Miten rakentaa rintalihasten

Että rintojen on tullut helpotus, on välttämätöntä pumpata suuria rintalihasten. Aluksi meillä on ymmärtää, miten ne toimivat, ja sitten näyttää harjoituksia.

Miten rakentaa rintalihasten

Kuvitella, että pektoraalilihaksen - kumina, joka yhdistää lapa, solisluun ja rintalastan. Jos nostamaan käden puolelle, ja vedä kuminauha, hän kääntänyt olkapäätä eteenpäin. Olet jatkuvasti tekemässä liikettä jokapäiväisessä elämässä - esimerkiksi kun suljet oven, työnnä voimalla jotain tai Bote kyynärpää leukaan.

Suurin osa harjoituksia rintalihasten toista liikettä. Ainoa ero on, että he myös käyttävät tangoille, käsipainot tai crossover hihnat luoda lisää vastarintaa.

Vuonna pektoraalilihaksen on kaksi päätä: ylempi (clavicular) ja laske. Niiden toiminnot ovat hieman erilaisia, ja tämä on tärkeää. Rintaan oli symmetrinen, on välttämätöntä pumpata molemmat päät.

Kuitu clavicular pää ylöspäin, joten kuormaa käännetään olkapää eteenpäin suunnassa alhaalta ylöspäin.

Suurempi kuorma alaosaan pektoraalilihaksen, olet varattu kohti olkapää kääntää eteen ja alas.

Miten ja kuinka paljon harjoittaa

Aloita voimaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa. Jos ravistamalla lihaksia kukin niistä, sisältyy yksi harjoitus rinnassa, jos järjestää halkeaa - 2-3 harjoitukset päivässä rintojen pumppaaminen.

Pumpata lihaksia tasaisesti, vaihtoehtoinen harjoituksia. penkkipunnerrus - se on hieno, mutta älä tee sitä joka käytännössä on muitakin hyviä vaihtoehtoja.

Valitse paino siten, että viimeinen toistoa lähestymistavassa annetaan vaikeaa. Jos olet tule olemaan helppoa, mutta lihakset eivät väsy, he eivät kasva.

Aikana lähestymistavat eivät lennä pilvissä: keskittyä lihaksia. Se todella auttaaSystemaattinen katsaus pinnan electromyography analyysit penkkiä liikkeen tehtävä parempi pumpata sitä.

Suorita 3-5 sarjaa 8-12 toistoa. Älä innostu kanssa raskas paino. Varsinkin aluksi, se ei ole vielä omaa tekniikkaa.

Mitkä ovat harjoituksia rintalihasten suorittamaan

Layfhaker valittu harjoituksia rinnassa tukeutuen tietoihin tieteellisissä kokeissa, joissa elektromyografialla (EMG). Tällä menetelmällä tutkimusta urheilija kiinnittää erityistä työskentelyalueella lihaksen anturit. Suorittavan henkilön liikunta ja laitteiden tallentaa sähköistä toimintaa, joka tapahtuu lihaksissa aikana supistuminen.

Käyttämällä tätä menetelmää, tutkijat yrittävät selvittää, mitä harjoitukset ovat parhaiten täynnä lihas, ja määrittää paras tekniikka niiden pumppaus.

1. Tanko penkkipunnerrus

Se on ajaton. Penkki tutkittu laajalti, ja siihen liittyyElectromyographical analyysi rintalihas aikana eri rinnassa harjoituksia rintalihakset 100%.

Penkkipunnerrus toimii muutaman nivelet ja kireät paitsi rinnassa, mutta lihakset hänen harteillaan. Tee penkki alussa koulutus: ei välttämätönNeuromuskulaariset toiminnan aikana penkkipunnerrus harjoituksesta ja ilman preexhaustion menetelmällä eteensä kantoi lihasten muita harjoituksia.

