Harjoituksia takaisin joustavaan
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Terveet Takaisin on taivuttaa ja vääntää ilman ongelmia. Jos sinulla on rajoituksia liikkuvuuden, joten lihasjäykkyyttä pilata ryhtiä ja eivät salli liikkua täyden valikoiman. Erityisiä harjoituksia auttaa palauttamaan takaisin luonnollisen joustavuutensa.
Kuntosalilla, kuulemme usein, että selkä olisi tarpeeksi vahva palvelemaan vipuna, lähetysteho harjoituksen aikana.
Vahva selkä lihakset todella tarvitaan, ne suojaavat selkärangan vammoja, ja varmistaa oikea asento kehon. Kuitenkin takana tulisi olla joustava.
Selkäranka on taivutettu eteenpäin ja sivuille, unbent takaisin ja kierretty.
Jos et voi saada käsiinsä lattiaan taivuttamatta polvia tai taipunut sivuttain, ei voi saada käsi polveen, älä syytä selkärangan ja selkälihaksia ja kova vatsa.
Kova tai lihasheikkoutta eivät salli liikkua täyden valikoiman, aiheuttavat asentohuimaus ongelmia ja selkäkipu. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota paitsi lihasvoimaa mutta myös joustavuutta.
Alla - muutamia harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan luonnollisen kimmoisuuden selän kaikkiin suuntiin.
taivutus
Terveen selän voidaan taivuttaa nikama mennessä nikaman.
Reverse kierre lattialla
- Makaa lattialla, nosta jalat ja taivuta polvet kulmassa 90 astetta, säärissä yhdensuuntainen lattian.
- Repäistä lantio irti lattiasta, noutaa sen mahdollisimman korkealle.
- Ainoa kohta hartioiden koskettavat lattiaa, polvet koukussa 90 astetta ja yli pään.
- Pudota alas alkuasentoon. Suorita kolme sarjaa 20 kertaa.
"Cat-Cow" segmentti
- Get kontallaan.
- Hitaasti ympäri ylös takaisin, alkaen vyötäröltä, vähitellen siirtymässä rintarangan ja kaulan.
- Hog takaisin, nikama jonka nikama kaulasta ja päättyen lanne.
- Toista viisi kertaa.
kiertämällä Jefferson
Tämä on kehittyneempi versio käänteitä, joka sopii niille, jotka voivat jo saada käsiinsä lattiaan.
- Seistä tuolilla tai stand lopettaa sukat olivat reunalla.
- Laskea leuka rintaan, sitten nikama jonka nikama alkaa rullata rintakehä, lanne ja sitten.
- Mutka kunnes tulet liikkumaan täysin. Ranteiden tulisi olla alle reunan taulukoita tai tuolin, taivuta polvia.
- Vain hitaasti ja tasaisesti kiivetä takaisin.
Aloita kiertämällä ilman painoa, vain yrittää alentaa ranteessa mahdollisimman alhaisena. Yritä curling keveys käsissään - 2-8 kg, riippuen fyysinen kunto. Joka kuukausi, lisätä painoa käsissä 1-2 kg.
curling
Useimmat Selkävammat tapahtuvat aikana vääntyminen jäykkä ja lihasheikkoutta. Harjoitukset kehittää voimaa ja joustavuutta elementtejä käänteitä ja pyörii, joilla voit suojata selkää.
Kiertämällä johdolla
Tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa, jopa työpöydän ääressä.
- Istua tuolilla, vedä ylös selkärangan.
- Jättäen lantio paikallaan, laajentaa kehon ja hartiat sivuttain.
- Toinen käsi tuolin takaa, auttaa itse lisätä käänteinen kotelon.
- Pidä aiheuttavat 10-20 sekuntia ja toista toiselle puolelle.
Kompleksi on jalat rinteillä
- Istua lattialla, laaja järjestää suorat lahkeet.
- Poimi pannukakku baarista 2,5 kg ja nosta päänsä yläpuolelle, vedä ylös takaisin.
- Lean sivuttain jalka, vetämällä korvasta polvi - tämä on ensimmäinen kaltevuus monimutkainen. Voit pysyä tässä asennossa, tai tehdä muutaman kimmoisa liikkeitä sileä.
