Dryscha koulutus: miten ja mitä syödä lihoa

UPD. Teksti on päivitetty 25 heinäkuu 2019: se lisäsi enemmän tieteellistä tietoa todentaa lähteistä.

Miksi on vaikea saada lihasmassaa

Tutkijat ovat jo pitkään huomannutVaikutus ruumiinrakenne paino-koulutus aiheuttama muutoksia kehon koostumuksessa ja lihasvoimanEttä kyky rakentaa lihas lainkaan erilainen. Esimerkiksi jotkut 12 viikon koulutuksen voi saada 1,6 kiloa lihas, kun taas toiset samaan aikaan ei lisää lainkaan.

Ja se ei ole vain ruokatottumuksia ja liikunnan määrä. Juuri olet poissa onnea:

• Sinulla on vähemmänValmentavaa koulutusta Luurankolihasvaikutukset Kuitukoko ja Hallitseva kuitutyypin Paras Ennustaa Hypertrofinen Vastaukset 6 viikon Resistance Training Aiemmin Koulutettu Nuorten Miesten Tyypin II lihassyiden - jotka työtä ilman happea, väsynyt nopeasti ja vakavasti lisätään äänenvoimakkuutta.
• Lihaksissa vähemmänFysiologiset erot Matala Versus Korkea Luurankolihasvaikutukset Hypertrofinen vaste Resistance kuntoilu: Nykyinen näkökulmia ja tulevaisuuden tutkimussuunnat reseptorit, jotka reagoivat testosteronin - hormoni, jota ilman he eivät kasva.
instagram viewer
• Et ole yhtä nopeastiBiomarkkerit liittyy alhainen, kohtalainen, ja korkea vastus lateralis-lihaksen liikakasvu seuraavat 12viikko resistenssin koulutus, Fysiologiset erot Matala Versus Korkea Luurankolihasvaikutukset Hypertrofinen vaste Resistance kuntoilu: Nykyinen näkökulmia ja tulevaisuuden tutkimussuunnat uusi ribosomien. Nämä ovat soluorganellit, jotka vievät aminohappoja ja mRNA: n ohjeet tehdä yhden proteiinin. Tehtaan luoda ribosomien solussa on nucleolus, ja yrityksesi on hieman jäljessä tuotantomääriin.

Mutta tämä ei tarkoita, että et voi rakentaa lihas. Mekanismi lihasten kasvua sama kaikille ihmisille. Vain sinun täytyy viettää enemmän aikaa ja rahaa ruokaan ja sportpit kuin ne, jotka wonia geneettinen arpajaiset menee kaikki niin urheilullinen.

Miten käyttää saada lihasmassaa

Kun lihakset supistuvat, he kokevat mekaanista rasitusta kuitujaMechanotransduction luurankolihaksessa. Reseptoreihin tuntevat sen ja ajaaMekaanisille ärsykkeille ja ravinteiden säädellä rapamysiini-herkkä signalointia erillisten mekanismien kautta luurankolihaksessa molekyyli- ketjureaktion, joka päättyy proteiinisynteesiä. Hän viimeistelee lihaksissa, parantamalla niiden tilavuus.

Tietenkin, lihakset vähenevät milloin tahansa työtä - esimerkiksi silloin, kun nouset ylös tuolista tai ajaa maraton-. Ensimmäisessä tapauksessa jännite on liian alhainen kasvun, kun taas jälkimmäisessä osallistuvat pääasiassa tyypin I lihassäikeissä, jotka ovat haluttomia tilavuus kasvaa. Saat huomattava lihasten kasvua sinun täytyy toimia nopeammin kuitua tyypin IIIhmisen luuston lihassyyn luokittelun (Että joten sinulla on vähän). Ja saadakseen heidät tekemään tätä, on syytä vetää rautaa.

Kuinka monta kertaa viikossa käymään

Jälkeen harjoituksen, proteiinin tuotantoVastus koulutus indusoimat muutokset integroitu myofibriiliproteiinin synteesi liittyvät hypertrofiaan vasta vaimennus lihasvaurioentsyymien kasvoi 24-48 tuntia. Jos uudelleen ladata lihas ennen synteesiä laskee aikaisemmat arvot, osa ponnisteluja on mennyt.

Joten se kestää kaksi tai kolme kertaa viikossaVaikutukset Resistance Harjoitusten tiheys toimenpiteistä Muscle liikakasvu: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi ja älä aloita kaksipäiväinen koulutustilaisuus peräkkäin.

Kuntoilu useammin, et vain saada hyötyä lihasten kasvua, mutta voi myös ylitöistäVertailu keskeinen osa väsymystä submaksimaalisina ja maksimaalinen vapaaehtoisen supistukset Keski hermoston. Tämä vähentää tehokkuutta ja siten kannustimia lihasten kasvua.

