Miksi täytyy hypätä köyden ja miten tehdä se oikein
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Mitä hyötyä on hyppäämiseen köyden
Monet ihmiset ajattelevat, hyppy köysi joissakin liikuntaa puolella arsenaali taistelijoita. Tämä on todella viileä sydän koulutusta, joka monessa suhteessa toimii paremmin ajaa. Jumping köysi:
- Lisäykset aerobinen kapasiteetti on kolme kertaa nopeampi kuin käynnissä. tutkimuksen mukaanVertailu sivuutan ja lenkkeily kuin tapoja parantaa Cardiovascular tehokkuus College Men10 min humala ja 30 minuuttia käynnissä samaan pumpataan elimistön kykyä tuottaa energiaa, johon osallistuu hapen.
- poltettuPoltetut kalorit 30 minuutissa ihmisille kolmen eri painot niin paljon kaloreita kuin lenkkeily nopeudella 10 km / h. Puoli tuntia voit polttaa 300-444 kaloria (joiden paino on 56-84 kg).
- vähentääVaikutukset Painotettu Rope Jump Training Power suoritustestit collegians syke levossa ja harjoittelun jälkeen. Sydän voimistuu ja yksi supistuminen tulee ulos enemmän verta, niin että hän ei tarvitse lyödä niin usein vastaamaan elimistön tarpeisiin.
- lisäysVaikutukset Rope Jump koulutusohjelmaa liikuntatuntien on voimaa, nopeutta ja VO2 max lapsilla VO2max - kehon kykyä kuluttaa happea ja käyttää sitä muihin tarkoituksiin.
- lisäysVaikutukset Painotettu Rope Jump Training Power suoritustestit collegians anaerobista - elimistön kykyä tuottaa energiaa, kun happi ei riitä.
- kapasiteetin lisäämiseksiVaikutukset Painotettu Rope Jump Training Power suoritustestit collegians liikkuvuus - kyky käyttää suurimman voimassa minimiaika.
- pumpataan koordinointiVaikutukset köysi tai painotetun köysi hyppy koulutusta voimaa, koordinaatiota ja proprioseptiikan nuoret tytöt lentopallo pelaajia., Ketteryyttä ja tasapainoa.
- Lisätä vahvuus pito, pitää pehmentänyt käsivarret, olkapäät ja rinta, vasikka ja reisilihakset kuori.
Miten valita köyttä
Kiinnitä huomiota useita tärkeitä parametreja.
materiaali kaapeli
- Kumia. Näissä köysissä venyvät hypyn aikana aika, hitaasti sinua.
- PVC. Älä venytä, ne ovat pitkiä. Huomioi kaapelin paksuuden - ohuempi, sitä nopeammin se toimii.
- Teräs punos. Nopein, leikkaa ilmaa, mutta satuttaa beat oppimisessa tehdä kaksinkertainen hypätä.
- Nahkaa. Vanha koulu nyrkkeily salia. Hitaampi PVC ja teräs, kuluvat nopeasti. Varsinkin jos se ei ole nahkaa ja keinonahkaa.
Corner kaapelilähtö
Kaapeli voi ulottua kahvasta suoraan tai kulmassa 90 astetta. Jälkimmäinen vaihtoehto on parempi. Aikana hyppynaru on pienempi kehityskaari, jonka avulla voit liikkua nopeammin.
paino kahvat
On tavallista nopeus köyden ja malli painotus. Jälkimmäinen kädensija asetetaan metallitangot jotka painoivat 160-200 g Tämä hidastaa sinua hyppynaru, mutta paras pumppaaOnko Painotettu Rope Jump Training Vaikuttaa motoriset taidot nuoret tytöt Lentopallo soittimet? puristusvoima ja teho liikkeitä. Tulokkaiden parempi ostaa tavallinen köysi tai painotettu, mutta joilla on kyky saada sauvat.
kaapelin pituus
Jos ostat hyppynaru säätämättä pituutta säädettäessä pituutesi aivan myymälässä. On liian pitkä pidä sekoittaa ja voittaa lattia, vähentää nopeutta. Liian lyhyt - leikata jalat ja Breaking tekniikoita.
