Mitä jos lihassärky jälkeen workout
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Miksi lihaskivuilta
Harjoituksen aikana epätavallinen stressiä ja painotetaan epäkesko vaihe (lihasjännitystä kuormitettuna) vaurioitunut lihas kuituja. Microtrauma aiheuttaa tulehdus, joka saavuttaa huippunsa 24-72 tuntia, riippuen vaurion vakavuus.
Lisäksi lihakset kertyä aineenvaihduntatuotteita. Tämän vuoksi on olemassa turvotus, raskaus ja epämukavuutta.
Tässä mitä asiantuntijat sanovat tästä:
Lihaskipu syntyy kertyminen aineenvaihduntatuotteita. Nämä sisältävät pääasiassa vapaita radikaaleja ja vetyioneja. Niitä tuotetaan suurissa määrissä fyysisesti kouluttamattomien ihmisten. Erityisen voimakkaasti - ensimmäisen harjoituksen.
Roman Malkov, liikuntalääketieteen lääkäri, ravitsemusterapeutti, hyvinvointi ja kehon mallinnus keskukset lääkärin rungon muodostava
Lisäksi kierto saattaa häiriintyä vahingoittuneet lihakset. Ja se hidastaa toipumista.
Lihakset ovat koholla sävy, kun kuormitus mekaanisesti pakkaa verisuonten vastaa verenkiertoa.
Natalia Labzova, terapeutti, tohtori liikuntahoitoa ja liikuntalääketieteen, kuntoutuksen asiantuntija, hieroja, johtava opettaja koulutuskeskus RockTape
Eroon Viivästyneen lihasten arkuusTai viivästynyt lihaskipu, ei toimi. Mutta on mahdollista lievittää oireita tai osittain estää niiden esiintymisen.
Miten päästä eroon kipu lihaksissa
1. Kahvia ja kirsikkamehu
Tutkijat University of Georgia löytyiKofeiini Cuts post-workout Pain lähes 50 prosentilla, tutkimus toteaaEttä kun kofeiinia tuntia ennen harjoitus mahdollisin tavoin vähentää lihaskipua 48%, ja pre-workout submaksimaalisella (75-85% maksimisykkeestä) vaivaa - 26%. Kuitenkin tutkimukseen osallistui vain naisia, ei juonut paljon kahvia jokapäiväisessä elämässä. Siksi emme voi sanoa varmasti, onko tämä menetelmä auttaa kahvia.
Kovan harjoituksen jälkeen on parempi juoda kirsikkamehu. tutkimuksen mukaanVaikutus kirpeä kirsikka mehua indeksit talteenotto seuraavista maratonjuoksun 2010, Kirsikkamehu sisältää antioksidantteja, antosyaanien, jotka vähentävät tulehdusta ja kipua lihaksissa harjoituksen jälkeen.
Mutta kaikkein ammattilaiset on ihmisiä jotka harjoittelevat illalla juuri ennen nukkumaanmenoa. Cherry mehu sisältää melatoniinia, joka auttaa nopeasti nukahtaa.
Mitä tehdä
- juoma kahvi ennen harjoittelua jos et kahvia rakastaja.
- Juoda Kirsikkamehu tai kirsikka syödä jälkeen workout.
2. Tukisukat
Roman Petukhov, tuotemerkki CEP asiantuntija sanoi, että välttää kipua ja vähentää toipumisaika on tarpeen parantaa verenkiertoa. Sitten kudokset saavat enemmän happea ja ravinteita, ja laskimoiden verenkiertoa nopeammin näyttää myrkkyjä ja hajoamistuotteita.
Urheilijat käyttävät sitä tukisukat.
tutkimusCompression vaatteisiin estämään viivästynyt lihaskipu vuonna jalkapalloilijoita 2013 vahvisti, että puristus Taaitsa vähentää lihaksen vahinkoja harjoituksen jälkeen 26,7%.
tutkimusPuristuksen vaikutus vaatteensa myöhäisalkuisen lihasten arkuus ja veren tulehdusmarkkerien jälkeen eksentrinen harjoitus: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 2017 osoitti myös tehokkuutta puristus vaatteiden lievittää viivästynyt lihaskipu. Puristusholkin jos nopean elpymisen isometrinen voimaa ja vähentää kipua lihaksissa.
