3 ihanteellinen ohjelma nuorten naisten koulutusta kuntosalilla
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Tämä artikkeli on samanlainen rakentajalle. Se kuvataan kolme paino koulutus, joista jokainen toimii kaikkien lihasryhmiä, sydän simulaattoreita ja kaksi pyöreää. Miten yhdistää ne, riippuen tavoitteesi.
Eri koulutusohjelmat
1. Koulutusohjelmassa naisille, jotka haluavat laihtua
Yhdistyvät vahvuus ja sydän. Viimeaikaiset mahdollistavatVaikutukset aerobinen ja / tai vastarintaa koulutusta painoindeksi ja rasvan massa ylipainoisia tai lihavia aikuisia kuluttaa enemmän kaloreita, ja voimaharjoittelua kouluttaa lihaksia ja auttaa kehoa laihtunut ilme vielä siistimpi.
- Kuinka usein. Tavoitteen saavuttamiseksi, viikoittain vie aikaa 3 voimaharjoittelun ja 2 kardiosessii. Jälkimmäinen voi olla kahdenlaisia: 30-60 minuuttia tai 20-30 minuuttia sydän intensiivisen kuntopiiri, jos et ole valmis mennä kuntosalille viisi kertaa viikossa.
- Miten tehdä harjoituksia. Ellei toisin mainita, tee 5 sarjaa 6-12 toistoja.
- Miten syödä. Luo kalori vaje: kuluttaa enemmän kuin kuluttaa.
2. Koulutusohjelmassa naisille, jotka haluavat rakentaa lihas
Jos sinulla ei ole ylimääräisiä kiloja, jättää sydän ja tehdä painotetaan voimaharjoittelua.
- Kuinka usein. Viikolla 3, suunnitelma liikunnan ja lepoa vähintään 48 tunnin välillä.
- Miten tehdä harjoituksia. Ellei toisin mainita, tee 5 sarjaa 6-12 toistoja.
- Miten syödä. Lisätä ruokavaliossa enemmän tuotteita, proteiinikasvienTai ostaa proteiinijauhe. Kasvaa lihaksia, sinun pitäisi kuluttaa 2 grammaa proteiinia painokiloa.
3. Koulutusohjelmassa tytöille, jotka haluavat olla meidän varpaat
Tarve sydän ja voimaharjoittelua. Ensimmäinen tulee olemaan kovempi Ilmaa sydän ja dyhalku. Toinen tekee enemmän.
- Kuinka usein. Viikolla 3 luottaa voimaharjoittelua. Lopussa 15-20 minuutin välein harjoittavat sydän.
- Miten tehdä harjoituksia. Ellei toisin mainita, tee 3 sarjaa 6-12 toistoa.
- Miten syödä. Yritä pysyä terveellistä ruokavaliota, syödä enemmän kasviksia ja hedelmiä ja vähintään 1,8 grammaa proteiinia painokiloa.
Jos sinulla on ongelmia verenkiertoa tai liikuntaelintenEnnenkuin käy kuntosalilla, ota yhteyttä lääkäriin. Läsnä ollessa vanhat vammat, selkävaivat, nivelkipu, on parempi löytää hyvä valmentaja.
Minkä pitäisi olla voimaharjoittelun
Riippumatta ohjelmasta, jokainen voimaharjoittelu alkaa alkulämmittelyn. Sen on oltava seuraavassa järjestyksessä:
- Nivel harjoitus. Kierrä nivelet käsien ja jalkojen 10 kertaa kummallakin puolella tee kallistus ja käännä runkoa ja kaulan.
- 5-10 minuutin valon sydän. Voit käyttää mitä tahansa asianmukaisia simulaattoria: raita, stepperi, ellipsin, kuntopyörä. Jos kaikki varattu, hyppynaru.
