7 harjoitukset jooga notkea ja jäntevä papit

Vaihtelu heinäsirkkojen aiheuttaa

Makaa vatsaan. Otsa tukee taitettu pyyhe, kämmenillään ulottuvat pitkin rungon pohja. Nosta oikea käsi ja koskettaa sormenpäät oikealla pakaraan keskustassa, samalla vähentää Pakaralihas. Kiristä kevyesti kehoa ja nosta oikea jalka, yrittää tuntea käsin, mitä lihakset toimivat ja kuinka paljon.

Tämä ohjaus on tarpeen, koska jalka voidaan nostaa eikä PakaralihasJa mukana työssä takareisien ja quadratus lumborum. Jos haluat gluteeni ja kinnerjänne muodostui oikein, yritä tasaisesti jakaa kuormaa niiden välillä.

Exhale, palaa alkuasentoon ja toista vasemmalla jalalla.

Vaihtelu poluluka ryhti

Makaa vatsaan, alle otsaan liitettävä taitettu pyyhe. Kerää vatsassa ja taivuta jalat kulmassa 90 astetta, kantapään pitäisi olla juuri polven yläpuolelle. Aseta sormenpäät molemmat kätensä keskellä ison pakaralihaksen. Työnnä perseeseen samalla hieman kuormittavien elin. hieman osoittautua jalkaa ulos niin jalat koskettavat ja hieman painetaan toisiaan vasten.

On hengittää kiristä pakaralihaksilla, yritä vetää polvia irti lattiasta ja nosta kantapää mahdollisimman korkealle. Varmista, että paino jakautuu tasaisesti välillä ison pakaralihaksen ja takareisien. Pidä huipulla niin kauan kuin voit. On hengittää, pudota alas alkuasentoon.

Vaihtelu käsivarren asennon ja isovarvas

Makaa selällään, jalat vetää eteenpäin. Käsivarret hiukan koukussa kyynärpäät ja painautuvat lattiaan. Purista neloset ja lähetä kneecaps kattoon. Rentoutua jalat. On hengittää, käytä vasemmalle Pakaralihas, käsivarret ja obliques vatsalihastenNostaa oikea jalka kohtisuorassa lattiaan. Tällöin lantion pitää tiukasti painetaan maton.

Jos sinusta tuntuu, että vasemman pakaralihakset eivät osallistu työn, yritä rentoutua kädet ja tehdä työtä oikean ruumiinosa. Suorita 8-10 toistoja ja vaihda toinen jalka.

silta Pose

Makaa selälläsi, taivuta jalat niin, että jalat olivat vajaat polvissa, käsissä kulkevat pitkin kehoa ja yritä kevyesti sormenpäillä jalkapohjien jaloilleen. Hengittää ja nosta lantio, rinta liikkuu kohti leukaa. Avaa hartiat, yrittää muodostaa terän ja kiinnitä avosylin linnan. Lisätietoja aktivointi Pakaralihas vasten lattiaa hänen kantapäät, yrittää ainakin hieman kyynel sukat lattialta. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia, sitten hengittää vapauttaen käsi ja alkaa laskeutua hitaasti lähtöasentoon, jatkuvat painaa kantapäät lattiaan.

matala syöksy

Seiso jalat hartioiden leveys välein. Toteutettava vasen jalka takaisin ja polvistui, pani kätensä molemmin puolin oikea jalka, vartalo nojaa eteenpäin, pitää selkä tasainen. Jos sinulla ei ole venyttely ja takana on pyöristetty, parempi tase käsissä erityistä tiiliä tai jotain muuta. Näin voit pitää selkä tasainen.

Varmista, että oikea polvi on yli oikea nilkka. Vasen jalka lepää lattialla sormilla niin, että voit painostaa kantapää. Purista varovasti vasemmalle ison pakaralihaksen, edistämiseksi taakse vasemman reiden ja venyttää nivusiin. Pidä tässä asennossa 1-2 minuuttia, sitten palaa alkuasentoon ja muutoksen jalkojen.

Aiheuttaa soturi II

Osa 1. Seistä suorana. Vetää takaisin vasemman jalan 90-120 cm, varpaat laajentaa sisäänpäin noin 30 astetta. Lepäävät kädet lanteilla ja jalat lattialla, käännä seinään päin, avaa lantion ja alkaa taipua oikea polvi ja suuntasi kohti pikkusormen hänen oikea jalka. Pidä tässä asennossa ja yrittää tuntea mitä tapahtuu kanssa pakarat, tailbone ja jalat. Pärjäät? Tunnet jännitys takapuoli? Miten paino on jakautunut kehon molemmilla jaloilla?

Osa 2. Aloittelijat yleensä luottaa liikaa väärään jalka, mitä on edessä. Mutta jos työ sisältää keskikokoisia ja pieniä Pakaralihas, reiteen voi kääntyä nurinpäin, jolloin voit liikkua enemmän painoa jalan, että takana.

Kädet ovat edelleen lantion pitääkseen ne samassa tasossa, jalat niin paljon painautuvat lattiaan. Tässä asennossa, alatte hitaasti taivuta vasen polvi. Näin voit laajentaa ulkopuolella vasen reisi vieläkin, take lonkat takaisin ja kustannuksella keskitason ja alhaisen jännitteen gluteus työnnä vasen jalka lattiaan vieläkin.

Nyt pikkuhiljaa suoristaa vasen polvi, vielä pidellen lonkat auki. Näiden vaiheiden aikana, sinun pitäisi tuntea enemmän painoa takana jalka.

Yritä säilyttää tämä mielessä "on maadoitettu" kustannuksella työn vasemman pakaralihaksen, tallenna lonkat samalla tasolla uloshengityksen aikana ja koukista oikea polvi on vahvempi, niin että se käännetään nilkka. Ulottuvat kädet sivuille, kämmenet ovat alaspäin, jolloin niiden olkapäät fall. Katsokaa ulottuvilla oikean kätensä, pysyä tässä asennossa 10 syvään henkeä. Viimeisessä hengittää, laske kädet vetäessään enemmän, klikkaa vasemman jalan jotta kiivetä. Nyt toista kaikki samaa toiselle puolelle.

Aiheuttaa sivukulma

Tämä vaihtoehto on sopiva, jos haluat haastaa itsesi puolella rinteessä molempien jalkojen tulisi painetaan tiukasti lattiaan. Noudata kaikki vaiheet kuin tapauksessa soturi aiheuttaa II. Lopullisessa asennossa hengittää syvään ja yrittää saada oikean kätensä lattiaan tai lohkoon. Vasen käsi on laajennettu ylöspäin ja oikealle pitkin vasemman korvan, se on linjassa lantion, selkärangan venytetty. Tässä asennossa Hold 10 hengitystä ja sitten siirtyä toiselle puolelle.

---

Kaikki nämä harjoitukset pitäisi tehdä hitaasti ja täysin keskittyy tunteitaan ja yrittää tuntea lihasten työtä. Aluksi on suotavaa suorittaa tämän monimutkaisen ohjauksessa päällikön, ja sitten - omasta.