5 harjoituksia kunto kaunottaret niille, jotka haluavat muuttaa kehon
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
1. Superskruchivaniya raudan paina
Tämä harjoitus on henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Sarah Boumar (Sarah Bowmar).
Julkaisu Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)
Boumar hän puhuuEttä tämä harjoitus toimii oman abs täydellisesti. Suorittamaan superskruchivany tarvitset-lisääjiä teippiä simulaattori tai crossover.
miten suorittaa
Polvistua vieressä simulaattori takaisin hänelle. Stick sukat jalat silmukan simulaattorissa ja asettua rima kämmenissä. Painosta johtuen tai vastuksen laajenemissyklin jalat irti maasta, niin sinun täytyy pyrkiä pitämään kehon baarissa, mutta ei siinä vielä kaikki.
Tästä asennosta vetämällä polvet rintaan ja palaa bar. Suorita jokaisen harjoituksen hitaasti. Muutaman kerran vatsan lihaksia polttaa.
2. Hyppy nostaen polvia rintaan
Tämä ei ole helppo harjoitus Barnard Cassie (Cassie Barnard), ravintoterapeutin ja kouluttaja Pilates Australiasta.
Julkaisu Cassie Barnard, Bsc, FM, RD (@thepilatesdietitian)
Barnard selville, että tämä harjoitus auttaa pääsemään eroon rasvasta vyötärölle. Se työskentelee pakarat ja reidet, se auttaa vahvistamaan lihaksia ydin.
miten suorittaa
Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalat hieman laajentaa ulospäin. Tee kyykky kunnes reidet lattian tai hieman sen alapuolella. Tästä asennosta alkuun hypätä ulos kun yrittää saada hänen polvensa rintaansa. Kädet vetää eteensä hypätä kyynärpäät eivät laskeneet alle polven. Land kyykky ja toista. Yrittää tehdä kolme sarjaa kahdeksan kertaa.
3. maastaveto
Kogan Tana (Tana Cogan), yksi suosituimmista kunto malleja Instagram, sanoo maastaveto käyttää joka muutti hänen ruumiinsa.
Julkaisu @tanaashleee
Maastaveto - polyartriitti on perus harjoitus, joka toimii useita lihasryhmiä: lonkat, pakarat, selkä ja vatsan lihaksia.
miten suorittaa
Seistä vieressä baarin jalat hartioiden leveys välein. Aloita paino, joka nousee vaivattomasti. Se on ok, jos se on tyhjä otelauta 20, 15 tai 10 kiloa.
Taivuta polvia ja taivuta ylitse selkä suorana. Pito bar hieman leveämpi kuin lapa leveys, silmissä on suunnattu eteenpäin. Nosta sauva, ajo häntä melkein lähellä säärissä. Suorista lonkan ja polven nivelet, ja laske tanko takaisin lattialle.
Koko harjoituksen, eivät taivu selkää. Voiko enempää kuormittaa pakarat aikana veto - tämä auttaa ottaa painoa pois vyötäröltä.
Suorita kolme sarjaa 10 toistoa. Ennen lisäämällä painoa, varmista, että olet suorittamassa veto oikealla tekniikalla. Pyytää nähdä takanasi kuntokeskus ohjaaja tai henkilö, joka on jo pitkään ollut sitoutunut voimaharjoittelua.
4. Punnerruksia nousu jalkojen
Online valmentaja Nina Munoz (Nina Munoz), asiantuntija korkean intensiteetin intervalliharjoitteluOffers mielenkiintoinen muunnelma punnerruksia.
Julkaisu NINA MUNOZ (@_ninamunoz)
Tämä harjoitus vahvistaa koko kehon, lataa ojentajille, jalat, pakarat ja lihakset ydin. Se on tehokkaampaa kuin perinteinen klossiksi ei vaadi ylimääräisiä laitteita ja voidaan tehdä missä tahansa.
miten suorittaa
Seiso pääpaino makuulla, kädet olkapäät, polvet suorana, jännittynyt paina. Putoavat push samanaikaisesti kiristää pakarat ja nosta toinen jalka. Paluu lopettaa valehtelu, laske jalka lattialle.
Toista punnerruksia, tällä kertaa nostaa toinen jalka. Edelleen vaihtoehtoinen jalat, tee liikuntaa 30 sekuntia.
Jos asiakas ei ole saanut Classic punnerruksia, Yritä polvissa.
5. Lunges käsipainoilla
Online valmentaja Alexis Clark (Alexia Clark) uskoo, että hyvän tavan tarve erilaisia harjoituksia, mutta keuhko hän haluaa enemmän kuin toiset ja tekee niistä päivittäin.
Julkaisu Alexia Clark (@alexia_clark)
Lunges työskentelevät pakarat, quadriceps, ja lihakset ydin. Lisäksi ne voidaan yhdistää harjoituksia ylävartalon tai kuljettaa ne nopeasti saada kardionagruzki.
miten suorittaa
Seiso suorassa, jalat yhdessä, kädet laittaa lonkkaan tai vyötäröllä. Lunged eteenpäin, polven takana jalkojen täytyy koskettaa lattiaa. Varmista, että edessä jalka polven oli taivutettu kulmassa 90 astetta ja ei ylitä sukka.
Jos olet talossa ja levinneisyys ei yksinkertaisesti ole paikkaa, suorita keuhko paikalleen. Säännöt ovat samat: oikeassa kulmassa polvi, selkä suorana, kädet vyötärön tai lantion.
Toisessa suoritusmuodossa - kanssa zhimom käsipainot ylöspäin. Pidä käsipaino lähellä hartiat, ja lähtö purista niitä. Joten ei vain sinulla vuotaa verta jalat ja pakarat, mutta myös varmistaa kuormitusta käsissä ja olkapäät.
Suorita kolme sarjaa 15-20 keuhko kummallekin jalalle. Jos haluat uppoamisen, kokeile viiden minuutin välein lomalla elpymisen välillä väliajoin.
katso myös
- 8 lyhyt koulutus vahva lehdistö →
- 5 venäjänkieliset Instagram-profiilit ilmainen koulutus →
- 8 parasta harjoituksia laihtuminen →