21 neuvoja niille, jotka haluavat ajaa minun ensimmäinen maraton
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Runners mitä noviisi voisi kohdata, kun valmistautuu hänen ensimmäinen maraton elämässä. Jälkeen maraton - tämä on vakava matka, joka vaatii hyvää fyysistä ja henkistä valmistelua.
1. Rakentaa vahva perusta
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) neuvoo aloittamaan käynnissä 32-40 km, noin kuukausi ennen varsinaista tapahtumaa. Jos alat kauemmas liian aikaisin, riski loukkaantua tai polttaa kasvaa useita kertoja.
Voit myös saavuttaa huippunsa liian aikaisin. Tämän jälkeen, sinun vahvuus vähenee, mikä voi tulla juuri aikaan maratonin.
2. Vahvistaa lihaksia kuori ja koko kehon
Marathon, sertifioitu kouluttaja ja kirjailija kirjat Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) neuvoo työ vahvistamaan lihaksia kehon, erityisesti aivokuoren, käyttävät valtaa ja toiminnallinen koulutus.
Fyysisen kunnon lihaksia aivokuori on tärkeä rooli vakauttamisessa kehon ajon aikana (pitäen lantio neutraalissa asennossa), ja ylläpito muotonsa, kun väsymys tekee. Lisäksi et vain vähentää loukkaantumisriskiä, mutta myös tehostaa sen aikavälillä.
3. Käytä hieronta rulla
Certified Specialist Yhdysvaltain National Academy of Sports Medicine ja kirjoittaja erikoiskoulutusta ohjelmat Eric Taylor (Erik Taylor) ehdottaa ei unohtaa tämän loistava keksintö, kuten hieronta rulla.
Jos kaikki juoksijat ovat maksaneet niin vähän kuin 10 minuuttia päivässä vain hieronnan (esimerkiksi peitinkalvolihaselementit hieronta) Ne ruumiinosat, jonka osuus irtokuorman, niiden kapasiteetti olisi huomattavasti, ja loukkaantumisriski vähenee. Lisäksi, hieronta vähentää tulehdusta lihasten ja nopeuttaa palautumista harjoittelun jälkeen.
4. Do dynaaminen verryttely
Urheilu Writer ja valokuvaaja Aula Mackenzie (Mackenzie Aula) tarjoukset hyödyntää uusinta tutkimusta urheilun ja lääketieteen Onko ennalta liikunta staattinen venyttely lukitus maksimaalisen lihaksikas suorituskykyyn? Meta-analyyttinen tarkastelu. ja korvata yleisiä staattinen lämmittelyyn ennen koulutusta dynaamisista venyttely ja plyometric harjoituksia.
5. Määrittää nykyisen kuntotason
Editor käynnissä otsikot sivustosta aktiivinen Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) neuvoo aloittaa uusi koulutus sykli määrittää kuntoaan. Tämä mahdollistaa rakentaa asianmukaista koulutusta suunnitelma, joka vahvistaa heikkouksia ja täydellisesti valmistautua kisaan.
6. Valitse sopiva koulutussuunnitelma
Määrittämisen jälkeen vahvuudet ja heikkoudet on tulosten perusteella, voit valita koulutus suunnitelma. Ultramarafonets ja kirjailija kirjat Rajaton: Miehen 300 Mile Run todistaa kaikki on mahdollista Justin Levine (Justin Levine) neuvoo laskea oikein toimiaan. Virheellinen niin huonosti kuin ylityöllistettyjä. Näiden ääripäiden estävät merkittävästi prosessin.
On tärkeää kirjata kaikkien niiden liikuntaa ja seurata kunnossa. Esimerkiksi urheilusovellus polaarinen johtaa tarkkailee kaikkea toimintaa ja näyttää kuormituksen taulukoista kun on aika hidastaa ja toipua.
7. Määrittele tavoitteesi, mutta ne joustavat
Valmentaja Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) neuvoo, ettei mennä liian pitkälle ja tavoitteiden asettaminen seuraavalle maratonin tehdä pieni aukko. No, jos päätät itse ajaa 10 km 45 minuutissa. Huono jos mennä tämän ja voita Super-trauma ja neuroosit. Aina jättää tilaa perääntyä, koska tulos riippuu liian monista tekijöistä.
