Miten korjata kallistus lantion takaisin
Urheilu Ja Kunto Terveys / / December 19, 2019
Kaltevuus lantion takaisin usein syntyy koska pitkän istuimen ja aiheuttaa kipua, stressiä ja erilaisia sairauksia selkärangan. Yksityiskohtainen opas harjoituksia auttaa korjaamaan tämän vastaisesti ryhti.
Miksi se ongelma
Kallistamalla lantiota riippuu kunnosta vyötärön. Vapaaasennossa lantion takana pitää normaali fysiologinen mutkia, jossa lantio kallistuu eteenpäin aiheuttaa tarpeettomia taivutus vyötärölläJa lantio kallistuu taaksepäin vyötärön tulee tasainen.
Terveys takaisin tarvitaan kaikki fysiologiset käyrät selkärangan, ja jos yksi niistä katoaa, se vaikuttaa kaikkiin yksiköt, joihin rintakehän ja kaulan.
Litteä vyötärö pahenee poistoja, niin että kuormitus selkärankaan voi aiheuttaa kipua, pullistuma ja tyrä, ongelma Hermojuurissa jäykkyyttä ja kipua lihaksissa.
Miksi lantion kallistus siellä takana
Tärkeimmät syyt tähän rikkomisesta - jo pitkään käytetty istuu ja vääriä asentoja.
Jos joka päivä 6-8 tuntia tallentaa oikein kantaa oman kehon sopeutuu siihen. Tämän seurauksena joitakin lihaksia tullut liian jäykkä, kun taas toiset - liian venytetty ja heikko.
Lihasjäykkyys vetää yli altaan ja kallista se, eikä vain silloin, kun istut, mutta kun nousta, kävellä tai kyykky.
Mistä tiedät, että sinulla on kallistaa lantion takaisin
Testi kahdella sormella
Seistä suorana, paikka yhtä sormea ulkonevat lonkkaluuta edessä ja toinen - takana lonkkaluuta. Jos lantio kallistuu taaksepäin, sormensa etupuolella lantion luun on huomattavasti korkeampi kuin sormi selässä.
Testaa liikkeet
Seiso peilin edessä tai pyydä kumppani ottaa kuvia voit arvioida ryhtiä sivulta. Nojata eteenpäin, tee kyykky, tai vain istua tuolilla.
Jos tämä on alaselässä on pyöristetty, se voisi olla kallistaa lantiota taaksepäin.
Testata seinä
Sit seinän viereen, työnnä se takaisin ja vedä jalat eteenpäin. Jos et voi suoristaa jalat, ei kiertämällä lannerangan, sinulla on kallistaa lantion takaisin.
Miten korjata kallistus lantion takaisin
korjaus ryhti Se edellyttää kokonaisvaltaista vastausta. Näytämme, miten venyttää ja rentoutua ominaista lihaksia, miten aktivoida ja vahvistaa heikkoja, avata lantion ja löytää oikea istuma-asento.
Venyttely ja rentoutumista
1. venyttely Lamaannuttaa
- Seistä suorana, laita kädet lanteilla.
- Aseta eteenpäin jalka joko suora tai hieman koukussa polvi.
- Nojata eteenpäin selkä suorana.
- Pidä 60 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Jos venytyksen aikana taivuta polvi, venyttää yläosassa lamaannuttaa, jos täysin suoristaa jalkansa - alaosassa.
2. Venyttely Pakaralihas
- Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla.
- Aseta oikea nilkka vasemman polven.
- Tartu oikea polvi ja vedä sitä lähellä rinnassa.
- Tunne venytys oikealla pakara.
- Arch selkää hieman lisätä venyttää.
- Pidä 60 sekuntia kummaltakin puolelta.
3. Venyttely vatsalihakset
Venyttely vatsassa
Jos sinulla on ongelmia alaselän, älä tee tässä harjoituksessa, siirry seuraavaan.
- Makaa vatsaan, kädet lattialle alla hartiat, suoristaa mutkia.
- Arch selkää.
- Tunne venytys lihaksia vatsan alueella.
- Voit hieman käännä runkoa sivusuunnassa parantamiseksi lujuutta.
- Harjoituksen aikana, pallea hengitys.
- Pidä 60 sekuntia.
venyttämällä pysyvä
Tämä harjoitus on turvallisempaa alaselkään.
- Seistä suorana, laittaa kädet ylös ja lyöttäytyä.
- Purista pakarat ja pito voima loppuun harjoituksen: se suojaa alaselkää liialliselta taipuma.
- Rotten rinta- ja liikkuvat varret takaisin niin paljon kuin mahdollista.
- Varovasti takaisin alkuasentoon ja toista viisi kertaa.
Rullataan auki on hieronta rulla
1. reisiluun hauislihas
- Aseta hieronta rulla tai pallo takana reiden yhdellä jalalla, toinen jalka asettaa päälle paineen lisäämiseksi.
- Putosi telalla tai pallon kehon painon ja hitaasti aueta reiden polvesta lantioon.
- Suorita 60 sekuntia, ja säädä jalka.
2. Pakaralihas
- Sit on pallon tai hieronta rulla, painamalla se lattiaan kehon painosta.
- Nilkka yhden jalan makasi muiden polvi.
- Liikkuva varsi 60 sekuntia.
- Vaihtaa puolta ja toista.
aktivointi lihaksen
Palata lantion neutraalissa asennossa, sinun täytyy aktivoida heikko "lepääviä" lihaksia, jotka joudutaan vetämään lantiota eteenpäin.
1. Nosto polvet istuu
Tämä harjoitus aktivoi lihaksia, hip flexors.
- Istua tuolilla tai pallo kunto selkä suorana.
- Nosta toinen polvi.
- Pidä se viisi sekuntia.
- Laske ja toista toisella jalalla.
- Suorita 30 toistoa jokaisen jalan.
Vaikeuttaa harjoituksen, voit käyttää vahvistimen.
2. "Superman"
Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan lihakset alaselässä.
- Makaa vatsaan.
- Ulottuvat kädet eteensä.
- Nosta ylävartalo ja jalat.
- Pidä asento 5-10 sekuntia.
- Toista 30 kertaa.
lihasten vahvistamiseen
1. Harjoitus painuu takaisin
- Get kontallaan.
- Arch selkää vääntää lantiota eteenpäin.
- 10 sekunnin.
- Mene takaisin vapaalle.
- Toista 30 kertaa.
2. Liikunta painuu takaisin istuma
- Istua tuolilla tai pallo kunto selkä suorana.
- Arch selkää vyötäröllä ja tiukentaa lantiota eteenpäin.
- 10 sekunnin, sitten rentoutua ja toista uudestaan.
- Tee tämä harjoitus 30 kertaa.
Tämä harjoitus voidaan tehdä tai ilman lisääjiä häntä.
3. Venyttely lihakset kuori
- Get kontallaan, pidä lantio neutraalissa asennossa.
- Kiristää vatsan lihaksia.
- Säilyttäen luonnon painua takaisin, yrittää saada polvi kohti rintaa. Liikkeen pysäyttämiseksi heti kun alaselän alkaa kierroksella.
- Pitää tässä asennossa 5 sekuntia, laske jalka.
- Toista 20 kertaa ja sitten tehdä toinen jalka.
paljastaminen lantion
Orjuutettu lonkat esti säilyttää neutraalissa asennossa lantion. Siksi, jos sinulla ei ole lonkkanivelen liikkuvuutta, on tarpeen kehittää sitä.
1. venyttely lonkat
- Get kontallaan.
- Hanki oikea nilkka vasemman polven yli, kuten kuvassa.
- Pidä luonnollinen taipuminen vyötäröllä koko harjoituksen aikana.
- Ottaa ruokaa jälleen, venyttely lonkan.
- Pidä asento 20 sekuntia ja sitten rentoutua.
- Toista viisi kertaa.
2. mobilisointi nivelet
- Liu'uttamalla yksi silmukka laajennin reiden lähelle lantioon.
- Koukku toinen pää vakaa objektin.
- Makaa selälläsi päähän kohteesta luoda vastarintaa.
- Vedä polvi rintaan, pidä 60 sekuntia, kytke jalat ja toista.
- Suorita 10 kertaa kummallekin jalalle.
3. Venyttely "perhonen"
- Istua lattialla seinän vieressä, työntää takaisin sitä vastaan.
- Yhdistä jalka ja laajentaa polvissa.
- Pidä 30 sekuntia.
- Toista kolme kertaa.
Suorita nämä harjoitukset päivittäin. Osa niistä voidaan tehdä työtä, toiset - kuten mennä kotiin.
Siinä kaikki. Kihloissa, pitää oikeassa asennossa istuen ja seisomaan useammin, ja korjaat ryhtiä ja estää kipua ja epämukavuutta.