Koska pyöreä koulutus auttaa nopeasti laihtua ja lihaspumppu
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Mikä on Circuit Training
Vuonna kuntopiiri, teet useita peräkkäisiä harjoituksia eri lihasryhmiä, ja sitten aloittaa alusta. Samalla levätä välillä vahvistetaan vähäinen tai olematon.
Esimerkiksi sen sijaan tehdä 3 sarjaa 10 punnerrusta, 3 sarjaa 20 istumaannousuja, ja 3 sarjaa 20 istumaannousuja, te 10 kertaa puristus, sitten kyykky 20 kertaa, 20 kertaa kierre, levätä 1-2 minuuttia ja sitten toista vielä 2 kertaa.
Normaalissa koulutustarpeita levätä välillä vahvistetaan: väsynyt lihakset täytyy levätä, muuten et lopulta lähestymistapa. Round robin loput ei ole tarpeen, koska jokainen uusi lähestymistapa liittyy eri lihasryhmän.
Kuinka hyödyllistä Circuit Training
Säästä aikaa
Johtuen lyhyt lepo, voit tehdä enemmän lyhyemmässä ajassa. Esimerkiksi jos workout koostuu 5 turvallisuuden harjoitukset 3 sarjaa kussakin, vietät sitä noin 43 minuuttia, ja 28 heistä lepää välillä vahvistetaan. Vähentää loput 30 sekuntia kuntopiiri, sinun hallita kaikkia harjoituksia 22 minuuttia.
Pumpataan dyhalku sydän
Johtuen lyhyt lepo tai liikunnan puute samalla kouluttaa PyöreäAkuutit vaikutukset Kolme eri Circuit Painonnosto pöytäkirjojen laktaatti, syke, ja luokitus rasitustasoihin vuonna virkistyskäytön Aktiivinen Naiset ja lihasvoimaa, ja VO2maxKoko kehon Aerobinen vastustreeniä Circuit Parantaa aerobista kuntoa ja lihasvoiman Sedentaarisia nuorilla naisilla - suurin hapenkulutuksen, luotettava osoitus aerobista kapasiteettia.
auttaa laihtua
Korkea syke koko harjoittelun auttaa nopeastiVaikutukset korkean intensiteetin kuntopiiri, matalan intensiteetin piiri koulutus ja kestävyysharjoituksiin verenpaineeseen ja lipoproteiinit keski-ikäisten ylipainoisilla miehillä vähentää rasvan määrää ja lisätä lihasmassaa.
Circuit Training eroavat aikaväli
Tärkein ominaisuus koulutus aikaväli - ennalta määrätty aika selvästi ja virkistys tai työn korkean ja matalan intensiteetin. Esimerkki: 30 sekuntia punnerruksia, 30 sekuntia lepoa.
Kuntopiiri voi olla aikaväli, jos asettaa selkeä aikataulu työn ja vapaa-ajan. Väli voi myös olla pyöreä, jos se vaihtoehtoinen harjoituksia eri lihasryhmiä.
Samaan aikaan, ja pyöreä, ja väli voi olla erillään toisistaan ja vuorotellen yhden harjoituksen. Esimerkiksi voit aloittaa kuntopiiri (3 kierrosta 10 voimaharjoittelua eri ryhmille lihakset) ja tulevan sydän väli (20 sekuntia ja 40 sekuntia tulevat lenkillä 5 minuuttia).
Luo pyöreä koulutus
1. Määrittää workout
Johtuen kuntopiiri, voit treenata kaikki lihakset kehon, jopa 10-15 minuuttia. Tämä on erinomainen vaihtoehto, jos sinulla ei ole aikaa täyttä istuntoa. Mutta jos otat aikaa ja haluat lisätä vaikutusta, kestää - 30-60 minuuttia.
Suorittamaan sama sarjaa 10-25 toistoa kestää keskimäärin 30-120 sekuntia. Tästä löydät kokonaisharjoitusajan ja päättää, kuinka monta kierrosta tahtoa ja harjoituksia sen. Älä unohda löytää aikaa levätä välillä harjoituksia ja ympyröitä.
