15 CrossFit komplekseja, joka näyttää, mitä voit tehdä
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Tässä artikkelissa olemme keränneet kuuluisan komplekseja WOD (harjoitus päivän - «Training Day"), ja määritä aika, jonka heidän on hoidettava ylpeänä sanoa: 'Minulla on hyvä valmiste.' On olemassa järjestelmiä, jotka voidaan tehdä vain kuntosalilla, ja koulutus, jotka eivät tarvitse mitään erityisiä laitteita, paitsi rekki ja köyttä. On olemassa vaihtoehtoja nopeus ja komplekseja AMRAP (Mitä enemmän edustajaa, kuin mahdollista), mikä on tarpeen tehdä mahdollisimman toistojen määrä tietyn ajan.
Valitse monimutkaisia sielun ja kaiken maksimi - ainoa tapa tietää onko lähestyvät CrossFitJa osaa arvioida niiden koulutus tavoite.
Komplekseja ilman varusteita
Näiden järjestelmien et tarvitse tangoille, käsipainot, köydet ja muut urheiluvälineet. Rekki ja ajastin - tämä on kaikki mitä tarvitset testata niiden vahvuus näissä WOD.
Cindy (Cindy)
Tee niin monta kierrosta kuin pystyt 20 minuuttia. Yksi ympyrä koostuu:
- 5 leuat;
- 10 pushup;
- 15 istumaannousuille.
Jos voit tehdä 15-20 kierrosta, sinulla on hyvä fyysinen valmistelu. Advanced urheilijat voivat suorittaa jopa 30 kierrosta ja eliitin krossfitery - 35.
Mary (Maria)
Se on kehittyneempi versio "Cindy", mikä lisää monimutkaisuutta liikkeitä. Jos viimeinen monimutkainen näyttävät sinulle liian helppoa, kokeile tätä.
AMRAP 20 minuuttia:
- 5 työnnä telineen päälle käsissä;
- 10 "pistooli";
- 15 vetää leukaa.
Aloittelijoille hyvän valmistelun suorittaa 5-9 kierrosta pitkälle urheilijoille - 9-12, klo eliitti krossfiterov - 12-15 ja enemmän.
Tabata (Tabata jotain muuta)
Tässä monimutkaisessa teet jokaisen harjoituksen 20 sekuntia, sitten loput 10 sekuntia. 20 sekuntia, sinun täytyy tehdä niin monta edustajaa kuin voit. Kaikkiaan kompleksi neljä yksinkertaisia harjoituksia:
- punnerruksia;
- kiristys;
- rise asuminen;
- kyykky.
Sinun täytyy tehdä kahdeksan kierrosta kunkin harjoituksen, eli väli 32-20 sekuntia. Ajattele, kuinka monta toistoa teette. Jos lakiehdotus 300 - erinomaisen koulutuksen, lähempänä 500 - sinulla on aikaa puhua tapahtumassa.
Annie (Annie)
Tämä kompleksi on suoritettava kerrallaan. Vaihtoehtoinen kaksinkertainen hyppynaru ja hissien kehon määränä 50, 40, 30, 20, 10 toistoa.
Jos olet suorittanut monimutkaisen 8-10 minuuttia - olet hyvä valmistelu. Jos 5-8 minuuttia - voit olla ylpeä. Eliittiurheilijoihin monimutkaisten 4,5 minuuttia.
Angie (angie)
Tämä rakennus on tarpeen suorittaa mahdollisimman nopeasti:
- Vetää leukaa 100;
- 100 push;
- 100 nousee kotelo;
- 100 istumaannousuja.
Jos sen täyttävä kaikki 30 minuutissa - erinomainen, sinulla on todella hyvä koulutus. Jos voit lopettaa 15 minuuttia tai vähemmän, olet pelkkä kone, on aika kilpailla.
Komplekseja ilman monimutkaiseksi
Nämä järjestelmät on tehtävä kuntosalilla, he tarvitsevat Rod, soutu kuntolaite, painot ja muut laitteet. Ne ovat kuitenkin monimutkaisia voimistelu- ja painonnosto liikkeet: exit renkaisiin tai baarissa, jakoavaimen tai työntötanko.
Jackie (Jackie)
Sinun täytyy miten suorittaa seuraavat harjoitukset mahdollisimman nopeasti:
- 1000 metriä soutu simulaattori;
- 50 sauva päästöt joiden paino on 20/15 kg (jäljempänä ensimmäinen arvo - miesten, toinen - naisille);
- 30 vetää leukaa.
No, jos saat pitää sisällä 11-15 minuuttia, ja on hyvä, jos 8-11 minuuttia. Advanced ja huippu-urheilijat suorittaa tämän monimutkainen 6,5-8 minuuttia.
Fran (fran)
Tämä on luultavasti suosituin monimutkainen CrossFit. Sinun täytyy tehdä mahdollisimman lyhyessä aika:
- 21, poisto sauva joka painaa 42,5 / 30 kg;
- 21 kiristäminen;
- Päästöjen sauva 15;
- 15 vetää leukaa;
- 9 sauva päästöjä;
- 9 vetää leukaa.
Kilpaurheilijoiden suorittaa monimutkaisia alle kaksi minuuttia.
