Yksinkertainen käyttää, mikä säästää alkaen aikaerorasitus
Urheilu Ja Kunto Matkailu / / December 19, 2019
Koulutusta hellittää aikaerorasitus oireita
Pitkät lennot vaikea kestää. Ensin istut pitkään yhdessä asennossa ja seuraava 12-48 tuntia, kärsivät jet lag: ahdistus ja väsymys, päänsärky ja pahoinvointi, unihäiriöt ja ruokahalun.
Kuitenkin, etteivät kaikki kantavat samaa raskasta aikaerorasitus. tutkimusOptimaalinen ehkäisy / elvytyssuunnitelman lisätä fyysistä suorituskykyä yksilöille kokee aikaerorasitus Se katsoi, että terveydelliset ihmisillä on vähemmän epämukavuutta lennon aikana toiselle aikavyöhykkeelle. Lisäksi liikunta saapumisen jälkeen vähentää aikaerorasitus oireita.
lisätietoja✈
- Mikä on aikaerorasitus ja miten selvitä niistä luonnollisella tavalla
Yhdysvaltalainen lentoyhtiö Delta yhteistyössä kunnon yhtiön Equinox luotu Sweatlag sarjan harjoituksia torjumiseksi aikaerorasitus. Tämä harjoitus auttaa venyttää ja venyttää tukossa pitkään istuu reisilihakset, jalat, hartiat ja niska, parantaa verenkiertoa ja antaa puhkeamisen energiaa.
Kuinka paljon ja milloin harjoittaa
Jos saavut aamulla tai iltapäivällä, treenata heti ratkaisun, jos yö - käyttö koulutuksen kuluksi. Harjoitukset eivät vaadi erityisiä laitteita ja suuri tila. On täysin mahdollista tehdä hotellihuoneessa.
Junalla kestää 40 minuuttia ja koostuu kolmesta osasta:
- Kolme harjoitusta liikkuvuutta (3 minuuttia).
- Kolme pyöreää koulutusta ympäri. Kullakin kierroksella, kolme kierrosta kolme harjoitusta ja yksi minuutti lepoa ennen seuraavan kierroksen (30 minuuttia).
- Kuusi venyttele (6 minuuttia).
Jos sinulla on vähän aikaa, voit tehdä yhden tai kaksi pyöreää koulutusta. Tällöin oman toiminnan alennetaan 20 tai 30 minuuttia.
On tärkeää: Jos sinulla on ongelmia nivelissä, selkärangan, nivelsiteet, lihavuus, sydän- ja verisuonitaudit sekä muita vakavia sairauksia, ennen rasitusta, ota yhteyttä lääkäriin.
Miten tehdä
Harjoitukset liikkuvuudesta
Do jokaisen harjoituksen minuutti.
hammaslanka
- Tartu reuna pyyhe oikea ote hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, venyttää kädet edessä vyötärön korkeudella.
- Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat laajentaa sivuille kulmassa 30-45 astetta.
- Laajenna kehon ja kädet oikealle puolelle. Samanaikaisesti nosta vasen kanta lattialle ja laajentaa jalka kantapää ulkokaarre sisäänpäin. Oikea jalka ei liiku.
- Palaa alkuasentoon ja pysähtymättä uudelleenkelattua kätensä päänsä taakse vasemmalle puolelle.
- Liikenneympyrät pyyhkäise kätensä päänsä taakse ja tulostaa oikealla puolella.
- Laajenna kehon ja käsien vasemmalle puolelle, nosta oikea kanta irti lattiasta, ja sitten laajentaa sitä ulospäin.
- Paluu kehon pystyasennossa ja tehdä ympyrän kädet päänsä aloittaen oikealta puolelta.
Planck myötäpäivään
- Istu alas, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla, kädet - taakse elin kämmenelle. Repäistä altaan lattiasta - sen alkuperäiseen asentoon.
