Miten kyykky oikein

Kuka ja miksi tehdä kyykky

Kyykky - tämä periaatteellista liikettä tarvitaan urheilijoille ja niille, jotka haluavat vain olla terve.

Tämä harjoitusTakana kyykky: Ehdotettu arviointi toiminnallisia puutteita ja teknisiä seikkoja, jotka rajoittaa suorituskykyä Kannattaa kokeilla, koska se:

• Hyvin pumput quadriceps - lihaksia etuosassa pintaan reidet. Ja siihen liittyy myös muita lihaksia jalat, pakarat, abs ja selkärangan erectors. Tällöin kyykky ei ladata liikaaOptimointi kyykky Tekniikka nivelside ja siksi jopa käytetään kuntoutukseen jälkeen vammoja.
• Opettaa koordinoitua työtä kaikkien näiden lihakset. Liike olisi tehokas, täytyy aika rasitusta, ja muut - rentoutua. Kyykky opetetaan toimimaan johdonmukaista, mikä parantaa tuloksia ja vähentää urheiluvammat.
• Parantaa nivelten liikkuvuutta. Jos teet liikettä koko amplitudi, paitsi vahvistettu, mutta myös venyttää lihaksia. Seurauksena lisääntynyt liikkuvuus nivelten ja loukkaantumisen vaara pienenee.

Tämä harjoitus on käytännössä ole vasta.

Jos olet työskennellyt hyvä tekniikka ja oikein valittu painoja, kyykky tuo vain etuja.

Ongelmia nivelissä tai selkärangan joskus rajoittaa liikerataa ja vähentää painoa työntekijöiden, mutta eivät sulje pois aivan tasapaksu. Voit silti harjoitella ja postimerkin, bodibarom tai PVC keppiä ja hyötyä siitä.

Jos kuitenkin vakavia rikkomuksia liikuntaelimistöä, sinun täytyy neuvotella lääkärin ja tehdä valvonnassa fysioterapeutin tai liikuntafysiologin valmentaja.

Miten valita eräänlainen istumaannousuja

On olemassa useita erilaisia ​​kyykky, ja jokainen niistä on omat erityispiirteensä.

Kyykky barbell hartioille

Classic näkymä istumaannousuja, jonka avulla voit ottaa enimmäispaino tässä harjoituksessa. Tässä suoritusmuodossa, tanko laittaa olkapäät, ja sitten suorittaa normaalin henkilön kyykyssä.

On olemassa kaksi versiota aseman bar: korkea - jos se sijaitsee yli olkapäiden, päällä puolisuunnikkaan, ja alhainen - kun makaa keskellä puolisuunnikkaan ja painautuu takapuolelle olkapäähän.

Toisessa suoritusmuodossa olkapää vyötärö vahvuus pienenee, mikä vähentää vääntömomentti. Tästä johtuen kuormituksen takana alemman ylös helpompaa.

Kyykky rintaansa

Niitä kutsutaan myös edessä. Sauva makaa rinnassa, mutkia ja aikaistetaan. Tämä vaihtoehto on usein käytetty nostimet, osana kilpailuasemansa liikkuvuus - push (ensimmäinen osa - ryhtyy satula). On kuitenkin hyödyllistä myös muille urheilijoille.

Huolimatta siitä, että selkälihaksia tässä versiossa ovat täynnä yli kyykky barbell hartioihin, kohdistuvat riskit vyötärö pelkistettyBiomekaaninen vertailu etu- ja kyykky terveillä koulutettujen henkilöiden. Mitä enemmän Kallista kehoa eteenpäin samalla kyykyssä, sitä suurempi on olkapää voimaa ja stressi alaselän. Edessä kyykky voimakkaasti kallistettu taaksepäin ei toimi - et vain pidä postitse. Mitä pienempi kaltevuuskulma, vähemmän pakkausta alaselän, alentaa riskiä selkärangan.

Lisäksi kyykky rintaansa voit poimia keskimäärin 20-23% vähemmän kuin kyykky takana. Enemmän painoa lisää myös riskiä selkärangan.

Siksi kyykky rintaansa tuntumaaKinemaattinen ja EMG toiminnan aikana edessä ja takana kyykky vaihtelut huippukuormilla hellävaraisempi niveliä ja selkärangan tavoite.

sumo kyykky

Tässä suoritusmuodossa jalat on pantu puoli kaksi kertaa laajempi kuin hartioiden leveys. Toisin kuin klassisen musiikin esitykseksi, jossa tämä lähestymistapa lisää jalat toimivat adductor - lihaksia sisäpuolella reiteen.

Joskus käytetään sumo kilpailuissa voimanostokilpailussa, mutta kaikki riippuu rakenteesta yksilön ja laitteiden käyttö. Jotkut ihmiset ovat helpompia kyykky sumo, muita sopivia klassista tekniikkaa.

yläpuolella

Tällaisessa kyykky baarin pidetään loitolla päänsä yläpuolella. Tämä on melko monimutkainen liike, joka edellyttää hyvää liikkuvuutta hartiat ja nilkan, sekä vahvaa lihaksia stabilointiaineita elin.

