavalio, ihmisten pitäisi syödä vähintään 1,2 grammaa proteiinia per kilogramma painostaanNormaali proteiinin saanti edellyttää Body Painonpudotus ja painonylläpito. .
Proteiini lisää aineenvaihdunta kiihtyy, kun taas hiilihydraatteja ja rasvoja. Säilyttämiseksi aineenvaihduntaa ruokavalion kun ruokavalion tarve lisätä enemmän proteiinia.
3. pikku liikkua
Jos suurimman osan ajasta vietät istuu, elimistö alkaa polttaa vähemmän kaloreita.
Tietenkin suurin kaikista on kalorien palamista vaikutus päivittäinen lataus tai urheilusta. Mutta edes vähän liikuntaa (esim puhdistus- tai portaiden kiipeäminen), jotta ei hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä toiminta auttaa polttamaan jopa 2000 kaloria päivässä.
Puutteen vuoksi toiminnan kehon alkaa polttaa vähemmän kaloreita. Yrittää minimoida kuluvaa aikaa istuu, ja liikkua enemmän.
4. vähän nukkua
Uni on välttämätöntä hyvän terveyden. Jos nukut vähemmän kuin elimistö tarvitsee, lisää riskiä useita sairauksia, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja masennuksen. Lisäksi, unen puute Se vähentää aineenvaihduntaa ja lisää todennäköisyyttä painonnousu.
Unen puute pahentaa nukkuu päivällä eikä yöllä. Se on häiriö vuorokausirytmin, joka vaikuttaa biologisia prosesseja, joita esiintyy vasteena valossa tai pimeässä aikana 24 tunnin aikana.
- Tutkimuksessa № 1. Osallistujat - terveillä aikuisilla - nukkui 4 tuntia päivässä 5 peräkkäisenä päivänä. Niiden metabolisen hidastui keskimäärin 2,6%. Hän kuitenkin palasi entiselle tasolleen 12 tunnin nukkua keskeytyksettäLepokulutustaso vaihtelee rodun ja unen kestoa. .
- Investigation № 2. Aikana 5 viikon kokeessa tutkijat ovat todenneet, että pitkäaikainen unen puute yhdistettynä vuorokausirytmin häiriöt johtaa vähenemiseen perusaineenvaihdunnan määrä keskimäärin 8%Haitallisia metabolisia vaikutuksia ihmisissä liikaunisuus rajoituksen yhdistettynä vuorokausirytmin häiriöitä. .
Nukkua yöllä ja tarvittava aika kehosta. Tämä auttaa pitämään aineenvaihdunnan taso normaalilla tasolla.
5. Juoda runsaasti makeutettuja juomia
Makeat juomat ovat erittäin vaikuttaa haitallisesti terveyteen Ihmisen ja yleensä johtaa erilaisiin sairauksiin, kuten insuliiniresistenssi, diabetes, liikalihavuus.
Vuonna 2012 tutkijat havaitsivat, että juominen sooda, pakattu mehuja ja energian vaikuttaa ja aineenvaihduntaa korko. 12 viikon kuluessa koehenkilöt saivat 25% kaloreista juomia, joilla on korkea sokeripitoisuusKulutus fruktoosi-makeutettujen juomien 10 viikon ajan vähentää netto rasvan hapettumista ja energiankulutuksen ylipainon / lihavia miehiä ja naisia. . Johtuen tällaisen ruokavalion metabolisen hidastui huomattavasti.
Runsas sisäänotto sokeria sisältävien juomien vähentää aineenvaihduntaa ja rasvan kertymistä vatsan ja maksassa.
6. Laiminlyödä voimalla
Voimaharjoittelu LAAJENNUKSET edistää lihasmassaa. Mitä vähemmän kehon rasvaa ja enemmän lihaksia, sitä enemmän kaloreita poltat levossa.
Jopa minimaalinen määrä voimaharjoittelua merkittävästi päivittäistä energiankulutusta. Kokeessa, joka kesti 6 kuukautta, osallistujat suorittaa pienen voimaharjoittelu 11 minuuttia kolme kertaa viikossa. Keskimäärin niiden aineenvaihdunta kiihtyy kasvoi 7,4%, ja joka päivä he polttivat 125 ylimääräistä kaloriaMinimaalisella vastuksella koulutus parantaa päivittäistä energiankulutusta ja rasvan hapettumista. .
Jos et tee mitään voimaa liikuntaa, aineenvaihdunnan taso laskee. Tämä on erityisen ilmeistä iän.
Voimaharjoittelua edistää kasvu lihasmassaa ja auttavat säilyttämään sen vaihtokurssi aineiden ruokavalion aikana. Iän myötä aineenvaihduntaa hidastuu, mutta voimaharjoittelun voi auttaa minimoimaan tätä vaikutusta.