- Ota askel oikea jalka oikealle puolelle. Repiä irti lattiasta vasen jalka ja oikea käsi. Luottaen vasemmassa kädessään, käännä vatsaan lattiaan, askel vasen jalka takaisin ja aseta oikea käsi lattialle.
- Astu oikea jalka cross over vasemmalle ja sitten vasemmalle - puolella. Nyt seisot baarissa.
- Oikea jalka astua ulos vasemmalle laidalle edessä, niin astu vasen eteen. Repäistä vasemman kätensä, askel oikea jalka eteen samalla nousee ruumiin vatsaan.
- Laske vasen käsi takana kehon ja askel vasen jalka. Nyt seisot jälleen alkuasentoon. Saatu neljä vaihetta aloitusasennosta hihnaan (kääntämällä elin toisessa vaiheessa) ja neljä vaihetta nauhasta alkuperäiseen asentoon (kolmas vaihe kierrosta).
- Tee sama toiselle puolelle.
lunges myötäpäivään
- Seistä jalat hieman kapeampi kuin lapa leveys, kädet alas vapaasti.
- Lunged eteen vasen jalka, nosta taivutettu kyynärpään, oikean kätensä. Seisoo polven tulisi melkein koskettaa lattiaa, selkä suorana, kulma polvissa noin 90 astetta.
- Palaa alkuasentoon ja tehdä syöksy vasen jalka vasemmalle puolelle, samalla nostamalla oikea käsi. Kallista kehoa eteenpäin, pidä selkä suorana.
- Palaa alkuasentoon ja tehdä saman työntövoiman hänen oikea jalka oikealle puolelle.
- Kokoa jalat ja syöksyi oikea jalka takaisin. Säännöt ovat samat kuin syöksy eteenpäin: selkä suorana, kulma polvissa noin 90 astetta, osaksi syöksy taas nousee käytetyt vastapäätä edessä polvillaan.
Kuntopiiri numero 1
Harjoituksista tehdään peräkkäin ilman lepoa. Kukin suoritettava minuutin kuluessa. Kolme harjoitusta tekevät yhden kierroksen, sinun täytyy tehdä kolme kierrosta.
Kyykky "klassikoita"
- Seiso jalat leveämpi olkapäät, varpaat jalat laajentaa ulospäin, taivuta varret pitää ruokinta.
- Kanssa hyppy yhdistä jalat, sitten hypätä takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Toista edellinen vaihe, mutta lopulta tehdä kyykky ja kosketa oikea käsi lattialle.
- Toista sykli: jalat yhdessä - hänen jalat toisistaan; jalat yhdessä - hajareisin - kyykyssä joiden kaltevuus. Lopussa lattian, kosketa vasemman kämmenen. Jatka vuorotellen aseita.
Deep hyökkäys puolestaan kehon
- Seistä makaa kosketuksessa. Taivuta oikea jalka, tuo polvi eteenpäin ja laittaa numero oikeanpuoleiseen tai lähellä sitä.
- Laajentavat kehon rintaansa tuijottaen seinää, nosta oikea käsi ylös, katso suoraa kattoon.
- Paluu lopettaa valehtelu ja toista sama vasen jalka.
Liukumasta syöksy
- Jalat hartioiden leveyden verran erillään paikka, polvet hieman koukussa, kädet pitää edessä rinnassa.
- Tehdä kolme laajaa dian oikealle kentällä. Lopussa vasen jalka laittaa lattialle etäisyyden takana oikealla askel.
- Nostaa kädet ylös, ja kallista laitetta oikealle.
- Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Kuntopiiri № 2
Säännöt ovat samat: kolme harjoituksia minuutin, kolme kierrosta.
Neljä koukku ja syöksy koskettaa lattiaa
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta kyynärpäitä, nosta rannetta tasolle clavicles, purista nyrkkiin. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa.
