Miten säilyttää terveen selän, jos olet urheilun valtaa

Aikana koulutus painoilla kasvattaa akselikuorma takana, joka voi huonosti vaikuttaa selkärangan. Layfhaker tarjoaa valikoiman harjoituksia niille, jotka haluavat valtaa urheilua ja haluaa välttää selkävaivoja.

Mitä sinun täytyy tehdä Selänhoito

Joitakin perustietoja harjoituksia, kuten deadlifts ja kyykky, kasvattaa aksiaalista kuormitusta selkärangan. Nikamat puristetaan, kohdistaa voimakasta painetta nikamavälilevyjen.

Lisäksi, jos harjoituksen jälkeen painetta levyjä ei ole menetetty (koska kovia lihas tai säilyttää väärä asento), voit lopettaa pullistuma tai herniated levy.

Välttää ongelmia selkärangan, on välttämätöntä toimia useisiin suuntiin.

1. Tee laatutason ja harjoitus

Warm-up - se ei ole vain 5 minuuttia juoksumatolla. Laadullisia harjoitus kestää pitkään ja hyvin lämmittää tavoite lihaksia.

2. Aktivoi lihaksia edessä voimayksikön koulutus

Lihakset kuori pitää selkärangan luonnollisessa asennossa aikana voimaharjoittelua. Jos lihakset eivät ole lämmennyt ja kuorta ei ole valmis koulutusta, liikunta paino voi aiheuttaa puristus välilevyjen ja niiden vaurioita.

3. Venyttää jäykät lihakset takaisin

Yhtä tärkeää on poistaa stressiä takaapäin jälkeen workout. Voit tehdä tämän hyvin apua venyttelyn. Näinä harjoitukset lihasjäykkyyttä rentoutua ja enää pakata selkärangan.

Olkaamme tutkia jokainen kohta vuorollaan ja näyttää harjoituksia, joita on noudatettava.

laadullisia harjoitus

Lääkäri ja valmentaja Oleg Evdokimov väittää, että hyvä harjoitus voi joskus kestää pidempään kuin useimmat harjoitukset.

Oleg Evdokimov

Asiantuntija alalla fysioterapia ja liikuntalääketieteen, studio valmentaja, "Health & Fitness".

Aloita lämpenee yhteisiä harjoituksia ja kevyt venyttelyn joka valmistaa lihaksia ja nivelsiteet sydän. Seuraavaksi on verryttely sydän 5-7 minuutin pulssi 100 lyöntiä minuutissa.

On myös tarpeen sisällyttää ylöslämmityksen liikkuvan ruumiin. Tämä harjoitus on kaksi etua.

1. Vakauttaa lannerangan. Suorittaminen rullaamista valtaa workout, sinun varmistaa parempi vakaus lantion suhteessa kylkiluut.
2. Provosoi kasvu kiertävän verimäärän. Kiertämisvaiheen aikana tapahtuu lievä puristus vatsan elinten, mukaan lukien perna. Tämä hieronta vapauttaa varauksesta veren määrä, varastoi pernassa, jonka avulla kehomme paremmin sietää liikuntaa.

Sitten seuraa valmisteluun, tarjonnan ja ylimääräisiä harjoituksia. Merkityksen näistä harjoituksista on valmistella lihaksia päävirta luokkien.

Aktivoi lihakset kuori

Ohjainta kehittäminen lihaksia kuori Olen lopettanut koulutussuunnitelma viikolla, mikä auttaa vahvistamaan lihaksia ydin. Tässä annamme muutamia harjoituksia, joiden avulla voit parantaa vakautta lannerangan ennen harjoitusta ja suojata takaisin vahinkoa.

1. Hihna punnerruksia

Tämä kaksinkertainen taakka lihaksia aivokuori, jolla he tulla pian sävy ennen voimaharjoittelun.

• Seistä makaa kosketuksessa.
• Tee punnerruksia.
• Puolestaan ​​alentaa kyynärpäät lattialle.
• Pidintanko käsivarsien 2 sekuntia.
• Palaa painottaen avosylin ja toista.

Pidintanko minuutin kuluessa.

2. Laskut saadaan estenastan

• Seisovat painopiste valehtelee, tee punnerruksia.
• Repäistä lattiasta yhdellä kädellä ja poistu sivupalkin.
• Paluu painottaen ja toista vääntämistä.
• Repäistä lattian ja poistua toiseen käsivarteen osaksi sivupalkki toiselle puolelle.

Tee tämä harjoitus yhden minuutin ilman lepoa.

3. Pakaroiden silta yksi jalka

Tämä harjoitus auttaa Aktivoi pakaralihaksilla ja siten lisätä tehokkuutta tällaisia ​​harjoituksia maastaveto, Kyykky, keuhko.

• Makaa lattialla selälläsi, taivuta polvet ja aseta kantapää lattialle. Sukkia vetää yli.
• Suorista yhdellä jalalla, toinen jää taivuttaa tukea kantapäässä.
• Nosta lantio, kehon suoristettu linjassa.
• Tee kaksi 8 edustajaa kunkin tukijalan.

