Miten rakentaa lihas käyttämällä joiden paino

Tässä on seitsemän sääntöjä Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), kuuluisa urheilija kalisteniki ja kirjoittanut kirjan "Pure voimaa ilman kuntolaitteita, ruokavalion ja stimulantteja." Nämä vinkit auttavat sinua lisäämään vaikutusta heidän liikuntaa ja pumpun elin ilman lisälaitteita.

Sääntö 1. lisää kuormitusta

Kaikki kehonrakentajat vähitellen kuormitusta lihaksiin jatkoi kasvuaan. Kun käytät ulkoista vastus, se vaatii mielikuvitusta ja luovuutta. Sinun tarvitsee vain lisätä painoa baariin, ota käsipaino tai painon raskaampaa.

Niille, jotka ovat mukana omalla painollaan, se on hieman monimutkaisempi. Koska et voi heti lisätä massaa kehosta, sinun täytyy muuttaa harjoituksen itse. Tässä muutamia vaihtoehtoja:

1. Lisätä vaikeutta harjoituksia. Punnerruksia jalat kukkulalla voidaan korvata punnerruksia in käsillään. On aina monimutkaisempi versio harjoituksen.
2. Lisäävät lopullinen kuormitus raajan. Vaihda hyökkäykset kyykky yhdellä jalalla. Kuormitusta jalka kasvua.
3. Lisätä liikerataa. Jos sinulla on hyvä leuanveto leuka, yritä vetää jopa rintaan.

Sääntö 2. Käytä keskimääräinen toistojen määrä

Koulutus on absoluuttinen teho on levitetty pieni määrä toistoja raskaalla kuormalla. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy poimia tällaisen monimutkaisen version käyttämistä, jotta se enintään viisi kertaa lähestymistapaa.

Jos se tulee kehonrakennus paino, tarvitset enemmän toistoja. Danny Kavadlo neuvoo käyttäen 8-12 toistoja 60-80% maksimista odnopovtornogo. On tärkeää, että viimeinen toistamista lähestymistapa antaa sinulle todella kovaa. Tämä lisää vaurioita lihassyiden, joka käynnistää mekanismi lihaksen liikakasvu.

Näyttää siltä, ​​että määrittää prosenttiosuus enimmäiskuormaa baarissa niin kovasti. Itse asiassa se ei ole. Vain valita vaikeus, jonka kanssa voi tehdä harjoituksen ainoa 8-12 kertaa, säilyttäen oikean tekniikan. Tämä tulee olemaan 60-80% maksimisykkeestä odnopovtornogo.

Jos voit tehdä harjoituksen 20 kertaa, on aika vaikeuttaminen. Jos sen sijaan kolmen edustajaa alkaa kärsiä laitteita, valitse helpompi vaihtoehto.

Sääntö 3. erillinen kuorma

Suurin osa harjoituksia kalisteniki Samalla käyttöön kaikkia lihasryhmiä. Tämä on hienoa, jos haluat vain pitää itse kunnossa ja kehittää toiminnallista voimaa, mutta voi estää, jos tavoitteena - rakentaa lihas.

Niin että lihakset kasvavat, on ladata ne paremmin. Voit tehdä tämän harjoituksen sopii hyvin työtä erityisillä lihasryhmiä tai kehonrakennus halkeaa.

Tässä on kaksi klassista split:

1. Ylävartalo / alavartalo.
2. Push / pull / jalat.

Jos käytät ensimmäisen väliajan, kaikki on yksinkertainen: kun juna jalat, kädet lepää, ja päinvastoin. Toinen klassinen Split jaat juna rinnassa ja triceps punnerruksia päivässä, selkä ja hauis - päivänä leuanvedoille, jalka - kolmantena päivänä. Tänä aikana lihakset vain aikaa toipua.

Sääntö 4. Älä pelkää lihoa

varten lihas rekrytointi sinun täytyy lisätä kalorien saanti. Mutta varaudu siihen, että yhdessä lihakset kirjoitat ja rasvaa.

Tietenkin jokaisella on hänen fysiologiansa mutta voitto lihasmassaa ilman jonkinlaista rasvaa on epärealistinen. Siksi ihmiset ensin saada lihasmassaa, ja sitten pyöristettynä rasvaa. Et voi tehdä sitä samalla, niin rakentaa ruokavalio riippuen siitä, mitä olet tekemässä tällä hetkellä - tyyppi lihasmassaa tai kuivua.

Hyväksyttävä se, että ulkonäkö kuivana helpotus voi olla hieman huonompi kun olet painosta. Vain muistaa, että te teette sen lihaksen rakentamiseen. Kun muutat ruokavaliota, rasva on poissa, ja lihasmassaa on.

Sääntö 5. Käytä luovasti klassikoita

Danny Kavadlo kerran kysyin nuori vorkauter Mišo cebalo Alex (Alex Ceban). Hän oli puristi koulutukseen liittyvien kalistenike ja valmistautuu hänen ensimmäinen kehonrakennus kilpailu, käyttämällä vain painoa hänen ruumiinsa.

Alex voi suorittaa minkä tahansa osan - mistä punnerruksia toisaalta kyykky yhdellä jalalla, mutta hän ei tiedä tarpeeksi eristetyn koulutusta. Hän vetosi Kavadlo oppia tehokkain harjoituksia omalla painollaan, joka auttaa treenata trapetsi.

Danny Kavadlo neuvoi häntä suorittamaan muokattu versio punnerruksia käsillään. Jotta useammat käyttö on puolisuunnikkaan, hän tarjoutui laittaa kätensä korkealle väliosia. Tämä on auttanut lisäämään liikerataa ja siirtäisi sen suistoalueilla on trapetsi. Hän myös neuvoi leveä ote pull-ups päätäsi.

Käyttämällä vain kehon painon, Alex valmistautunut kilpailuun ja otti ensimmäisen sijan WNBF Amateur Miesten ruumiinrakenne.

Kuten näette, paino koulutus riittää potentiaalin kehosta. Pysy luova, sinun tulee aina pystyä lataamaan enemmän kuin haluttu lihasryhmiä.

Sääntö 6. Koulutuksen tulisi olla raskas

Tämä on tärkein sääntö listassa. Ilman kovaa työtä tulee olemaan tulokset. Jos et tunne stressiä harjoittelun aikana, mikä tarkoittaa armahda itse.

Sinun pitäisi vain tehdä joitakin liikkeitä ja työtä ja tuhlaa aikaansa. Vain intensiivinen ja säännöllinen liikunta yhdistettynä oikea ravinto joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi.