Kuinka urheilemaan 50 vuoden jälkeen

Fyysinen aktiivisuus vähentää kohtalokasFyysinen aktiivisuus vanhemmalla iällä: näkökulmia terveeseen ikääntymiseen ja haurautta tautia 50-80% ja lisäysMeta-analyysi vaikutus kävely harjoitus alaraajojen lihasten kestävyyttä, koko kehon kestävyyttä ja ylävartalon joustavuutta vanhimmat elämän keskimäärin neljä vuotta. Ja vaikka tämä tapahtuuKokonaiskuolleisuusluvut muutosten jälkeen vapaa-ajan liikuntaa 50 vuotiaiden miesten 35 vuoden seuranta-väestön kohortti Vain muutaman vuoden säännöllisen koulutuksen, ulkonäkö ja elämänlaatu paranee paljon nopeammin. Katso mitä harjoituksia sinun täytyy sisällyttää ohjelmaan pidempäänkin terveitä ja mobiili.

Painonnosto

Jälkeen 50 vuosi vähennyksiinFyysinen suorituskyky Across Adult Käyttöikä: korreloi Ikä ja liikuntaa voimaa ja kestävyyttä lihaksia: henkilö menettääIkään liittyvät liikunnan vähentyminen ja toiminnallinen kunto iäkkäiden miesten ja naisten noin 12-14% lihasmassaa vuosikymmenessä. Luut muuttuvat vähemmän tiheää, suurentunut murtumariski ja osteoporoosi, etenkin naisilla

Lihas ja luumassan iäkkäillä: Advances diagnosoinnissa ja hoidossa - johtuu hormonaalisia muutoksia liittyvät vaihdevuodet. Ja säännöllinen teho kuormat - paras tapaVaikutus sarkopeniasta ja kuntoilu luurankolihaspai- satelliitti solujen. suojella lihaksia ja luita.

Vahvuus koulutus voidaan jakaa kahteen tyyppiin: eristetty ja perus. Eristetty pumpataan vain yksi lihas ryhmä, perus liittyy useita.

Esimerkiksi, taivutus kädet käsipainot liittyy jokin yhteinen - kyynärpää, ja suunnataan vain pumppaus kaksipäinen. Tämä on yksittäinen harjoitus. Kiristyminen ja kytkeytyy kyynärpään ja olkapään nivelet, työhön liittyy leveän selkälihaksen, kaksipäinen, trapetsi, Delta ja muut lihaksia. Tämä harjoitus on perus.

Bogachev kertoo, että kaikki perus liikkeet löytyvät paitsi kuntosalilla, mutta myös jokapäiväisessä elämässä. Lihasten vahvistamiseen koulutuksen vapailla painoilla, verenvuotoa koko kehon tasaisesti ja vähentää loukkaantumisriskiä jokapäiväisessä elämässä. Seuraavassa on muutamia harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää ohjelmaan.

kyykky

Tämä harjoitus kehittää voimaa jalat ja selkä. Kaikenlainen istumaannousuja on tärkeää noudattaa asianmukaista tekniikkaa: Pidä selkä suorana, ei pyöreä alaselänÄlä ota kantapäät irti lattiasta ja kietoi polvet sisällä.

maastaveto

Se vahvistaa lihaksia, jotka vakauttaa selkärangan ja takana reiteen. Kuten tapauksessa kyykky, on tärkeää, ettei vyötärön ympärillä - Pidä selkä suorana missään vaiheessa harjoituksen. On myös tärkeää pitää kaulan tai käsipaino lähelle säärissä, vähentää kuormitusta alaselän.

Penkki puristimet ja Pushups

Nämä harjoitukset vahvistaa lihaksia rinnassa ja takana kädet. Kuntosalilla voit tehdä penkkipunnerrus barbell ja käsipainot kotona - kokeile erilaisia ​​punnerruksia.

Traction ja vetämällä

Vahvistaa selkää, olkapäät, hauis ja olkapäähän. Joka veto liikuntaa alkuasennossa, laske olkapäät ja tee terät: kuvitella, että niiden välillä on kiinnitetty oranssi. Jos suoritat hihnalle, varmista elimistö on samansuuntaiset puheenvuoro koko harjoituksen ajan.

Lunges ja zashagivaniya

Tällaiset liikkeet pumpataan lihakset jaloissa ja kuori, parantaa tasapainoa. Ennen tangoille ja käsipainoja, kokeile keuhko ilman painoa. Varmista, että polvi aikana syöksy ei ole paljon tuli ulos sukan tai kääri sisällä noston aikana. Jos on vaikea pitää tasapainonsa, Juoksutus eteenpäin tai ajautuminen ympäri huonetta, yritä ottaa askel taaksepäin ja palata.