Kuinka monta ja mitä harjoitukset tehdä

Jokaisena harjoitus on neljästä kahdeksan valtaa harjoituksia eri lihasryhmiä. Muista liittää polyartriitin liikettä, eli ne, joihin liittyy useita niveliä ja lihasryhmiä: kyykky, lunges, deadlifts, penkkipunnerrus, ja pysyvä, ja muut. He kouluttaa koko kehon, pumpataan koordinaatio, kyky työskennellä suuria painoja ja antaa tarvittavaa kimmoke lihasten kasvua.

Kuitenkin, ei ole tarpeen rakentaa harjoitus vain tällaista toimintaa. Joten olet vaarassa renkaanMekanismit Väsymys and Recovery Ylä vs. alaraajojen Men Keskushermosto- ja huonontaa suorituskykyä. Laimea mainitsi odnosustavnymi harjoituksia: kiharat hauis, ojentaja laajennukset, tietoja käsissä simulaattorin "perhonen" (rinta), ja muut.

Annamme luettelon parhaista harjoituksia eri pumppaus lihakset. Ne testattiin elektromyografialla (EMG), niin että "paras" - tämä ei ole vain sanoja. Suunnitella harjoitus, ota yksi harjoitus kullekin lihasryhmän. Artikkelissa noin jalat, valita yhden suoritusmuodon mukaisesti eteen reiteen, takaosa ja kaviaaria.

Lisäksi tekemällä jonkin liikuntaa jokaisen harjoituksen vahvistaminen lehdistön ja selkärangan erectors. Nämä lihakset auttavat sinua pitämään tasapainossa, ja suorittaa kaikki liikkeet vahingoittamatta selkärangan.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdä

Tehdä harjoituksia 3-5Suhde liikunnan määrän ja lihasten proteiinisynteesin rottamallissa vastus rasitus sarjaa 8-12 kertaaEro vaikutukset Heavy Versus Kova kuormat toimenpiteet vahvuus ja liikakasvu Resistance-Koulutettu Miesten. Paino on valittu siten, että viimeinen toistoa lähestymistavassa annetaan vaikeaa. Loppulähestyminen voidaan epäonnistumiseen lihaksen kun voi enää tehdä yhdellä kertaa.

Miten syödä lihoa

Lihoa kokonaisuutena, tarve syödä enemmän, mutta kasvaa se lihas - seurata proteiinin määrää.

Kuinka monta kaloria kuluttaa

Aluksi laskea päivittäiset kalorit kaavasta-Mifflin Dzheora:

• Miehille: (5 + (10 x paino [kg]) + (6,25 x korkeus [cm]) - (5 x Ikä [vuotta])) x 1,55 (korjaus liikuntaan, 3 kertaa viikossa).
• Naisten: ((10 x paino [kg]) + (6,25 x korkeus [cm]) - (5 x Ikä [vuotta]) - 161) x 1,55 (korjaus liikuntaan, 3 kertaa viikossa).

Kasvata kaloreita 15%. Näin paljon sinun täytyy kuluttaa joka päivä.

Täytyy sanoa, että kasvu 15% ei välttämättä auta sinua saada paino. Kaikki riippuu henkilön aineenvaihdunnasta. Syö niin paljon kahdesta viikosta kuukauteen, ja ilman kehitystä, lisäävät kalorien sisältöä toisella 15% (alkuperäisestä säännöt). Ensimmäisen kuukauden tottuu syömään enemmän, joten lisäämme seuraavan erän kaloreita ei ole niin vaikeaa.

Eräässä tutkimuksessaVaikutus Ruokavalion valkuaispitoisuus painonnousuun, Energiankulutuksen ja Rasvaprosenttimittarit aikana ylensyöntiä korotettiin kaloreita 40% (noin 1000 kcal per päivä) 8 viikko. Tämän seurauksena useimmat laiha osallistujat saivat 4,84 kg ja 2,87 kg lihasmassaa. Ja että ilman koulutusta, mutta kustannuksella kasvanut energian saannin ja proteiini - se oli 25% päivittäisestä vaatimus ravintoaineita.

Tämä tutkimus kuitenkin kesti vain puolitoista kuukautta. Ei tiedetä, miten tämä vaikuttaa proteiinin määrä terveydelle pitkällä aikavälillä. Liika äänenvoimakkuus voi satuttaaHaittavaikutuksia, jotka liittyvät proteiinin saanti edellä Suositeltava ruokavaliosuositus Aikuiset munuaiset ja vaikuttavat aineenvaihduntaan kalsium. Vaikka tätä määräystä ei täysin osoittanutVaikutukset proteiinin saanti munuaistoiminnan ja kehittämisestä munuaistaudinJos sinulla on ongelmia munuaisissa, ennen kuin istut alas runsaasti proteiinia ruokavalioon, kysy lääkäriltäsi, voit syödä hyvin.