4. Kasvatus jalat lisääjiä valehtelee

Tämä harjoitus pyritään myös aktivoinnin Pakaralihas.

• Makaa lattialla kyljellään, laita pieni laajennin tai taitettu kahdesti laajenemissyklin "tiimalasi" jalat polven yläpuolelle.
• Taivuta polvia kulmassa 90 astetta, jalat yhteyden.
• Laimealla polvet, voittaa vastuksen laajentimen.
• Suorita kaksi 8 kertaa.

5. Penkki Expander itseltään

Lisäksi lehdistö, tämän harjoituksen lämmittää ja aktivoi rinnassa ja olkapään lihaksia.

• Polvistuvat vastaanoton vieressä, josta voit saalis vahvistimen.
• Kiinnitä laajenemissyklin telineeseen tasolla kyynärpää kun seisot polvillaan.
• Vaihe poistuu paikalta, jolla hirttosilmukka laajennin, seisomaan yhdellä polvi sivuttain pöytään.
• Puristin tarttuja kämmenten välissä sormet ristissä.
• Pidä kädet rintaan.
• Selviytyminen vastus, suoristaa kädet eteen, tauko 1-2 sekunnin ja uudestaan ​​paina rinnasta.
• Suorita kaksi 8-12 kertaa.

Jos tämä on liian vaikea, vain pitää kädet eteensä, kovia paina ja poistaa vastus ekspanderiin, jolla on taipumus johtaa kädet sivuun.

Suorita nämä harjoitukset ennen koulutus painoilla ja välillä liikuntaa. Vahvat lihakset haukkua korjata selkärangan neutraalissa asennossa, mikä suojaa sitä vaurioilta.

Me venyttää ja lihasjännityksen

Viimeinen osa voimaharjoittelua Oleg Evdokimov ehdottaa soveltamalla sydän ja tehdä venyttele.

Se, että lihakset työskentelemään intensiivisesti huipentuma Koulutuksen edellyttävät näiden takaisin "oikea" geometria. Tämä luo optimaaliset olosuhteet niiden hyödyntämistä.

Oleg Evdokimov

Ystäville voimaharjoittelu ovat alttiita lyhentää seuraavat lihakset:

• pienet kylkiluut
• iliopsoas;
• neliö loin lihas;
• päärynän muotoinen.

Oleg Evdokimov neuvoo venyttää näitä lihasryhmiä, sekä työ parantamiseen elastisuus syvä takaisin lihaksia alaselän ja niskan lihaksia.

Tässä muutamia harjoituksia, jotka auttavat sinua venyttämään lihaksia jälkeen harjoituksen.

1. Nojautui eteenpäin perääntyisivät

Se on hyvä ryhti Jooga - Adho Mukha shvanasana tai kuono alaspäin koira aiheuttaa. Tässä aiheuttaa selkärangan täydessä pituudessa ja lepää.

• Get kontallaan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat lattialle.
• Nosta lantio ylös, menee ulos asentoon, jossa paino pidetään käsissä ja jaloissa. Tiukentaa lantion ylöspäin poistaa pyöristystä taakse.
• Jos ei ole venyttää (kuten minä), taivuta polvet ja nosta kantapää. Tärkeintä - täysin suoraan taaksepäin.
• Älä nosta päätäsi: se overstrains kaula ja ei anna hyvää venyttää takaisin.

2. "Cat-Cow" segmentti

Harjoitus "Cat-Cow" usein tilat terveen selän ja lämmittelyä niille, joita ohjaavat liikunnan puute.

Suorituksen liikkeen segmenttien helpottaa hieroa ja venyttää selän lihaksia, vähitellen ja varovasti treenata kaikki takaisin, ilman painottaen mitään osaa selkärangan.

• Get kontallaan.
• Aloita kiristää lantion arching hitaasti ylös lannerangan.
• Kun taivutus vyötäröllä saavuttaa korkein kohta, alkaa taipua rintarangan saavuttaen maksimi.
• Aloittaa Käänteinen taipuma rintakehän: maksimaalinen rintakehä arch alas, ja sitten mennä lanne.
• Suorita jokaisen harjoituksen hitaasti ja harkitusti. Yritä kiinni tunne, joka pyrkii yhden nikama kerrallaan.

Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan selkälihaksia, kireät jälkeen harjoituksen, ja selkärangan vapauttaa puristuksesta.

Mitä visov muurille, Oleg Evdokimov neuvoo olemaan suorittamatta niitä, koska se on hyödytön.

Valitettavasti "vedä" selkärangan jälkeen intensiivisen kyykky Visa- tankoon ei toimi: selkärangan lihakset eivät rentoutua, jos käsi on vedetty.

Oleg Evdokimov

Tee lämmittely ja tarjonnan laadukkaita harjoituksia venyttää lihaksia harjoituksen jälkeen ja tietenkin seuraa oikea tekniikka - ja sinun ei tarvitse käsitellä takaisin, kun säännöllinen Maastaveto.