Lisäksi ennen jokaisen harjoituksen raskain paino tarvitaan enemmän lämmetä hieman. Näin valmistellaan tavoite lihasten työtä ja suojelee sinua vahinkoa. Esimerkiksi, jos aiot kyykky vitsalla 50 kg, 5 kertaa ei leimattu, sitten 3 kertaa 30 kg ja 3 kertaa 40 kg. Vasta sitten edetä tärkein kuormaa.
Koneen paino säädettiin niin, että viimeinen toistoa lähestymisen annettu kova, mutta muuttamatta laitteet ääliö vinossa takaisin ja toivottuja rinteillä. Jos näin on, ota paino tai vaaleammaksi abbreviate toistojen määrä.
Sarjojen välissä 60-90 sekuntia levätä välillä harjoituksia - 1-2 minuuttia.
Olen voimaharjoittelun
Kiertämällä lehdistö
Se toimii vatsalihakset.
Makaa selälläsi, laita jalat lattialla, kädet pään taakse puhtaana. Nosta kotelo terät irti lattiasta, ja pysyi alaselän painetaan. Älä levätä kädet pään, sormet vain koskettaa kaulan, liike tapahtuu kustannuksella lihasjännitystä lehdistön, eikä kaulan.
Suorita 3 sarjaa 15-20 kertaa.
hyperextension
Kiertää selkärangan erectors, pakarat ja takana reiteen.
Aseta jalka osaksi simulaattori hyperextension, poista kädet pään taakse. Pitää selkä suorana, alavartalo ja nosta se ylös. Ylimpänä seinän katsoa eteenpäin. Vältä äkkinäisiä liikkeitä ja nykäyksiä, tee harjoitus hitaasti ja hallinnassa.
Do 3 sarjaa 15 kertaa. Voit lisätä useita toistoja 20-25 tulevaisuudessa.
Kyykky takana
Se lataa reidet, pakarat ja lihakset ydin.
Seiso jalat hieman leveämpi kuin hartiat suoristettu, vähentää terän kulumista jalka laajenee hieman sivuun. Ottaa ruokaa jälleen hieman mätä takana ja kävellä pois hengenvetoon osaksi kyykkyyn. Pidä selkä suorana, katsoa eteenpäin.
Kyykky kunnes reidet lattian kanssa. jos korkokengät eivät irtoa häneltä, polvissa kääritty sisällä, ja selkä pysyy suorana, yritä istua alas alla. Jos takana on pyöristetty, takaisin edelliseen asentoon, eli uudelleen, anna lantion yhdensuuntainen lattian.
Tulla ulos kyykky hengittää.
Aluksi leima 15 tai 20 kg ja vähitellen lisätä. Koko ajan seurata tekniikkaa.
Työntönokka rintakehän
Kiertää selkälihaksia.
Penkille istumaan, jalat lattialla. Tartu kahvaan suora (takatarkennukseen) tai taaksepäin (painottaen hauis) pitoa. muuttaa niitä voit joka viikko. Pidä terät, laske olkapäät, suoristaa selkää. On hengittää, vedä kahvasta koskettaa rintaan. Kotelossa ei poikkea takaisin, olkapäät romahti, terät vähenevät.
Palauta kahva ja toista.
lantion ups kanssa barbell
Rasitusta pakarat.
Valmista baari, istua vieressä penkki ja laittaa jalkansa niskaan. Lean takaisin penkille, taivuta polvet, jalat laittaa lattialle. Tukipistettä käsiä, laita se altaaseen. Repiä se irti lattiasta, että paino jakautuu nivelpisteen penkillä ja jalat lattialla.
Johtuu stressistä Pakaralihas postitse lantion jopa koko suoristaminen lonkkanivelen. Pudota alas ja toista.
penkkipunnerrus
Pumput rintalihasten ja loukkaantumiseen.
Makaamaan penkki penkkipunnerrus, työnnä jalka lattialle. Suora pito leveämpi olkapää leveys, pitää tanko. Poista se telineet, laske rinnassa koskettaa ja purista takaisin.
Kasvatus käsipainot seisoo
Vahvistaa hartiat.
Seisomaan suorassa, nosta varret käsipainot sivuille olkapäiden tasolle ja alaselän. Jätä kyynärpäät hieman koukussa, jottei ylikuormittaa yhteisiä.
II voimaharjoittelua
Reverse Crunch penkillä
Pumppaa vatsalihakset, painottaen alaosassa (alempi abs).
Makuulle penkille ja tartu reunasta sitä. Jalat nostavat ja taivuta polvet.
Nosta jalat vielä suurempi ja nosta lantio tilalleen. Palaa alkuasentoon.
Do 3 sarjaa 20 toistoa.
hyperextension
Do 3 sarjaa 15 kertaa. Tekniikka on kuvattu ensimmäisessä vahvuus koulutusta.
Lunges käsipainoilla käsissään
Pumppu jalat, pakarat ja lihakset ydin.
Hold käsipainot hänen näpit. Lunged eteenpäin ja koskettaa lattiaa polvensa jalat seisoo. Varmista, että etu- polven ei mene päälle sukan.
Nouse ylös ja tehdä syöksy toisella jalalla. Voit tehdä näissä harjoituksissa liikkeellä, tai jos hallissa tungosta paikan päällä.
Jos haluat ladata lisäksi kuori lihakset ja hartiat, kokeile toista vaihtoehtoa käsipainoilla pään yli.
Tee kaksi lähestymistapaa molemmista käsistä.
Työntövoima käsipaino hihnaan rinteessä
Kuormitus selkälihaksia.
Laita vasemmalla kädellä ja polvi alustalle kuten penkki tai laatikkoon. Suoristaa selkää, olkapäät, ja laske varsi käsipaino, hyppysellinen terä.
Kiristä käsipaino vyötärölle ja alaselän. On tärkeää vetää sen vyön, mutta ei rinnassa, ei nostamaan hartiat ja nosta terä. Muuten kädet siirrät keskittyä selkälihaksia.
Deadlifts barbell
Pumppaus pakarat ja takaisin extensors.
Seiso lähellä baarissa, että korppikotka oli yli Sneaker nauhoja. Istu alas, asettamalla lantion takaisin. Tartu tanko suoraan ote hieman leveämpi kuin lapa leveys. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Nosta postitse täysin suoraksi lonkkanivelen, ja sitten palata alkuperäiseen asentoonsa.
Kasvatus käsipainot valehtelee
Pumput rintalihakset ja olkapäät kuormia.
Makaa penkkipunnerrus jalkaa lattiaan, edessä hissin käsipaino jotta kämmenet vastakkain. Laimenna käsipainot sivuille, hieman taivuttamalla kyynärpäät suojaamaan niveliä. Palm laajentaa alareunassa kattoon.
Pidä kädet ja toista.
Käänteinen punnerruksia penkillä
Ladata loukkaantumiseen.
Etsi tukea nyrkkeily, kauppa, pino arojen. Kääntää selkänsä hänen, laittaa kätensä, suoristaa polvet. Tee push kääntää aseita yhdensuuntainen lattian, mutta ei alle. Palaa alkuasentoon.
Tee 3-5 lähestymistapoja 10-15 kertaa.
III vahvuus koulutus
Kiertämällä lehdistö
Suorita 3 sarjaa 15-20 kertaa. Tekniikka on kuvattu ensimmäisessä vahvuus koulutusta.
hyperextension
Do 3 sarjaa 15 kertaa. Tekniikka on kuvattu ensimmäisessä vahvuus koulutusta.
Sumo kyykky käsipainoilla
Kuormitus jalkalihaksiin ja pakarat, hyvin pumput sisä reidet.
Poimi yksi käsipaino tai Kahvakuula. Aseta jalat niin, että ne ovat kaksi kertaa niin leveä kuin hartiat ja varpaat katsoi poispäin. Ottaa lantio hieman takaisin luola vyötäröllä.
