Miten parantaa terveyttä avulla ajon: aloittelijoille opas
Urheilu Ja Kunto Terveys / / December 19, 2019
Miksi kannattaa kokeilla
Running - yksinkertaisin tapa muuttaa elämänsä liikunnan avulla. Hän ei velvoita yritys löytää urheilua, ei pakko ympärivuotiseen käyttöön kuntosalin ja saa meidät näyttämään kallista simulaattoreita. Erikoislaitteet on toivottavaa muttei pakollista. Joka tapauksessa, ostaa pari lenkkitossut lieventää mahdollista ja sitten.
Running auttaa elämään pidempään. Välinen korrelaatio koulutuksen ja elämän ovat tutkimuksen tulokset julkaistiin Journal of American College of CardiologyVapaa-aika Running Vähentää kaikista syistä ja kardiovaskulaarikuolleisuuteen Risk. .
Keskimäärin 15 viime vuoden ajan ihmiset juoksevat ympäriinsä ainakin joskus asunut kolme vuotta pidempään.
On tärkeää jakaa hyvinvointi ja urheilu lenkkeily. Kuten tiedetään, paras - hyvän vihollinen. Korkean suorituskyvyn urheilu eivät liity hyödyntämistä, joten jos olet jo suorittanut maraton ja uneksia, voit jättää tämän tekstin. Seuraavassa keskitymme lenkkeily, jonka tarkoituksena - parantaa kehon kunnossa.
Aloittaminen
Jos pyrkivä urheilija ei koe havaittavissa ongelmia umpieritysrauhasten ja verenkiertoelimistön, se voi suorittaa ilman terveysriskejä. Mutta ota yhteys lääkäriin ja käytävä lääkärintarkastuksessa edelleen voimassa. Sydän vikoja, keuhkojen ja sydämen vajaatoiminta, on viime aikoina siirtynyt sydänkohtaus, Munuaissairaus ja voimakas verenpainetauti - Vasta lenkkeilyä. Muissa tapauksissa tulokkaita on kuunneltava kehon, mitata ja seurata sykettä.
Kirjassaan "teoria ja menetelmät yleisurheilu koulutusta", toimittanut G. V. Grevtsova määrittää, että objektiivinen tapa määrittää rasituksenkestävyys - määritellä dynamiikkaa kierrätysaste sydänkohtauksia.
Ensimmäisten 10 sekunnin Sykepalautumalaskenta pitäisi pienentyä noin 70% maksimi - 200 iskua minuutissa 20-150 on 65 vuosi.
10 minuutin kuluttua, supistuminen taajuus olisi vähennettävä 90-100 lyöntiä minuutissa, ja tuntia myöhemmin määrä ei saisi ylittää yli 10 lyöntiä. Ylittävät nämä indikaattorit viittaavat siihen, että taakka olisi vähennettävä ja sen jälkeen lisätään vähitellen, olisi parannettava fyysistä kuntoa.
Myös subjektiivisia indikaattoreita.
Useimmat ihmiset pystyvät kertomaan kun kappale että jotain on vialla.
Jolle ei aiheet ja määrittää niiden koulutustasosta pitäisi luoda oma koulutusohjelma. Mies, Johtava passiivinen elämäntapa, voivat hyödyntää tätä 10-viikon ohjelma. Niille, jotka haluavat säätää ohjelmaa itse, tulisi aloittaa suhde on 1: 3, jossa laite - run ja kolminkertainen - kävely. Esimerkiksi, suorittaa 30 sekuntia ja 90 sekuntia mennä. käyntiaika tässä kaavassa kasvaa joka viikko.
Koulutuksen pituus olisi 20-30 minuuttia. Samassa kirjassa, "teoria ja menetelmät yleisurheilu koulutus" on sitä mieltä, että koulutuksen kokonaiskesto ei saisi olla vähemmän kuin 60 minuuttia viikossa. Mutta jos järjestää yhden tunnin harjoitus viikossa, se tuo enemmän haittaa kuin hyötyä.
koulutus
Tahansa harjoitus alkaa alkulämmittelyn:
- kävely tai juoksu koulutusta helppo 10 minuuttia, riippuen valmiudesta;
- dynaaminen venyttely. Se sisältää pää kierto, liikkein kädet olkapään ja kyynärpään nivelet, ulottuu kädet ristissä edessä linnan laimennus ja kädet takaisin kori kallistuu, työntää kohti edestakaisin liikkein lonkan, polven nivelissä ja nilkka.
Virheellinen tekniikka käynnissä käynnistävät vamman tai aiheuttaa toistumisen vanhan vaivoja tuki- ja liikuntaelimistön. Siksi aloittelijoille pitäisi oppia töissä käymisen tekniikkaa.
Aloitetaan vartalon asento. Takana on sileä, runko on hyvässä kunnossa ja hieman kallellaan eteenpäin. Niska ja pää vielä suora runko linjaa. Palm taitettu nyrkkiin ilman paineita. Varret taivuttaa kyynärpäät noin 90 astetta. Jalka laskeutuu välisellä alueella kärjen ja nousu eikä kantapää, toe työnnetään.
Ajaa lyhyen, keskipitkän ja pitkän matkan Sillä on oma varusteet. Jäsen vuoden 1996 olympialaisiin ja 2004, maratoonari Leonid Shvetsov kertoo yksityiskohtaisesti siitä tekniikkaa luonnon käynnissä tämän videon.
Syke on pidettävä aerobisissa käytävällä 65-85% suurimmasta laskettuna kaavalla: 220 miinus ikä.
Juna päättyy staattinen venyttely poikkeava dynaamisia harjoituksia yhden toiston 20-30 sekuntia, kunnes maksimi venytyksen lihaksia. Vetokoukku yksityiskohtainen suunnitelma - alla olevasta videosta.
Ne, jotka eivät uskalla tehdä virhe juoksutekniikkaa ja harjoituksia, sinun kannattaa ottaa yhteyttä valmentaja tai ystävä kokenut juoksijoille, jotka siitä pisteestä virheet ja osoittaa miten.
asu
Joukossa amatöörit vallalla on kaksi vastakkaista näkökulmasta. Jotkut uskovat, että erikoistunut vaatteet tunnettujen valmistajien - se on enemmän markkinointia kuin itse auttaa laitteita. Toisessa ääripäässä - päähuomio juoksijat teknologioihin kielletään aloittelijoista lähteä lenkille puuvillan T-paita, shortsit ja lenkkarit.
Pääperiaatteena - mukavuutta.
Mukavat vaatteet eivät häiritse pitoisuus juoksija, ei natrot iho, estää ylikuumenemisen tai ylijäähtymistä ei haitata liikkumista ja hengitys.
Uskoa siihen, että sopivin vaatteita ommeltu puuvillakankaasta, on vanhentunut. Puuvilla kahvat ilmanvaihto, ei aiheuta allergiaa, mukavuutta kehon ja voi käyttää aloittelevien juoksijoiden. Mutta pitkillä liikuntaa lämpimällä säällä se on nopeasti kyllästetty vedellä ja poistaa sen elimistöstä.
moderni teknologia paremmin selviytymään tehtäväksi sanitaation ja suojaa tuulelta ja kylmältä. Sports Brandsin tuottaa täysin eri vaatteiden linjat lämpimiin ja kylmä kausi ja käytön polyesteriä tai muuta synteettistä materiaalia. On niin kalliita vaatteita, mutta se on pidempi.
Valinta tiukka tai löysä vaatteita riippuu juoksijan parempana. Topit pitäisi olla vaikeaa. Suojaamaan tuulelta huonolla säällä tarpeessa tuulitakki, jonka pitäisi olla enemmän kuin yksi kerros vaatteita.
Koska tärkein työkalu suoritetaan - jalat, sitten suurin osa laitteita pidetään kengät. Ilman ongelmia nivelet, normaali paino, asianmukaisen kulun tekniikka ja suhteellisen pehmeä kulkupinnan voidaan käyttää ja monipuolinen urheilujalkineet: lenkkitossut tai kevyt vaellus kengät. Mutta monissa kaupungin puistoissa on varustettu kappaleita asfaltilla tai laatat, kun tulokkaita tulla rodun, voittaa ylimääräistä painoa, joten on suositeltavaa käyttää erityistä lenkkitossut.
Kouluttajat ovat valitaan ottaen huomioon pronaation jalka.
Liiallinen pronaatio - on tasainen. Märkä polkua jalka on yleensä kiinteä. Puuttumisen kanssa pronaation polkua voi olla hyvin ohut keskellä tai jopa jakautunut varvas ja kantapää.
Kullekin on oma sellaista tennarit, joiden yksityiskohdat pitäisi olla pakkauksessa. Ajonvakautus kengät on suunniteltu ihmisille, joilla lattajalat, neutraali Cushioning - normaalin muodon jalka, pehmustettu kenkiä - urheilijoille liiallinen nosto jalka.
Juoksijoille ja litteä tai lihavuus valittu jalkineet, joiden korkea jalka vaimennus ja stabilointi vähentää kuormitusta nilkan ja polvet.
Loput sopiva kenkä, mutta sen on oltava iskuja vaimentava pinta, jolle se suoritetaan. Lenkkarit ja lenkkitossut ovat erittäin kevyitä ei suojaa voimakkailta iskuilta nivelissä jalat ja ei sovellu Asfaltti jalkakäytävällä tai laatat.
ruoka
Usein ei-urheilijoille lenkkeillä laihtua. Siksi koulutuksen aikana tulee tarkkailla pieni kalori vaje. Tärkeintä - ei tehdä tyhjäksi stressitestin. Kun kaksi tai kolme koulutustilaisuutta viikossa, keho tarvitsee puolitoista kertaa enemmän kaloreita. Vaaditaan vaje lasketaan erityinen kaava.
Ravitsemus olisi murtoluku, ja se on jaettu kuuteen ateriaa.
50% ruokavalion tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja, 30% - proteiineja 20% - rasvaa (edullisesti kasvi- ja kala).
Edellisestä kisasta ennen vastaanottoa ruoan tulisi koostua monimutkaisia hiilihydraatteja (koko-viljaa, kasviksia, palkokasveja) ja päättyy viimeistään puoli tuntia ennen harjoitusta. Tällä hetkellä käyttö toivottuja rasvaisia ruokia.
Vain hyödyllistä käyttää yksinkertaisia hiilihydraatteja on ajanjakson puoli tunnin kuluttua harjoituksen päätyttyä. Tällä hetkellä sinun täytyy syödä hedelmiä, marjoja tai jotkut viljat (esimerkiksi maissi), juoda mehua. Rasvat pois. Rasvaisia ruokia käytetty harjoitusaika, kun rasvan muunnetaan energiaa levossa.
On tärkeää juoda runsaasti nestettä sekä puhtaassa muodossa ja juomissa. Edullisia vihreää teetä, kahvia (mutta ei sammutusta) ja taulukko kivennäisvettä, kylläisellä elektrolyyttejä, että elin menettää harjoituksen aikana.
Aikana ja sen jälkeen, kun käynnissä hyödyllistä käyttää urheilujuoma - isotoniset sisältää suoloja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja (4-8 grammaa per 100 ml). Ne auttavat nopeasti palauttaa menetyksen suolan ja glykogeenin. isotoninen osaa kokata kotona.