21 harjoitus niille, jotka haluavat olla täydellinen reidet

Tulemme jakaa harjoituksia reidet lihasryhmiä, että he työskentelevät. Sarjojen ja toistojen riippuu toimivien painon ja kuntoasi. Jos suoritat harjoitukset ilman painotusta, ohjaa kolmet 20-25 kertaa. Painotuksen monta kertaa voidaan lyhentää 5-10 lähestymistavassa mukaan koneen painoa.

Harjoituksia etupinnan reisiluun

Nämä harjoitukset auttavat pumpata quadriceps- - lihakset vahvat neljä päätä, joka on edessä reiteen.

1. kyykky

Jos olet juuri aikeissa tehdä, se on aivan normaalia kyykky. Kiinnittää huomiota laitteiden: Älä pyöristä selkää, kehittymässä sukat ja polvet sivulle, tee kyykky vaakatasossa tai hieman sen alapuolella.

Kun lihakset tottua kuormituksen, kehittää kyykky. täällä täällä yksityiskohtaisemmin purkaa laitteiden oikea kyykky.

2. lunges

On olemassa lukuisia vaihtoehtoja iskujen paikallaan takaisin liikkeessä. Jos tilaa on vähän, voit tehdä keuhko paikan päällä.

Varmista, että polvi ei ulotu jalka. Saada alas alhainen, jotta koskettaa lattiaa polveni takana jalat, pitää selkä suorana.

Jos olet kuntosalilla tai kadulla, kokeile keuhko liikkeessä.

Mutkistaa liikunta voi olla, poimien käsipaino tai Kahvakuula. Jos tasapaino on kunnossa, kokeile keuhko barbell.

3. Zashagivaniya jalustalle

Voi nousta korkeudella, mikä on ratkaisu korkeus: tuoli, jalusta, askel, askel, penkki puistossa. Samaan aikaan, varmista, että polvi kääri sisällä.

Jos haluat vaikeuttaa harjoituksen, yritä syöksy zashagivaniya sitten. Askel hillitä oikea jalka, taivuta vasen polvi, ja poista etukäteen. Jää pois kiven, tehostamalla vasen jalka. Ota oikea jalka takaisin syöksy ja kävellä pois, kun polvi lattiaan. Suorista ja toista.

Voit poimia käsipaino tai Kahvakuula, suorita harjoituksen barbell tai bodibarom.

4. jalat työntövoiman kanssa lisääjiä

Tässä harjoituksessa tarvitset simulaattori crossover tai kuminauha-vahvistimen.

Makaa lattialla selällään, koukku laajennin tai köyden crossover nilkan työskentely jalat. Selviytyminen vastus, nosta jalka taivuttamalla se polven.

5. Kyykky yhdellä jalalla "pistooli"

Kyykky yhdellä jalalla vaatii melko kehittynyt lonkat lihaksia. Jos et voi vielä istua ilman tukea, yrittää tehdä harjoituksen tilan silmukoita tai voimistelu renkaat.

6. Split kyykky yhdellä jalalla penkillä tai kehässä

Split kyykky voidaan tehdä asettamalla toinen jalka penkillä, kaappiin tai muuhun korkeus. On myös mahdollista käyttää silmukan tai renkaan voimailutarvikevalmistaja.

Aikana kyykky, varmista, että polvi seisoi edessä jalkansa jalka ja oli kääritty sisällä. Jos et voi saada ylös, jotta polvi odotti ulkopuolella, silti aikaista tehdä tämän harjoituksen.

Mitä alhaisempi istut alas, sitä paremmin se toimi lihaksia reisien ja pakarat. Mutkistaa voit poimia käsipaino tai Kahvakuula.

7. Hyppäämällä kyykky

Räjähdysherkkää harjoitus auttaa lihaksia pumppaamaan paremmin, jos sinulla on tarpeeksi aikaa ja et voi käyttää vapaita painoja.

Syvään kyykkyyn ja hyppää ulos pohjasta ylöspäin pisteeseen. Aikana istumaannousuille eivät repäistä kantapää lattiasta. Kädet voi pitää edessä tai takana pään.

Yritä kyykky syvä koko lähestymistavan, vaikka lihakset ovat jo väsyneitä.

8. Vuorottelu jalat hypätä

Toinen räjähtävä liikuntaa. Seiso suorassa, jalat yhdessä, kädet vyöllä. Hypätä ulos ylös ja maa syöksy asennossa: oikea jalka eteen, vasen - taakse. Matalimmasta kohdasta hypyn ulos mahdollisimman korkealle ilmaan ja muutoksen jalat ja maa vasemman jalan eteen.

9. Hyppäämällä hänen jalka jalustalle

Se on vieläkin vaikeaa. Seiso takaisin kaappiin ja sukkien pukemista. Tee kyykky yhdellä jalalla ja hyppää ylöspäin alemmaksi.

Sanastoa reisiluun

Seuraavat harjoitukset auttavat pumpata hamstrings: hauis, puolikelmumaiseen ja puolijänteiseen lihaksia.

1. maastaveto

Tämä on todennäköisesti paras perusharjoitus opiskeluun kinnerjännelihaksia.

Performing deadlifts, tarkkailla sijainnin takana: sen on oltava suorassa koko harjoituksen, muuten kuorma menee vyötärölle. Tämän välttämiseksi ylimääräinen rasitus pakarat nousun aikana.

Grif tanko on niin lähellä säärissä, polvissa kääritty sisällä.