Kuinka monta kaloria pitäisi tulla proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja

Joukolle lihasmassaa tarpeesta kaikkiNäyttöön perustuva suosituksia luonnon kehonrakennus kilpailun valmisteluun: ravitsemus ja ravintolisistä macronutrients:

• Proteiini käytetään rakennusmateriaalina, ja signaali lihaksen kasvua.
• Hiilihydraatit auttavat kehittämään insuliinihormonin ja insuliinin kaltainen kasvutekijä - 1, jota ilman lihakset eivät kasva. Ja silti he antavat sinulle voimaa kouluttaa.
• Rasvat ovat välttämättömiä tuotannon hormonien, kuten testosteroni.

Päivittäiseen ruokavalioon pitäisiMakroravinteen näkökohtia urheilun kehonrakennus joka koostuu 25% proteiinia, 20% rasvaa ja 55% hiilihydraatteja. Kun tämä proteiini ei saisi ylittää 2 grammaa painokiloa. Jos laskutoimituksen tulos on saat enemmän proteiinia, lisää loput kaloreita kuin hiilihydraatit.

Sanotaan päivittäistä kalorien - 2500 kcal (mies 30-vuotias painaa 70 kg). Lisäät 15% (2500 × 0,15 + 2,500 = 2,875 kcal). Laskea BZHU, on muistettava, että 1 gramma proteiinia tai hiilihydraatteja sisältää 4,1 kaloria ja 1 g rasvaa - 9 kaloria.

Näin ollen esimerkiksi ihmisen tunnin tarpeen kuluttaa 140 g proteiinia (70 kg x 2). Samalla 25% päivittäisestä kaloreita on 718 kaloria. Jotta ei ylitä määrä proteiinia, pidämme seuraavasti: 718-574 kcal (140 g x 4,1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Tämän summan lisäämisen hiilihydraatteja. Tarkastellaan nyt määrä rasvan ja hiilihydraattien: 64 g rasvaa (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal Ö 9 kcal per 1 gramma rasvaa) ja 420 g hiilihydraatteja (2875 kcal x 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal jäljellä proteiinia Ö 4,1 kcal).

Jos muutos on klassinen bilderskuyu ruoka, saat kiloa keitettyä rinta-, 100 grammaa pähkinöitä ja 2 kg keitettyä tattari. Kuulostaa kamalalta.

Vaikka et varmasti voi monipuolistaa ruokavaliota paljon muita tuotteet rikas proteiinia, Rasvoja ja hiilihydraatteja, ja soittaa kaloreita kärsimättä yksitoikkoisuus. Mutta vielä on paljon.

Kuinka monta kertaa päivässä syödä ja milloin tehdä se

Jaa korko saman verran - esimerkiksi kuusi aterioita. Jokainen niistä on oltava vähintäänProteiinin nauttiminen edistää myofibriiliproteiinin synteesiä vaatii suurempaa suhteellista proteiininsaanti tutkimuksessa terveillä iäkkäillä verrattuna nuorempia miehiä 0,25 g proteiinia per 1 kg kehon painoa.

Vaihtoehtoisesti käytä annos proteiinia välittömästi treenin jälkeen. Voit tehdä sen 1,5-2 tuntia ennen kuin hän hiljaa treenata 1-2 tunnin päästä taloon ja syödä uudelleen. Tällöin anabolinen vastaus olisi vähintäänVaikutus proteiinia täydentää ajoitus voimaa, tehoa, ja kehon koostumus muuttuu vastuksen koulutettuja miehiäKuin silloin, kun ottaen täydentää suoraan pukuhuoneeseen.

Jos puistattaa ajatus tällaisen määrä ruokaa, et pidä kokata ja halua syödä niin paljon, Tervetuloa maailmaan sportpita.

Mitä täydentää voit ostaa

jauhe proteiini

Tämä keskittynyt proteiini eläin- tai kasvisruokaa: maito, munat, pavut. Kokeile heraproteiini (Hera) - se on hyvin tutkittuVaikutus proteiinia / välttämättömiä aminohappoja ja vastarintaa koulutusta luurankolihaspai- liikakasvu: A case for heraproteiini, Heraproteiini stimuloi postprandial lihasproteiinia vesijättö tehokkaammin kuin Do kaseiini ja kaseiinihydrolysaatilla vanhemmilla miehillä, Vaikutus hera eristää ja vastus koulutus voimaa, kehon koostumus, ja plasman glutamiini, Nauttimisen kaseiinin ja heraproteiinien johtaa lihasten anaboliaa jälkeen vastus harjoituksen, Suurempi stimulaatio myofibriiliproteiinin synteesi nauttimisen heraproteiini-isolaattia vastaan. misellinen kaseiini levossa ja jälkeen vastus rasitus iäkkäillä miehillä ja todettu olevan tehokas lihaksen rakennuksen.

