Miten rakentaa paina bar: 5 tehokkaita harjoituksia aloittelijoille

Miksi sinun pitäisi kokeilla harjoituksia rekki

Rock lehdistö voi vain lattialle, nostaen ruumiin vatsallaan, vaan roikkuu baarissa. Tämä kuori on suuri miesten ja naisten koulutusta, jossa se pumppaus suorittaa tehokkaammin kuin muut, koska suuri liikerataa.

rekki käytettävissä mihin tahansa kuntosali: katu tai sportzalnoy (kuten rimaa vielä sovi jalkapallo gate pihalla). Se voi myös ostaa urheiluliikkeistä hinnalla 1 000 ruplaa, ja kotikäyttöön.

Mitä sinun täytyy tietää, jos et ole liikennöi rekki

Ennen kuin aloitat harjoituksen, muistaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä ja tehdä harjoitus.

yksinkertaisia ​​sääntöjä

1. Suoraan rasituksessa hengitä ulos kun lihakset jännittynyt, ja kun rentouttava - hengityksen. Oikea hengitys on tärkeää, että sydämesi on ylityöllistetty ja lihakset pienenevät mahdollisimman paljon. Kuitenkin poikkeustapauksissa ja korkean intensiteetin työ (esimerkiksi silloin, kun teet rimaa "polkupyörä"), voit määrittää eri hengityksen rytmi. Tärkeintä - pitää siitä kiinni koko harjoituksen ajan.
instagram viewer
2. Harjoitus ilman nykäyksiä ja svengaava. On tärkeää, ettei toistojen määrästä, mutta miltä sinusta tuntuu niiden lihaksia. Jos kotelo ravistellaan ajon, pyydä jotakuta tukea teitä selän taakse. Ei saada selkäydinvamma, saada alas rekki hitaasti ja joka tapauksessa ei hyppää sitä!
3. Jos kädet luistaa, käsineitä (esim käsineitä) tai laittaa kämmen magnesiumoksidi. Siinä tapauksessa, että käsi väsynyt ennen lehdistö-, käyttää erityisiä hihnat: ne kiedottu baarissa ja kierteinen kätensä silmukoihin. Mutta älä mene liian kuljettaa pois viimeinen, koska ote on myös välttämätöntä kehittää.

lämmitellä

Ensin kuumenna takaisin. Seuraa kallistuu eteen- ja taaksepäin ja sivuille kunhan takana ei ole razolotsya lämpöä. On syytä tehdä Mahi käsiin, kierto harjat, istumaannousuja sekä roikkua baarissa mahdollisimman pitkään.

5 harjoituksia lehdistölle

On monia harjoituksia kehittämiseksi vatsalihasten sekä aloittelijoille että kokeneille. Layfhaker Valitsimme sinulle kaikkein yksinkertainen - heitä selviytymään newbie vieläkään ole kunnolla lihaksikkaat. Kiitos tämän harjoituksen, vatsasi tulee enemmän istuvuuden parin kuukauden alkamisen jälkeen säännöllinen liikunta (tietenkin sillä edellytyksellä, että noudatat samansuuntaiset oikea ravinto).

Aluksi seuraa elementit monta kertaa - niin paljon kuin voit. Keskity numerot alla, mutta sitä ei pidetä toistuminen. Sen sijaan keskittyä uloshengitys ajon suurinta "punch" lihaksia. Alternate viisi erilaista harjoitusta jatkuvasti, koska vatsalihakset palautetaan muutamassa sekunnissa.

1. Samanaikaisesti nosta polvia

Nosta molemmat polvet rintaan (niin korkealle kuin mahdollista) 12-15 kertaa. Tämä harjoitus edellyttää lähinnä alempiin paina. Sitten välittömästi siirry seuraavaan harjoituksen tai lepoa 30 sekuntia.

2. Vaihtoehtoisesti ups polvet

Tämä harjoitus on kouluttaa vinojen vatsalihasten. Hissi rintojen vain yksi jalka, ensin vasemmalle, sitten oikealle (tässä tapauksessa tilaus ei ole väliä). Do 12-15 edustajaa kummallakin puolella.

3. pyörä

Vaihtoehtoisesti nosta polvet, kuin edellisessä tehtävässä, mutta ei se ilman taukoa. Heti kun pääsee alkuun jalka, taistelevat sama ala liikuttaa muita. Do 25-30 näistä liikkeistä.

4. sammakko

Suosikkiharjoituksesi legendaarisen näyttelijä ja ohjaaja Bruce Lee. Taivuta polvia ja vedä ne mahdollisimman korkealle, yrittää nosta leuka (alussa vain päästä vatsaan tai rintaan). Löysällä tässä asennossa niin kauan kuin tunnet polttavaa tunnetta lihaksissa. Laske jalat hitaasti. Toista 20 kertaa. Ei ole helppo käyttää, mutta se on hyvä paina kuormia.

5. curling

Liitä jalat ja sujuvasti nosta ruuvipenkkiin niitä vuorotellen introducing vasemmalle ja oikealle (mutta ei edessä, kuin edellisessä harjoitukset). Laske jalat, pintansa vatsalihakset ja rentouttava ala-asennossa. Tässä harjoituksessa aktiivisesti obliques vatsaa. Työn kautta ne epäonnistumaan.

Suorittamisen jälkeen ensimmäisen sarjan harjoituksia, levätä 1-3 minuuttia ja sitten edetä toistaa sen. Kaikki mitä on hallittava 2-3 ympyrän.

Swing lehdistö niin 2-3 kertaa viikossa (tauko luokkien välillä 2-3 päivää), joka kasvaa vähitellen toistojen määrä jokaisen harjoituksen ja koulutuksen taajuus.

katso myös

• 8 lyhyt koulutus vahva lehdistö →
• Miten rakentaa paina kotiin: 13 tehokkaita harjoituksia →
• 10-minuutin harjoitus vahvaa lehdistö →