2. kuollut Rod

Dead Rod sopii venyttely ja tasoitus lamaannuttaa kustannuksella pienin taivutukseen polvet. Liikunta on myös kutsuttu deadlifts, suorat lahkeet, mutta se on parempi, jos polvet ovat hieman koukussa.

Aikana kallistus lantio ei ole paljon palaa (toisin kuin Romanian veto), siirryt johtuen takapinnalle reiteen venyttää. Missään tapauksessa ei saa pyöristää selkärangan. Jos ei riitä venyttely, alentaa bar lattiaan selkä suorana ja polvet lähes suora, yritä saada vain puoliväliin asti sääreensä.

3. Romanian himo

Toisin Romanian työntövoima kuolleista on se, että on tarpeen voimakkaasti soveltamaan lantion takaisin hieman taivuttaa polvet ja laske tanko kaulan vain puoliväliin vasikka.

Alaspäin suuntautuva liike alkaa pakokaasun lantion taaksepäin, minkä vuoksi kotelo on taitettu. Lasketaan, kunnes se saavuttaa yläreunaan kaulan puoliväliin vasikka, ja nousee sitten taas. Yritä harjoituksen aikana pitää sekoittaa terillä.

4. jalat makaa työnnön lisääjiä

Tämä harjoitus voidaan suorittaa crossover tai kumi lisääjiä. Makaa lattialla vatsallaan, heittää silmukka lahkeessa. Voittaa vastus laajennin, nöyrtyä suorassa kulmassa tai enemmän.

5. Maastaveto yhdellä jalalla

Tämä harjoitus toimii täydellisesti lamaannuttaa, mutta se vaatii kehittyneitä tasapainoa.

Poimia käsipaino ottaa yksi jalka takaisin ja älä laske se lattiaan ennen loppua harjoituksen.

6. elin kiristys jalat jalustalla

Tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdelle vaakapalkeilla leikkikentällä tai vain laittaa jalat tuolille tai kaappiin. Aion kuvata vaihtoehto kotiin liikuntaa.

Istua lattialla, laittaa jalat lavalla. Nosta kehon syliinsä lantioon ripustettu ilmaan. Taivuta polvia ja nosta lantiota niin, että ruumis oli yhdensuuntainen lattian.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa.

Harjoituksia sisäreisi

1. Bringing jalkansa crossover

Harjoitus voidaan suorittaa simulaattorilla-crossover tai kumista nauha lisääjiä. Kestä crossover oikealla puolella, koukku silmukan nilkan oikea jalka. Hieman askel taaksepäin, vetämällä laajennin tai ristikytkentäkaapelin, ja nosta työhaaran - se on alkuperäiseen asentoon.

voittaminen vastus Expander, Tuo työhaaran pohjaan, ja sitten arpoa se takaisin.

2. Nostojalkoja makaava

Makaa oikealla puolella ja nosta kehon vedoten kyynärvarren. Taivuta vasen polvi ja aseta jalka lattialle. Nosta suoraan oikean jalan irti lattiasta, pitää kahden tai kolmen sekunnin ja laske.

3. sumo kyykky

Poimia käsipaino tai Kahvakuula, avaa jalat laajempaa, sukat, levisi sivuille. Kyykky kunnes reidet tullut yhdensuuntainen lattian tai alle. Suorista ja toista.

Harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä vaiheessa tai muita kohoumia syventää tasapaksu.

Käyttää ulko-osan reiden

Harjoitukset jäljempänä esitettävien tietojen avulla loitontajat pumppu (ohjaamalla reisilihakset): keskimääräinen pakara lihas ja tensor kojelauta lata ja vastus lateralis - yksi johtajista loukkaantumiseen.

1. Kasvatus jalkaa simulaattori

Tämä simulaattori mahdollistaa eristyksen pumpun jaettaessa lihaksia reiteen. Suurempaa vaikutusta, ennen harjoituksia tiukentaa pakarat niin että hieman koholla tuolille, ja siirry sitten toteuttaa, eikä rentouttava pakarat ennen loppua lähestymistapaa.

Kuitenkin joissakin tapauksissa tämä harjoitus voi olla vaarallista. Sen lisäksi, että keskimmäinen pakaralihas ja tensor kojelauta lata, piriformis mukana työssä. Ja jos et laskea kuormaa, syviä lihaksia voi kutistua ja purista iskiashermoon aiheuttaen kipua.

Siksi lihoa tai toistojen määrä vähitellen, tee harjoitus vain kerran viikossa.

2. Lyijy jalat kohti

Harjoitus voidaan suorittaa crossover tai lisääjiä.

Koukku silmukan oikea jalka ja käänny vasemmalle puolelle simulaattoreissa. Selviytyminen vastus, nosta jalka 45 astetta.

3. Kasvatus jalat lisääjiä

Tämän harjoituksen, sopiva laajentimen "tiimalasi" tai pieni nauha-vahvistimen. Laita tarttuja jalat polvien yläpuolelle, makaat puolella, lepää teidän kyynärvarren, mutka jalat.

Laimealla polvet, voittaa resistanssi laajentimen ja sekoitettiin pitämällä jalka.

harjoittelun jälkeen

Miehityksen jälkeen älä unohda hyvää ojentaaPainottaen näitä lihaksia, jotka ovat osallistuneet koulutukseen. Tässä muutamia venyttele quadriceps, takareisien ja lähentäjät.

Osallistu päivässä, jos olet valinnut harjoituksen paino, ja joka päivä, jos haluat kevyempiä vaihtoehtoja ilman painotusta, ja näet edistymisen muutaman päivän intensiivisen koulutuksen.