Miten ei menetä muoto loukkaantumisen jälkeen ja takaisin nopeammin
Urheilu Ja Kunto Terveys / / December 19, 2019
Basic elpyminen periaatteet
Älä lopeta koulutusta
Jos vahingoittaa lihas, jänteen tai nivelsiteen, eivät täysin liikkuvuutta rajoittavien: liike auttaa takaisin nopeammin. Harjoitukset lisäävät verenkiertoa ympäri vammautuneen alueen, niin että kudos nopeasti ravinteita ja jätteiden hävittämisestä.
Lisäksi liike on myönteinen stressiä, mikä parantaa muodostumista sidekudoksen. Tämä on tärkeää, koska sidekudoksen kasvava, missä sitä tarvitaan, jossa elimistö on stressiä.
Jos aikana palauttaa et rasituksen alaisina loukkaantunut paikka, ei ole narastot tarpeeksi sidekudos, joka pystyy kestämään kuormaa, kun palaat edelliseen äänenvoimakkuuden koulutusta.
Näin ollen edelleen toistaa tuttuja liikkeen, mikä vähentää niiden voimakkuus. Do niitä päivittäin, jos mahdollista, ja jos terapeutti ei ole kiellettyä tehdä niin.
Työtä bugeja
Loukkaantumisen jälkeen intensiteetti liikuntaa vähenee huomattavasti, mikä tarkoittaa, että se on aika työtä heikkoutesi. Monet urheilijat, tunnettu siitä, että seuraavat:
- ongelmia liikkuvuus;
- huono liikunta tekniikka;
- kykenemättömyyteen hengittää kunnolla;
- puute aerobista kestävyyttä.
Jos et tiedä heikkouksia, vain muistaa, että vihaat tehdä eniten, tai pyytää ystävä, mitä hänen mielestään, sinun täytyy työskennellä.
Kouluta aerobista kestävyyttä
Aerobinen liikunta parantaa verenkiertoa, myös loukkaantunut alueella. Tämä tarkoittaa, että solut saavat enemmän ravinteita, jätteet tuotteita nopeammin ulostulo, ja elpyminen kiihtyy.
Aerobinen liikunta on myönteinen vaikutus hermostoon: lisätä parasympaattiseen sävy, joka antaa keholle lepoa ja toipumista.
Kaksi tai kolme kertaa viikossa järjestää aerobinen harjoitus 60-90 minuuttia. Sen sijaan, pitkä sydän voi käyttää useita matalan intensiteetin hallitusti.
Opi hengittämään kunnolla
Hengitys stimuloi imunestejärjestelmän, ruoansulatus, verenkierto, immuunijärjestelmää. Kaikki tämä nopeuttaa palautumista.
Jotka käyttävät lääkkeitä, kipua ja ahdistusta loukkaantumisen takia tai toiminta vaikuttaa autonomisen hermoston ja kaataa hengitysteiden kuvioita. Koska hengityksen vajaatoiminta siirtynyt optimaalisen happo-emäksinen tasapaino kehon, joka johtaa varten kaskadin negatiivisia reaktioita ja hidastuu hyödyntämistä.
siksi suorittaa hengitys harjoituksia joka päivä, liittää ne harjoitus, esimerkiksi, välillä vahvistetaan. Tämä auttaa paitsi palautumaan nopeammin, mutta myös parantaa suorituskykyä tulevaisuudessa.
Työskentely erityisiä vammoja
Jos harjoituksen aikana tunnet epämukavuutta tai treenata vastoin lääkärin määräystä, luopua liikunta.
Vammat hartiat, ranteisiin, mutkia
Tällaisissa urheiluvammat voit kouluttaa jalat, lihas kuori ja hyvä käsi.
Käytännössä hyvä käsi
Painetta jalat ja pakarat
Tuolloin palauttamisen, poista kuorma takaapäin: Tauon kyykky ja Maastaveto. Sen sijaan voit tehdä muita harjoituksia jalat ja pakarat.
Keuhko paino yhdellä kädellä:
Lisää räjähtäviä harjoituksia. Ne ovat hyvin koulutettuja alemman kehon osaa eivätkä ylikuormittaa takaisin.
Hyppääminen jalusta:
Hyppäämällä kyykky:
Hyppää pois kyykky yhdellä jalalla:
Hyppäämällä syvään:
Vammat polvet ja nilkat
Harjoittelu jalkavammoja monimutkaista kuin vaurioita ylävartalon. Mutta silti mahdollista.
Juna ylävartalo
Vaikka loukkaantunut polvi tai nilkka, voit tehdä harjoituksia yläosassa kehon. Seuraavassa on muutamia vaihtoehtoja, että voit sisällyttää koulutus:
Käytännössä hyvä jalka
Voit tehdä harjoituksia terve jalka.
