Lyhyt koulutus niille, jotka ovat paljon istuma
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Koulutus auttaa venyttämään olkapäitä ja puristetaan vahvistaa lonkat, pakarat ja vatsan lihaksia heikko. Jokainen harjoitus käyttää useita lihasryhmiä, jotta yksi lyhyt koulutustilaisuus antaa rasittaa koko kehoon.
Kaikki harjoitukset tehdään korkean intensiteetin välein: lomitettu kovaa työtä ja lyhyt lepo. Tämä tyyli kiihdyttää sydämen sykettä ja auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja lisätä kestävyyttä.
lämmitellä
Ennen koulutuksen pitäisi olla hyvin lämmennyt. Istumasta niin kauan kadoksissa hermo-lihaksiston sense - välistä viestintää aivojen ja lihasten. Caught lihakset huonosti totella, kärsii liikunta tekniikka, lisää loukkaantumisriskiä. Harjoitus aktivoi puristi lihakset ja palaa voit hallita ympäri kehoa.
liukuva sivuttain
Se aktivoi lonkat, pakarat ja vasikka lihaksia.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta polvet ja kyykky kunnes reidet lattian suuntaisina. Pidä kädet eteensä selkä suoristaa.
- Tee neljä nopeasti liikkuvia askel oikeaan suuntaan, ja sitten vasemmalle.
- Toista 10 kertaa.
Askelkyykkyasennossa kierto
Aktivoi reidet ja pakarat, ulottuu rinnassa, lievittää rintarangan orjuutettu.
- Syvään syöksy eteenpäin oikea jalka. Polven oikea jalka on taivutettu suorassa kulmassa, vasen polvi - suora.
- Laita oikea käsi lattialle ulkopuolella hänen oikea jalka. vasemmalle, laajentaa sisään niin, että vatsan, rinnan ja olkapäät ovat samassa tasossa ja ovat kohtisuorassa lattiaan. Vasen käsi hissin päänsä yläpuolella, ja juoksi alas hänen silmänsä. Pidä sitä paikallaan kahden sekunnin ajan.
- Poistumatta syöksy, laittaa lattialle vasemman käden, käännä kehon oikealle ja nosta oikea käsi. Kuljettaa aiheuttaa kahden sekunnin ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
- Sahaa syöksy toisella jalalla.
- Suorita 10 lunges.
Kyykky lantion nousu
Aktivoi lantion, ulottuu hamstring.
- Ottaa alkuasennossa: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman käyttöön kädessä.
- Sit yhdensuuntainen lattian reidet, käsivarret taittaa eteenpäin.
- Poistumatta kyykky, post lantion ylös ja suorista polvia. Koskettaa lattiaa kädet, yritä taivuttaa selkää.
- Palata kyykky ja jättää alkuasentoon.
- Toista 10 kertaa.
kaktus
Lämmittää lihakset hartioiden ja takaisin.
- Seistä suorana. Nostovarret suoraan sivulle olkapään. Mutka oikealle kulmataitoksilla, käsivarret odotan, kämmen alaspäin. Tämä on alkuasentoon.
- Säilyttäen oikeassa kulmassa kyynärpäät, käsivarret nosteen ylöspäin. Nyt kämmenet eteenpäin ja siluetti muistuttaa kaktus.
- Suorista kädet jopa teidän muoto muistuttaa kirjain Y. Kasta kädet ylhäällä kaktus muotoja, ja sitten palaa alkuasentoon.
- Pidä selkä suorana. Jotta ei taivuta vyötäröllä, kanta lehdistö ja pakarat.
- Toista 20 kertaa.
paloposti
Aktivoi pakarat.
- Get kontallaan. Selkä on yhdensuuntainen lattian, käsien alle olkapäät, polvet alla lonkat.
- Nosta jalka taivutettu polven suuntaisesti lattiaan.
- Tee 10 kertaa oikea jalka, sitten 10 jäljellä.
intensiivinen supersets
Tehdä jokaisen harjoituksen 30 sekunnissa. Tee niitä voimakkaasti, mutta älä unohda tekniikkaa. On parempi siirtyä hieman hitaammin, mutta suorittaa liikkeen täyden valikoiman.