Aloittelijoille tietenkään suorita tämän monimutkaisen loppuun - jo nyt menestys. Jos onnistut tekemään sen 5 minuuttia, voit olettaa, että sinulla on erinomaista koulutusta.
Helen (Helen)
Suorita kolme kierrosta kerrallaan:
- 400 mittari käyttää;
- Max painot punnitus 21 kiloa 32/16;
- 12 vetää leukaa.
Jos esiintyy kolme kierrosta 12-15 minuuttia - olet hyvin valmisteltu, jos tarvetta on alle 8 minuuttia - on aikaa valmistautua kilpailuihin.
Diana (Diane)
Kompleksi on tarpeen suorittaa vähintään aika:
- 21 Maastaveto punnitus 100/70 kg;
- 21 push-in teline käsissä;
- 15 tulee tangot;
- 15 punnerruksia käsinseisontaan;
- 9 tulee tangot;
- 9 punnerruksia käsinseisontaan.
Jos olet suorittanut monimutkainen 7-10 minuuttia, sinulla on erinomaista koulutusta. Advanced urheilijat käytä sitä 4-7 minuuttia, Elite - 2,5 minuuttia.
Barbara (Barbara)
viisi kierrosta seuraavat harjoitukset tarvitset niin nopeasti kuin pystyt:
- 20 vetää leukaa;
- 30 pushup;
- 40 kiipeää kotelo;
- 50 istumaannousuille.
Piirien välillä viet 3 minuuttia.
Jos onnistut päättyä vuonna 25-26 minuuttia, sinulla on vaikuttava koulutus, 23-25 minuuttia - voit kilpailla kilpailun, ainakin 23 minuuttia - et todennäköisesti pitkään tai ne palvelevat CrossFit Special Forces.
Komplekseja monimutkaisia harjoituksia
Jos olet perehtynyt jumpat ja painonnosto, tarkista sen kapasiteetti seuraamalla näitä komplekseja.
Linda (linda)
Tämä monimutkainen tunnetaan myös "kolme tangot kuoleman" ja sisältää kolme harjoitukset:
- deadlifting painon puolitoista kertaa enemmän kehon (1,5 x paino);
- penkkipunnerrus painon kanssa kehon;
- ottaa rinnan tangon 0,75 sen painosta.
Nämä liikkeet suoritetaan toinen toisensa jälkeen, toistojen määrä on 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Eli ensinnäkin teet 10 kertaa, ja sen jälkeen kaikki 9 ja niin yksi.
Jos ovat selvinneet varten 15-17 minuuttia, voit onnitella itseäsi - olet erinomaista koulutusta. Advanced urheilijat voivat suorittaa monimutkaisia 12-15 minuuttia, eliitti - alle 12 minuuttia.
Grace (Grace)
Tämän monimutkaisen on erityinen erilaisia liikkeitä, mutta tämä ei tee helpommaksi. Tarvitset aikaa tehdä 30 työntää tanko. Miehet harjoituksen kanssa barbell 60 kg, naiset - 42,5 kg.
Jos voit lopettaa varten 5,5-8 minuuttia, teidän koulutus on vaikuttava. Advanced urheilijat suorittaa monimutkaisia 2,5-5,5 minuuttia, eliitti krossfitery voi päättyä ennen 2 minuuttia.
Elizabeth (Elizabet)
Tässä monimutkaisessa sinun täytyy tehdä kolme kierrosta (21, 15 ja 9 toistoa) ja seuraavat harjoitukset:
- ottaa rinnassa sauva punnitus 60 / 42,5 kg;
- push-renkaisiin.
Hyvä tulos - 10,7 minuuttia, erinomainen - 3-7 minuuttia empyreal - alle 3 minuuttia.
Amanda (Amanda)
kolme ympyrää (9, 7 ja 5 toistoa) seuraavista harjoitukset mahdollisimman paljon sinun täytyy tehdä nopeammin:
- tiukka lähdöt renkaat (jos ei ole tiukka, voi kipingom);
- ääliö sauva punnitus 60 / 42,5 kiloa.
No, jos olet tehnyt 5,5-10 minuuttia. Keskimääräinen tulos pitkälle urheilijoille - 3,5-5,5 minuuttia, ja tyylikkäin krossfitery loppu "Amanda" alle 3 minuutissa.
King Kong (King Kong)
Sinun täytyy tehdä kolme kierrosta seuraavat harjoitukset:
- 1 deadlift punnitus 205/145 kg;
- 2 lähtötehon renkaat;
- 3 vie rinnassa in kyykky 112,5 / 77,5 kg;
- 4 punnerruksia in käsillään.
Ettet sanoa, että tämä ei ole mahdollista, tässä on video, jossa tämä monimutkainen suorittaa Froning (RICH Froning), yksi hienoimmista krossfiterov maailmassa.
Siinä kaikki. Esittele tuloksia kommentteja tämän artikkelin.
katso myös🧐
- Miten genetiikka vaikuttaa muoto ja urheilullinen suorituskyky
- Miten kouluttaa, ei tulla hylky 40 vuoteen
- 3 hardcore ulkona koulutusta avaamisesta kesäkauden