Harjoituksia, jotka on suoritettava ennen voimaharjoittelun
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Miksi aktivoivia harjoituksia
Aktivoimalla harjoitukset - tämä valmisteleva liikkeet, jotka ovat varmasti sisällytetään verryttely, varsinkin jos istumatyö. Nämä harjoitukset auttavat sinua ymmärtämään, miten lihakset toimivat kunkin siirron yhteydessä, ja hyvä lämmin ruumiin ennen pääosan harjoitus.
Parannettu viestinnän kehon ja mielen
Tehonsäätö lihas koulutus on tärkeää. Harjoituksen aikana, sinun pitäisi tuntea joka lihakset jännittynyt sen kaikissa vaiheissa, muuten et koskaan voi parantaa tekniikkaa.
Jos sen sijaan suuret lihakset joutuvat työskentelemään voimaharjoittelun, otat pieni, se lisää loukkaantumisriskiä ja hidastaa huomattavasti suorituskykyä. Aktivointi harjoitukset opettaa keskittyä tuntemuksia kehon ja käyttää juuri niitä lihaksia, jotka joutuvat työskentelemään.
Alkulämmittelyn aktivointi asiaa lihaksia
Vaikka voit keskittyä lihaksia, eikä sitä, että saat heti tuntea ne.
Jos istut suurimman osan päivästä, voi esiintyä lihas muistinmenetys - tila, jossa et voi tuntea kuinka jännittynyt tiettyjä lihaksia, vaikka kiinnitä huomiota siihen. Siksi toinen tehtävä aktivoivia harjoituksia - auttaa lihaksia "herätä" valtaan harjoituksen aikana, voit käyttää täysimääräisesti niiden potentiaalia.
Miten tehdä harjoituksia aktivoida
Osoitamme kolme monimutkainen aktivoivia harjoituksia. Valitse yksi, joka sopii tavoitteesi ja seuraa sitä sen jälkeen tavanomaista lämmittelyä.
Joukko harjoituksia niille, jotka istuvat paljon tietokoneen ääressä
Jatkuvassa käytössä tietokoneen pitkään tallennat luonnottomassa asennossa, joka luo lihasten epätasapainoa. Lihakset, lonkan flexors ja lehdistö ovat kovia ja puristetaan, quadriceps ja selkälihaksia - heikkoja ja venytetty. Liiallinen kuormittavien niskan, hartioiden ja ranteiden ja pakarat menettää sävy.
Päästä eroon epätasapainosta ja otettu käyttöön heikot lihakset, suorittaa tämän monimutkaisen viiden aktivoivan harjoituksia.
1. Lämmetä ranne kuminauha
Jos tulostaa koko päivän tai ajaa autoa, harjata usein pakatussa asennossa, että overstrains lihaksia, taivutus harja, ja harjoituksia baari, leima tai käsipainot vain pahentaa ongelma.
Tämä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta aikana punnerruksia tai kävellä kätensä. Välttää epämukavuutta, työ aktivointi lihaksia pidennysmekanismi harjalla. Voit tehdä tämän sinun tulee levitysmekanismista käsiä tai vain scrunchy.
tekniikka harjoitukset
Yhdistä sormin. Laittaa ikenet on vinkkejä sormien ulkopuolella. Selviytyminen vastus, yritä painaa sormin mahdollisimman laaja. Suorita 20 toistoa kummassakin käsivarressa.
2. Harjoitus "Camel"
Tämä harjoitus auttaa venyttää jäykät vatsalihakset, lonkkaan, hartioiden ja rintakehän ja aktivoi pakaraan.
tekniikka harjoitukset
Istua lattialla, tucking jalkansa allaan. Jos sinulla on hyvä venytys, pitää takana jalka lattialle, ellei - kosketa lattiaa jalkatyynyyn. Laske olkapäät, laittaa kätensä kannoilla. Lähtö lantiota eteenpäin ja ylöspäin kaikenkattavat kaari. Purista pakarat mahdollisimman laajentaa rinta, olkapäät romahti. Pään ja kaulan vetäytyä. Tee tämä harjoitus 10 kertaa tai pidä aiheuttaa 20 sekuntia.
