10 parasta harjoituksia hartioiden kotiin ja kuntosali

Muotin määritellään rinnan hartialihakseen kattaa olkanivelen ja joka koostuu kolme päätä: edessä, keskellä ja takana. Kaikki harjoitukset alla pyritään maksimoimaan osallistumista tämän lihas.

Miksi nämä harjoitukset harteille paras

Koska harjoitus vapailla painoilla ja kuntoiluvälineitä on testattuDynamite Delts: ACE tutkimuksessa havaittiin Top Olkapään harjoitukset, Analyysi anterior, keski- ja taka olkavarteen aktivoinnin aikana yhden ja MULTIJOINT harjoituksia, Electromyographical analyysi hartialihaksen eri voimaharjoitusta tutkijat. Käytimme elektromyografia (EMG). Erityistä anturi mittaa sähköistä toimintaa lihaksia suoritettaessa erityisesti käyttää. Useimmat merkitty artikkelissa.

Vaihtoehtona osallistuvien henkilöiden talossa, olemme lisänneet luettelon harjoituksista Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), kehonrakentaja ja fysioterapeutti.

Miten tehdä

Koulutukseen deltoids on erittäin tärkeää tasaisesti pumpata kaikki kolme palkit. Tämä suojaaDynaaminen huonompi stabilisaattoreita olkanivelen olkanivelen vahinkoa.

Hartialihakseen niput on eri tehtävät, joten pane ne kaikki yhdellä harjoitus ei toimi: tarvitse sisällyttää harjoittelua vähintään kolme liikettä.

Jaoimme kaikki harjoitukset kolmeen osaan: pumpata etu-, keski- ja takaosa palkit. Valitse yksi harjoitus kustakin luokasta ja lisää ne harjoitus.

paino Tarvitaan sellainen, että viimeinen edustajaa saivat vaikea, mutta ei rajoita taidetta.

Mitä harjoitukset tehdä olalla

Miten ladata edessä delts

Paina käsipainot ylöspäin pysyvän

Nostaa kädet valittuun painon hartioiden tasolle, kämmen eteenpäin, laajentaa sormin. Purista käsipainot ylös ja pois, hieman yli pään, laske alkuasentoon ja toista.

Tehdä kolme kohteeseen viisi sarjaa 10-12 kertaa.

Penkkipunnerrus tanko rinta pysyvän

Toteutettava kuori rinnassa, tulostaa kyynärpäät eteenpäin, kiristä lehdistö, takapuoli, Jalat. Puristaa tangon ylöspäin, alaselän ja toista.

Kun kaula on henkilön hallussa, älä nosta leuka pystyssä, ja puristaa sitä itse, joten palkki pidetään optimaalisen liikeradan.

Jos huipulla kuori on vielä edessä kehon, ei sen yläpuolella, se lisää kuormitusta alaselän. Joten yrittää ottaa pois baarissa pään taakse.

Tehdä kolme kohteeseen viisi sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoja.

Puristi käsillään

Tämä harjoitus testattiin EMG, mutta liike itse toistaa painamalla tangot ylöspäin pienennettyyn alueella.

Seistä käsillään, nojaa seinää jalat. Taivuta kyynärpäitä, saada alas ja koskettaa lattiaa pään. Paina itsensä takaisin ja toista. Tarkasti paikka päänsä lattiaan: voit vaurioittaa kaula huolimaton liikkeitä.

Yksinkertaistaa harjoituksen, sulkevat jotain alle päätään esimerkiksi rullattu huopa tai useita paksuja kirjoja. Ja mutkistaa - korvaa kiinteän kantajan kanssa sellaisissa käsissä.

Tee niin monta kertaa lähestymistapaa kuin voit. Do 3-5 sarjaa, mukaan terveydentila.

Päivityksen lataaminen keskimääräistä delta

Työntövoima käsipainot vinopenkissä

Aseta penkki kulmassa 45 astetta, makaa vatsallaan. Pidä käsipaino pitkänomainen ja alensi kädet, ranteet, selkä, laajentaa puolueen eteenpäin.

Pidä lapaluiden yhdessä, osoita hartiat taakse ja taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa. Äärimmäisissä kohdassa hartioiden samassa tasossa rungon kanssa, ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa sen ja suunnattu kohti lattiaa. Hitaasti palaa alkuasentoon ja toista.

Tehdä kolme kohteeseen viisi sarjaa 10-12 kertaa.

Työntötangon leuka

Tartu tanko pito 1,5-2 kertaa laajempi kuin hartioiden leveys. Tämä tarjoaa alkuasentoonVaikutus pito leveys sähkömyografista toiminnan aikana pystyssä rivi maksimi osallistuminen keskellä delta tässä harjoituksessa.

Nostovarsimekanismin tasolle clavicles, kyynärpäät vedä ylös. Laske baarissa ja toista.

Tapahtuu kolme kohteeseen viisi sarjaa kahdeksan toistoja.

Johdotus käsipainot kädessä kääntyä

Seistä suorana, ota käsipaino, piste ranne sormet yhteen. Kädet puolelle, nousee pikku sormia. Laske alkuasentoon ja toista.

Tehdä kolme kohteeseen viisi sarjaa 10-12 kertaa.

Saanto sivusuunnassa nauhan kyynärvarren

Seiso pääpaino makuuasennossa, Aseta kätesi hänen kyynärvarren. Kämmenellä toinen haara antaa vastakkaisella lapa. Käännä kehon puolella tämän kannan, baarissa kyynärvarren, ja sitten palaa alkuasentoon.

Suorita harjoitus niin monta kertaa lähestymistapaa kuin voit. Sitten vaihtaa omistajaa ja toista. Tehdä kolme sarjaa, joissa kummassakin kädessä.

Miten ladata takana delts

Johdotus käsipainot kaltevuus istunnon

Istua penkillä, kallistamaan runkoa selkä suorana, sikäli kuin joustavuutta, pidä käsipaino alennettu käsissä. Asentoa muuttamatta kehon, käsivarsien painoja otettu sivuilla olkapäiden tasolle. Laske käsipainoilla alkuasentoon ja toista.

Tehdä kolme kohteeseen viisi sarjaa 10-12 kertaa.

Yhteydenotto perhonen

Tämä harjoitus voidaan tehdä simulaattoriKanssa lisääjiä tai käsipainot. Pääsääntö - rotu aseita puolelta puolestaan ​​ulospäin pisteeseen hieman sormet osoittavat ylöspäin.

Jos haluat tehdä harjoituksen käsipainoilla, penkki laittaa kaksi laatikkoa, vahvistaa vatsallaan ja kasvien käsien painon kädessä.

Tapahtuu kolme kohteeseen viisi sarjaa 10-12 kertaa.

Nostettaessa lattialta kanssa tuotetuki kulaks

Makaavat lattialla, kädet raskinte risti. Luottaen nyrkkejään, nosta ylävartalo ja yrittää irrottaa terät lattialta. On tärkeää käyttää minimi vatsalihasten: Yritä nousta vain käsin.

Lukitusasentoon huipulla, sitten vajosi lattialle ja toista. Tee niin monta kertaa lähestymistapaa kuin voit. Tee kolme tai viisi sarjaa.