Määrittää oikea pituus, askel keskellä köyden yksi jalka, ottaa sekä kahvat ja vetää yksi lapa. Tulokkaiden parempi valita pidempi versio, joka haki kahva olkapäähän. Kehittyneempiä urheilijat voivat ottaa lyhyempi köyden - keskelle olkapäähän.
Useimmille ihmisille sopivaksi köyden päät ylä- olkapään ja kainalon. Jos et voi mitata koulutustasoa tai läsnäollessa ei liikaa vaihtoehtoja, niin ota se.
Miten valita paikka harjoitella
Voit hypätä aivan mitä tahansa paikkaa, jossa köysi ei kosketa mitään esineitä. Mutta jos haluat mahdollisimman paljon suojella nivelet, Luovu harjoituksen asfaltilla tai betonilla.
Anna pinta ainakin hieman pehmentää isku purkamisen aikana. Sopivia kumitus, puinen lattia, matto ohut, lyhyt ruoho, kovaan maahan sileä.
Miten laittaa hyppäämiseen tekniikkaa
Hypätä pitkään kehittää hyviä nopeus, sinun täytyy seurata oikean tekniikan. Muuten nopeasti tukossa aseita ja vasikoita, ja koulutus muuttuu kidutusta.
Asemaa kehon ja pään
Selän ja niskan pitäisi olla suora. Tavoitteena odotan, ei katselin hänen jalkansa tai kattoon - se lisää jännitystä niskaasi. Tasoita ja laske hartiat. Trapezius lihaksia, ja niin kireänä, ei ole tarvetta lisätä ne turhaa työtä.
käden asento
Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi, älä erotti heidät. Varo, ettei väännä käsivarret ja ranteisiin vain työtä.
pito
Tartu kahvasta neljä sormea, iso push kiinni ulostulon lähellä kaapelin. Älä purista kahvaa viimeisenä keinona. Pidä tiukasti, mutta melko rento.
jalkaliikkeitä
Älä hyppää liian korkea. Jalat on nosta maahan 1½-2 cm - niin paljon kuin on tarpeen kulkua varten kaapelin. Jos hypätä korkeammalle, jalat väsyy nopeasti ja sinun pitää lopettaa.
Miten monipuolistaa koulutuksen hyppynaru
Monet uskovat, että hyppääminen köysi - se on liian yksitoikkoista ja niin tylsää. He vain oppivat yhden tai korkeintaan kaksi vaihtoehtoa hyppyjä. oikeastaan tapoja hyppy köysi paljon.
Voit sekoittaa keskenään, opettaa temppuja, yrittää kahden ja kolmen hengen hyppyjä ja liittäminen pyöreään köyden harjoitus. Alla me tarkastelemme yleisimpiä hyppyjä, ja sitten näyttää neljä intensiivistä monimutkainen köydellä.
Running paikan päällä
Suorita käynnissä paikallaan, pieni nosto jalkansa irti lattiasta. Jokaisessa vaiheessa - pyörityksen köysi.
Hyppää poistamisen ylöspäin eteenpäin
Hypätä oikeassa lahkeessa taivuttamalla vasen polvi ja nostamalla jalka irti maasta. Toisella hyppy print vasen jalka eteen. Toista sama toisella jalalla.
nyrkkeily hyppy
nyrkkeily hyppy kehittää kestävyyttä ja auttavat kiinni tahdissa halutun renkaan. Kun saalis sen ja tottua liikkeen, vietti pienellä vaivalla - joten voit pituushyppy eivätkä väsy.
Seiso jalat lähellä toisiaan, mutta eivät yhdistä niitä. Hypätä, alhainen tulossa irti lattiasta ja jatkuvasti siirtämällä painoa yhdelle, sitten toinen jalka.
Nyrkkeily hyppy raidallinen kantapää ja varvas
Hyppää kaksi jalkaa, sitten hypätä yksi jalka pois, takaisin ja laittaa sukka, ja seuraavaksi hypätä siirtää sitä eteenpäin ja laittaa kantapää. Tee sama toisella jalalla.
