Miten saada lantion hoikka ja pehmentänyt: 58 harjoitukset, jota kannattaa kokeilla
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Jos haluat tehdä jalat vielä parempi, vahvempi ja kevyempi, autat tämän valinnan harjoituksen.
Viisikymmentäkahdeksan vaihtoehtoja - valitse halua! Voit suorittaa useita 10-15 toistoja jokaisen harjoituksen lonkat halunnut. Ja niille, jotka ovat fitness hullu, voi yrittää tehdä niin monta toistoa minuutissa.
1. Planck laimennus jalat hypätä
2. Plie side kick
Jotta ei menettää tasapainonsa, vedä vatsa.
3. Hyppäämällä puolelta toiselle painotus valehtelee
Kiinnitä erityistä huomiota hengitys ja takaisin: sen ei pitäisi sika.
4. UPS askel
Suorituksen aikana tämän yksinkertaisen harjoituksen, ryhti, älä laahustaa.
5. Nostojalkoja, taivutettu suorassa kulmassa baariin
Harjoitus samanaikaisen tutkimuksen vatsalihasten ja pakarat.
6. UPS metrin päässä vatsalleen
Klassinen harjoitus, joka voi olla monimutkainen joustavalla teipillä.
7. Planckin "vuoren"
Tutkia vatsalihasten ja vasikoita yhdellä harjoitus.
8. Lunges nosto jalka eteenpäin
Kovaa harjoitusta! Pidä silmällä selkää, älä laahustaa.
9. toukka
Hitaampi teet tämän harjoituksen, lihakset ovat työskennelleet syvemmälle kuori.
10. tunnustelut
Harjoitus jalat, pakarat ja paina.
11. Rinteillä käsipainot
Kallistettaessa, pitää selkä suorana.
12. Lunges käsipainoilla liikkeessä
Pidä selkä suorana, vatsalihakset kovia.
13. lelu vene
Tehokas harjoitus koko vartalolle.
14. Bulgarian hyökkäyksiä
jalka nousu askel auttaa vaikeampi työskennellä jalkojen lihaksia ja pakarat.
15. Hyppy kuminauha
Ryhmitellä ja hypätä mahdollisimman paljon hänen jalat toisistaan.
16. mahi jalka
Huolimatta näennäinen yksinkertaisuus, tämä harjoitus on hyvä kuormia reidet ja pakarat.
17. Kyykky ylimääräistä painoa
Lisäksi jalat, tämä harjoitus vahvistaa selkää ja hartioita. Tärkeää on, älä laahustaa.
18. Kyykky kanssa lisääjiä
Toinen tapa vahvistaa hartiat aikana työtä lihakset jaloissa.
19. Lankku sivusuunnassa vääntyminen
Monimutkaisuus, vaihtelu klassisesta hihnat koko keholle.
20. Kiertämällä sivuttain tuella kaksi pistettä
Yhtäaikainen paineita jalat ja obliques.
21. Pullukka
Kovaa harjoitusta että ebbs kanssanne sata ruukuissa.
22. Sekoittamiseen ja laimentamiseen käsien ja jalkojen vatsalleen selässään
Hyväntuulinen harjoitus jalka ja paina. Älä pidätä hengitystä.
23. Kerroksista nousu varpaille
Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus loukkaantuneen.
24. Lyijy jalat takaisin
Ihanteellinen liikuntaa loukkaantuneen.
25. Nousu lantion
Yksinkertainen harjoitus treenata lihaksia pakarat ja kuori.
26. Kyykky käden ulottuvilla
Jopa muutaman toistoja Tämän harjoituksen avulla polttaa rasvaa reidet ja vasikoita.
27. Dippiä vedoten kolme pistettä
Tehokasta käyttämistä polttaa kaloreita ja vahvistaa koko kehon.
28. Kyykky yhdellä jalalla
Jäähdytä harjoitus koko vartalolle ja kehittää koordinointia. Katsella ryhtiä.
29. Lunges käsipainoilla
Mitä syvemmälle istuutua, sitä enemmän rasvaa polttaa.
