Miten harjoitella kotona: koulutus- viikon

Ohjelman kotiin liikuntaa

Analyysi harjoituksia löytyy ohjelman.

maanantai

1. nivel harjoitus. Kallistus ja kääntyvä pää, käännä hartiat, kyynärpäät ja ranteet, rinteillä kehon puolelle ja eteenpäin, lantion kierto, poistamalla lonkan sivuun, käännä polvet ja jalat. Suorittaa 10 kierrosta (kaltevuus) kumpaankin suuntaan. Koko harjoitus jättää enintään 5 minuuttia.
2. lämpenee (Toteutettu intensiivisesti):
   • Jumping Jumping Jacks - 30 sekuntia;
   • käynnissä paikallaan - 30 sekuntia;
   • Hyppynaru - 100 kertaa.
3. voimalaite:
   • Classic punnerruksia - kolmet 10 kertaa;
   • käsipaino penkkipunnerrus ylös - kolmet 15 kertaa;
   • työntövoima käsipainot kaltevuus - kolme sarjaa 10 kertaa kunkin käden;
   • Kyykky - Kolmet 20 kertaa;
   • nosta lantio yhdellä jalalla - kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle;
   • nousevat asuntojen lehdistössä - kolmet 20 kertaa;
   • veneen - 3 sarjaa 10 kertaa;
   • Hihna Classic - hold 30 sekuntia, kolme lähestymistapoja.
4. piristävä. Kaikki harjoitukset venyttely suorittaa 30 sekunnin ajan.

tiistai

1. Nivel harjoitus.
2. Lämpenee.
instagram viewer
3. Kuntopiiri numero 1. Liikunta mitattu vauhtia, yritä pysähtyä ja levätä vähentää minimiin. Suorita kuusi kierrosta seuraavat harjoitukset:
   • 5 pushup;
   • 10 paina ups kehoon;
   • 15 istumaannousuille.
4. Kuntopiiri № 2. Tämä harjoitus suoritetaan aikaan Tabata protokolla. Teette niin paljon liikuntaa kuin voit 20 sekuntia, sitten loput 10 sekuntia. Sinun täytyy tehdä kuusi kierrosta. Eli ajastimen 3 minuuttia ja aloittaa.
   • Burpee;
   • kiipeilijä;
   • istumaannousuille (kokeile ensin kyykky kanssa hyppäämällä, jos ei ole voimia edelleen tehdä tavallista).
5. piristävä.

Keskiviikko - Rest

torstai

1. nivel harjoitus.
2. lämpenee.
3. voimalaite:
   • käänteinen punnerruksia - kolmet 10 kertaa;
   • iskut - kolmet 10 kertaa kummallekin jalalle;
   • Mahi käsipainot seisoo - kolme sarjaa 10 kertaa;
   • nosta lantio, piirustus penkillä - kolmet 10 kertaa;
   • jalostukseen käsipainot rinteessä - kolmet 10 kertaa;
   • nostojalkoja lehdistölle - kolmet 20 kertaa;
   • veneen - kolmet 10 kertaa;
   • → hihna klassinen hihna puolelta oikealle puolelle → → hihna klassinen hihna puolelta vasemmalle puolelle - kumpikin 30 sekuntia.
4. piristävä.

perjantai

1. Nivel harjoitus.
2. Lämpenee.
3. Kuntopiiri numero 1. Suorita harjoitukset mitattu vauhtia, yritä pysähtyä ja levätä vähentää minimiin. Suorita kuusi kierrosta seuraavat harjoitukset:
   • 5 punnerruksia laaja selvitys kättensä
   • 5 käänteinen pushup;
   • 10 kyykky kanssa hyppää pois;
   • 30 sekunnin lankku + 30 sekuntia lepoa.
4. Kuntopiiri № 2. Teette niin paljon liikuntaa kuin voit 30 sekuntia, sitten levätä 30 sekuntia. Performing kaksi kierrosta:
   • Burpee;
   • HYPPYNARUN;
   • kiipeilijä;
   • Jumping Jacks;
   • vuorotellen jalat osaksi syöksy.
5. piristävä.

