30 harjoituksia kovaa sydän, joka jättää sinut loppuun
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Jos et pidä käynnissä, pyöräily ja muut yksitoikkoinen toimintaa, joka ei ole syytä heittää sydän. Osoitamme 30 luokkahuoneessa harjoituksia omalla painollaan, jota kannattaa kokeilla.
Luo koulutus
- Tunnista harjoitusaika, esimerkiksi 30 minuuttia.
- Parempi olettaa valita 10 tai 15 harjoituksia. Tai seurata kaikkia 30.
- Tehdä harjoituksia peräkkäin, yksi toisensa jälkeen. Yhtäältä vedä pora 40 sekuntia ja sitten rentoutua 20 sekuntia, ja siirry seuraavaan.
- Päättymisen jälkeen ympyrän voi levätä 1-2 minuuttia ja välittömästi aloittaa uudelleen. Jos valitset 10 harjoituksia, sinun on kolme kierrosta, jos 15 - kaksi, jos 30 - yksi.
Voit helposti säätää harjoittelun ja sen monimutkaisuus. Haluatko yksinkertainen - pidennettävä lepoaikaa välillä vahvistetaan, kovemmin - levätä vähemmän.
Jos sinulla kuntokeskus rannerengas katsella pulssi. Kaikkialla ei pitäisi käyttää alittaa 150 lyöntiä minuutissa. Silloin sydän suorituskyky on verrattavissa mitattuna pitkällä aikavälillä, ja jopa ylittää sen eri osissa pumppaus lihasryhmiä.
Hyvin kiireinen ihmiset voidaan kytkeä päälle Tabata protokolla. Klassinen Tabata kestää 4 minuuttia ja koostuu kahdeksasta välein: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa. Valitse 2, 4 tai 8 harjoitukset ja suorittamaan yhtä tai useampaa ympyrää enimmäisintensiteetti. Tällainen koulutus auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita vähimmäisaika ja kestävyyttä pumpata.
Mitä harjoituksia suorittaa
1. Hyppää korkea nosto lonkat
Terhakka ylös ja alas paikan päällä, aina käyttöön polvi korkealle. Auttaa itseään käsillään.
2. Raznozhka bar
Seistä klassinen rima kämmenissä, jossa hyppy levittää jalat leveämpi ja kerää ne takaisin.
3. "Aidan ali" + korkealla syötöllä
Ottaa laajan askel puolelle ja siirrä paino toinen jalka toiseen syvässä tasapaksu. Kallista kehoa, kuin jos saat aidan ali, mutta pitää selkä suorana. Sen jälkeen, suoristaa ja aseta jalat yhdessä. Tästä asennosta tee potku puolella. Jos ei riitä venyttämällä, älä yritä nostaa jalan hyvin korkea. Voisit pudota tai loukkaantua.
4. sammakko hyppää
Seiso klassinen baarissa, jossa hypätä jalat niin lähellä kädet. Palaa alkuasentoon ja toista.
5. Hypätä syöksy poiston kanssa polven
Lunged takaisin oikea jalka, koskettaa lattiaa hänen polvi. Hypätä ulos tästä tilanteesta, samalla käyttöön polvi oikea jalka eteenpäin ja ylöspäin. Laskeutua ja sitten mennä pois osaksi syöksy. Tauko aikaväli kahteen osaan. Puolet ajasta tehdä harjoituksen toinen jalka, puoli - toinen.
6. Plank hyppyjä sivuttain
Seiso Classic baarissa kämmenissä. Hypätä kaksi jalkaa oikealle kuin yrittää saada jopa olkapäähän. Kanssa hyppy takaisin alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
7. Jumping Jack
Kun hyppy jalat leveämpi olkapäät, samalla taputtaa kädet pään päällä. Kanssa hyppy takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista.
8. Jumping Jack viisasta
Ensimmäistä hyppyä olet tekemässä "tähti": jalat leveä, kädet yhdensuuntainen lattian. Sitten, hyppy risteäviä jalat ja kädet ja palaa alkuasentoon.
9. klassikoita
Hypätä kaksi jalkaa, laajempi erillään lapa tasolla, niin yksi alle painopisteen ja kahden uudelleen. Ikään kuin pelaisit ruutua, mutta pysyvän edelleen. Vaihtoehtoisessa jalat jakaa kuormituksen tasaisesti.
10. Jumping ripaus telineen
Etsi stand kohoava 20-30 senttimetriä lattiasta. Koskettaa sitä yhdellä jalalla, vaihtaa sitten jalat hypätä. Jatka hyvää vauhtia.
11. Hyppäämällä puolella poiston kanssa polven
Hyppy oikealle, nosta vasen polvi jopa vyötärön korkeudella, ja toista sama asia toiseen suuntaan. Älä leveä nopeaa hyppyjä. Jos teet matolla, älä ylitetä sitä.
12. epäsymmetrinen pushups
Seiso pääpaino makaa sylissä. Aseta kätesi puolella, do punnerruksia. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
13. Lunge ja poikkiviiva
Lunged takaisin oikea jalka, koskettaa lattiaa hänen polvi. Stand up, tee keinu eteen- ja takaisin syöksy kävelymatkan päässä. Puoliajalla tehdään yksi jalka, puoli - toinen.
14. hyppy lunges
Walk pois hypätä syöksy, hyppää ulos alkuperäiseen asentoon ja uudelleen hyökätä toisella jalalla. Välttää lyömällä polvi, eivät tuo sitä lattiaan.