Konsentraatti on halvempi, mutta ei sovi ihmisille allergia laktoosi. Jos sinulla on tällaisia ​​ongelmia, ostaa eristää. Kaikkein tuhlaavainen hydrolysaatti siellä - se imeytyy nopeastiIhmisen insulinotrooppinen vaste suun kautta natiivin ja hydrolysoitua heraproteiinia ja lisää tasoa insuliini, joka on hyödyllinen lihasten kasvua, mutta se on tarpeen tässä tapauksessa yli kaiken muun.

Myös ostaa kaseiiniHidas ja nopea ravinnon proteiinien eri moduloida aterian jälkeisen proteiinin lisä - hitaasti sulavaa proteiinia vastaanottoa ennen nukkumaanmenoa. 30-40 g kaseiiniVaikutus Pre-unen proteiini nieleminen on Luurankolihasvaikutukset Adaptive vastaus Harjoitus ihmisissä: Päivitys lisätä lihasten proteiinisynteesiä yöllä. Jotta saat voimakkaasti kasvaa lihas uni.

Kasvissyöjille on myös monia erilaisia ​​proteiineja, jotka ovat peräisin kasvi- lähteistä, soija, herne, riisi.

nousija

Gainer - on juoma seoksella proteiinia ja hiilihydraatteja. se lisääVähäinen heraproteiinia hiilihydraatteja stimuloi lihasten proteiinisynteesiä seuraava vastus harjoitus koulutettu nuoria miehiä lihasten proteiinisynteesiä yhtä tehokkaasti kuin proteiinia ilman hiilihydraattia.

Itse asiassa ei ole mitäänOn hiilihydraatti tarvitaan, jotta voidaan vauhdittaa lihasten proteiinisynteesiä / hypertrofiaan vastus rasitus? näyttöä siitä, että yhdistelmä "hiilihydraatteja + proteiini" herättää proteiinisynteesiä muutakin kuin proteiinia. Kuitenkin ihmiset laiha ruumiinrakenne harjoituksen aikana palovammojaYhdistys hallitseva somatotype miesten kehon rakenne, toiminta harjoituksen aikana, ja ravitsemustilan arviointi enemmän hiilihydraatteja kuin toiset, joten tämä lisäosa saattaa olla hyötyä.

Nousija avulla saat osaksi jokapäiväistä normi hiilihydraatteja ilman kauhaa tattari.

kreatiinimonohydraattia

Kreatiini - aine, joka on mukana energia-aineenvaihduntaan lihassoluissa. Mitä enemmän hänen lihaksensa, sitä kauemmin voit töihin ja nostaa enemmän painoa, ja siksi lihakset kasvavatVaikutukset suun kreatiinitäydennys päälle lihasvoimaa ja kehon koostumuksen, Suorituskyky ja lihassyyn mukauttaminen kreatiinitäydennys ja raskas vastus koulutus, Vaikutukset suun kreatiinia ja kestävyys koulutusta myosiinin raskasketjun ekspression, Pitkän aikavälin kreatiini saanti on hyödyllistä lihasten suorituskykyä aikana vastus koulutus, Vaikutukset in-kauden (5 viikkoa) kreatiinia ja pyruvaatti täydentäminen anaerobista suorituskykyä ja kehon koostumukseen amerikkalaisessa jalkapallossa pelaajia nopeammin. Tämä lisäaine on turvallinen ja hyvin tutkittuInternational Society of Sports Nutrition asema stand: kreatiinitäydennys ja liikunta varten maksa ja munuaisissa.

On kaksi tapaaLihaksen kreatiini lastaus miehillä Pääsymaksu kreatiini:

• Lastaus. Take 20 grammaa päivässä kuusi päivää: 5 g neljä kertaa päivässä, yksi heistä - välittömästi harjoittelun jälkeen. Myöhemmin syödä 2-3 g päivässä ylläpitotasojen kreatiinia.
• Asteittainen hyväksyminen. Ota 3 g päivässä kerranVaikutuksia pre verrattuna post harjoitus täydentämistä kreatiinimonohydraattia kehon koostumukseen ja voimaa Koulutuksen jälkeen kuukaudessa.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini - beeta-aminohappo, joka auttaa enääBeeta-alaniini ja hormonaalista vastaus liikuntaa. työtä ilman happamoituminen lihaksia ja lisäävätVaikutukset β-alaniini lisäravinteen harjoitussuoritteeseen: meta-analyysi anabolic hormonit harjoittelun jälkeen. Yhdessä kreatiini se myötävaikuttaaVaikutus kreatiinin ja beeta-alaniini lisäravinteiden suorituskykyyn ja hormonaalisia vasteita lujuus / teho urheilijat lisäämällä lihasmassaa.

Ottaa 36 g beta-alaniinia päivässä 4-6 viikkoa.