Tukisukat luo jaettu painetta kudokseen, tukee lihakset ja laskimot, parantaa verenkiertoa, vähentää lihasten mikro-tärinää. Tuloksena on parantunut kestävyys ja lihasten suorituskykyä.
Roman Petukhov, asiantuntija tuotemerkin CEP
Mitä tehdä
- Käytettävä pakkaus vaatteita harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
3. Lisäaineet: BCAA ja tauriinia
Tutkimus vuonna 2010 osoittiHaaraketjuaminohapot täydentämistä ennen kyykky liikunta ja myöhäisalkuisen lihasten arkuusEttä vastaanotto isoleusiini, leusiini ja valiini (100 mg per 1 kg kehon painoa) ennen koulutus vähentää merkittävästi lihaskipu ja heikkous 48 tunnin harjoittelun jälkeen.
Bcaa voi auttaa tauriini, joka on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja vähentää oksidatiivisen stressin. Vuonna 2013 tutkijat havaitsivatMuita vaikutuksia tauriinia eduista bcaa -liiketoiminnan myöhäisalkuisen lihasten arkuus ja lihasten aiheuttaman vaurion korkean intensiteetin eksentrinen harjoitusEttä kun 2 g tauriinia ja 3,2 g BCAA kolme kertaa päivässä kahden viikon ajan vähentää tulehdusta harjoittelun jälkeen. Ja tämä ei todista ainoastaan tunteita urheilijoiden, mutta biokemiallisia merkkiaineita.
Mitä tehdä
- ottaa BCAAta mukaan valmistajan suositusten tai valmentaja.
- Yrittää yhdistää ja BCAA tauriini. Mutta pitää muistaa, että vaikutus näkyy ainakin kaksi viikkoa.
4. Kylmä tai lämpö
Urheilijat usein jäähauteistaan vähentää tulehdusta harjoituksen jälkeen. Kuitenkin tieteellinen näyttö ei tue tätä menetelmää. tutkimusJään hieronta. Vaikutukset liikunnan aiheuttama lihasvaurioiden 2003 on osoittanut, että hieronta jäätä ei ole vaikutusta harjoittelun jälkeen lihaskipua. Satunnaistetussa tutkimuksessaJäävettä upotus ja myöhäisalkuisen lihaskipua: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 2007 ei löytänyt positiiviset vaikutukset jäähauteessa.
Vuonna 2012 Kanadan tutkijat ovat löytäneetVERTAILU ajankohtaisia mentoli ICE kipua, herätti tetaaninen ja vapaaehtoinen voimassa viivästynyt lihaskipuEttä kipulääke kerma menthol selviytymään viivästynyt lihaskipu on parempi kuin jäätä. Mentoli ei ole pois kudoksesta, ja vaikuttaa reseptoreihin, jolloin tunne kylmää ja vähentää lihaskipua.
Helpottamaan viivästynyt lihaskipu sopii paremmin lämmintä. Ehkä tämä johtuu sen kyky parantaa verenkiertoa.
Natalia Labzova lääkäri fysioterapiaa ja liikuntalääketieteenNopeasti käsitellä post-exercise lihaskipua, on tarpeen palauttaa verenkiertoa lihaksia, mikä puolestaan poistaa pysähtynyt aineenvaihduntatuotteita.
Lievittämään lihas- sopivat hyvin lämpenemisen laastarit ja lämmin kostea pakkaa. Vuonna 2013 tutkijat vertasivatKosteaa kuumuutta tai kuivalle Lämpöä viivästynyt lihaskipu lämpeneminen tehokkuutta kuiva laastaria ThermaCare (ne juuttunut 8 tuntia) ja kostea kuuma pakkaamaan (asetettu 2 tuntia). Ja kuiva ja kosteat vähensi kipua ja auttoi säilyttämään vahvuus ja toiminnan lihasten jälkeen workout.
Voisit myös kokeilla kontrastisuihku. tutkimusLämmittely, venyttely ja hieronta kaventuvat haittavaikutuksilta eksentrinen harjoitus 2008 on osoittanut, että se vähentää kipua kuntoilun jälkeen.
Mitä tehdä
- Välittömästi koulutuksen jälkeen tai saapuvat kotiin, käytä lämpeneminen kipsi tai märkä pakkaa.
