Miten hankkia ja vahvistaa tapana tehdä urheilu
Urheilu Ja Kunto Elämä / / December 19, 2019
Alexander Tsyglin
Perustaja projektin SkillsMarketplace.ru.
Usein ihmiset yrittävät ottaa käyttöön uusia terveellisiä elämäntapoja, kuten lenkkeily tai säännöllisesti mennä kuntosalille, mutta upposi riittää vain muutaman kerran. Sitten turhamaisuus ja laiskuus napata ne ja vuositilaus kuntosali pölyttymään hyllylle ympäri vuoden.
Tässä artikkelissa, aion kertoa henkilökohtaisen kokemuksen toteuttamisessa tapana harrastaa urheilua, jota suuresti vahvistui 2018.
Heti selittää, että koulutus - se ei välttämättä kahden tunnin istuntoa hallissa, jonka jälkeen tuskin seisomaan jaloillaan. Tämä voidaan veloittaa 10-15 minuuttia harjoituksia tiedotustilaisuudessa tai punnerruksia.
On tärkeää, että tämän pitäisi tulla tapa, ja tulla osa meitä - aivan kuten hampaiden harjauksen aamulla tai sitominen kengännauhat, ennen kuin menee ulos kadulle.
Aloittaminen
Ennen kuin aloitat käynnissä aamulla tai käy kuntosalilla, päättää itse, mitä tekee, mitä pitkän aikavälin tuloksia sinun odottaa saavansa.
Vain ymmärtämällä merkitys uusia tapoja, voit säännöllisesti ponnistella kunnes tapana ei alkavat työn puolestasi.
Kirjoittakaa syyt paperille. Itselleni olen tunnistettu seitsemän suurta hyötyä urheilussa:
- Entistä energinen työssä / liiketoiminnan ja henkilökohtaisen elämän.
- Harjoituksen aikana toistetaan elimistössä endorfiineja, jotka stimuloivat positiivisia tunteita, tukahduttaa ja vähentää masennusta levottomuus.
- Runko on karkaistu, se on kyllästetty hapella elinten ja solujen kasvaa immuunijärjestelmää.
- Lihakset vahvistuvat.
- Säännöllinen liikunta auttaa polttaa liikaa kaloreita ja päästä eroon ylipaino.
- Kun vuorottelevat kuormat ja jaksojen elpymisen energiavarojen ja kestävyyttä koko kasvaa.
- Säännöllinen harjoittelu tekee kurinalaista ja määrätietoinen.
Mikä on tapana kannalta fysiologian
tottumukset kaava on seuraava:
Tapana = -stimulus signaali (trigger) + Behavioral malli (kuvio) + Positiivinen vahvistaminen (palkkio).
Nobelin palkintoon, Ivan Petrovich Pavlovin määritelty eroa ehdoton refleksien (nykyisten syntymässä) ja ehdollinen (hankittu elämässä). Hän suoritti kokeita koirien ja pystyi sitomaan sylki että tapahtuu, kun koira tuodaan ruokaa (ehdoton refleksi), lamppu osallisuuden (ehdollinen refleksi). Kun valo syttyy (trigger), koira kuolata (kuvio), ja se on, että saivat ruokaa (palkkio).
Miten tämä auttaa meitä korjaamaan tapana? Mekanismeja kehittäminen tottumukset ja hankinnan ehdollinen refleksi on yhteinen alkuperä. Ja pääongelma muodostumista tapana On että epäsäännöllisen toimia se on tullut ehdollinen refleksi, joka on esitetty helposti, lähes automaattisesti. Aivan kuten kuolata osoitteessa Pavlovin koirien kanssa lamppu päällä.
Olen soveltanut tätä kaavaa tapana tehdä urheilua, ja minulle se on nyt seuraava:
laukaista | kuvio | korvaus |
Päivittäinen muistutus Todoist suunnittelija harjoitus (tavallisesti 1,5-2,5 tunnin kuluttua aamun työ) | Kerää reppu ja mennä kuntosalille, tai jos aika on lyhyt, kuluminen urheilullinen shortsit ja tehdä harjoituksia kotonaan | Herkullisen aamiaisen - laudalla vuonna Trello Minulla on noin 10 muunnelmia aamiainen, ja minä valita niistä haluan sen tänään. Perjantaisin, se on yleensä makaroni ja juusto - liipaisin toimivassa viikko viime päivä |
Miksi ei voi käyttää säännöllisesti
Tässä on luettelo tärkeimmistä virheitä tehneet ihmiset, kun he alkavat pelata urheilua.
Yritetään ottaa tapana vain käyttämällä tahdonvoiman
Valitettavasti tahdonvoima - hyvin rajallinen resurssi, joka tyypillisesti päät ennen tapana kiinnitetty.