Makaamaan penkki penkkipunnerrus, työnnä jalka lattialle. Tartu tanko suoraan pito 1,5 kertaa laajempi kuin hartioiden leveys. Pitoa kaksi kertaa niin leveä kuin olkapäät vain hiemanVaikutuksen tartuntaleveys ja kyynärvarren sisäkierron / ulkokierron on ylävartalon myoelektrisen toiminnan aikana tasainen penkkiä lisää kuormitusta rinnassa, mutta se lisää huomattavastiSe vaikutus, että jänneväli on Penkkipunnerrus Suorituskyky ja Loukkantumisvaaraloukkaantumisriski olkanivelen.

On hengittää, vastaavasti heikentää pohjaan rintalihasten, hengittää purista sitä takaisin ja toista.

Voit myös suorittaa penkkipunnerrus mäessä penkki barbell. Tämä vaihtoehto on paras pumputElectromyography analyysi 3 ympäröiviä lihaksia olkanivelen suorittamisen aikana rintaprässi käyttää useissa kulmissa, Vaikuttaa penkki kulman yläraajan lihasten aktivoituminen penkkipunnerrus harjoitus ylempi osa rinnasta kuin painamalla vaakapalkki. Aseta penkki 45 tai 60 ° ja laske palkin yläosan rinnassa.

Mitä penkkiä penkillä kenoviivaan, se pumppaaVaikuttaa penkki kulman yläraajan lihasten aktivoituminen penkkipunnerrus harjoitus alaosa rinta ei ole parempi horisontaalinen, joten ei ole mitään järkeä.

2. Paina käsipainot valehtelee

Tutkijat eivät ole samaa mieltä, millaisia ​​penkkipunnerrus tehokkaammin rinnassa - barbell tai käsipainot. jotkut sanovatMaksimaalinen vahvuustoimintakyvyn ja lihasten aktivointi varten Penkkipunnerrus ja Ojentaja Extension harjoitukset omaksuminen Käsipainosetti, Grilli, ja Machine menettelytavat usean SarjaaEttä painot suurempi kuormitus rintalihakset, toisten mielestäElektromyografiset aktiivisuus pectoralis suurten ja aikaisemmat olkavarteen lihaksia kolmen ylävartalon hissit harjoittaa vastaavaa ja neuvotaan vuorotellen heitä välttämään tasangolla. Tämä on hyvä ratkaisu, koska penkkipunnerrus antaa työtä raskaita painoja ja penkki käsipaino - lisää jännite epävakautta.

Sit reunalla penkki, nosta käsipaino lattialta. Lie takaisin penkillä, työnnä jalka lattiaan, taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa, ranteet sormella pois. On hengittää, purista käsipaino ylöspäin samalla, kun kytket kämmenelle sormin yhteen.

Johtuen käänteinen käsiä lisäävät liikerataa olkapää: se ei vain kääntää pois eteenpäin, mutta myös ylittää linjan ruumiin luo paremman kuormituksen lihaksia.

Kuten on laita zhimom sauva, voit tehdä käsipainot vinopenkissä. Joten te kuormituksen lisäämiseksi yläpalkin lihaksia.

3. Vähentäminen käytännön simulaattori perhonen

Tämä on yksittäinen harjoitus: se liikkuu vain yksi yhteinen ja toimivat pääasiassa rintalihasten. Vähentäminen haltuunsa tämän simulaattori kuormat lihakset hieman huonompiElectromyographical analyysi rintalihas aikana eri rinnassa harjoituksia penkkipunnerrus, mutta loukkaantunut se on lähes mahdotonta.

Istu kuntolaite painamalla jalka lattiaan, hänen harteillaan slumping. Kahvasta, hieman taivuttaa kyynärpäät. On hengittää, hyppysellinen kahva edessä pidät toista ja hitaasti liueta takaisin.

4. Sekoittamalla aseiden risteävät crossover

Tämä harjoitus pumppaa rinnassa samoinElectromyographical analyysi rintalihas aikana eri rinnassa harjoituksiaKuten "perhonen". Lisäksi täällä voit Säädä käsien ja siirtää painopistettä eri pään lihakset.

