Miten lisätä ajonopeuden eikä loukkaantua
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Suorita Proportionaaliset poljento ja askelpituus. Suurempaa nopeutta on lisättävä vähintään yksi näistä parametreista. Miten ne vaikuttavat toisiinsa, sekä mitä sinun täytyy harkita useamman turvallisesti lisätä ajonopeutta.
Jopa amatööri kilpailu on aina kahdenlaisia juoksijaa. Jotkut kulkevat usein liikkuvat jalat. Toiset liikkuvat lakaistaan vaiheita. Ensimmäisessä kadenssi edellä, mutta toinen pidempi mitta. Näyttää siltä, että molemmat lähestymistavat on myönteinen vaikutus nopeuteen. Yhtenä esimerkkinä voidaan mainita?
Kadenssi - yksi kvantitatiivinen ominaisuudet aikavälillä, joka on yhtä suuri taajuus askelta minuutissa. Useimmiten puhumme määrä koskettaa maata molemmat jalat - noin 160-200 askelta minuutissa.
Mittaamaan perus kadenssi, sinun täytyy ajaa normaalilla nopeudella ja laskea, kuinka monta askelta yksi jalka 30 sekuntia ja sitten kerrotaan, että numero neljä.
Askelpituuden
Hyvin pitkä askeleen olet ilmassa pidempään - se on plus. Mutta tuolloin laskusuunnassa suoralla osuudella pitkänomainen stressiä nivelet ja jänteet kasvaa suuresti verrattuna lasku jalkaan rennompi polvi. Kuitenkin pienikin virhe laskeutuminen voi aiheuttaa vammoja.
Running pitkin askelin hyvä erityisenä käynnissä harjoituksia, joka auttaa parantamaan lihasten työtä, kun työntää pois juostessa.
Samalla ylläpitää korkeaa vauhdilla syvällisesti kovemmin vaiheet. Jos merkittävästi lisätä askelpituus vähenee taajuus vaiheet ja nopeus voittoja ei ole yhtä suuri.
kadenssi
Varmasti olet kuullut täydellisen indeksin - 180 askelta minuutissa. Jos kuitenkin lisätä kadenssi vain 20-25 askelta minuutissa, on todennäköistä, että hyppy ja syke. On myös väärin. Ei ole tarpeen lisätä perus kadenssi yli 5% vuonna viikon tai kaksi.
Itse asiassa, "maaginen" määrä 180 saatiin analyysin Olympic käynnissä. Käydessä amatööri tasolla ei tarvitse tiukasti sopivat tähän arvoon. Lievä poikkeama on täysin mahdollista, riippuen anatomiset ominaisuudet (jalkojen pituus, nivelten liikkuvuutta) ja käynnissä kokemus.
Kuinka ajaa nopeammin
Ensimmäinen, kysy itseltäsi kysymys: onko tarpeen ollenkaan. Loppujen lopuksi puhumme käynnissä terveyttä ja mielihyvää. Runner-rakastaja voi ja pitäisi kiinnittää enemmän huomiota tunteita, eikä numeerisia indeksejä.
Mutta jos kasvu ilman määriä juokset mielenkiintoista, on syytä muistaa, että sen lisäksi, että poljento ja Askelpituuden monet tekijät vaikuttavat ajonopeudesta:
- valinta oikea kengät mukaisesti ominaisuuksien jalka rakenteen ja pinnoitteen juoksumatto;
- valinta vaatteet kosteuden ulos hyvin ja vastaa sää;
- säännöllistä koulutusta, myös rajat koulutusta, jotka auttavat vahvistamaan lihaksia kuoren ja kehittämään nivelten liikkuvuutta;
- riittävä lepo aikaa, säännöllinen hieronta tai saunassa;
- laatu lämmittelyyn ennen lenkillä;
- riittävät tarkoitukseen ja kärsivällisyyttä.
Miten paeta turvallisesti
Ei-ammattimaiset juoksijat usein ajaa niiden ominaistaajuus vaiheita, joka eroaa ihanteellinen. Kuitenkin jotkut altis vahinkoa enemmän, toiset - vähemmän. Pari tieteellisiä julkaisuja, jossa selvitettiin ero näiden ja muiden esiteltiin kesäkuussa vuosikokouksessa American College of Sports Medicine.
Ensimmäisessä tutkimuksessaErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Suhteita luonnon poljento ja pystykuorma hinnat loukkaantunut ja terve juoksijat. osallistui 32 tervettä ja 93 loukkaantui juoksija. Se osoitti, että keskimääräinen kadenssi juoksijat molemmissa ryhmissä hieman erilainen: 164 ja 161, vastaavasti.
Tutkijat vertasivat kuormitus jalka, ja loukkaantuneiden juoksijat se oli itse asiassa korkeampi. Jotkin ei löydy tälle parametri korreloi poljento terveiden ja loukkaantuneiden juoksijoita.
Toisessa tutkimuksessaJacqueline Morgan, Robert L. Franco Kate Harrison, Anson M. Aihioita, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Voittajana taajuus ja vammalukujen virkistys- juoksijat koulutusta puolimaratonin. osallistui 28 juoksijaa-ystäville, jotka valmistautuvat puolimaraton. Tässä tapauksessa oli selvä korrelaatio traumaattinen ja kadenssi:
- 8 12 juoksijat kadenssi alle 162 loukkaantunut - 67%;
- 5 7 juoksijat kadenssi 163-168 loukkaantunut - 71%;
- Vain 2 9 juoksijat kadenssi edellä 169 loukkaantui - 22%.
On huomattava, että tässä tutkimuksessa ei otettu huomioon peruskoulutus juoksijoita. Vuonna tutkimuksessa keskipoljinnopeutesi osallistujista on kasvanut 165-173 valmistelujen yhteydessä kisaa. On todennäköistä, että aluksi juoksijat, jolla on suurempi kadenssi olivat parempia valmistettu, ja sen vuoksi olivat vähemmän altis vahinkoa.
On käynyt ilmi, että nämä tutkimukset ovat vaihtelevia. Tietenkin voidaan väittää, että kadenssi ei ole merkitystä turvalliseen käynnissä. Kuitenkin vain tulla ulos tämä vaihtoehto ei ole järkeä: ihanteellinen määrä kunnes puhelu aikaisin.
Samaan aikaan, vähemmän yhteydet maahan suurempi pituus vaiheet myös voi taata vähemmän kuormitusta jalka.
Hyvä uutinen
Kokemuksen kadenssi askelpituus kasvaa rinnakkain lenkkeily ja tehostuu ja nautittavaa.
Minun henkilökohtainen kokemus on osoittanut, että käynnissä pitkä harppauksia hyvin raskasta, ja siksi vaarallinen. Olin heti mukava juosta, ja rytmissä, lähes 180. Mutta suurimman osan ajasta olen käynnissä hallissa radalla - se auttaa lisäämään poljento. Kun olen suorittanut ulkopuolella, vaiheita pidennetty, mutta pysyy suunnilleen samana kuin vaiheet entistä harvemmin. Joka tapauksessa olen aina ajaa ilman liikaa väsymystä.