3. Ulottuu seinästä
Tämä harjoitus aktivoi alaosan trapezius ja suunnikaslihas.
tekniikka harjoitukset
Seiso selkä seinää vasten etäisyydellä puoli askelta, koukista kyynärpäät ja siirtää ne takaisin niin, että ne koskettivat seinään. Laske olkapäät ja pitää niskan luonnollisessa asennossa. Pyrkikää rinta ylös ja purista ja vedä terä alhaalla.
Mitä lähempänä seinää seisoo, sitä helpompi on tehdä harjoituksen. Sinun pitäisi tuntea jännitys lapaluiden väliin. Jos sen sijaan kovia niska, liu'uta lähemmäksi seinää.
4. rintakehä silta
Tämä harjoitus auttaa avaamaan rinnassa ja lantion, puristetaan aikana jatkuvasti istuu pöydän ääressä tai autossa, sekä aktivoi pakarat.
tekniikka harjoitukset
Get kontallaan. Kädet alle olkapäät, polvet alle lonkat, jalat kantaa palloja. Repäistä polvet irti lattiasta ja kehon paino jakautuu haarojen väliin ja tyynyt jalkojen.
Repiä irti lattiasta vasen ja oikea jalka, rungon kääntämiseksi vasemmalle samalla, että vasen olkapää katsoi kattoon. Laita oikea jalka lattialla hartioiden leveydelle vasemmalla, kiristä pakarat, lonkat, molemmat katsomalla kattoon. Hartiat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, rinnassa maksimaalisen paljastumisen, edessä on suunnattu lattiaan.
Palaa alkuasentoon kontallaan ja tehdä toiselle puolelle. Suorita viisi kertaa kumpaankin suuntaan.
5. pakaroiden silta
Tämä harjoitus auttaa Aktivoi pakaralihaksilla ja venyttää jäykkä lantio.
tekniikka harjoitukset
Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla. Nosta lantio mahdollisimman korkealle, kovia pakarat. Pudota alas alkuasentoon. Toista harjoitus 20 kertaa tai pitämällä asennossa 30 sekuntia.
Jotta ei tehdä sillan vuoksi alaselän tai lamaannuttaa, katsella niin, että pakarat olivat aina kireät.
Joukko harjoituksia aktivoimaan lihakset takaisin
Tämä rakennus on syytä suorittaessaan, jos harjoitus on, leuanvedoille, vedä käsipainot ja tangoille rinteessä, työntövoima ylemmän ja alemman yksikkö crossover ja muita harjoituksia selkää.
1. Nostamista ja laskemista käsissä sekoitussiipien
Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan lihakset takaisin ja parantaa sekoittumista terät.
tekniikka harjoitukset
Seiso kädet paiskata mini pihdit tai tartu pyyhkeen leveämpi olkapäät. Nostaa kädet ylös, laske olkapäät, kiristä painamalla poistaa SAG vyötäröllä. Yritä painaa aseiden vastusta vastaan ekspanderiin tai repiminen pyyhkeellä.
Heikentämättä jännitystä, alentaa kädet hartioiden tasolle, vähentää terä, rinnat osoittaa ylöspäin. Pidä kädet eteen rinnan muutaman sekunnin, ja sitten hakemaan heidät. Toista harjoitus 10 kertaa.
2. Lankku sekoitussiipien
Tämä harjoitus auttaa Aktivoi lihakset takaisin.
tekniikka harjoitukset
Seistä baarissa: harja hartioiden alle, jalat yhdessä, venytetään kehon suorassa linjassa. Kytke terät yhdessä. Älä taivuta kyynärpäät ja siirrä lantiota. Pidä muutaman sekunnin, sitten rentoutua ja toista. Suorita 10 terää tietoa.
Tämän harjoituksen aikana liikkua vain terät. Jos et voi vähentää niitä ilman taivuttamalla kyynärpäät tai liikkumisen lantion, ensin kevyt versio harjoituksen kontallaan kun harjat ovat alle olkapäät ja polvet alla lonkat.
3. Aktivoinnin selkälihaksia puristimessa
Tämä toiminta on alkuvaiheessa vetää. Sen avulla voi aktivoida vahvan lihakset takaisin ja asentaa oikean liikkeen malleja, jotka auttavat sinua oikean tekniikan leuanvedoille.
tekniikka harjoitukset
Tartu rekki oikea ote. Voit ripustaa kokonaan tai jätä jalat lattialla. Nosta rinnassa ylös, laske lapaluun hyppysellinen, tunnet kuinka jännittynyt lihakset takaisin. Pudota alas alkuasentoon ja toista. Tee tämä harjoitus 10 kertaa.