- Laajenna kehon ja lantion vasemmalle, nosta oikea jalka irti lattiasta ja laajentaa jalka kantapää pois. Samanaikaisesti nosta oikea kyynärpää ja he vedä suoraa viivaa edessään.
- Muuttaminen puolet, ne neljä tällaista liikkeitä.
- Laajenna kehon ja lantion vasemmalle, tee kyykky selkä suorana ja koskettavat lattiaa oikealla kädellä. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Kahdeksan ja puoli syöksy
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta oikea polvi ja nosta se eteensä.
- Piirrä oikea lonkka kahdeksan. Siirrä sitä oikealle, jolloin yksi ympyrä, ja laajenna sitten vasen polvi, joka kuvaa toista.
- Kun olet lopettanut kahdeksan jälleen vedä oikea reisi ja suoristaa polven.
- Mene pois puoli syöksy oikean jalan, taivuta selkä suorana ja vasemmalla kädellä kosketa oikea jalka.
- Nosta oikea käsi ja laajentaa kehon oikealle, katso ohjata kohollaan kädellä.
Nauhojen lentokoneen
- Seisovat painopiste valehtelee, kädet ja jalat hartioiden leveydelle.
- Samalla Astu vasemmalla ja oikea jalka oikealle puolelle. Nyt kädet ovat lähellä toisiaan, ja jalat - kaukana.
- Samalla Astu oikealla kädellä ja vasen jalka oikealle - olet takaisin normaaliin pysähtyy valehtelee.
- Jälleen ottaa askel vasemmalla kädellä ja oikea jalka ja laske itsesi lattialle.
- Etupainotteisessa kädet, repäistä suorat lahkeet lattialta. Vain vatsan ja rintakehän jää lattialle. Älä heitä takaisin päätään, silmät, joilla pyritään maahan.
- Pidä tässä asennossa toinen, laskea kädet ja jalat lattialle ja kiivetä takaisin polttopisteeseen valehtelee.
- Toista toiselle puolelle.
Kuntopiiri № 3
Luistelija kanssa kaltevuus
- Seistä vapaasti, hieman kallista ruumiin eteenpäin selkä suorana.
- Tee hyppy oikealle puolelle, liikkuvat samanaikaisesti molemmat kädet suuntaan hypätä.
- Maa yhdellä jalalla, vetää toinen kuvio.
- Tee kaksi tällaista hyppyjä - ensin vasemmalle, sitten oikealle uudelleen. Yleensä liikkeen muistuttaa liukastumisen jäällä luistelija.
- Lopussa kolmannen hypätä, älä jätä jalka painosta, laita se lattialle takana tukijalka, taivuttaa ja kosketa kädet lattialle.
- Jatka samaan tapaan: kolme hyppää "luistelija", kallistus, kolme hyppyjä, kallistus.
Takaisin mutka selkä suorana
- Kädet pään taakse, polvistua käyttämättä käsiään.
- Nojaa taaksepäin, pysyi vakaana asentoa takaisin ja lantion. Polvista alkuun ruumis on venytetty yhdellä rivillä.
- Pidon toisen ja palaa.
- Seiso polvet irrottamatta käsiä päänsä taakse.
- Toista harjoitus uudelleen.
Running paikan päällä
- Seiso jalat leveä, varovasti taivuta polvet, nosta kädet rinnan korkeudella.
- Kaksi nopeaa askelta jalat lähekkäin ja sitten järjestää takajalkojen leveä.
- Stepping varpaissa, älä laita jalat kantapää - niin olet yllä haluttu nopeus.
- Harjoituksen aikana eteenpäin ja taaksepäin.
piristävä
Kaikki liikkeet suoritetaan minuutti.
Pakaroiden silta ja kiertämällä selkärangan
- Makaa selällään, kätensä pitkin kehoa, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla.
- Siivilöi postitse pakarat ja lonkat ylös. Elimistöä polvet olkapäät venytetty yhdellä rivillä.