Otat liian raskasta kuormaa
Jos tulet kuntosalilla ja kouluttaja tarjoaa tunnin mittaisen ohjelman, jonka jälkeen tuskin liikuttaa jalkoja, on varma tapa varmistaa, että heittää tällaista koulutusta jo parin istuntoja.
Upota muutamia tapoja samanaikaisesti
Tämä virhe olin myöntänyt säännöllisesti, yrittää kehittää useita tapoja. Yleensä se päätyy ole kiinteä, ei. Ja keskittymistä - tärkeitä tekijöitä toteuttamisessa uusi tapa.
Oletko kiinnostunut
En ymmärrä ihmisiä, jotka yrittävät mennä kuntosalille, mutta se on tylsää. Upottaa tapana käyttää, ei ole tarpeen tehdä mitä et pidä. Jos rauta vetää kyllästynyt, mene ryhmän harjoitus, kokeile CrossFit tai lähteä lenkille puistossa.
Valitse lajisi🏃♀️
- 8 erilaista urheilua, jotka eivät anna kyllästy
Merkittävästi muuttaa tavanomaista päivittäistä rutiinia
Jos et ole viettänyt puoli tuntia päivässä salilla, ja nyt yrittävät mennä kuntosalille joka päivä, aivosi alkaa sinnikkäästi vastustaa, koska se on erittäin harvinaista hänelle.
Rakentaa niin tärkeä tapa elämässäsi, toimia vähitellen. Esimerkiksi alkavat 5 minuutin lataus aamulla, kaksi viikkoa myöhemmin tekemistä 10 minuuttia, vaikka kahden viikon kuluttua, lisätä lenkkeily 15-20 minuuttia, ja niin edelleen. Tämä prosessi on täydellisesti kuvattu kirjassa Robert Maurer "Askel askeleelta tavoitteen saavuttamiseksi».
Miten vahvistaa tapana tehdä urheilu
Vihje 1. Tee opintosuunnitelma
Se on kätevä tehdä kortteja Google Keep ilmainen palvelu, ja se on aina puhelimessa, jopa ilman Internet.
On tärkeää suunnitella vaiheittain: ei tarvitse heti aloittaa intensiivinen koulutus, vain 10 minuuttia päivässä ensimmäisten viikkojen aikana.
Vinkki 2. add monimuotoisuus
Kirkkaampi on workout, enemmän mielenkiintoisia hyväksytte tapana.
Ajattele paikkoja huono sää, esimerkiksi version 1 - latauksen huoneessa; Vaihtoehto 2 - ryhmä koulutusta kuntosalilla; Vaihtoehto 3 - allas + kuntopyörä; Vaihtoehto 4 - keinutuoli ja niin edelleen.
Hyvää säätä, valitse 2-3 puistoon tai muita kauniita paikkoja hölkkä tai latauksen.
Suurempaa motivaatiota voidaan valokuvattiin ja jokaisen harjoituskerran kerran viikossa / kuukaudessa nämä kuvakollaaseja (esim Google Kuvat, ne luodaan muutamalla klikkauksella).
Vinkki 3. Varautumaan etukäteen
Viikonloppuna, valmistaa fyysinen muoto viikon. Ihannetapauksessa erityyppisille toimintaa on eri vaatteet (esim koti harjoitus t-paita, hallissa - toisessa ja niin edelleen). Joten aivot tuntuu vieläkin vaihtelua liikuntaa.
Mukavammin, kun lomake on erityinen laatikko tai hylly kaapissa, joten et viettää liikaa vaivaa, muistaa missä kaikki on.
On tärkeää, että muoto oli mukava ja pidät tavalla katsot sitä: jos käytät sitä joka kerta ilo.
Tee soittolista musiikkia, joka veloitetaan aikaan harjoituksen tai lenkkeily. Kerätä soittolistoja ja kuunnella niitä myös offline-tilassa monet palvelut, kuten "Yandex. Musiikki », Google Play Musiikin ja muut. Tai voit vain ladata kappaleita puhelimeen ja järjestää ne jo siellä. Mitä enemmän on motivoida kappaleita, sitä parempi!
katso myös🎧
- Musiikkia koulutus- ja tuottavaan työhön
Vinkki 4. Tallentaa muistutuksia liikunnan kalenterissa
Sinun täytyy etukäteen suunnitella koulutusta ja asettaa muistutuksia, niin mahdollisuudet ovat huomattavasti lisääntynyt käytäntö säännöllisesti.
Esimerkiksi minä nosti päivittäisen liikunnan suunnittelija Todoist, ja joka päivä hän muistuttaa minua siitä. Tämä ominaisuus on käytettävissä kaikissa sähköisessä järjestäjät, kuten Google-kalenteri, MS Outlook, Evernote ym.