Overhead ei jolloin voit ottaa enemmän painoa verrattuna variantteja barbell selässä ja rinnassa, mutta rasitusta olkapäätSe pumppaa liikkuvuutta ja vahvistaa lihaksia ydin.

Kuinka lämmin edessä kyykky

Kuumenna lihaksia

Tämä on tarpeen, jotta ei loukkaantunut. Jos aloitat harjoittelet kyykky, ensin tehdä yleisen verryttely: Suorita 5 minuutin ajan rauhallinen tahti, hyppynaru tai rullaa polkimen kuntopyörä.

Jos laitos on jo lämmennyt, siirry harjoituksia liikkuvuutta.

Suorita harjoituksia liikkuvuutta

1. Putoavat syvään kyykkyyn, pitää taivutus vyötäröllä - tämä on tärkeää! Slide kyynärpäät polvet sisällä ja kestää muutaman joustava liikkeitä alaspäin, syventäminen tasapaksu. Varmista, että kantapää ei ole kiinnitetty lattiaan. Toista kolme kertaa.

2. Putoavat kyykkyyn ja puhtaat kädet päänsä taakse. Ensimmäinen kierros takana, ja sitten periksi, lähettämällä eteenpäin rintaansa. Toista kolme kertaa.

3. Putoavat kyykky, laita oikea käsi vasen jalka, kääntyä kehon vasemmalle ja venyttämään vasen käsivarsi kohti kattoa. Toista toisella puolella. Tee kahdesti kummallakin puolella.

Asteittainen lähestymistapa työpaino

Tämän jälkeen voit lämmittää napa. Ennen kuin teet mitään painoa sinun täytyy tehdä muutama alkulämmittelyn lähestyy kevyellä bar:

• kahdeksan kertaa tyhjän leima;
• viisi kertaa 50% toiminta-paino, mutta ei enempää kuin 60 kg;
• kolme kertaa 75%;
• kerran 85-90%.

Jos esimerkiksi haluat työskennellä paino 80 kg, ensin istu leimalla kahdeksan kertaa, sitten viisi - 40 kg, kolme - 60 kg, ja kerran 70 kg.

Jos kyykky raskas paino, tehdä kahdeksan kertaa leima, sitten viisi - 60 kg, ja edelleen lisätä painoa lisäyksin 20 kg. Toisin sanoen, toimiva paino 150 kg tasapaksu kahdeksan kertaa 20 kg, viisi - 60 kg, kolme - 80 ja kerran 100, 120 ja 140 kg.

Vuonna lämpeneminen lähestymistapoja voi viihdyttää jopa 30 sekuntia ennen painoa - noin 1-2 minuuttia.

Miten oikeaan asentoon

Tulemme näkemään tarkalleen kaikkia näkökohtia teknologianTakana kyykky: Ehdotettu arviointi toiminnallisia puutteita ja teknisiä seikkoja, jotka rajoittaa suorituskykyäJoka ei anna saat satuttaa, vaikka raskaita painoja.

niska

Kaula tulee olla kohtisuorassa lattiaan. Silmissä on suunnattu eteenpäin tai ylöspäin. Tämä kanta auttaa poistamaan liiallinen kallistus eteenpäin.

kotelo

Rinnassa suunnattu eteenpäin, siivet vähenevät, kehon on yhdensuuntainen säärissä, kuten lannerangan pieni taipuma jatkuu.

lonkat

Lonkat ovat linjassa yhdensuuntainen lattian. Ei pitäisi olla harhaa suuntaan tai toiseen.

kierros

Polvet hieman ulospäin kiertyneet eivätkä mene pidemmälle sukkia. Tämä on yleinen suositus, mutta se on tärkeää ymmärtää, että joissakin tapauksissa, esimerkiksi silloin, kun henkilö on pitkä haara ja lyhyt reidet, suorita liikettä poikkeamatta polvisukat mahdotonta.

Joten ensinnäkin varmistaa, että takana ei ole taivutettu ja kantapäät lattiaan. Jos nämä parametrit täyttyvät, mutta hänen polvensa silti mennä sukat, se ei ole pelottavaa.

jalkaa

Jalat ovat hartioiden leveyden verran toisistaan, varpaat hieman käyttöön kädessä. Löytää täydellinen kiertokulman jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja sitten kamppaili purista gluteeni. Sukat automaattisesti avautua puolella ja ottaa kantaa, joka sopii sinulle.

Aikana istumaannousuille jalat tukevasti painautuvat lattiaan, korkokengät eivät irtoa.

Miten siirtyä

1. Suorasta asennosta, vedä lantion takaisin polvet eivät ylitä sitä varpaat.

2. Putoavat kyykky niin syvään kuin saan pitää oikeassa asennossa. Toisin kuin yleisesti luullaan, Hiipivä täyden valikoiman polvinivelen ei ole haitallista, vaan suojeleeAnalyysi kuormituksen polvinivelen ja selkärangan muutosten kyykistymisessä ja paino kuorman loukkaantumisilta.

Tämä on kuitenkin totta vain, jos alin kohta vyötärön ei pyöristetty, ja kantapää ei ole irti lattiasta.

3. Varmista, että hartiat ja lantio nostetaan samanaikaisesti. Jos hartiat viivästyvät, lisätä kaltevuus eteenpäin ja luo liiallista kuormitusta lannerangan.

Miten hengittää

Jos kyykky keveys, voit hengittää tasaisesti, ilman viivettä. Hengittää kun lasketaan kyykky, hengittää suulla siitä.

Raskaammille painot, käytä Valsalva liikkumavaraa. Ennen kyykky hengittää 80% maksimi inspiraation ja hengitystä pitoon. Suorita kyykky viiveestä ja anna ilmaa ulos loppuun asti, kun hän nousi. Tämä luoTakana kyykky: Ehdotettu arviointi toiminnallisia puutteita ja teknisiä seikkoja, jotka rajoittaa suorituskykyä paine vatsaonteloon ja suojaa selkärangan ylikuormitukselta.

Kuinka monta kertaa viikossa tehdä istumaannousuja

Lihasten kasvua ja voimaa kehotetaanVaikutus Weekly Äänenvoimakkuuden säätö on voimaa saada: meta-analyysi 5-15 lähestymistavat tee yksi lihas ryhmä viikossa. ylimääräKoulutusta Lujuus ja liikakasvu: näyttöön perustuvan lähestymistavan Tästä määrästä ei johda lisää entisestään suorituskykyä.

Näin voit tehdä kyykky 1-3 kertaa viikossa viiden lähestymistapoja. Vaihtoehtoiset suoritusmuodot: barbell selässä, rinnassa, kalvot, sumo. Joten te ovat kaikki yhtä prokachannom jalkalihaksiin, Parantaa olkapään liikkuvuutta ja koordinointia ja vähentää kuormitusta selässään.

Jos haluat yhdistää kyykky muihin harjoituksiin reisi-, vähentää lähestymistapoja, ja loput dobeyte esim zhimom jalat simulaattorissa tai hyökkäyksiä.

Kuinka monta istumaannousuille tehdä yksi lähestymistapa

Ei ole olemassa yhtä ihanteellinen toistojen määrä, että sinun täytyy tehdä jokaisen harjoituksen. Lisätä voimaa ja lihasmassaa toimivat hyvinLujuus ja liikakasvu muunnokset välillä matala vs. Korkean Kuormitusvastus Training: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi ja 3-5Harjoituksen määrää ja voimakkuutta parannuksiin lihasvoima ja koon vastus koulutetut miehet toistoa 90% suurimmasta odnopovtornogo (1RM) ja 8-12Vastus koulutus Volume Parantaa lihasten liikakasvu mutta ei Vahvuutena Koulutettu Men , Vaikutus paino koulutus tilavuus hormonaalista tuotanto ja lihasten koon ja toiminta kerran 70% 1RM.

Aloittelijat lihasten ja lisäämään voimaaKumpikaan kuorma eikä systeemistä hormonit määrittää vastus koulutus välittämää liikakasvua tai voimaa voittoja vastus koulutettuja nuoria miehiä jopa 20-25 toistoja 30-50% on 1RM, joka on melko kevyt paino. Kuitenkin, teho vielä lisätään pienemmästä toistojen määrä.

Aloita 8-12 kertaa, ja tulevaisuudessa voi muuttaa: miten leikata, päästä lähelle niiden odnopovtornym painoja, ja lisätä, jotta voitaisiin kehittää voimaa jaksamiseen. Tärkeintä etenemisestä tahansa toistojen määrä - valita oikea paino.

Miten poimia painon

Jos et ole yrittänyt kyykky, on tarpeen tarkistaa tyhjä leima tekniikkaa. Jos et ole huomannut virhettä, voit vähitellen lisätä paino harjoituksessa.

Poimia paino jotta voisi suorittaa valitun toistojen määrä rikkomatta tekniikkaa. Esimerkiksi tarkoituksesi on tehdä kahdeksan toistoja ja ripustaa baari 80 kg. Viisi kertaa ollut täydellinen, mutta kuudennessa tuntuu, että takana on taivutettu, ja polvet käännetään sisäänpäin. Viimeistely esittäminen ja seuraavien viiden lähestymistavoilla toistoja tai vähentää painoa 70 kg, jotta voidaan suorittaa haluttu määrä.

Kun kyykky koulutukseen

Koska kyykky - polyartriitin tämän harjoituksen, se on melko raskas kuormaMekanismit Väsymys and Recovery Ylä vs. alaraajojen Men keskushermostoon. Viiden raskas lähestymistapa, et voi tehdä työtä niin tehokkaasti kuin ennen heitä. Siksi paikkansa harjoitus riippuu tavoitteista.

Jos tärkein tehtävä - oikein ilmaa jalat ja työ itse kuvion kyykky, tee se heti harjoittelun. Jos kyykky vain pysyä hyvässä kunnossa, ja muut perustiedot liikkeitä, älä aloita tämän harjoituksen. Muuten et voi antaa kaiken täysillä.