- Pudota alas alkuasentoon, aseta kädet sivuille niin, että laitos muistuttaa kirjain T.
- Laajentaa lantion oikealle, yhdistä polvet ja aseta ne lattialle.
- Pidä lapaluiden irti lattiasta, kääntää päätä vasemmalle. On kierretty selkärangan liikkeen aikana.
- Palaa alkuasentoon ja toista pakaroiden sillan ja kiertämällä vasemmalle.
venyttely kaulan
- Istua lattialla, jalat ristissä, selkä suorana.
- Nosta oikea käsi, osoita kyynärpää kattoon, laittaa kätensä selälleen alalla vasemman lapaluun.
- Kallista päätäsi vasemmalle ja hieman eteenpäin, vasen käsi laittaa hänen päänsä ja työnnä.
- Laske olkapäät, tuntuu lihaksia venyttää ja älä työnnä liian kovaa.
- Pidä aiheuttaa muutaman sekunnin, vaihtaa kädet ja toista toiselle puolelle.
Julkistaminen rinnassa ja olkapäät
- Makaa vatsaan, jalat kokoontuvat yhteen, käsi kädessä.
- Laajenna vasemmalla elin, lepuuttaa vasenta palmu lattialle, koukista vasen jalka polven ja aseta jalka pinnalla takaosan oikea jalka. Pää kääntyä vasemmalle ja laittaa korvansa maahan. Sinun tulisi tuntea jännitys oikeaan olkapäähän ja oikeaan rintaan.
- Ruumaan asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon ja toista toiseen suuntaan.
Venyttely extensor ja lamaannuttaa
- Seiso vasen polvi, lantiota eteenpäin postitse hänen oikea polvi otti varpaisiin. Sinun tulisi tuntea jännitys pohjan vasemman reiden.
- Nosta vasen käsi ylös.
- Laske pystytolpan lantiota takaisin ja istua kantapäät, suoristaa oikea polvi, vedä sukka yli, kallista ruumiin eteenpäin.
- Toista venytys 30 sekuntia, sinulla on aikaa tehdä noin neljä kertaa, niin kytkin jalat ja toista sama asia.
Venyttämällä kaula kierretty pyyhe
Ei ole tarpeen tehdä tämän harjoituksen, jos sinulla on kaularangan ongelmia.
- Heittää pyyhe kaulassaan, hänen kätensä kiinni päät.
- Vasen pää pyyhe lähteä rinnassa, oikealla, nosta ja paina oikealla puolella päätä.
- Varovasti johtaa vasen pää rinnan edessä oikealle ja oikealta - päänsä yli vasemmalle. Paineen alaisena pyyhe pää nojaa vasemmalle puolelle.
- Palaa alkuasentoon, kytkin kädet ja toista toiselle puolelle.
Kiertämällä salakuuntelu
- Makaa selälläsi, venyttää kädet suorina pään yläpuolella, suoristaa jalat.
- Repiä pois kädet irti lattiasta ja tuoda ne suoran kulman kehoon.
- Siirrä kädet rinnan kehoaan nostamalla terän. Jatka kiertämällä, asteittain otettaisiin takaisin lattialle, nikama mukaan nikama, kunnes tulet istuvassa asennossa.
- Pat kävellä jalat reidet pysähtyä ja sitten takaisin.
- Mennä niin sujuvasti kuin ruusu. Selkä painautuvat lattiaan nikama mennessä nikaman. Kun terät laskeutuvat, nosta kädet suorina edessäsi, ja sitten tuoda ne alkuasentoon - lattialle pään taakse.
Jos pidit tämän koulutuksen, tee siitä aamulla rituaali ei vain matkustaa, mutta myös kotona.
katso myös🧐
- Koulutus joiden kehon paino, joka pumpataan lihakset
- Miten pakata matkalaukkuun, nousi kaikkea ja ei mitään sekaisin
- Miksi matkustaa hyödyllistä tottumukset katoavat