2. Aseta tavoite
- Jos tarvitset vain voimaa ja lihasten liikakasvu, mutta aika ei riitä, tee voimaharjoittelun ilman aerobinen pyöreä elementtejä. Jos aikaa on riittävästi, luopua kuntopiiri: Power and lihakset parempi pumpata standardin järjestelmän sarjojen ja toistoa.
- Ne, jotka haluavat kehittää aerobista kestävyyttä, olisi sisällytettävä pyöreään koulutusta lenkkeily, HYPPYNARUN harjoituksen elliptinen ja soutu simulaattori. Aseta pieni väli voimaharjoittelua, ja voit huomattavasti parantaa aerobista kapasiteettia ilman ylimääräisiä sydän.
- Jos haluat laihtua mahdollisimman pian, Valitse pyöreä intensiivistä intervalliharjoitteluun. Ne ovat tehokkaimpiaVaikutukset kolme erillistä protokollien kuntoiluun kehon koostumukseen, lujuus ja laktaatti. vähentää rasvan massaa.
- Ne, jotka haluavat laihtua, mutta levollisin mielin, parempi vaihtoehtoinen pyöreä intervalliharjoituksesi aerobista liikuntaa rauhallisesti päivää. Pyöreä intervalki erittäin ikävä, ja jos he tekevät yli kaksi kertaa viikossaVoit nopeasti menettää intoa ja iloa urheilun. Jos laimennaFunktionaaliset korkean intensiteetin Circuit Training parantaa kehon koostumus, Peak hapenottokyky, voimaa ja muuttaa Tietyt mitat elämänlaatu ylipainoisia naisia pyöreä väli istunto aerobinen liikunta rauhallinen, viikon koulutus on paljon mukavampaa, ja tulokset ovat vain hieman huonompi kuin jos kyseessä on puhtaasti pyöreä HIIT.
3. Valitse harjoitus
Pääperiaate kuntopiiri - vuorotellen kuormitus eri lihasryhmiä. Voit kääntyä yhdessä harjoitus muutaman harjoituksia per lihas ryhmä, mutta ne on sekoittaa muiden harjoituksia lihakset kohderyhmille piti levätä.
Voit pitää lähtökohtanaan:
- kehon osaan: ylä-, ala- ja keski;
- lihasryhmiä: rinta, selkä, hauis, ojentaja, olkapäät ja lihakset edessä reiden, takapuolelle reisilihakset, pakarat, lihakset kuori;
- liikemalleja: vetämään, kyykky, keuhko, suorittamaan liikkeitä hip hindzh - taivutus lonkkanivelen.
Joka Circuit Training voidaan pitää mallina
Layfhaker tehty kaksi tavanomaista pyöreän koulutus, jossa laitteet, ja ilman, sekä korkean intensiteetin välein.
1. Voimakas väli kuntopiiri
- aika: 10 minuuttia.
- säännöt: Riippuen sen ominaisuuksia tekemällä jonkin kohteeseen kolme kierrosta.
2. Kuntopiiri Koti
- aika: 20 minuuttia.
- säännötÄlä levätä välillä harjoituksia piirien välillä, tauko 90 sekuntia. Suorita kolme kierrosta.
ilma kyykky
Pidä selkä suorana, pidä polvet olivat kääritty sisällä, ja kantapää ei ole kiinnitetty lattiaan. Yritä kyykky täyden valikoiman, tai ainakin rinnakkain lantion lattialle. Toista 20 kertaa.
punnerrusta
Rinta ja lantio koskettaa lattiaa, älä järjestää kyynärpäät sivuille. Yrittää mennä ylös selkä suorana ilman taivutus vyötäröllä. Jos näin ei ole, polvillaan tai vääntää kuivaksi alustalta. Tee tämä harjoitus 10 kertaa.
lunges
Jos on tarpeeksi tilaa, tee keuhko liikkeellä - jos ei, jokaisen vaiheen jälkeen palata. Varmista, että selkä oli suora ja polven etu- jalka ei ylitetä varvas. Tehdä 10 kertaa kummallekin jalalle.
rima
Seistä laskemassa Jännitystä abs ja pakarat, eivät taivu vyötäröllä. hold asento 30 sekuntia.
Running paikan päällä
Suorita varpaille, nosta polvia korkea, auttaa itseään käsillään. Suorita harjoitus suurimmalla intensiteetillä 30 sekuntia.