- Laajentaa kehon ja venyttää jalka-ruokinta - tämä on toinen kaltevuus monimutkainen. Se voi myös tehdä staattinen tai dynaaminen.
- Palaa alkuasentoon ja tehdä kaksi kallistus toinen jalka.
- Palaa alkuasentoon ja nojata eteenpäin, yrittää koskettaa lattiaa rinnassa ja vatsassa, sitten nousi ja kumartui eteenpäin uudelleen.
Kiertämällä sivuesteen
- Seistä puolelle baarissa kyynärvarren, toinen käsi Get pään taakse, kyynärpäät katsot kattoon.
- Oletteko nojata eteenpäin ja koskettaa lattiaa hänen kyynärpää.
- Kiivetä takaisin ja toista.
- Seuraa 15 käänteitä per puoli.
rintakehä silta
- Get kontallaan, kädet alle olkapäät, polvet - alla lonkat, jalat kantaa palloja.
- Repiä kerros polvet, kehon paino jaetaan käsien ja jalkojen tyynyt.
- Repiä irti lattiasta vasen ja oikea jalka, rungon kääntämiseksi vasemmalle samalla, että vasen olkapää katsoi kattoon.
- Laita oikea jalka lattialla hartioiden leveydelle vasemmalla, kiristä pakarat, lonkat, molemmat katsomalla kattoon.
- Hartiat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, rinnassa maksimaalisen paljastumisen, edessä on suunnattu lattiaan.
- Palaa alkuasentoon kontallaan ja tehdä harjoituksen vastakkaiseen suuntaan.
- Tee tämä harjoitus viisi kertaa kumpaankin suuntaan.
taivutus sivuttain
Kyky tehdä sivusuunnassa kallistus riippuu tilasta vino vatsan lihaksia. On yksi hyvä harjoitus, joka toisaalta, auttaa venyttää lihaksia puristi, ja toisaalta - vahvistamaan niitä.
Rinteillä painoilla
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hartioiden ja lantion odotan.
- Ota käsipaino yhdellä kädellä - 2-10 kg, riippuen valmistelua.
- Käsipaino hitaasti liikkuvat jalat, taivutus selkärangan sivulle, kunnes tulet maksimikantavuus.
- Hitaasti suoristaa ja toista.
- Tehdä viisi kummallakin puolella rinteillä.
Selkänojan jatkeen
Tämä liike takaisin on erittäin tärkeää, jos haluat vahvat lihakset, jotka pitävät selkärangan pystyasennossa punnituksen aikana harjoituksen. Luultavasti suosituin harjoitus vahvistaa extensor lihakset takaisin - hyperextension.
hyperextension
Voit tehdä tämän harjoituksen kaltevalla tai vaaka simulaattori hyperextension, GHD-simulaattori, tai jopa penkillä, jos on koukussa jalat.
- Laske kehon kunnes yhdensuuntainen lattian. Kädet voi ylittää rinnassa, pidä rungon sivuilla, tai saada päätään.
- Suoristaa selkää, vedä hartiat taakse ja tuo terät, vedä rinta ylös. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja toista harjoitus.
- Suorita kolme sarjaa 15-30 kertaa riippuen kuntoa.
Aloittaa pienestä ja vähitellen lisää kuormitusta
Harjoituksia joustavuutta takaisin paljon enemmän, mutta ne ovat tarpeeksi päästä alkuun. Tee niitä vähintään kolme kertaa viikossa, ja vielä parempi - joka päivä. Jotta ei satuta itseään, noudattaa muutamia sääntöjä.
- Suorita harjoitukset hitaasti, tasaisesti ja ilman nykimistä. Kun se tulee takaisin, sinun täytyy olla kaksin verroin varovaisia, siis joka tapauksessa, älä tee harjoituksia äkillisesti.
- Lisätä painoa vähitellen. Harjoituksia vapailla painoilla lisätä painoa korkeintaan kahden kuukauden säännöllisen koulutuksen. Joten lihakset ehtivät tottua uuteen painoon ja voit poistaa vahingon.
- Tehdä harjoituksia tietoisesti, tuntuu joka lihakset jännittynyt ja venytetään. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun tulet loppuun sen liikealueen: täällä on erityisen keskittynyt ja varo saada loukkaantui.