Voidaan vuorotella joka toisella kerralla: varvas, kantapää, varvas muutos. Tai muutaman: varvas, kantapää, varvas, kantapää, varvas muutos. Jumping erinomainen kehittää yhteensovittamista.
Hyppää korkea nosto lonkat
Tämä energiaa kuluttava hyppy, joka auttaa pumpun kestävyyttä ja polttaa enemmän kaloreita. Hypätä yksi jalka toiseen ja nosta polvia korkea. Mitä suurempi, sitä vaikeampaa.
Hyppää muutoksen jalkojen edestakaisin
Hypyn aikana aika, lähtö toinen jalka eteen ja toinen taaksepäin. Maa molemmat jalat samanaikaisesti, kehon paino jakautuu tasaisesti tyynyille ylöspäin. Sijainnin muuttaminen jalkojen hyppyä.
Jumping "jalat yhdessä - jalat toisistaan"
Seistä jalat yhdessä. Vuoden ensimmäistä hyppyä Seiso jalat hartioiden leveys erilleen tai hieman kauemmin. Toisella linkin takaisin. Jatka hyppy, vuorotellen kantoja.
Hyppäämällä puolelta toiselle
Seistä jalat yhdessä. Hypätä puolelta toiselle lyhyen matkan.
Jumping edestakaisin
Seistä jalat yhdessä. Hyppy edestakaisin lyhyen matkan sisällä puoli ylöspäin sen alkuperäisestä sijainnista.
Jumping ristissä jalat
Vuoden ensimmäistä hyppyä Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja seuraavaksi hop jalat vinottain. Alternate määräykset laittaa eteen oikean, vasemman jalan.
HYPPYNARUN myöhempien tuntien
Aluksi köyden ole sinua varten, kuten tavallista hyppy ja eteesi. Hyppy, kiertämällä ranteensa takaisin köyden pyörii vastakkaiseen suuntaan. Tämä on melko monimutkainen liike, kuten olet aina kierretty köysi eteenpäin ja keho ei yksinkertaisesti ymmärrä miten se toisin.
On parempi kehittää taaksepäin hyppyjä raskas köyden tehdä sinusta tuntuu kuin se lentää ylitsesi. Joka tapauksessa, älä yritä hypätä korkeammalle kuin normaali tai taivuta lonkkanivelen. Liike vaatii paljon työtä, ja yksinkertaiset tavat ja käytännöt.
Hyppy ylitys varret
Ensimmäisten hyppy uudelleenrullatulle kädet ristiin, kun taas toinen leviämisen niitä toisistaan. käsissä muutos tapahtuu samaan aikaan, kun köysi on jo kulunut yli päätään, mutta ei ole vielä saavuttanut lattiaa.
Hallita tätä liikettä, yritä alkavat vuorotella sitä tavallista hyppyjä. Esimerkiksi kaksi yksinkertainen viisasta.
Hyppäämällä puolelle harppauksia
Ensin täytyy olla koulutettu tekemään sivusuunnassa keinut ilman hyppäämiseen. Ottaa köyden, kätensä lähelle toisiaan ja suorittaa kahdeksan sivusuunnassa molemmilla käsillä yhtä aikaa.
Yritä samaa hyppyjä. Hypätä päällä kantaen kahdeksan kättä. Yksi hypätä yhden käännä sivuun.
Nyt voit liittyä liikkeen normaalin hyppyjä. Kerran hypätä kaksi jalkaa, sitten suorittaa kaksi hyppäämään kasia ja toista uudestaan.
kaksinkertainen hyppyjä
Tämä on vaikea elementti jonka kehittäminen vaatii enemmän kuin yhden viikon. Tärkeintä on, että hyppynaru vieritettäessä kahdesti yhden sijasta. Tämä edellyttää lisää stressiä lihaksia aseiden ja olkapäät, nopea liikkeitä.
Usein sanotaan, että on välttämätöntä kaksinkertainen naprygalis. Ennen Otin ensimmäiset 30 kaksirivinen, kesti vähintään kuusi kuukautta.