30. Hyökkäykset kalteva toinen jalka
Liikuntaa jalat, vatsa-, selkä- ja koordinointi. Älä kiirehdi - varmista selkä on tasainen.
31. Cross korotetut askel
Toiminnan kautta reisien ulkopuolta ja nilkoissa.
32. Kahdeksan painoilla
Lämmittelyharjoituksesta koko keholle. Jos paino on liian raskas sinulle, napata jotain helpompaa.
33. Lunges käsipainoilla kädessä
Monimutkaista ja jalat, kädet ja selkä. Ei vahingoita nivelissä, varmista ranteet pysyvät luonnollisessa asennossa.
34. Skorpioni
Vahvistaminen koko kehon, sekä kehittää joustavuutta.
35. Jalka kierto kanssa painottamalla aineen
Pienet painot tekee yksinkertainen käyttää tehokkaammin.
36. Käänteinen keuhko kanssa rotaatiot
Jo vaikea keuhko kanssa käänteitä vaikeuttaa lisäksi poimien käsipaino tai medbol.
37. polvi ups
Tämä yksinkertainen harjoitus ei vain vahvistaa jalkojen, vaan myös energiaa.
38. Kosketinlevy koholla jalka
Vaikean työn lihakset koko kehon.
39. Cross-ups hip pahenemista
Harjoitus sisäreisi pakarat.
40. Ups jalat sivuttain vedoten fitball
Pallo on toisaalta, tarjoaa tukipisteen, ja toisaalta - kehittää koordinaatiota.
41. Taivutuksen ja ojennuksen jalat fitball
Vielä muutama toistoja tekee hiki. Älä laske pakarat lattialle harjoituksen aikana aikaa.
42. sakset
Klassinen harjoitus. Pidä silmällä vyötäröllä, se on painautuvat lattiaan.
43. Askeleen pois lisääjiä
Tasapainon säilyttämiseksi, piirtää vatsa ja pitää selkä suorana.
44. Ups käsipainot askel
Harjoitus vahvistaa jalkojen ja yhdessä hauis.
45. Mahy jalat ylös ja alas
Samanaikainen intensiivinen jalkatyö ja alavatsan lihakset. Pidä alaselkä irti lattiasta.
46. paloposti
Älä nosta jalka liikaa - vain vaakatasossa. Ja laittaa kädet alapuolella hartiat.
47. Kyykyssä penkillä
Suorittaa kyykky sujuvasti, siirtämällä painoa kantapää.
48. Jumping käsipainoilla
Hauska hyppy jalostukseen hajareisin. Lisätyöstä lihaksia ottaa pieniä käsipainot.
49. Burpoe
Liikunta, että vain harvat ihmiset haluavat. Mutta se tehokkaasti polttaa rasvaa ja vahvistaa koko kehon.
50. Harjoitus "metsuri" kanssa medbolom
Varmista, että päävastuu kuuluu jaloillaan, ei selässä. Älä laahustaa.
51. Kyykky vasten seinää
Seinään ei tee tässä harjoituksessa helpompaa. Varmista, että runko muodostuu kahdesta kohtisuoraan, ja takana on täysin seinää vasten. Jos haluat enemmän mutkistaa liikuntaa, suoristaa yhdellä jalalla.
52. Kyykky "sumo" käsipainot
Samanaikainen vahvistuminen sisäreisi hamstrings.
53. Harjoitus "paloposti" pystyasennosta kanssa medbolom
Puristi medbol jalka, sinulla on paremmat mahdollisuudet työskennellä pakaraan.
54. heitto medbola
Medbol ei niin hyvä hypätä, joten valettu vaatii huomattavia ponnistuksia ja hyvää koordinaatiota.
55. lisävoimia
Varmista, että selkä pysyy suorana, niin ojossa luo lisätaakkaa. Jos tämä ei riitä - lisätä hyppy nousun aikana.
56. käänteinen lunges
Ryhdikkäästi ja paino jalkaan, joka jää jäljelle.
57. jalat ups käsipainot
Älä nojaa tärkeimmät taakka lankeaa jalat ja abs.
58. Nostojalkoja pahenemista
Varmista, että selkä pysyy suorana ja suora näkymä alas pisteeseen edessä käsissään.