Tabata: 4 minuutin treenit että polttaa rasvaa paremmin ajaa

Mikä on Tabata

Tämän korkean intensiteetin intervalliharjoittelu menetelmä keksi japanilainen lääkäri Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Rivi on tehdä käyttää 20 sekuntia kovaa, sitten levätä 10 sekunnin ajan. Neljä minuuttia, pinottu kahdeksan kierroksista.

Liikunta voi olla yksi tai useampia harjoituksia. Tabata usein koostuu kahdeksasta eri harjoituksia.

Mitä hyötyä on Tabata

1. Erinomainen palovammoja rasvaa

tutkimusLiikuntarasitus ja energian kulutukseen on Tabata Harjoitus University of Wisconsin La Crosse todettiin, että Tabatalle aiheuttaa miehet ja naiset käyttävät noin 15 kaloria per minuutti - erinomainen indikaattori niille, jotka haluavat laihtua. Vertailun vuoksi 1 minuutti hiljainen käynti (8 km / h) palovammojenPoltetut kalorit Laskin 9 kcal.

Lisäksi kun lähettää täyden, vilkastuttaa aineenvaihduntaa: keho alkaa nopeasti uhrata energiaa ylläpitää perustoimintoja.

Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka et tee mitään.

Joten, tutkijat Auburn University löytyiTabata intervalliharjoituksesta: Energiankulutuksen ja liikunnan jälkeen vasteet

Että 4. minuutilla Tabata kyykky kanssa hyppäämällä kaksinkertaistaa aineenvaihdunta kiihtyy vähintään 30 minuutin ajan.

2. Lisäykset aerobiset ja anaerobiset kestävyyttä

Izumi Tabata tiimeineen tutkinutVaikutukset kohtalaisen kestävyyttä ja korkean intensiteetin ajoittainen koulutusta anaerobista ja VO 2maxKun harjoituksen teho vaikuttaa valmisteen urheilijoiden. Kuusi viikkoa, yhden ryhmän urheilijoiden mukana keskimääräinen intensiteetti (SI), ja toinen - korkea (VI). SI ryhmä koulutettuja viitenä päivänä viikossa tunnin ajan, ja VI ryhmä - neljänä päivänä viikossa neljä minuuttia.

Tämän seurauksena ryhmän SI parantaa aerobista järjestelmät toimivat (VO2max - hapen määrä kulutetaan - kasvoi 5 ml / kg / min), mutta tuskin muuttaa anaerobinen indikaattoreita. Toinen ryhmä myös indikaattorit lisääntynyt aerobinen järjestelmä (VO2max kasvoi 7 ml / kg / min), ja anaerobinen kestävyys kasvoi 28%.

Aerobinen järjestelmä toimii aikana kevyiden kuormien kanssa matalan intensiteetin (lenkillä, kävely, rentouttava pyöräily). Anaerobinen järjestelmä aktivoidaan lyhyen aikavälin raskaita kuormia (sprint, nostettaessa raskaita paino, jossa on pieni määrä toistoja, räjähtävä liikkeet), tai pitkäaikainen intensiivinen harjoitus (korkean intensiteetin väli koulutusta, käynnissä keskimäärin etäisyys).

Kehittäminen erityyppisiä kestävyyttä parantaa suorituskykyä kaikkien urheilulajien ja on hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä. On helpompi kiivetä portaita, painavia asioita ja hoitamaan jokapäiväisiä tehtäviä.

3. Vietä vähän aikaa

Jopa vilkkain henkilö voi löytää vähän aikaa lämmetä ja 4 minuutin Tabata.

Voit osallistua vain neljä minuuttia päivässä, ja saada yhtä paljon tai jopa enemmän hyötyä kuin mistä tunti sydän.

Miten tehdä

Voidakseen käyttää olisi tehokasta, sinun täytyy noudattaa muutamia sääntöjä:

1. lämmetä. Ennen Tabata sydän noudattaa muutamia keskipitkällä intensiteetti: hyppääminen liittimet, käynnissä paikallaan, HYPPYNARUN tehdä yhteinen harjoitus: End kierto, kallistus, kääntö. Tämä auttaa lisäämään sykettä ja lämmittää lihaksia hieman.
2. On vahvistetut kokonaisuudessaan. 20 sekunnin välein harjoituksen olet tekemässä harjoituksia raja, ja riippumatta siitä, mitä nyt välillä - ensimmäinen tai viimeinen. Jos hitaasti kyykky tai mitata puristus, säästää virtaa - se on yksinkertaisesti intervalliharjoituksesi sijaan Tabata.
3. Tarkkaile aikavälein. Laita ajastin puhelimessa on hankalaa, koska on jatkuvasti ajaa se uudelleen. käyttö vapaa urheilu ajastimet.

Mitä harjoituksia suorittaa

Tabata protokolla voi suorittaa monia erilaisia ​​liikkeitä. Tässä ovat klassisia vaihtoehtoja:

• pikajuoksu;
• soutu simulaattori;
• hyppäämiseen köyden;
• uinti;
• urheilullinen luistelu kelkka;
• Burpee;
• hyppääminen nyrkkeily;
• Kahvakuula keinut;
• ups;
• iskut;
• kyykkyAir tai käsipainot;
• liikunta "Kalliokiipeilijä»;
• ups lehdistö.

Valitse harjoituksia, joihin liittyy paljon lihaksen. Eristetty (kaikki yksi ryhmä lihaksia) ja isometrinen harjoitukset (et liiku, lihakset jännittynyt ylös, pitää tilannetta; Hyvä esimerkki - rima) Lähtevät muihin liikuntaa.

Miten seurata edistymistä

Mieti toistojen määrä jokaisessa sarjassa ja tallentaa niiden summa. Jos unohdat ampua alas tai ainakin muistaa toistojen määrä jälkimmäisessä lähestymistapa: se voi arvioida oman valmistelun.

Yritä pitää jokainen harjoitus oli parempi kuin edellinen.

Mistä saa koulutusta

Internetissä, paljon elokuvia liikuntaa kestävät 30-40 minuuttia, mutta komplekseja harjoituksia yli neljä minuuttia voi tuskin kutsua Tabata. Koska sinun täytyy antaa kaikki kahdeksan lähtö tulee olemaan yhtä helvettiä, ja hyvin, jos voit suorittaa niitä heikentämättä intensiteettiä. Jos lopussa vedät jopa 50-60% maksimisykkeestä työtä vähenee ja harjoittelun edut.

Optiona: voit pitää tauon päätyttyä 4 minuutin Tabata ja vasta sitten siirry seuraavaan. Tällöin keho aikaa toipua, ja sinun pitäisi olla takaisin antaa kaiken täysillä.

Layfhaker teki kaksi koulutusta kokoelmista tyyliin Tabata: aloittelijoille ja kehittyneet.

Harjoitus aloittelijoille

Koulutusta pitkälle urheilijoille

katso myös

• Miten laihtua viime kuussa: käyttöohje →
• Miten harjoitella kotona: koulutusohjelmaa viikolla →
• Kaunis ruumis ilman kuntosali - se on todellista →