Lauantaina ja sunnuntaina

Levätä ja palautua. voida Uinti tai ojentaa.

Teho-kotiharjoitusohjelman

punnerrusta

Tämä yleinen harjoitus pumppaamiseen Triceps ja rintalihasten. Yritä tehdä punnerruksia oikein kerralla: kyynärpäät ovat 45 asteen kulmaan, paina ja pakarat ovat kireät ja keho on suorassa linjassa.

Jos et voi tehdä koko punnerruksia makuulla, aseta jalat polvilleen. Se on niin, että jalat teet punnerruksia vaikeita, ja polvillaan - liian helppoa. Tässä tapauksessa tehdä niin monta punnerruksia kuin pystyt painopiste makaa oikea tekniikkaJa sitten mennä polvilleen.

Push-up, jolla on laaja selvitys Painopiste siirtynyt käsiin rintalihasten ja triceps saavat vähemmän kuormitusta.

käänteinen punnerruksia

Tämä harjoitus auttaa myös työskentelemään triceps ja rintalihasten. Kääntää takaisin staattiseen alustaan, kuten tuoli, pani kätensä hänen sormiaan ja seuraa ups.

Voit taivuttaa jalat kulmassa 90 astetta tai kokonaan suorista, jälkimmäinen vaihtoehto on monimutkaisempi. Yritä laskevan kunhan hartiat ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Mutta älä liioittele kanssa syvälle kuin se voi aiheuttaa vammoja.

Mahi käsipainot pysyvän

Tämä harjoitus avulla voit työskennellä läpi keskellä delta. Käsivarsien, taivuta kyynärpäitä hieman, älä nosta hartiat.

Jos sinulla ei ole käsipainot (pieni käsipainot maksaa noin 200-300 ruplaa, kuviollinen kalliimpia, mutta voit ostaa niitä käsissä), ota sesquilinear tai kahden litran vesipulloa. Tietenkin se on kevyt, mutta nyt se riittää.

Kasvatus käsipainot kaltevuus

Tämä harjoitus kytkeytyy takana deltoids palkit. Ota käsipaino tai vesipullo, taivuta niin, että laitos on lähes rinnakkain lattialla, hieman taivuttaa kyynärpäät ja kädet.

Paina käsipainot ylöspäin

Poimia käsipaino tai vesipullo, taivuta kyynärpäitä, nosta käsipainoja vain olkapään yläpuolelle ja käännä kämmenet pois teiltä - se alkuperäiseen asentoon. Siitä puristaa käsipainot ja pudota takaisin.

Työntövoima käsipainot kulmakerroin

Tämä harjoitus toimii latissimus dorsi. Ottaa käsipaino tai vesipullo, saada vakaa ja riittävän pitkä tuki, esimerkiksi, kaksi pysyvän vieressä johdolla.

Ottaa painottamalla oikeanpuoleisessa, siirry tukeen, laita se hänen vasen jalka taivutettuna polvi, ja vasemmalla. Laske varsi pahenemista alaspäin, ja kiristä sitä vyöllä, tunne jännittynyt lihakset takaisin.

Et voi laittaa toinen jalka tukea, ja yksinkertaisesti luottaa kädessä. Tärkeintä - hyvin kallista ruumiin. Mitä lähempänä vaakatasossa, sitä parempi ladattu leveän selkälihaksen. Muuten on suurempi kuormitus taka deltoids.

kyykky

Kyykky ovat hyvässä edessä reisien ja pakaroiden lihaksia. yrittää kyyristyä syvä, mutta pitää selkä suorana, älä ota kantapäät irti lattiasta, nosta polvia. Sukat pysäytys kasvavan 45 astetta.

