17 harjoituksia, joiden avulla päästä eroon kipu niskan ja hartioiden

Jos olet pitkään istuu tietokoneella, vetämällä päätään eteenpäin tai jättää sen, katsomalla älypuhelin, lihakset kaulan ottaa kova aika. Jatkuva stressi aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua.

Layfhaker kokosi harjoituksetJooga krooninen niskakipu: pilotti satunnaistettu kontrolloitu kliininen koe., Jooga Krooninen niskakipu: 12-kuukauden seurannassa venyttää ja vahvistaa niskan, hartioiden ja rintakehän, joka poistaa kipua ja auttaa välttämään niitä tulevaisuudessa.

Kun koulutus ei auta

Tämä kompleksi ei ole suunniteltu hoitamaan spesifisiä sairauksia. Jos sinulle on diagnosoitu alaselän kipu, herniated levyjä tai muita sairauksia, kuntosali on nimettävä lääkäriin.

Mitä harjoituksia suorittaa

Kompleksi koostuu kahdesta osasta: yksinkertainen venyttelyyn ja lihasten vahvistaminen ja turvallinen asennot jooga.

Osallistu vähintään kolme kertaa viikossa, tai jopa parempi, päivittäin.

Jos on kipua, lopeta heti. Liikunnan jälkeen muutettavissa paikan pitäisi tuntea rento ja pehmeä.

Miten venyttele ja vahvistamaan lihaksia kaulan ja hartioiden

Tarvitset tuoli. Sit reunalla, suoristaa selkää, suoristaa hartiat ja laske. Do jokaisen harjoituksen 10-15 sekuntia.

1. Pan ja kallistus

Turn pää oikeus leuka oli olkapäähän linja. Korjata, ja sitten toista liikettä toiseen suuntaan.

Palaa alkuasentoon, kallistaa päätä ja katsoa lattiaan. Vedä leuka oikealle ja sitten vasemmalle - se lisää jännitystä kaulan lihaksia.

Ottaa alkuasentoon ja vedä kädet eteenpäin kuin jos yrittää saada jotain. Tuntea jännitys lapaluiden väliin.

2. Leuka rintaan

Voimakkaasti kallistaa päänsä kuin jos yrittää tavoittaa leukaansa hänen rintaan. Tuntea jännitystä niskaan ja alla, alas terät.

Kallista päätäsi uudelleen, mutta nyt lukko kädet yhteen lukkoon ja laittaa ne päälaelle, kasvava paine. Voit hieman kiertää leuka oikealle ja vasemmalle siirtää jännite.

3. Jännitteitä roikkuvat hartiat

alempi leuka alas vinosti oikealle, samalla venyttää vasemmalla kädellä lattiaan. Toista toisella puolella.

4. puoliympyrä pää

Laskea leuasta oikealle olkapäälle. Nostamatta päätään, hitaasti siirtää sen vasemmalle olkapäälle, piirtää puoli ympyrän kuin leuka rintaan. Toista toiselle puolelle.

Älä heitä takaisin päätään ääripäissä: se luo turhaa kuormitusta kaularangan. Tee harjoitus sujuvasti.

5. Liukuva edestakaisin

Vedä leuka eteenpäin, jos se liukuu pitkin samaa linjaa, kutistuvat sen jälkeen se.

6. liike hartioiden

Vedä hartiat eteenpäin, ja sitten siirtää ne takaisin ja nosta kyynärpäät. Tunne venytys rintalihasten. Nosta hartiat ikäänkuin yrittää saada jopa hänen korvansa ja laske alas.

7. Seuraaja kyynärpäät

Järjestää kyynärpäät sivulle, laittaa kätensä hänen harteillaan. kiertää käsissäYritämme lisätä amplitudi.

8. venyttely kädet

Laske kädet ja kädet hieman eteenpäin niin, että ne eivät kosketa kehoa. Venyttää sormilla lattiaan, tuntea jännitystä ja olkapäissä.

Rentoudu ja käännä kätesi kämmen takaisin. Jälleen vetää ne alas, ja vedä takaisin löysyttämättä jännitteitä.

9. Vahvistaminen puolella kaulalihakset

Aseta kämmen päälle oikeaan korvaan. Innottomasti työntää kätensä hänen päänsä päälle, yrittäen kallista sitä kohti vastakkaista olkapäähän. Kovia kaulan lihaksia, vastustamaan painetta ja pitää pää pystyssä. Toista sama vasemmalla.

10. Vahvistaminen edessä kaulan

Lukko kädet yhteen linnaan, laita ne otsalle. Paina kevyesti, yrittää siirtää päätä taaksepäin. Vastustavat paine, pitää suora kaula.

11. Vahvistaminen niskaan

Lukko kädet yhteen lukkoon, laittaa päänsä ja työnnä. Vastustavat paine, pitää suora kaula.

12. Alentava kädet pyyhkeellä

Ota pyyhe päiden, vedä ja siirrytään suoraan kädet päänsä taakse. Taivuta kyynärpäät ja yrittää tuoda ne alas. Sitä pienempi on kyynärpäät, sitä parempi lihaskouristus.

13. Käännös kädet päänsä taakse

Ota pyyhe päiden, vedä ja siirrä kädet suoraan ylöspäin. Vapaa ylävartalo eteenpäin ja heti hänen kätensä pyyhe päänsä.

Miten tehdä harjoituksia jooga

Havainnoida huolellisesti säännöt eivätkä pidätä hengitystä. Säilyttää kunkin asennossa 30 sekunnin ajan.

1. Polunaklon eteenpäin vasten seinämän (yksinkertaistettu uttanasana)

Seistä suorana etäisyyden mukaan kahden metrin päähän seinästä päin häntä. Jalat laittaa lonkan leveyttä, että tunnet olosi mukavaksi. Tästä asennosta, taivuta lonkan ja nojata eteenpäin suoralla takaisin jopa kulma on 90 ° rungon ja jalat. Kädet seinälle.

Kokeile niin paljon kuin mahdollista suoristaa ja vetää selkä. Pidä asento 20-30 sekuntia.

2. Aiheuttaa soturi II (virabhadrasana)

Seiso jalat, levisi laajalle, sukat jalat lähettää eteenpäin, nostaa kädet sivuun, yhteyden ja suoristaa sormien.

Laajentaa oikea jalka 90 ° oikealle. Koukista oikea jalka polven suoraan kulmaan tai lähelle, vasemmalle - siirrä takaisin. Tasapaino painon välillä jalat.

Tiukentaa lantio, vetää takaisin, olkapäät romahti. Yritä paljastaa lantion ja rintakehän. Toista aiheuttaa molemmin puolin.

3. Kiertämällä (bharavadzhasana)

Istua lattialla, taivuta oikea jalka polven, saat säären ulospäin ja aseta kantapää lähelle lantiota. vasen jalka taivuta polvi, vasen jalka laittaa hänen oikean reiden.

Painon jakauman kahden istuinluilla, selkärangan vedä ylös. Aseta oikea käsi vasemman polven ja laajentaa kehon ja pään vasemmalle, vasen käsi vasemman jalan sukka. Toista toiselle puolelle.

4. aiheuttaa lapselle

Get kontallaan, liitä jalka, ja laske lantion kantapäät. Nojata eteenpäin, suoristaa selkä suorana ja vedä kädet eteensä, koskettaa otsaansa vasten lattiaa ja rentoutua täydellisesti tässä asennossa.