- Kun lihakset särky, levitä kerma-kipulääke mentoli.
- Lievittämään kipua ottaa kontrasti suihku.
5. Hieronta ja rullata rulla
Lievittää kipua lihaksissa apua hieronta. On vanha tutkimusVaikutukset urheilullinen hieronta viivästynyt lihaskipu, kreatiinikinaasi ja neutrofiilimäärän: alustava raportti Se osoitti, että 30 minuuttia hierontaa kahden tunnin jälkeen käyttää vähentävät viivästynyt lihaskipua, määrä kreatiinikinaasin (entsyymi, jonka taso nousee vasteena vauriolle) ja kortisolin.
Roman Malkov, lääkäri liikuntalääketieteen, ravitsemusterapeuttiTehokkaimpia tapoja torjua lihaskipua: suullinen nesteitä, hierontaa ja sauna. Voit käyttää manuaalista hierontaa. Vähintään yhtä tehokkaaksi lymfahierontaa hieronta työstää matalataajuisen laite EMS-koulutusta.
tutkimusVaikutukset hieronta viivästynyt lihaskipu 2003 on osoittanut, että 20 minuuttia hierontaa kahden tunnin jälkeen käyttää vähensi merkittävästi lihasten arkuus 48 tunnin harjoittelun jälkeen.
Natalia Labzova lääkäri fysioterapiaa ja liikuntalääketieteenVoit hakea hieronta rullien tai palloja eri kohokuvioitu pinta. Ne mekaanisesti vaikuttavat pehmytkudoksen, auttaa heitä rentoutumaan. Optiona: voit käyttää kinesiology nauhoja.
tutkimusNeurostimulaatio mobilisointi ja vaahto Rolling parantunut myöhäisalkuisen lihasten arkuus terveen aikuisväestön: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus 2017 osoittautui suosia liikkuvan hieronta video kahden päivän harjoittelun jälkeen. TET rullattu neloset minuutti ja loput 30 sekuntia ja suorittaa toisen neljä minuuttia. Tämän seurauksena, kipu laski 45%.
Mitä tehdä
- Kauli tuskallinen lihakset hieronta telalla tai käyttämällä tennispallo. Tarkistaa jokaisen lihaksen vähintään kaksi minuuttia. harjoituksia etsivät Tässä artikkelissa.
- Käy säännöllisesti tai lymfahierontaa hieronta, tai tehdä se itse.
6. Harjoitukset keskipitkän intensiteetti
Viivästynyttä lihaskipua esiintyy yleensä tottumaton liikuntaa. Jos et säännöllinen liikunta ja tahtoa lisää kuormitusta vähitellen, lihakset eivät sairastu.
Roman Malkov, lääkäri liikuntalääketieteen, ravitsemusterapeuttiTässä prosessissa koulutusta kehon mukautuu ja oppii selviytymään vapaiden radikaalien aktivoimalla työ antioksidaznoy järjestelmä (tuottaa enemmän entsyymejä).
Lisäksi ei pidä täysin sulkea pois liikuntaa: kohtalainen kuorma auttaa vähentämään epämukavuutta. tutkimusAkuutit vaikutukset hieronta tai aktiivisen liikunnan lievittää lihasten arkuus: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus 2013 on osoittanut, että 10 minuuttia liikuntaa kuminauha vähentää kipua lihaksissa sekä hierontaa. Valo väheneminen liikunta lisää veren virtausta, joka auttaa kehon käsitellä tulehdusta nopeammin.
, Jotta lihakset eivät vahingoita, on tarpeen tehdä hankaluuksia. tutkimusVaikutus aerobinen elpymisen voimakkuuden myöhäisalkuisen lihasten arkuus ja voimaa 2012 on osoittanut, että 20 minuuttia kohtalaisen sydän heti harjoituksen jälkeen auttaa vähentämään lihaskipua.
Mitä tehdä
- Käyttää säännöllisesti ja lisää kuormitusta vähitellen.
- Täydellinen kehon harjoitus sydän keuhkoihin.
- Seuraavana päivänä, kun vakava keventämistä koskevan suorittaa koulutus 50% painot työntekijöiden tai elastinen nauha lisääjiä.
Ja miten käsitellä viivästyy lihaskipua? Jos on olemassa paljon enemmän mielenkiintoinen "sietää", osuus kommentteja.