Aseta paino kahden korttelin crossover kiinni ylempi lohko suoraan kahvalla ja seistä keskellä. Perustaa yhdellä jalalla eteenpäin kestävyyttä ja hieman kallistaa kehon eteenpäin, pidä selkä suorana. Kädet sivuille olkapäiden tasolle ja hieman Taivuta kyynärpäät suojella nivelet.

On hengittää, nipistää kädet ennen rajat. Pidon toisen ja hitaasti liueta takaisin.

Siirtää painopistettä alaosaan lihaksen, tuoden kätensä alla.

Voit myös ladata yläosa hyvin, mutta se on tarpeen muuttaa alkuun lohko pohjaan tämän. Tarttua kahvoihin ja vetämällä ne alhaalta ylös, ja viistosti. kehon asento ja suorituskykyä edellä kuvattujen sääntöjen.

Seuraavat harjoitukset ovat huonompia neljän parhaan tehoon tai tutkittu riittävästi. Mutta niiden pitäisi olla hieno monipuolistetaan koulutusta ja "viimeistely off" lihaksia. Tämä tarkoittaa, että teette harjoituksen lopussa, kun perus puristimet ja sekoitetaaneNIJ.

5. penkki simulaattori

Tällainen simulaattori on lähes joka huoneessa. Suorita harjoitus sitäElectromyographical analyysi rintalihas aikana eri rinnassa harjoituksia snap: paljastaa haluttu paino, istu alas, vasten takaisin, vie kahvat ja siirtää ne eteenpäin.

Jos olet lopettanut harjoituksen vaivaa, mutta se ei ole taivutettu ympäri kehoa, siten, että paino lueta oikein.

6. Kasvatus käsipainot penkillä

Johdotus käsipainoilla huonompiElectromyographical analyysi rintalihas aikana eri rinnassa harjoituksia rintapumppuja kuin puristimet, mutta se on parempi kuin ups.

Sit reunalla penkki, nosta käsipaino lattialta. Makuulle penkille ja venyttää kädet käsipainoilla edessä sormia yhteen. Hieman taivuttaa kyynärpäät suojaamaan niveliä.

On hengittää hitaasti liueta käsissä käsipainoilla kummallakin puolella kehoa. Uloshengityksen hyppysellinen käsivarret eteensä palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.

7. Dips

harjoitusElectromyographical analyysi rintalihas aikana eri rinnassa harjoituksia Hyvä toimii alaosan pektoraalilihaksen. Voit tehdä sen ilman painoja tai vyö painon.

Hypätä palkit, alentaa lapa ja puristaa terän. Taivuta kyynärpäät alas ja kävellä pois, kunnes aseiden yhdensuuntainen lattian. On hengittää, purista itsesi ylös ja toista.

8. puristamalla saranoitu

Silmukat lisätään epävarmuutta ja lisää kuormitustaElectromyographical analyysi rintalihas aikana eri rinnassa harjoituksia on rintalihasten. Jos huone ei silmukoita ei kiinnitetä toisiinsa, painamalla renkaat. Tällainen vedenpoisto merkittävästiLihas Aktivointi Patterns Keskeytyksen aikana harjoituksia, Lihas Aktivointi aikana punnerruksia Different Jousitus Training Systems lisäävät kuormitusta lihaksia verrattuna tavallista, irti lattiasta.

Säädä silmukan tai renkaan, niin että kädet ovat etäisyydellä 30 cm lattiasta. Seistä makaa vasten tukea silmukka, vedä kehon yhdellä rivillä, kantaa lehdistön ja pakarat vyötärö ei SAG.

Suorita punnerruksia, pitää kehon suorassa. Saada alas hengittää, hengittää, purista itseäsi. Voit jättää rinnan alla renkaat tai silmukat - se lisää taakkaa entisestään.