Välillä harjoitukset lepoa, supersets voivat rentoutua 30 sekunnin kuluttua. Yläjoukko kestää kaksi minuuttia 90 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa.
Aloittelijat suorittavat pääjoukko kolmesti, kehittyneet - kuusi.
Pääjoukko № 1
Push ja kierre
- Seisovat painopiste valehtelee, ranteet alle olkapäät, abs ja pakarat ovat kireät.
- seurata punnerruksia pysähtyy ja palaa vatsallaan.
- Tuo oikea polvi on oikea kyynärpää ja paluulipun takaisin.
- Toista punnerrusta, mutta nyt, kosketa vasen kyynärpää vasenta polvea.
- Joka kerta, kun vaihtoehtoinen puolella.
pakaroiden silta
- Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla. Polvet katsellen ylös kattoon.
- Hissi lantion jopa elin suoristaa linjassa reidet.
- Vahvasti kiristä pakarat äärimmäisen loppuun toisen.
- Hän laskee lantion lattialle ja toista.
ilma kyykky
- Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman laajentaa ulospäin.
- Kyykky kunnes reidet vaakatasossa tai alle, pitää selkä suorana, ei pyöreä alaselässä.
- Suorista ja toista.
- Varmista, että polvet olivat kääritty sisällä, vain levittää niitä aikana kyykky.
Pääjoukko № 2
Lunges kanssa hypätä
- Seiso jalat hartioiden leveydelle, kädet vyöllä.
- Lunged eteenpäin ja koskettaa lattiaa polvensa takaapäin seisoo jalka. Alimmassa kohdassa purkaukseen molemmat polvet koukussa suorassa kulmassa, selkä suorana.
- Tästä asennosta hypätä pois ylhäältä, hypätä ja muuttaa jalat ja maa syöksy toisella jalalla.
supermies
- Makaa vatsaan, nosta käsiäsi ja jalat suorana. Polvet ja olkapäät pitäisi olla irti lattiasta, ranteisiin ja jalat ovat etäisyydellä puoli metriä lattiasta.
- Ylimpänä terän ja hyppysellinen rasitusta pakarat.
- Hieman Pidä tässä asennossa ja laske kädet ja jalat ja toista.
Nostamista ja laskemista makaavan yritysten
- Seiso painopiste valehtelee: hartiat yli ranteisiin, polvet ja selkä suorana, jännitä pakarat.
- Puolestaan järjestää kätensä käsivarsien, pitää kehon asennon. Sitten palata alkuperäiseen asentoonsa.
Lopullisen kompleksin
Lopullisen kompleksin auttaa rajat ylittävissä kestävyyttä:
- "Cliffhanger" - 15 sekuntia.
- Sprint 50 metriä tai 15 sekuntia käynnissä paikan päällä, joilla on korkea nosto lonkat.
Jos olet kadulla, valitse sprintti. Jos kotona - kulkevat paikan päällä. Toista sarja kolme tai kuusi kertaa, riippuen valmistelua.
Kalliokiipeilijä
- Seisovat painopiste valehtelee, ranteet alla hartiat, jalat suorana.
- Taivuta oikea polvi kohti rinnassa ja laittaa jalka on tyynyn alle lonkat, tai jätä ilmaa.
- Kytkin jalat lantioon oli alle vasen jalka.
- Pidä jalkani. Yritä heittää lantion tauon aikana jalat, kiristä your abs ja pitää selkä suorana.
Running paikan päällä
- Suorittavat lenkkeily paikan päällä, nosta polvia korkea.
- Tee tämä mahdollisimman nopeasti.
Treenin jälkeen make venyttely. Kovaa harjoitusta lämmennyt keho voi nyt olla hyvä venyttää lihakset ja jänteet, vaarantamatta loukkaantua. Lisäksi lempeä liikunta voi auttaa vähentämään stressiä kovaa harjoitusta ja nopeasti toipua.
katso myös🧐
- 5 kovaa liikuntaa, joka polttaa rasvaa menettämättä lihas
- 5 minuutin harjoitus laiska
- Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti