30 erilaista leuanvedoille kaikilla koulutustasoilla
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kannattaa kokeilla leuanvedoille, koska ne:
- vahvistaaElektromyografiset analyysi lihaksen aktivaation aikana pull-up muunnelmia koko ylävartalon, lihakset käsivarret ja takaisin. Pieni osa kuorman kuuluu myös yläosaan rintalihasten. Riippuen tyypistä leuanvedoille sitä voidaan muuttaa, mutta ei paljon. Kaikki variantteja leuanvedoille suunnilleen sama kuorma listattu lihaksia.
- Kannustimena kasvulle lihaksia ja olkapäät takaisin. Voit vain käsitellä paino kehonsa ja saada mukava helpotus hahmo.
- Universal ja kaikkien saatavilla. Vaikka et ole koskaan elämässäni ovat siirtyneet, voit suorittaa yksinkertaistettu versio tämän harjoituksen ja mene klassinen ja monimutkaisuus, ajan.
- Ei salli edistystä lopettaa. Tämä harjoitus voi mutkistaa äärettömään, joten sinulla on aina parantamisen varaa.
1. Kumi-lisääjiä
Se tuo harjoituksia Classic leuanvedoille. Hänelle sinun täytyy venyttää Nauha-laajennin. Voit ostaa sen AliExpress tai missä tahansa urheilukauppa ja käyttää paitsi leuanvedoille, mutta myös monimutkaisuus muita harjoituksia painoa hänen ruumiinsa.
Koukku kuminauha yli vaakasuora palkki, työnnä toinen tai molemmat jalat silmukan ja kiristä. Expander työntää sinut hänen jalkojensa alla ja käyttämisen helpottamiseksi. Jos ostaa joukko kumista erivahvuista, voit muuttaa niitä vahvistamaan lihaksia.
2. australialainen
Niin alhainen rekki leuanvedoille tarvitaan. jos Ammatti houseVoit purkaa ja harjoitusaika ripustaa alentaa. Voit myös ostaa hayletsy varten kalisteniki - ne ovat käteviä laskut ja monet muut harjoituksia painoa hänen ruumiinsa.
Tartu alempi vaakasuora palkki suoraan otteen olkapään leveys, vetää kehon linja. Kiristä rekki itse kunnes se koskettaa rinnassa ja laskeutuvat takaisin.
3. Australian kanssa jalat korokkeella
Tässä suoritusmuodossa, painopiste on siirtynyt hieman, niin että se tulee vaikeammaksi kiinni. Tartu alemman rekki, aseta jalat tasainen nousu kyseisen elimen vuorattu yhdensuuntainen maanpinnan, ja vedä ylös, kunnes se koskettaa rekki ruokinta.
4. Australian renkaisiin
Tässä suoritusmuodossa, liikunta on vaikeampaa, koska epävakautta. Kiinni ja vedä renkaan rungon yhdellä rivillä. Kiristä renkaat itsensä ja tulla takaisin. Yritä pitää kehon venytetty ja kireät, varmista lantiota eivät kuulu.
5. eksentrinen
Hyppää rekki ja kiristä inertia hypätä. Pidä alkuun ja laskee takaisin mahdollisimman hitaasti.
6. suora ote
Tällaiset pitoa paremmin kuin muut kuormatElektromyografiset analyysi lihaksen aktivaation aikana pull-up muunnelmia epäkäslihas, joka sijaitsee keskellä selkää, ja brachioradialis - kyynärvarren lihasten. Roikkua palkki, laske olkapäät ja hyppysellinen terä. Vetää itsensä lähtemisen rekki ja leuan laskeutua takaisin. Tee liikkeet sileä ja hallinnassa. Älä vedä ylös tai kaulan eteenpäin, ei rentoutumaan hänen olkapäät pohjassa leuanvedoille.
7. käänteinen ote
Tällainen ote hieman enemmän kuormaa hauis ja infraspinatus lihasten vuori terää. Kuitenkin erot kuormitus on vähäinen. Monet ihmiset ovat helpommin kiinni käänteinen ote, koska sopiva sijainti kyynärvarren, joten voit alkaa kehittää klassinen leuanveto hänen kanssaan.
8. erilaista kahvan
Tartu rekki oikea ote toisella kädellä ja takaisin - toinen. Toisessa lähestymistavassa vaihtaa omistajaa.
9. neutraali ote
Neutraali ote - mestari kuormitus hauis. Kiinni, joten tarvitaan kaksi crossbeams sijaitsevat lähellä toisiaan - tietyissä malleissa kodin vaakapalkeilla on erityisiä kahvoista. Jos et kadulla, Voit suorittaa harjoituksen portailla "vaakaviivaa."
10. kommandomies
Se on neutraali ote leuanvedoille, mutta samalla askelmalla. Harjoitus on monimutkainen johtuu tarpeesta vakauttaa kehon. Jos rentoutumaan, keho huojuvat ja pyörivät eri suuntiin.
Vedetään vapauttaa päänsä rekki, vaihtoehtoinen puolin ajan myötä.
11. kapea ote
Kädet suppeampi välillä ranteisiin bar on jätetty tilaa enintään leveys kämmenen. Voit suorittaa sekä suoran että käänteinen ote: missä tahansa muodossa, on kapea muotoilussa enemmän kuormaa menee olkapäähän hauis.
12. leveä ote
Tämä vaihtoehto on vaikeampi vetää leukaa kädet hartioiden leveydellä toisistaan, joten jatkaa kehitystä, mutta kun oppii hyvin kiinni klassikoita. Pitoa oikea ote poikkipuu leveämpi olkapäät vedetty koskettaa rinta rekki ja laskeutua takaisin.
13. päätään
Tässä harjoituksessa piirtää päätään eteenpäin, yli linjan rekki, joka tarjoaa suorempi asemaa kehon ja lisää kuormitusta suuri pyöreä selkälihaksia. käsitys rekki Ohjata leveämpi olkapäät pito, vetää, aikaistamista elin rekki viiva ja laskeutuvat takaisin.
14. Käytössä kaksi köyttä
Tällaiset kuormien vetämiseen täydellisesti delta ja infraspinatus leveän selkälihaksen. Hang rekki köyden tai pyyhkeellä hartioiden leveydelle, tarttua niihin lähempänä baarissa ja vedä ylös niin yrittää olla vaappua.
15. renkaisiin
Tällainen kiristäminen on vaikeampi toteuttaa, koska epävakaus: olet yhteydessä kehon rengas ei vakuuta.
16. punnitus
Jos voit suorittaa 10 leuanvedoille lähestymisen, kokeile variantti painotus. Tätä erityistä liivi voidaan käyttää hiekkaa tai metallilevyjä tai jos mukana kuntosalilla, vyö lettuja.
17. Taipunut polvet (Tuck)
Tämä harjoitus pumpata paitsi hartiakaaren, mutta myös lihakset aivokuori: lehdistö ja lonkan flexors. Odota rekki, nosta jalat, polvet koukussa suorassa kulmassa. Kiristää tällaisessa asemassa, alentamatta jalat loppuun käyttämistä.
18. L-vetämällä
Tämä harjoitus on vaikeampi kuin edellinen, koska olkapää vahvuus kasvaa, ja se kasvaa kuormitusta lonkan flexors ja abs. Hang baari, nosta suoraan jalkojen kulma on 90 ° ja lantion ja hissien tässä asennossa. Jos olet hyvä klassinen leuanvedoille, kokeile kehittyneempiä versioita lisääntynyt kuormituksen toinen käsi.
19. Yhdellä kädellä köyden
Silmukka köyden tai rekki tavallinen pyyhe. Aseta kätesi poikkipuu ja toinen - että pyyhe ja vedä ylös tässä asennossa. Toisessa lähestymistavassa vaihtaa omistajaa.
20. Yhdellä kädellä laajentimen
Koukku joustavia vaakasuora palkki nauha-laajennin. Toisella kädellä, tartu siihen, ja toinen - ja rekki. Ottaa yhtä monta lähestymistapoja ja oikean ja vasemman käden kuminauhalla.
21. jousimies
Tartu rekki suora leveä ote. Vedä oikea käsi ja vasen suoristaa. Laske ja toista sama asia vasempaan käsivarteen.
22. kirjoituskone
Tee yksi venyttely. Sitten ilman uppoamisen, siirtyä oikealle kehon, suoristus ja toisaalta tehdä saman toiseen suuntaan. Jatkavat siirtymistä puolelta toiselle.
23. Toisaalta, jossa pyydystäminen muiden
Hang toisaalta ja toinen ote ranteesta. Kiristää tässä asennossa, ja seuraava lähestymistapa vaihtaa omistajaa.
24. Eksentrinen toisaalta
Tee vetämällä kaksi kättä, niin jätä yksi baari ja laske itsesi alas.
25. Australian toisaalta
Odota alhainen vaakasuora palkki, vetää kehon suorassa linjassa, toisaalta vastakkaisella lapa. Leuanveto rekki koskettaa olkapäätä.
26. Kipping
Tällainen kiristys suosittu CrossFit. Johtuen inertia, ne poistaa joitakin kuorman lihaksia ja voit tehdä useamman kerran lyhyemmässä ajassa. Kuitenkin johtuen äkillisten liikkeiden räjähtäviä voivat olla vaarallisia kouluttamaton henkilö. Siksi on parempi olla aloittaa niitä aikaisemmin kuin voit etsiä klassinen leuanveto 8-10.
Roikkua baarissa, ääliö tulostaa hartiat eteenpäin, voimistumassa, ja sitten samanaikaisesti lähettää ne takaisin baariin ja kiristä.
27. perhonen
Tämä tekniikka mahdollistaa suorittaa leuanvedoille hyvin nopeasti, ilman pysähdyksiä ja turhia liikkeitä. Kuitenkin tutkia perhonen ei ole niin yksinkertainen: liike vaatii kehitystä.
Roikkua palkki, laske olkapäät ja hyppysellinen terä. Tulosta hartiat ja kehon eteenpäin, kuin linja rekki. Taivuta kaaren kehon harjan kyynärpäät ja säärissä jäivät taakse, ja kehon, hartiat ja lantion esittämään.
Tästä kannasta inertia palautteena sekä ylös ja suorista jalat ja aikaistaa. Kun pää ylittää tason rekki, alkaa laskeutua kaaressa: takatulostelokeron vartalo, hartiat ja lantion eteenpäin. Se kääntyy ylös ja alas liike ei ole suora viiva, ja liikeradan ellipsin saannolla tason vaakasuoran alareunassa.
28. Sen marginaali rekki
Hieman ravistella hartiat, ja vetää terävästi huipulla, nostamalla kätensä rekki.
29. puuvilla
Dial pieni inertia, pää hartioiden tason rekki kuin Kipping vetämällä, ja sitten vetää jyrkästi yläreunassa ja repiä käsin taputus.
30. tarpeeksi
Tartu rekki käänteinen ote, soittaa inertia ja yläosassa nopeasti muuttaa pois käännetyn pitoa linjalla.
Kirjoita kuinka monenlaisia leuanvedoille olet pystyivät suorittamaan. jotkut saattavat olla yksi haluat nähdä lisää? Kerro meille se kommentteja.
katso myös🧐
- Kaunis ruumis ilman kuntosali - se on todellista
- Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti
- Kuinka oppia kiristettävä