Vihje 5. Käytä "jos - niin"
Usein on olemassa objektiiviset syyt on mahdotonta päästä kuntosalille, esimerkiksi päällikkö päätti viettää yön planorku ja ryhmäliikunta oli neiti.
Käytä mielikuvitustasi ja keksiä 2-3 vaihtoehtoja, voit lisätä päivittäistä liikuntaa seuraavissa tapauksissa:
- töiden jälkeen päästä pois maanalainen asemalle varhain ja kävellä talon jalka;
- yli puoli tuntia illalla kävellä koiran kanssa;
- pudota altaaseen ja uida ja niin edelleen.
On selvää, että kuormitus 2 km kävely - se ei ole sama asia kuin CrossFit harjoitusMutta meidän tehtävä - vahvistaa tapa. Aktiivinen näkymä ei ole kriittinen, koska tärkeää säännöllisyys.
Ja jos et vain halua tänään mennä kuntosalille, älä huoli - ajatelkaa mitä aiotte tehdä sen sijaan.
Vihje 6. Capture tulokset
Ensinnäkin, kuten näet oman edistymisen, ja toiseksi, se auttaa hahmottamaan hankintaan uusi tapa pelinä. Tylsä tehtävä - käydä kuntosalilla - muuttuu kiehtova - mennä "seuraavalle tasolle" ajamalla kuukauden, esimerkiksi 20 luokkaa.
Se on kätevä tallentaa tulokset taulukossa, jota pidetään prosenttiosuus suoritetaan viime kuussa. Voidaan eristää solu värejä riippuen toiminnan luonteesta: päivää koulutusolosuhteitaan totean vihreää, ja kevyt käyttää - keltainen.
Tulokset viime kuussa kuljettaa pöydän tulokset vuodelta. Sitten on tiettyä tarkoitusta varten - tänä vuonna paremmin kuin aikaisemmin. Voit myös asettaa tavoitteita kuukausia, jotta esimerkiksi maaliskuun kuluvan vuoden oli tuottelias urheilun kuin maaliskuussa viime.
Tässä on esimerkki minun pöydän tulokset 2018. Vuodeksi seuraan koulutusta suunnitelma 77% (159 ulos 264 suunniteltujen liikuntaa). Mielestäni tämä on hyvä tulos, kuten ennenkin, siellä oli paljon lennon työhön, ja matkustaminen usein myöhässä.
Mutta pöytä 2019, ja vuosi alkoi hyvin lähetettäväksi: tulokset tammikuussa 2019 oli huomattavasti parempi kuin tammikuussa 2018 saakka.
Johtavat tällainen taulukko, käännyt liikunta mielenkiintoinen peli, kilpailu, jossa kilpailevat itsesi tulla parempaa huomista kuin eilen.
Vihje 7. Ajatella itse palkita
Esimerkiksi se voi olla herkullisen aterian jälkeen harjoituksen tai menossa elokuviin, jos seurannut tuntisuunnitelma viikolla.
Palkkaus ei tulisi olla merkittävä, mutta sen pitäisi olla säännöllisiä (aina seurata uusi tapa kuvio). Tällöin tapana turvataan tehokkaimmin.
Kuinka paljon se kestää korjata tavaksi
Plastiikkakirurgi Maxwell Moltz erinomaisessa kirjassaan "Psihokibernetika"Hän kirjoittaa, että hänen potilaat tarvitsivat keskimäärin 21 päivää tottua uuden ilmeen. Eli muodostumista ehdollinen refleksi - ei ole yllättävää, nähdä itseään peilistä kanssa muuttuneen kasvot, - ja se on tapa.
Mutta riippuen tottumukset ehkä tarvitse sitä kolmella kuukaudella korjata sen. Tietenkin enemmän harjoittelet, sitä enemmän tottumuksesta jatkossakin auttaa.
Habit - tämä on loistava työkalu, jonka avulla voimme dramaattisesti muuttaa elämäämme. Ongelmana on, että tavat juurtua ja vähitellen muodostaa niitä tarvitse noudattaa perussääntöjä, kuten periaate "laukaista - pattern - palkita." Mutta kun juurtunut tapa, sinun täytyy olla helppo seurata sitä.
Jos haluat elää mielenkiintoinen, kirkas ja kiireinen elämä, on välttämätöntä muodostaa hyviä tapoja. Tämä on ehkä tärkein viesti, jonka halusin ilmaista artikkelissa.
katso myös🧐
- 7 suuria virheitä, jotka estävät meitä kehittämästä tapana
- 9 tottumukset auttaa energinen ja iloinen joka päivä
- 50 syytä urheilemaan