Tarjoan tapa oppia kaksinkertaistaa. Tee kaksi varsinaista ja yksi tupla hypätä. Suorita 10 kertaa. Tee sitten kaksi ja kaksi perinteisen kaksi, 10 lähestyy jälleen. Jos jokin lähestymistapa ei tehdä kaksi kaksirivinen, vain ei lasketa, ja aloitat uudelleen. Milloin tekee kaiken 10, vietti kaksi singleä ja kolme tuplaa ja niin edelleen.
Kuinka käyttää köyttä koulutukseen
On olemassa useita tapoja rakentaa hyppäämiseen köyttä heidän urheilutoimintaan.
Lämmetä ja jäähtyä
Nyrkkeilijät usein köyttä lämmetä ja liftata. 10-20 minuuttia hyppäämiseen rauhallisessa tahdissa täydellisesti razogreyut kehon ja valmistaa sitä koulutusta.
sydän
Jos et pelkää yksitoikkoinen sydän, aloita tavallista hyppyjä kahdella jalalla. Suorita kolme sarjaa: 10 minuuttia hyppääminen ja 1-2 minuutin lepoa. Älä aloita nopeasti, pitää tasaisella nopeudella.
Muutaman harjoitukset voivat vähentää aikaa levätä ja tehdä kaksi sarjaa 15 minuuttia. Seuraava vaihe - 30 minuuttia non-stop hyppäämiseen. Jos tämä on liian tylsää, siirry korkean intensiteetin väli kompleksit köydellä.
HIIT köysi
Olemme tehneet useita eri eri koulutustasoilla. Kaikki mitä tarvitset on hyppynaru ja ajastin.
1. perustiedot
Suorita harjoitus 20 sekuntia ja sitten rentoutua 10 sekuntia ja jatka seuraavaan luettelossa. Päätyttyä kierroksella levätä 1 minuutti ja toista uudelleen. Vain täytyy suorittaa 3-5 kierrosta riippuen terveydentilasta. Kompleksi kestää 12-20 minuuttia:
- tavanomainen hyppy kahdella jalalla;
- käynnissä paikallaan;
- hyppy edestakaisin;
- hyppäämällä puolelta toiselle;
- käynnissä paikallaan;
- hyppääminen kahdella jalalla.
Jos 10 sekuntia ei riitä levätä ja alkaa tukahduttaa, korottaa sitä 20 sekuntia.
2. edistyksellinen
30 sekuntia toimi, 10 sekuntia lepoa, 3-5 kierrosta, loput kierrosten välillä - 1 minuutti. Läpimenoaika - 7-12 minuuttia. Kokonaisuuteen kuuluu:
- nyrkkeily hyppy;
- hyppy alas vuorotellen edestakaisin;
- hyppy ristissä jalat;
- hyppää korkea nosto lonkat.
3. Sekoita kalistenikoy
20 sekuntia toimi, 10 sekuntia lepoa, 3-5 kierrosta, loput kierrosten välillä - 1 minuutti. Läpimenoaika - 15-25 minuuttia. Kokonaisuuteen kuuluu:
- käynnissä paikallaan;
- ups;
- hyppää poistaminen jalka eteenpäin;
- Air kyykky;
- hyppy edestakaisin;
- Burpee;
- hyppäämällä puolelta toiselle;
- alentamalla kyynärvarsi yksinkertaisella baarissa tai kaistale.
4. monimutkainen
40 sekuntia työtä, 20 sekuntia lepoa, 3-5 kierrosta. Levätä kierrosten välillä - 2 minuuttia. Kompleksi kestää 18-30 minuuttia:
- käynnissä paikallaan;
- hyppääminen korkea nosto reiden;
- käynnissä paikallaan;
- kaksinkertainen hyppyjä.
katso myös🏋️♀️🤸♂️🎽
- Punnerruksia kuukaudessa 100 kertaa päivässä. Se mitä tapahtuu kehon jälkeen
- 20 Burpee vaihtoehtoja tasoittaa koko kehon
- Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti
- 30 harjoituksia kovaa sydän, joka jättää sinut loppuun
- Ulkoilua: miten pumpata kehon täynnä ilmainen kuntosali