Luu laaja: liikunta ja ruokavalio endomorphs
Urheilu Ja Kunto Terveys / / December 19, 2019
Layfhaker jaettu suosituksia miten liikunta ja oikea ruokavalio laihtua ja ylläpitää terveyttä, jos olet luonne tiheä kehon.
Endomorph - iso-build
Ihmiset eliniän ilmenee ongelmia ylipaino, kuulla hänen isoäitinsä lapsena lause "Et ole lihava, olet vain luu leveä." Hellä sukulaiset yrittävät vakuuttaa, että ylimääräistä painoa ja suuri koko ei ole sairaus tai vika, mutta ominaisuus organismin.
Noin kolme vartalotyypeille - ectomorphic, mesomorphic ja endomorphically - sano koulussa.
![](/f/e872449e4ca93956723bf15d64c1f284.jpg)
Endomorphs todella ovat massiivisempi luuranko ja taipumus saada lihas ja rasva lisääntyi. Niille on ominaista pyöristetyt muodot, suuri osa rasvaa, iso ruumiinrakenne ja hidas aineenvaihdunta. Naiset Endomorphs altis rasvan kertymistä lantion. Ääriviivat kehoaan päärynä.
Kokee painon ongelmat johtuvat huonosta ravitsemuksesta ja aineenvaihdunnan häiriöt voivat ketään. Näin ollen, määrittää organismin ominaisuudet olisi lääkärintarkastus.
Jos umpirauhasjärjestelmää, okei, yrität kiinni terveellisen ruokavalion ja eivät laiminlyönti kohtuullinen liikunta, mutta silti on tiheä perustuslaki, todennäköisesti olet on endomorph.
Tartu ranne peukalon ja etusormen väliin. Jos sormet eivät kosketa, olet luultavasti endomorphic laitoksen tyyppi.
Monet omistajat vaikuttava koko alkavat olla ylpeä heistä ja halua tulla "normaali" ihmiset. kuitenkin ylipainoinen johtaa ongelmiin verenkiertoon ja tuki- ja liikuntaelimistön.
Avulla erityisesti valitun tilan liikuntaa ja oikea ravinto voi korostaa arvokkuutta suurten rakentaa ja tehokkaasti torjua sairauksia.
koulutus
Tahansa pyrkivä urheilija haluaa saada nopeasti tulosta. Endomorph Helpoin tapa lisätä lihaksia ja voimaa. Tämän vuoksi yleisurheilija koulutus painoilla ylärajoilla, ja suorittaa pieni toistojen määrä: 5-10. Tässä tapauksessa se voi jättää aerobic, mutta lihasmassan endomorph vastaanottamiseksi sivuvaikutus - rasvaa.
Erityisesti on tarpeen seurata tarkasti volyymi vyötärö. Tutkijat American Cancer Society, johtaa tohtori Eric Jacobs kävi ilmi, ulos riippuen painoindeksi, vyötärön kanssa tilavuus on yli 110 cm miehillä ja 95 cm naisilla lisää riskiä kuoleman kahdessa kertaa.
Gennady Khripatch kirjassa "Kehonrakennus. Moderni lähestymistapa "suosittelee endomorphs kouluttaa jaetussa järjestelmässä, jossa on kaksi tai kolme koulutustilaisuutta peräkkäin, jota seuraa yksi lepopäivä.
Harjoituksen aikana, yhdistää voimaharjoittelua ja aerobista kestävyyttä - tässä järjestyksessä. Tämä lähestymistapa tarjoaa joukon lihasmassaa ja rasvaa tappio.
Intensiteetti ja Koulutuksen luonne riippuu siitä, mitä aiheuttaa haluat saada: parantaa fyysistä muotoa, tai saavuttaa tiettyjä urheilusuorituksen. Siksi on tärkeää, etenkin alkuvaiheessa, kuulla kouluttaja.
Tässä ovat perusperiaatteita, jotka olisi tuettava koulutusohjelman endomorphs.
- pakollinen aerobinen lämmitellä ennen voimaharjoittelua (10-15 minuuttia).
- Jokaisen harjoituksen ylävartalon tulisi sisältää 4-6 sarjaa 10-15 toistoa.
- Alempi osa kehon ladattiin 15-25 lähestymistapoja.
- Taukoja välillä vahvistetaan - 30-60 sekuntia.
- Vaihtelua, voit lisätä supersets (kaksi tai kolme harjoituksia lihaksia-antagonisteja tai yksi ryhmä lihaksia, ilman taukoa).
- Joka seitsemäs koulutus - pyöreä, jonka aikana suoritetaan yksi harjoitus kullekin lihasryhmän.
- Sisällyttää muita aerobinen liikunta: lenkkeily, uinti, sydän.
ruoka
Kirjoitti päiväkirjaansa kaikki mitä syöt koko päivän ohjata kalorimäärää. Valvonta on tärkeää, kun jokin kärsivällisyyttä johtaa painonnousua.
- Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja: makeiset, makeiden juomien.
- Varo kuluttaa perunat, porkkanat ja maissi, jos mahdollista, vaihda ne vihreät vihannekset ja tomaatit.
- Kun vakavia ongelmia ylipainon poistaa hiilihydraatteja iltapäivällä.
- Sen varmistamiseksi, että proteiinin saanti, syödä vähärasvaista lihaa ja kanaa, kalkkunaa ja kalaa.
- Jaa ruokavaliossa 5-6 pieniä aterioita ja kuluttaa aterioita hitaasti.
- Juoda enemmän vettä, erityisesti koulutuspäivää.
Määrän proteiinia ruokavaliossa tulisi nostaa 40-50%, hiilihydraatteja - alennetaan 40%, rasvaa pitäisi kuluttaa enintään 20%. On tärkeää muistaa, että täydellistä poistamista rasvaa tai hiilihydraatteja ruokavaliosta - lähellä äärimmäinen tilanne kehon, joten tämä lähestymistapa ei sovellu jokapäiväiseen syö terveellistä.