4. Ylös vetämällä renkaat hänen jalat lattialla
Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan lihakset takaisin ja opettaa sinulle oikeansuuntainen, Ylläpito lihasjännitystä kuori.
tekniikka harjoitukset
Kiinni renkaasta tai silmukka, ripustaa hänen näpit ja suoristaa jalat. Laske olkapäät ja tuo lapaluiden yhdessä. Tunne jännitys selkälihaksia, vedä itsesi renkaat. Pudota alas takaisin ja toista yhdeksän kertaa. Kanta ja paina pakarat, niin että kehon venytettiin suorassa linjassa.
Tämä harjoitus voi olla monimutkainen, asettaa jalkansa jalustalle. Kuin elimistö lähemmäksi vaakasuoraan asentoon, sitä vaikeampaa on kiinni.
Älä jatkaa monimutkaisuutta, tavoite - tuntea selkälihaksia.
Joukko harjoituksia aktivoida gluteeni
Seuraa tätä monimutkaista, jos harjoitus on kaikki mahdolliset maastaveto, kyykky, lunges, hyppyjä ja zashagivany mäkeä.
1. Jalka ympyrä kontallaan
Tämä harjoitus aktivoi suurten, keskisuurten ja pienten Pakaralihas, venyy ja avaa lonkat ja käyttötarkoitukset lihaksia kuori.
tekniikka harjoitukset
Get kontallaan, kädet alle olkapäät, polvet alla lonkat. Nosta jalka ylös, jännittyneisyys pakarat, pysyä tässä asennossa kahden sekunnin. Yritä nostaa jalka johtuu Pakaralihas rasittamatta hamstrings.
Ottaa jalka sivulle, niin että lonkka oli puolella ja yhdensuuntaisesti lattiaan. Pidä kaksi sekuntia. Siirrä polvi kyynärpäähän ulkosivulla ja pidä se ilmassa, kovia paina. Pysyy tässä tilassa kaksi sekuntia. Siirrä jalka takaisin ja jälleen nosta pakarat johtuu stressistä. Toista ympyrä uudelleen. Suorita viisi kierrosta, jolloin kukin jalka.
2. Silta "Sammakko"
Toisin kuin lukon sillan, tämä harjoitus ei voida tehdä, koska lamaannuttaa tai lihasten alaselän, joten se sopii hyvin niille, jotka eivät voi tuntea pakara lihaksia.
tekniikka harjoitukset
Makaa lattialla selällään, kytke jalka lattialle ja anna polvet vapaasti kehittyä. Taivuta kyynärpäitä ja nosta kyynärvarren niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan. Luotamme siihen, että taitettu jalka, nosta lantiota irti lattiasta ja nosta se niin korkealle kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa kahden sekunnin ajan, sitten alempi ja toista neljä kertaa.
3. Side hihna polvillaan
Tämä on hyvä harjoitus aktivoi keskimmäinen pakaralihas sekä lihas kuoriJoka antaa vakautta reidet aikana tehon harjoituksen.
tekniikka harjoitukset
Makaa puolella, lepää teidän kyynärvarren, taivuta jalat polvista, pisti taas hihnalle. Kohta lantion ylöspäin, nostaen alempi lonkan lattiasta, ja ylempi hissi mahdollisimman korkealle, säilyttäen taivutettu polvi. Ylimmässä kerroksessa vain koskettaa hänen polvi, jalka ja kyynärvarren. Hold kaksi sekuntia ja laskettiin takaisin.
Toista harjoitus viisi kertaa, tee toiselle puolelle.
Jotta liikunta vaikuttaneen tehdä niitä hitaasti ja harkitusti, ja yrittää tuntea oikea lihaksia.
Jos sinulla ei ole riittävästi aikaa monimutkainen, valitse yksi harjoitus, mutta seuraa sitä huolellisesti ja hitaasti. Jo ensimmäisen harjoituksen, huomaat että voimaharjoittelua ovat helpommin ja helpompi noudattaa asianmukaista tekniikkaa. Jos sinulla on ollut ongelmia työn suuri lihas aktivoivia harjoituksia parantaa suorituskykyä muutaman kerran.