Miten laihtua kautta kävely
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kukapa meistä ei olisi haaveillut pitää itse hyvässä kunnossa, ilman uuvuttava liikuntaa? Tässä se on, mahdollisuus - koulutus, johon sisältyy kävely ja hyvin yksinkertaisia harjoituksia, jotka auttavat laihtua.
vaellus kertaa tehokkainaJoka on vähitellen tulossa uusi urheilun trendi. Esimerkiksi, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), valmentaja Los Angeles perustaa koulutusohjelmalla - suosittu kävelee kukkuloilla. Erityisesti Fitness, hän oli koulutusta suunnitelma 150 minuuttia viikossa, joka auttaa sinua pitämään kuntoa. Oletetaan, että olet suorittaa tämä koulutus 7-11 kertaa viikossa.
Ensimmäisessä koulutustilaisuus: 15 minuutin kävelymatkan reippaasti
Päivittäinen 15 minuutin kävelymatkan polttaa vähintään 50 kaloria. Asiantuntijat sanovat, että nämä 15 minuuttia ja 50 kcal voi olla ratkaiseva tekijä syntymistä ylimääräisen senttimetriä vyötäröllä (jotain pientä kivi, joka voisi laukaista lumivyöryn). Toinen plus: kävellessäsi et halua olla, koska se tapahtuu, kun normaali koulutusta. Ja sulkea proteiini-hiilihydraatti-ikkuna ei myöskään vaadita. Ainakin niin sanoa yliopiston tutkijat Loughborough'n Britanniassa.
Cole suositeltavaa mennä tahdissa 5 kilometriä tunnissa, ja jos mahdollista välttää pysähtymättä. Vähitellen tämä kävellä voidaan pienentää 45 minuuttia päivässä. Ylimääräisenä käyttää, että voit tehdä liikkeellä, ehdotetaan puristaa pakarat. Joten te kaksi kärpästä: polttaa ylimääräisiä kaloreita ja tehdä perse yrityksen ja pyöristetty.
Toinen Training: 40 minuutin rentouttavalle kävelylle
Tulokset vahvistavat myönteisiä vaikutuksia kävely meidän emotionaalinen tila. Jopa 10 minuuttia ulkona vähentää ahdistusta ja Elevate mielialaa.
Hänen suunnitelmassa Cole tarjoaa 40 minuutin kävelymatka, meditaatio, jonka aikana voi pitää itseään "yksi, kaksi" joka kerta, kun jalka osuu maahan. Näin annat tietyllä vauhdilla eikä vain polttaa kaloreita, mutta myös selvää mieltäsi roskaa tietoa. Voit tehdä sen hiljaisuuden ja voit luoda soittolistan suosikki kappaleita ja nauttia niistä kävellessä.
Kolmas harjoitus: 30 minuutin rasvanpolttoa kävellä + vahvistaa pakaroita
Jotta työtä meidän jalat ja pakarat hieman aktiivisempia kuin normaalissa kävely, ei tarvitse juosta tai kävellä mäkeä ylös. Esimerkiksi askelpituuden kasvu antaa suuri rasitus loukkaantuneen. Voit vuorotellen yhden minuutin nopean kentältä minuutin kävely voittajana.
Kävely rasitus voi näyttää tältä:
- 1–4 - walk maltillisesti kuin lämmittelyä.
- 5–9 - vuorotellen yhden minuutin kävelyllä pitkin askelin ja yhden minuutin kävelymatka maltillisesti. Yritä pitää ryhtiä ja odotan, ei hänen jalkansa.
- 10–13 - vaihtoehtoinen yhden minuutin kävelymatkan maltillisesti ja vain minuutin kävelymatkan päässä hyökkäyksiä. Iso askel eteenpäin oikea jalka, kulma polven tukijalan - 90 astetta, vasen jalka taivutettuna, polvi melkein koskettaa maata. Siirtää eteenpäin vasen jalka ei voida suoristaa kokonaan, jättäen puoli taivutettu jalat.
- 14–17 - jälleen vaihtaa vain minuutin kävelymatkan maltillisesti, ja minuutin kävely voittajana.
- 18–21 - vuorotellen yhden minuutin kävelymatka maltillisesti oli yhden minuutin kävelymatkan päässä hyökkäyksiä.
- 22—30 - vaihtaa vain minuutin kävelymatkan maltillisesti oli yhden minuutin kävelymatkan voittajana neljä minuuttia. Sitten seuraavan neljän minuutin vaihtoehtoisia minuutin kävelymatkan maltillisesti ja minuutin kävelymatkan päässä hyökkäyksiä. Jäljelle jäävä minuutin käytön hankaluuksia - rauhassa kävellä.
Neljäs harjoitus: intervalleja 20-40 minuuttia
Jos vaihtoehtoinen kävely lenkillä 20 minuuttia voi polttaa 147 kcal sijasta 70 kcal, eli kaksi kertaa niin paljon. Houkuttelevaa, eikö? Yksinkertaisuuden vuoksi tämä voidaan jakaa 20- tai 40 minuutin walk 5 minuutin välein ja vuorottelevat kävely kevyellä aikavälillä.
- 1–5 - Kävely maltillisesti lämmitykseen.
- 6–10 - Toista seuraavan jakson viidesti 20 sekunnin kävelymatkan, 20 sekuntia lenkkeily, 20 sekuntia maksimikiihtyvyyttä.
- 11–12 - kävely helposti tahtiin.
- 13–17 - toista jakso: 20 sekuntia kävellä, 20 sekuntia lenkkeily, 20 sekuntia maksimikiihtyvyyttä.
- 18–20 - täydellinen kävely harjoitus helppo tahtiin.
lisää harjoituksia
Cole neuvoo asiakkaitaan lisätä kävelyä harjoituksia, että voit tehdä harjoituksen vähintään kolme kertaa viikossa. Näitä ovat:
- Plie kyykky. työ takapuoli, Sisä reidet ja takareisien. On suositeltavaa suorittaa kaksi sarjaa 10 toistoa kutakin.
- Nousu varpaille. Seisomaan suorassa, jalat yhdessä, varpaat käännetään ulospäin kulmassa 45 astetta. Tee pieni askel oikeaan ja kiivetä varpaissa, samalla puristamalla pakaraan. Palaa alkuasentoon ja tehdä saman askeleen vasemmalle. Tämä on yksi toisto. On suositeltavaa suorittaa kaksi sarjaa 10 toistoa kutakin.
- Turns elin. Seistä jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys, käsivarret ojennettuina sivuille. Alkaa kääntyä puolelta toiselle, jolloin alaosan kiinnittämiseksi runko (lantio pitäisi olla kierretty yhdessä kotelon). Sitä suositellaan tehtäväksi 20 toistoa.
- Rinteillä ylöspäin. Alkuasentoon on sama kuin kulmissa kotelon. Maksimaalisesti laajentaa kehon vasemmalle, nojata eteenpäin ja yritä koskettaa oikealla kädellä vasemmalle jalka. Vasen käsi on laajennettu samalla ylöspäin. Palaa alkuasentoon ja toista rinne oikealle. Kahdet 10 toistoa suositellaan tehtäväksi.
- Kyykky rinteitä. Seisomaan suorassa, jalat hieman leveämpi kuin lapa leveys, varpaat käännetään ulospäin kulmassa 45 astetta, kädet taakse pään linnassa. Suorita kyykky ja ala-asennossa mutka oikealle, lähettämällä oikea kyynärpää kohti oikeaa polvea. Suoristaa ja palaa alkuasentoon. Toista sama vasemmalla puolella. On suositeltavaa suorittaa 20 toistoa (10 rinteitä kummallakin puolella).
- Lyijy jalat takaisin. Seiso kädet venytetty eteenpäin. Ota oikea jalka takaisin niin paljon kuin mahdollista, säilyttäen kevyt kallistus eteenpäin tasapainoa. Pidä jalka ylös vain muutaman sekunnin, laske. Heti kun jalka koskettaa lattiaa uudelleen Palauta se. On suositeltavaa suorittaa kaksi sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle.
- Seuraaja jalkaa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivuille. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja eteenpäin hieman. Suorita 10 liikkein oikea jalka myötäpäivään. Tee sitten 10 kiertoliikkeen vasen jalka. On suositeltavaa suorittaa kaksi sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle.
Nämä harjoitukset ovat luonteeltaan neuvoa-antava, mutta jos haluat saada mahdollisimman tuloksia, on parasta sisällyttää ne koulutuksensa jatkuvasti.