Kalliokiipeilijä
Painopiste makaa linjalla kiristä polvet rintaan. Voit laittaa jalka lattialle tai jättää ilmaan, kuten video. Yritä pitää lantion paikallaan, ei taivu taaksepäin. Suorita 20 kertaa.
Ups makaa jalat
Lähtöasetelma - suora jalka 20-30 cm lattiasta. Korotus jalka suorassa kulmassa rungon ja alaselän. Mukavuussyistä, voit laittaa käden alle pakarat. Pidä alaselän lattialle koko harjoituksen ajan. Seuraa ups 10.
3. Kuntopiiri kuntosali
- aika: 40 minuuttia.
- säännöt: Suorita jokaisen harjoituksen yksi toisensa jälkeen 10 kertaa, paino - 50-70% 1RM. Kaksi viimeistä harjoitukset - hyperekstensio ja taita tiedotustilaisuudessa - do 20 kertaa. Levätä välillä harjoituksia enintään 30 sekuntia kierrosta - 1-2 minuuttia. Suorita kolme kierrosta.
penkkipunnerrus
Lie penkillä, pidä jalka lattialle. Tartu Tangon suora ote leveämpi hartioiden leveys, laske se rintaan, ja sitten tiivistää.
Linkki ylempi lohko rinnassa
Kahvasta kapean käänteinen ote, suoristaa selkää, olkapäät romahti, hyppysellinen terä. Kiristä kahva rinnassa, ja sitten palaa alkuasentoon. Oikeilla suunnittelu, tunnet kuinka jännittynyt latissimus dorsi.
Reisiojentaja simulaattorissa tai expanders
Tämä harjoitus on helpompi tehdä simulaattorissa, mutta jos se on varattu tai ei ole käytettävissä, ja voidaan tehdä lisääjiä. Koukku tarttuja telineeseen nilkoissa, heittää silmukka jalkaan. Levossa, jalka on taivutettu, venytetty laajennin. Suorista jalka ja sitten palaa alkuasentoon ja toista. Liikkuu vain koivesta, reiden ja kehon ovat kiinteitä.
Taivutus jalat simulaattorin tai expanders
Jos valitset Expander, kytkeä se tiskin takana, heittävät silmukka jalka, siirrä pois, vetää ikenet. Voittaminen vastus ekspanderiin, yrittää päästä kantapää pakaraan.
käytetyt taipumista Hauislihas olalla
Ota barbell käänteinen ote, taivuttaa ja suoristaa kädet. Jos palkki on varattu, käyttö käsipainot tai alempi lohko crossover.
Käsi Triceps laajennukset crossover
Hang köyden kahva, tartu päähän suoran pitoa, koukista kyynärpäät suorassa kulmassa. Unbend kätensä ja samalla laimean päät köyden kahva. Pidä selkä suorana, olkapäät - masentunut.
Jalkaprässi simulaattorissa
Makaamaan simulaattorissa, kädet, tartu kahvat, paina alaselkää taakse ja eivät vapauta loppuun harjoituksen. Taivuta jalat kulmassa 90 astetta, ja sitten suoristaa ne, nousevat alustan. Älä suoristaa jalat täysin jottei satuttaa polven.
Työntötangon leuka
Ota tanko suora kapea ote. Johtuu stressistä hartiat, tuo baarissa tasolle solisluun. Kyynärpäät ovat aina samalla kaulan yläpuolelle. Varmista, että tangon liukumaan rungon, älä nojaa eteenpäin.
hyperextension
Kädet pään taakse, nosta kehon kunnes yhdensuuntainen lattian tai hieman korkeampi. Do tasaisesti ja sujuvasti: joten parempi ladata extensor lihakset takaisin. Suorita 20 kertaa.
Prässi lehdistössä
Taivuta polvia kulmassa 90 astetta, alapuolella selän Minimized pyyhkeen tai abmat, puhtaat kädet päänsä taakse. Hitaasti nostaa ja laskea keho voi viipyä hetken huipulla saada parempi kuorman lehdistö. 20 make ups.
katso myös
- Miten harjoitella kotona: koulutusohjelmaa viikolla →
- Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti →
- 15 hygieniavaatimukset kuntosalilla, joka on parempi ei häiritse →