Do Hiipivä, heittää polvet sivulle. Takaisin mutka: se olisi sujuvaa ja jännittynyt koko harjoituksen ajan.
Työntötangon hihnaan rinteessä
Pumppaa lihakset takaisin ja olkapään hauis.
Ota tanko suora ote hieman leveämpi kuin lapa leveys, kallista ruumiin vaakatasossa. Koukistusliike, purista terä ja tuo kuori vyötärö, ja laske. Älä suoristaa, kunnes olet harjoituksen: kehon tulee olla samansuuntainen lattian tai lähellä sitä.
Penkkipunnerrus tanko rinta pysyvän
Ladata rinnassa, triceps ja olkapäät.
Nosta tanko rinnassa, kyynärpäät hieman eteenpäin, lähtö, laske olkapäät, kaartua hieman alaselässä. Tästä asennosta purista kuori ja saada hänet pään takana.
Koko ajan katsoa suoraan eteenpäin. Kun palkki kulkee kasvojen, älä nosta leukaa. Sen sijaan perua sen.
Romanian maastaveto
Pumput extensor lihakset takaisin, pakarat ja takana reiteen.
Romanian himo eroaa klassisesta tulee mitä taivuta polvet ja pienimmillään alimmillaan älä laita tanko lattialle, ja saattaa sen puolivälissä vasikka. Selkä kanssa pysyy suorana koko harjoituksen ajan.
Lyijyä jalka crossover
Tehokkaan käyttämisen pumppaamiseksi pakarat.
Face kouluttajat heittää erityinen hihna on jalka ja perävaunun sen alempaan lohkoon. Hanat jalka takaisin ja palata.
Mikä olisi sydän
Sydän simulaattoreita
Jos painoindeksi enemmän kuin normi, ei ole tarpeen ajaa radalla: niin sinua liikaa ladata nivelet. Valitse sen sijaan reipasta kävelyä mäkeä ylös (radalla, voit säätää kallistus), kuntopyörä, ellipsin tai stepper eyrbayk.
Suorita Cardio keskipitkällä intensiteetti: jotta voit selvitä vaikuttamatta tempo. Tärkeintä - lisäämään sykettä ja pitää sen tällä tasolla oikeaan aikaan.
Jos pitkä yksitoikkoisia sydän saaliit sinusta kaipuu, yrittää harjoittaa kuulokkeet. Jos tämä ei toimi, niin valitse pyöreä intensiivinen koulutus omalla painollaan. Ne soveltuvat myös niille, jotka eivät voi mennä kuntosalille viisi kertaa viikossa.
kuntopiiri
kuntopiiri - tämä on, kun suoritat peräkkäin muutaman harjoituksia eri lihasryhmiä, yleensä lyhyt lepo tai ei, ja sitten aloittaa alusta. Kuntopiiri ovat hyviä, koska ne voivat vähentää aikaa levätä: jotkut lihakset on aikaa toipua, kun taas toiset työtä, ja pulssi pysyy korkeana, sekä tuhlausta kaloreita.
Tässä on esimerkki piirin koulutuksen oman kehon paino. Sinun täytyy tehdä 5 kierrosta keskeytyksettä. Jos tukehtui, levätä 30 sekuntia yhden minuutin ja jatkaa liikuntaa.
Ja vielä yksi pyöreä. Tällä aikaväli, joka on selkeät aikataulut. Työskentelet 30 sekuntia, ja sitten rentoutua niin paljon. Tarvitsee vain suorittaa 6 kierrosta.
katso myös🏋🏼♀️
- 30 harjoituksia kovaa sydän, joka jättää sinut loppuun
- Miten harjoitella kotona: koulutus- viikon
- Miten rakentaa lihas: ihanteellinen koulutusohjelman kuntosalilla
- 5 x 5 - optimaalisen koulutusohjelman 3 kertaa viikossa