7 harjoituksia omalla painollaan juoksijoille

Ajaa tehokkaasti ja nopeasti, on välttämätöntä saada vahvat lihakset ydin. Juuri he ovat vastuussa vakauttamista kehon avaruudessa. Ohje vahvistamaan lyhyitä harjoituksia omalla painollaan.

Running itsessään vahvistaa kehoa. Sitä varten tulee opettaa lihakset toimi kunnolla. Et tarvitse lisälaitteita - riittää omasta painostaan. Ja paljon aikaa ei tarvita - tarpeeksi tekemistä 2-3 kertaa viikossa yhden harjoituksen kutakin.

staattinen harjoitukset

Staattiset harjoitukset pyritään kehittämään vakautta. Toteutettava oikeassa asennossa ja eivät muuta kehon asennon tiettynä aikana. Pidä silmällä koko kehon ottaen haluttuun asentoon. Hengitä rauhallisesti. Päätarkoituksena staattisia harjoituksia - lihas kuori.

1. Plank kyynärpäissä

Seiso varpaiden ja käsivarsien (kyynärpäät alapuolella hartiat). Älä laske eikä heittää takaisin päätään, ei periksi vyötärö ja tulevat pois lantion, vatsan kelautua sisään. Elimistö tarvitsee ojentaa yhdellä rivillä.

Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Suorita 1-2 sarjaa.

2. side hihna

Aseta runko vatsalleen hänen puolellaan. Nojaa sivupinnalle vasen jalka ja vasemman kyynärvarren (kyynärpää on tiukasti alle olkapää) ja nosta rungon.

Oikea jalka tulee olla vasemmalla tai seistä takana, jos se on vaikea pitää tasapainossa. Oikea käsi vetää ylös tai laittaa vyö. Vedä vatsa, älä anna lantion sag. Sinun täytyy venyttää linjaa.

Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Toista, kääntämällä toiselle puolelle.

kiertoja

Ajon aikana aikaan vääntömomentti hartiakaaren ja lantio ovat myös liikkuu kehon eteenpäin. Vahvistaa vino lihaksia vatsa tee mitään harjoituksia mainittu alla.

3. Venäjän Twist

Istu alas siten, että hänen jalkansa olivat taivutettu suorassa kulmassa, ja laitos on poikennut 45 astetta. Kädet vetää eteenpäin. Käännä kotelon vasemmalle, sitten oikealle. Varmista, että takana ei ole pyöristetty.

Jos se on vaikeaa, lukitse jalat avulla tuki- tai kumppani. Jos vain - pieni hissi vääntynyt jalat.

Suorita 1-2 sarjaa 8-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

4. T-vakauttaminen

Lähtöasetelma - Strap suorin käsin. Siirrä paino hänen vasen käsi ja jalka. Laajentaa kehon oikealle, asettamalla oikea jalka vasemmalla ja oikealla kädellä levällään ylöspäin. Kehon tulisi näyttää kirjaimella "T".

Pidä tämä aiheuttaa muutaman sekunnin. Sitten palaa alkuasentoon ja tehdä harjoituksen toisella puolella.

Suorita 1-2 sarjaa 8-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

dynaaminen harjoitukset

toteutuksessa dynaaminen liikunta on tärkeää säilyttää vakaa rungon keskellä siirryttäessä käsissä ja jaloissa.

5. ajokoira

Get kontallaan: kädet alle olkapäät, polvet alla lonkat, takaisin tasainen. Vedä vasen jalka takaisin, tunnet jännityksen vasemman pakaran. Oikeanpuoleinen pois, eteenpäin pitkin korvaan. Älä heitä takaisin päätään ja ei muuta asentoa tukea jalat ja kädet.

Palaa alkuasentoon. Vaihda käsi ja jalka, tee harjoituksen taas.

Suorita 1-2 sarjaa 8-10 kertaa kummallakin puolella.

6. vuorikiipeilijä

Lähtöasetelma - Strap suorin käsin. Vedä oikea polvi rintaan. Älä pyöristä selkää. Palaa alkuasentoon. Vedä vasen polvi rintaan.

Suorita 1-2 sarjaa 8-10 toistoa jokaiselle osuudelle.

7. Koppakuoriaisella selälleen

Alkuasentoon - makaava selällään, jalat koukussa suorassa kulmassa, ojennettuina ylöspäin, vatsan lihakset ovat kireät. Ei rentouttava vatsa, vedä ja laske vasen jalka ja oikea käsi (älä laita kädet ja jalat lattialla).

Palaa alkuasentoon. Vaihda käsi ja jalka, tee harjoituksen taas.

Suorita 1-2 sarjaa 8-10 kertaa kummallakin puolella.