Hyökkäykset päällä

Iskut sekä ladata pakara ja neloset. Kotiin helpompi suorittaa niihin paikan päällä. Ota askel eteenpäin ja koskettaa lattiaa polvensa joka tapahtui takajaloissa ja palaa alkuasentoon.

Kulma polven vperedistoyaschego jalkojen tulee olla 90 astetta. Varmista, että polvi ei mene päälle sukan.

Nosto lantio yhdellä jalalla

Tämä harjoitus on hyvä kuorman pakaroiden lihaksia. Makaa lattialla selälläsi, taivuta toinen jalka polven ja aseta kantapää, toinen suora. Nostaa ja laskea lantion, tunne jännittynyt Pakaralihas. Muuta sitten jalat.

Nousu lantion tukijalka penkillä

Toinen harjoitus aktivointiin Pakaralihas. Lean hartiat sohvalla tai tuolin, taivuta polvet, paikka jalat lattialla. Nosta lantiota niin, että keho on yhdensuuntainen lattian ja sitten alas.

Nousu asuntojen

Se on suosittu ja tehokas liikuntaa laatimiseen vatsalihakset. Makaa lattialla, polvet koukussa jalat laittaa lavalle. Säädä korkeus niin, että kulma polven on 90 astetta. Suorita jokaisen harjoituksen, nostamalla ja laskemalla kehon.

Nostojalkoja makaava

Tämä harjoitus toimii ulos alaosan vatsalihakset. Makaa lattialla selälläsi, nosta jalat ja taivuta ne polvet kulmassa 90 astetta - on alkuasentoon. Tear altaan lattialle ja nosta jalat ylös ja sitten pudota alas alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

rima

Seiso pääpaino makuuasennossa, kädet sijoitetaan alapuolella hartiat. Kiristä your abs ja pakarat, jotta keho laski linjassa. Pitää tässä asennossa ennalta määrätyn ajan. Valokuva Edellä esitetty osoittaa kahden aseman vasemmalla - yhteinen nauha, oikealla - puolella bar. Voit yhdistää ne.

lelu vene

Tämä harjoitus vahvistaa pakarat ja extensor lihakset takaisin. Makaa lattialla vatsallaan, kädet vetää, suoristaa jalat. Samanaikaisesti nosta kädet ja jalat tasaisesti ilman nykäyksiä. Niin sujuvasti ja hitaasti laskea niitä.

Sydän lämmetä harjoitukset ja pie

Jumping Jacks

Tämä on loistava harjoitus lämmetä. Hyppää samaan aikaan, asettamalla hajareisin, ja tee puuvilla pään päälle ja sitten hypätä kerätä jalat ja antaa periksi.

Jumping köysi

HYPPYNARUN on erinomainen lämmin ruumiin ja riittävällä intensiteetillä viettää enemmän kaloreita kuin Hiljaiset.

Running paikallaan nosto polvissa korkea

Toinen hyvää harjoitusta kardiorazminki. Harjoitus toteutetaan hyvin nopeasti - noin 70% suurin sallittu.

Burpee

Performing Burpee vuonna kuntopiiri, voit lisätä kestävyyttä ja vahvistaa kädet. Säännöistä suorituskykyä ja ominaisuuksia harjoituksia voidaan lukea täällä.

Kyykyssä kanssa hyppäämällä

Tämä harjoitus on hyvä kuormien edessä reiden (quadriceps kolme päätä) ja vasikka lihaksia.

Kalliokiipeilijä

Tässä harjoituksessa hyvin toiminut lihaksia kuori kehittyy kestävyyttä.

Vuorottelu jalat osaksi syöksy

Suorita jokaisen harjoituksen huolellinen, jotta ei lyödä polvensa lattiaan.

piristävä

Kuvissa Alla näet muutamia harjoituksia venyttely.

---

Kokeile tätä ohjelmaa ja jakaa vaikutelmia artiklakohtaisissa: se oli helppoa, se on vaikeaa, siitä, mitä ehdottomasti kieltäytyä?