Kouluttaa lihaksia kuori
Vammoja alaselän, lantion, paina
Vaikeinta käyttävän edelleen, kun lihakset ovat loukkaantuneita kuori, koska ne ovat mukana lähes jokaista liikettä.
Yritä löytää yksittäisiä harjoituksia ylävartaloa. Esimerkiksi penkkipunnerrus vapailla painoilla lattialla tai pitoa rintatuen rinne penkki.
Suorittaa harjoituksia kevyt paino, matalan intensiteetin ja erinomainen tekniikka. Tämän järjestelmän avulla voidaan parantaa verenkiertoa ja aktivoi parasympaattisen hermoston. Työskenneltyään lähestymistapoja suorittaa hengitys harjoituksia.
3 elpymisvaiheessa
Mennäänpä läpi vaiheita elpyminen: mitä tehdä heti vahingon keskellä toipumisaika ennen paluuta edelliseen korko.
Alkuvaiheessa elpyminen
Tämä vaihe voi kestää useita viikkoja tai kuukausia. Tällä hetkellä prosessit tulehduksen ja palauttaa jatkuvasti esiintyy elimistössä. Oma tavoite - korjaamaan heikkouksia ja ei häiritse kehon toipua, vaan kannustaa sitä.
Sitähän tulisi sisällyttää ohjelmaan tänä aikana:
- 2-3 viikon vievät aikaa aerobista toimintaa.
- Suorita kyykky, taivutus, veto, puristimet ja muita harjoituksia. Pitää erittäin alhaisella intensiteetillä, keveys ja toistojen määrä, ei osallistu kohdealue.
- Suorita hengitys harjoituksia päivittäin.
- Keskittyä niiden heikkouksia.
- syödä oikeinTukemaan immuunijärjestelmää.
- Nukkua vähintään kahdeksan tuntia päivässä. Uni on välttämätöntä hyödynnettäväksi.
- Siirrä päivällä. Mennä lyhyen kävelymatkan, tee 20-25 kyykky ilma, punnerruksia, vetää leukaa ja muut kevyet harjoitukset kahden tunnin välein.
- Vältä raskaan koulutus, anaerobiset koulutus, rasituksessa.
Keskimääräinen saanto vaihe
Keskimmäinen vaihe alkaa, kun lakkaa käyttämästä särkylääkkeitä ja ovat valmiita aggressiivisempi vaivaa. Tällä hetkellä, sinun täytyy noudattaa järjestelmä harjoituksia, jotka antavat halutun hormonaalista vastaus nopeaan elpymiseen.
Vaihtoehtoinen harjoitus keskipitkän intensiteetin päivän lepo ja päivää pois harjoittaa aktiivista, suorittaa aerobinen liikunta.
Tänne esimerkinomaisen koulutusta piiri, joka antaa lisäystä kasvuhormonin ja testosteroniMutta älä ylikuormittaa hermoston:
- Tehdä erilaisia muunnelmia perus voimaharjoittelua: kyykky, deadlifts, penkkipunnerrus erilaisia, työntövoiman ja vetää leukaa.
- Suorittaa koulutusta koko rungossa. Valitse 3-5 suuria harjoituksia ja tehdä 3-5 sarjaa 5-10 toistoa.
- Suorita pääjoukko 2-4 harjoituksia. Piirien välillä levätä kunnes täydellinen toipuminen.
- Käytä keskimääräinen intensiteetti. Jätä vasemmalle 2-3 toistoa ja keskittyminen täydellistä tekniikkaa.
Määrän osalta liikuntaa viikossa, ohjaavat tunteitaan. Sinulla on täysin rentoutua ja toipua edellisen harjoituksen.
Palata edelliseen koulutukseen
10-20 viime% talteenotto aina oteta vakavasti. Tässä ovat keskeisiä kohokohtia tällä kaudella:
- Hitaasti palata samalla intensiteetillä.
- Pidä loukkaantunut raajan liikkumaan oikein aikana erilaisia harjoituksia.
- Varo päävirta laitteet liikkeitä, pyytää ystävä osoittaa virheet tai polttaa videon seurata epäsäännöllistä kuvioita.
- Ajattele trauma pitkällä aikavälillä. Ei pelkää unohtanut yhden kauden, saati elinikäinen kärsii alihoidettu vahinkoa, jota toistetaan yhä uudestaan ja vähentää suorituskykyä. Joten vie aikaa ja pelata varman.
Ja jatkat käytäntöä taas toipumassa vahingon?