15. breikkaaja
Pudota lattialle, kädet ovat alle olkapäät, polvet koukussa, jalat pallo. Repäistä lattiasta vasen käsi ja oikea jalka, puolestaan kehon ja lantion vasemmalle, tee oikea jalka potku eteenpäin, vasen käsi taivutettu lähelle rinnassa. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
16. V-kertainen
Makaa lattialla selälläsi, nosta hartiat irti lattiasta ja jalat. Suorat käsivarret ja jalat pidä kulmassa 45 astetta lattiaan. Tästä asennosta poimulle: kosketa kädet pysähtyä ja mennä takaisin. Älä laita hartiat ja jalat lattialla loppuun harjoituksen.
17. Sumo kanssa kiertämällä sivuttain
Pitää kädet pään taakse. make sumo kyykky: Seiso jalat leveä, varpaat ja polvet, laajentaa maksimaalisesti sivulle ja kyykistyä suuntaisesti lattiaan. Ulostulossa squatin oikea polvi hissi sivuun kallista kotelo ja koskettaa oikea polvi kyynärpää. Jälleen tee istumaannousuja, mutta nyt väliantosignaali vasemman kyynärpää vasenta polvea. Jatka, vuorotellen puolin.
18. Kyykky hypätä 180 astetta
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman käyttöön kädessä. Tee kyykky, puolestaan kehon vasemmalle, oikea käsi koskettaa lattiaa jalkojen välillä, vasen vedä ylös. Hypätä ulos tästä tilanteesta, lyöttäytyä hypätä yli pään ja kääntyä 180 astetta oikealle. Maa samalla aiheuttaa: istumaannousuille, kehon käyttöön oikealle, vasen käsi koskettaa lattiaa, oikealla tuijottaen kattoon.
19. Saanto soturi aiheuttaa III
Seistä suorana, nosta oikea jalka koukussa. Tästä asennosta jalka takaisin pois, kun taas alentaa kehon kunnes yhdensuuntainen lattian ja vetovarret eteenpäin. Päätepisteessä, käsien, kehon ja yksi jalka tulisi olla samansuuntainen lattian. Palaa alkuasentoon ja toista. Puoliajalla tehdään yksi jalka, puoli - toinen.
20. metsuri
Seistä jalat hartioiden leveyden verran etäällä toisistaan. Lyöttäytyä ja nostaa heidät oikealle olkapäälle samalla, kun kytket kehon ja lantio oikealle. Vasen kantapää irtoaa lattiasta. Siirrä kädet vinosti alas vasen lonkka. Ruumis ja lantion käännetään vasempaan, polvet hieman koukussa. Liike näyttää ikään kuin uhkaa ja pilko puu, joka kasvaa lähellä vasemman lonkan.
Vaikeuttaa harjoituksen, ota kädessä tai medbol käsipainot.
21. Kyynärpää-to-kyynärpää kämmenellä valehtelee
Seisovat painopiste valehtelee, kädet alla hartiat, jalat suorana. Taivuta oikea jalka ja tuo polvi kyynärpään. Return lopettaa valehtelu ja toista toisella jalalla.
22. Vaiheet poikkiputken
Seiso pääpaino makuuasennossa, käsien alla hartiat, jalat yhdessä. Ota askel vasemmalla kädellä ja aseta se vinosti eteen oikealle. Samalla tehdä askel oikea jalka sivulle. Sitten tehdä askel oikeaan oikealla kädellä ja vasen jalka oikealle korvike. Tämä on kerran.
Suorita kolme kertaa oikealle ja kolme kertaa vasemmalle. Kun menet vasemmalle, aikana rajat liikettä oikealta sijoitetaan eteen vasemmalle.
23. Plank kyynärpäissä nousu polven
Seistä baarissa kyynärpäissä. Vapaa lantion ylös, nosta oikea jalka koukussa polvi ja yrittää saada polvi rintaan. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
24. Pushup sivuesteeseen
Suorita push-up ja muuttua sivupalkki laajentamalla kehon oikealle, oikea käsi, nosto irti lattiasta ja nosta. Fix hetkeksi, paluu painopiste valehtelee, tee punnerruksia, ja baarissa toiselle puolelle.
25. silta
Istua lattialla, taivuta polvet, paikka jalat lattialla, laittaa kätensä hänen takanaan. Nosta lantiota niin, että ruumiin polvet olkapäät laski linjassa. Ylimpänä kerta rasita pakarat, jotta voidaan paremmin kehittää niitä.
26. Kalliokiipeilijä
Seistä makaa kosketuksessa. Vedä polvi rintaa, jalat voidaan jättää ilmaan tai sijoittaa lattialle alla lantion. Kun hyppy jalkani, yritä pitää lantion yhdessä paikassa.
27. Hyppääminen nyrkkeily
Etsi tasainen nousu on vähintään 50 senttimetriä korkeat. Hyppiä sillä, kokonaan suoristettu, jää pois tai hypätä takaisin ja toista.
28. Burpee
Suorasta asennosta kautta vaste valehtelu laskeutuvat lattiaan, lattia kosketa rinnassa ja reisien. Harppaus korvike jalat lähempänä käsiin, suoristaa ja hypätä pois. Jumping taputtaa kädet pään päällä.
29. Hyppäämällä kyykky
Tee kyykky vaakatasossa tai hieman sen alapuolella. Hypätä ulos ylös ja mene pois uudelleen tasapaksu. Yritä olla ottamatta kantapäät harjoituksen aikana.
30. luistelija
Kallista kehoa eteenpäin, tehdä liukuva hyppy kohti oikea jalka, vasen, tallentaa ristiin oikean yli, tee keinu oikealle käsiin. Toista toiselle puolelle. Liike muistuttaa nopea ratsastaa luistimet.
katso myös🏋️♀️
- Miten pumpata koko kehon, tekee 10 minuuttia päivässä
- Miten rakentaa lihas: ihanteellinen koulutusohjelman kuntosalilla
- 5 x 5 - optimaalisen koulutusohjelman 3 kertaa viikossa