8. Löytää tasapaino koulutuksen ja henkilökohtaisen elämän
Juoksija ja kirjailija kirjat Running Ahead of the Sun Strosaker Greg (Greg Strosaker) omakohtaisia vakuuttunut siitä, kuinka tärkeää on säilyttää tasapaino. Ei ole väliä kuinka hyvin voidaan valmistaa fyysisesti, on aina jotain, joka voi häiritä: huono sää, sairauden, vamman, ongelmia työssä. Nämä tapahtumat ovat varmasti olla negatiivinen vaikutus ei ole ainoastaan oman urheilu tuloksia, mutta myös hänen yksityiselämäänsä, joka aiheuttaa entistä suurempaa stressiä.
Ihanteellinen vaihtoehto kaikille, jotka valmistautuu vakavia kilpailuongelmia, on tasapainoilua näiden elämänaloilla. Tasapainotilan vapauttaa sinut skandaaleja, aiheuttaa hermostunut katoavat, stressitaso laskee. Sitten voit tehokkaasti valmistautua maraton.
9. Muista antaa aikaa toipua
Kukin juoksija on noudatettava periaatetta etenemistä. Unohdetaan säännöt voivat johtaa katoamiseen motivaatiota, Ylikunto ja vahinkoa.
Jos tunnet olevasi väsynyt, laski liikunta suorituskyvyn samassa määriä kuormien, on aika pysähtyä ja antaa aikaa levätä ja hyödyntämistä. Viikko voi riittää. Tänä aikana, enemmän unta on parempi valita oikea ruoka ja järjestää päivää taukoja nukkumaan.
10. Älä unohda rajat koulutus
Elite valmentaja ja johtaja ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) joukkue neuvoo oppia kuuntelemaan itseäsi ja älä unohda, että lisäksi maastojuoksu koulutus on muitakin vaihtoehtoja.
On kolme keskeistä tekijää, jotka auttavat lisäämään kestävyyttä ja parantaa käynnissä ominaisuudet: tilavuus, tiheys ja intensiteetti liikuntaa. Kaikki juoksijat on oma raja, jota ne eivät pysty ylittää ilman ikäviä sivuvaikutuksia. Muunlaiset harjoitukset ja harjoitukset (jooga, teho, toimivuus) lisää kestävyyttä, tekee sinusta vahvempi ja joustava. Kaikki tämä voidaan käyttää parantamaan maastojuoksu tuloksia.
11. Oppia tekemään oikea säätöjä koulutussuunnitelma
Joskus käy niin, että valmennus ei ole. Vaikea tehdä harjoituksia ja on vaikea seurata ohjeita valmentaja. Yleensä tässä tapauksessa, se väittää olevansa huono päivä koulutukseen. Kyky ymmärtää, että tämä ei selvästikään ole päivä, on toinen keskeinen näkökohta suoritetusta maratonin.
Valmentaja Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) tällaisissa tapauksissa neuvoo hidastaa. Ja jos hyvin vaikeaa, niin lopeta harjoitus ja edelleen seurata suunnitelmaa. Sinun ei pitäisi yrittää toistaa sitä seuraavana päivänä. Unohda se ja siirtyä eteenpäin! Pieniä poikkeamia suunnitelmasta eivät ole kuolemaan johtavia.
12. Lisätä erityisiä maraton koulutusta
Toinen vinkki Jason Fitzgerald - älä unohda koulutusta, joka on suunniteltu erityisesti maraton, koska juoksijat usein kestää vain muutaman erilaisia harjoituksia (tempo tai juosta pitkä etäisyys). Epäilemättä ne antavat sinulle hyvän pohjan, mutta kehittämiseen maastojuoksu ominaisuuksia tarvitaan kattavampi lähestymistapa.
13. Päättää osallistua kilpailuihin ennen maratonia
Tässä tapauksessa se kaikki riippuu tavoitteista. Jos haluat parantaa edelliseen tulokseen, sitten osallistua puolimaratonin voi olla hyvä idea. Joten voit selvittää, mitä olet fyysisesti hyvässä kunnossa, sekä määrittämään tarkemmin sitä aikaa, jonka voit ajaa koko matkan.
Jos olet uusi, tällaiset ajatukset ovat paremmin vasemmalle ja jatka harjoittaa maastojuoksu alla kehittyneiden suunnitelma.
14. Pidä silmällä lenkkitossut
Tulos riippuu paitsi juoksutekniikkaasi ja kuntoa. Running laitteet on yhtä tärkeää.
Jos käytät huono kenkiä, silti läpi huonosti. Siksi, tarkista kengät.
Määrittää, milloin on aika vaihtaa kengät, voit käyttää testauksen kovuuden materiaaleista. Voit tehdä tämän, ota yksi lenkkarit käsissään ja paina peukalolla iskua vaimentava osa (puolivälissä jalka) kantaa kohti. Jos materiaali voi hakea paine liian helppoa, siis aika vaihtaa kengät.
Juoksu ei myöskään suositella uusia lenkkarit.
15. Opi selviytymään kipu aikana ajoaika
Fysioterapeutti Calvin Mays (Calvin Mayes) sanoo, että paras tapa käsitellä kipu - ja sen esiintymisen. Sinun täytyy oppia kuuntelemaan kehoasi ja hidastaa vauhtia ensimmäisellä hälytyskellot. Ehkä olet hieman hitaampi, mutta silti täydellinen kilpailu.
Jos suoritat, välittämättä kipu oireita, asiat voivat päättyä kyyneliin - vammat tai ennenaikaisesta päättymisestä maratonin, kauan ennen maalia.
16. Juna eväs liikkeellä
Marathon - etäisyydelle, joka ei toimi ilman lisämaksua. Tutkimusten mukaan paras tapa säilyttää riittävästi energiaa kisan aikana - juoda runsaasti nesteitä ja syö 60 grammaa hiilihydraatit tunnin välein.
On olemassa useita tapoja tämän tehtävän. Sinun täytyy valita tehokkain ja kätevä maratonin.
17. Vähennä kuormitusta muutaman viikon ennen
Ennen kuorman on vähennettävä. Tärkeintä - tehdä se oikein. Jalat täytyy muistaa, mitä se on - ajaa kovaa, niin vähentää mittarilukema maratonin koulutus kauan ennen - huono idea. Parempi tehdä se kaksi viikkoa ennen kilpailua, ja vähentää koko matkan 10-20%.
18. Poistaa kaikki ongelmat, joita saattaa syntyä, ennen kilpailun alkua
Shit happens, jopa paras meistä. Et voi koskaan olla 100% varma, että mitään ei tapahdu. Unohtaminen ongelmia - huono strategia. Sinun täytyy oppia ratkaisemaan ongelman heti sen ilmenemisestä, tai se voi piirtää polkua, ja olet vaarassa saada osuma lumivyöryn. Ainakin se mitä valmentaja neuvoo MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)
19. Opi seurata niiden määrä
kaikki marathoner kokemusta kertoo, että vauhti kilpailun aikana ei ole samanlainen kuin se, jonka kanssa he yleensä käyttävät. Kaikki riippuu maaston, sään, sinun ja kunnossa.
MakKrenn Patrick neuvoo oppia seuraamaan niiden vauhtia ja yrittää pysyä indikaattoreita reseptiä valmentaja mukauttaa niitä tilanteen mukaan (voimakas vastatuuli, kukkulat, trauma).
20. Järjestäkää kunnon lepoa heti maraton
Heti kisan jälkeen järjestää douche jaloille. Pidä niitä yhden minuutin ajan kylmässä vedessä ja yksi - kuumassa. Sitten täydentää varastojaan illallisen, jossa on paljon proteiinia ja hyvä otospitsya.
Mutta joka tapauksessa, älä viettää päivä sängyssä. Otat vapaapäivän, eikä lähetetä aikavälillä. Järjestää väheneminen lenkille ja olla aktiivinen, ei salli veren pysähtyvän jaloissa - se helpottaa pyrittiin takaisin tulehtunut lihaksia.
21. Alkaa valmistautua seuraavaan kilpailuun aikaisintaan kolme viikkoa
Suoritettuaan maratonin, sinun täytyy antaa itsellesi kaksi tai kolme viikkoa täydellinen toipuminen. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi tehdä mitään erityistä liikuntaa ja intensiivistä harjoittelua. Tarvitsee vain käsitellä hieman elpymisen ajaa.
Monet aloittelijat uskovat, että jos vähentää toipumisaika, voi valmistautua toisen rodun jälkeen 6-10 viikkoa. Se voi hyvinkin työskennellä kerran tai kahdesti, mutta kolmas kerta on maksettava tällaisen vähättelevä asenne kehosta.