Harjoitus pareittain: liikunta painoilla ilman kuntosali

Et tarvitse kuntosali ja vapailla painoilla, jos olet tekemässä yhdessä. Layfhaker tarjoaa valikoiman parin voimaharjoittelua, jossa jokainen postitse ja vaihda kouluttajat.

Kuntoilu ystävän kanssa, voit helposti käyttää painon ruumiinsa painotusta. Ja monissa harjoituksia henkilö voi sovittaa kuorma, käyttämällä ylös koko kehon paino, mutta vain tietyn prosenttiosuuden. Tämä avaa mahdollisuuksia yhteisen koulutuksen henkilöille eri painoluokissa.

Käytä näitä harjoituksia ladattu voimalla jälkeen yhteisiä tai puistossa lenkillä kuin peruskoulutuksen lomalla ja työmatkalla, joissa ei ole pääsyä kuntosalille.

Liikunta hauis

• Seistä vastakkain.
• Taivuta kyynärpäitä ja nosta kyynärvarren, ranteen puolestaan ​​kämmenet ylöspäin.
• Kumppanisi kattaa kädet ja nojaa hänen kehon painoa.
• Voittaminen vastus kumppanin, seuraavastani kädet hauis.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa.

ojentajaharjoituksiin

Seisoo pyyhkeellä

• Otat pyyhe, nosta käsiäsi pään yläpuolella ja taivuta ne on kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
• Kumppani seisoo takanasi, ottaa itselleen pyyhe ja vetää sitä.
instagram viewer
• Voittaminen vastus kumppanin, suorista käsivarret.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa.

Punnerrusta jalat olkapäillään

• Kumppani saa toisella polvella.
• Saat hänen taakseen lähietäisyydeltä maatessaan ja laittaa jalkansa hänen harteillaan.
• Painat tässä asennossa.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa.

penkkipunnerrus

• Makaat selälläsi, vedä kädet ylhäällä.
• Kumppani seisoo painottaen tukeutuen kädet.
• Olet suorittamassa penkiltä.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa.

Harjoituksia reidet ja pakarat

Harjoitus reiteen hauis lattialle

• Makaat lattialla hänen vatsaan.
• Kumppani istuu kasvot jalat, nojautuu eteenpäin ja soljet kätensä nilkkojen.
• Voittaminen vastus kumppanin, nostat säären kunnes polvikulma olla 90 astetta.

Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.

Jalka painaa vähintään 60% kumppani

• Makaat lattialla selälläsi, vedä kädet pitkin kehoa, kiristyy polvensa rintaansa.
• Kumppani nojautuu jalat rinnat, poistaa kädet selän taakse ja hänen päänsä.
• Puristaa jalat kumppanin, suoristus polvissa, ja taas laskee.

Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.

Paina kokonaispainosta kumppanin jalkojen

• Makaat lattialla selällään, mieluiten lähellä seinää.
• Suorista kädet pitkin kehoa, polvet veti jopa rintaansa.
• Kumppani saa oman jalka päin seinää, kiinni seinään.
• Vedät jalat, nosto kumppani.

Suorita kolme sarjaa 5-7 edustajaa riippuen painosta kumppani.

Kyykky kumppanin hartioilla

Tee tämä harjoitus vasta hyvä lämmittely, sydän ja ilman kyykky. Do 3-5 edustajaa riippuen painosta kumppani.

• Saat seinää vasten, teet istumaannousuja.
• Kumppani istuu hartiat, kiinni seinään.
• Olet suoristaa jalat painon harteilla kumppani ja sitten mennä tasapaksu.

Jos mahdollista, tee harjoituksen seinän vieressä baareja. Joten kumppanisi voi vetää kätensä, kuorman nostamiseen.

jalostukseen jalkaa

• Makaat lattialla selällään taivuta polvet ja laittaa jalka lattialle.
• Parisi istuu lattialla ylöspäin, laittaa kädet polvien ulkopuolelta ja pakkaa ne.
• Selviytyminen vastus, levittää jalkansa ja uudelleen niiden vähentämiseksi.

Suorita kolme sarjaa 15 kertaa.

maastaveto

• Kumppanisi makaamaan lattialle alaspäin.
• Saat ylös selällään, jalat reunat hänen ruumiinsa.
• Tulee kumppanin hartioiden sisäpuolella, lähellä kainalossa.
• Suorita deadlifts, kun hänen kumppani irti lattiasta.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa.

vatsan harjoitukset

täysi laajennus

• Kumppanisi nousee kontallaan, pää alaspäin.
• Istut alas kumppani päin jalkansa, kampi jalka hänen sisäinen reidet, käsivarret nosta suoraan ylöspäin.
• Olet laiha taaksepäin, yrittää saada kätensä lattialle, ja sitten mennä jopa alkuasentoon.

Suorita kolme sarjaa 20 kertaa.

Side ups elin

• Makaat lattialla kyljellään, kädet selän pään kampi.
• Kumppani pitää nilkkojen lattialle.
• Teet nostamista ja laskemista elimistöön.

Suorita kolme sarjaa 20 kertaa.

Dual vatsan harjoitukset

• Makaat selälläsi, taivuta polvet, jalat sijoitetaan lattialle.
• Kumppanisi makaa selällään niin, että hänen päänsä oli välillä jalat, kädet ja nappaa nilkkojen.
• Teet normaalia nousunsa lehdistölle.
• Kumppanisi suorittaa nosta suorat jalat paina.
• Tee yksi lähestymistapa ja päinvastaiseksi.

Suorita kolme sarjaa 20 kertaa.

Vetää polvia rintaan

• Nouset ylös lattialla pääpaino valehtelee, arkistointi jalat kumppani, hän pitää niitä ilmassa, jotta elimistö on suora viiva.
• Vedät polvet rintaan kädet ja suoristaa kumppani takaisin.

Suorita kolme sarjaa 10-15 kertaa.

Nämä harjoitukset on tarpeeksi saada hyvän kuorman kaikki lihakset kehon. Kokeile tätä harjoitusta ja kerro mielipiteesi kommentteja.