Taittuu ja käänteitä lehdistössä

Tällaiset analyysit pumpataan vatsalihakset, jotka ovat mukana lähes jokaisen liikkeen ja antaa vakautta ja hyvä tasapainoa.

Kaikki tällaiset liikunta kiertää lehdistön, mutta liike, jossa voit nostaa kehon kiinteillä jalat, keskittyä yläosa vatsalihakset, jotka nostavat jalkaa - alaosassa ja lihakset, lonkankoukistajille.

Miten tehdä harjoituksia

• Suck tasaisesti ympäri kehoa. Valitse yksi tärkeimmistä voimaharjoittelua liikkeitä, edellä, ja esiintymään yhdessä harjoitus. Jokainen luokka muutos harjoitukset.
• Seuraa liikkeen täyden valikoiman. Toisin sanoen, kyykky ja kumartua eteenpäin tarve niin syvälle kuin se kääntyy hallita vakautta vyötärön ja lantion.

• Tarttuvat valmentaja. tutkimusMotivaatio ominaisuudet ja vastarintaa koulutusta iäkkäiden: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa ja 1-vuoden seurannassa Siinä havaittiin, että keski-ikäiset ihmiset eivät motivoi parempiin tuloksiin, ja tietää, miten ja mitä he tekevät. Oppituntia kokenut valmentaja tekevät liikuntaa mielekkäämpää, auttaa oppimaan tekniikoita ja liikkeiden päästä urheilua ilman vammoja ja motivaation puute. Jos päätät Tutor, huolellinen lähestymistapa valintaan harjoituksia ja vapailla painoilla, ohjaavat tuntemukset kehosi: älä käytä läpi tuskan, anna itsellesi tarpeeksi lepoa varten elpymistä.
• Harjoittaa säännöllisesti. On tärkeää, että myönteinen, kestävää muutosta. Aloita voimaharjoittelun kaksi, korkeintaan kolme kertaa viikossa. Lopun aikaa voit keskittyä kehitystä yleistä kestävyyttä.

kardionagruzki

Iän FallsLasku VO2max ikääntymiseen master urheilijoiden ja istumista miehet., Vertailu pitkittäinen muutoksia aerobista kuntoa vanhemmissa kestävyysliikkujalle ja istumista miehet. yleistä kestävyyttä, jotta sinulla on hengenahdistusta jopa kaikkein yksinkertainen liikkeet, sekä sydämen ja keuhkojen työ ei ole niin hyvä. Säännöllinen sydän hidastuvan tänä lasku yli kaksi kertaa, lisää kestävyyttä, suojaa sydän- ja verisuonisairaudet ja vielä pienempiLykättiin kehittäminen vammaisuuteen iäkkäillä rönsyt: 13 vuoden pitkittäistutkimus. kuolemanriski.

Sana "sydän" ymmärretään usein käynnissä, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto kehittämiseksi yleistä kestävyyttä. Bogachev neuvoo valinnassa harjoituksen vaikutus stressiä nivelet: sauvakävely, hiihto, soutu, ergometreihin polkemisen, uinti.

Mitä intensiteetti harjoittaa

On olemassa kaksi vaihtoehtoa: noudata pulssijonon tai tunteita. Jos valitsit entinen, varmista, että syke harjoituksen aikana ei noussut yli 160 lyöntiä minuutissa. Tarkat arvot aerobisen vyöhykkeen näkee täällä.

Muista, että monet kunto ranneketta virheellisesti osoittavat pulssi liioittele sen 10-20 lyöntiä minuutissa. Niin tarkasti esittävät sykemittauslaite rinta antureita. Mutta se on paljon helpompi keskittyä tuntemuksia.

Kun kasvu kunto pystyt ottamaan aktiivisemmin ilman haittaaVaikutukset iän, ja urheilullinen tapahtuma vammalukujen Master yleisurheilu - ensimmäiset tulokset meneillään oleva prospektiivinen tutkimus. terveys, mutta pitäisi aloittaa vähitellen. Pidä kirjaa tunteita ja älä kiirehdi.

Harjoitukset kehittää ja ylläpitää joustavuutta

Perusvoiman liikkeen liikkumaan täysin auttavat ylläpitämään ja kehittämään joustavuutta, mutta jos haluat vielä pumppu on laadukas, kokeile erityistä toimea kehittämisestä liikkuvuus: rullilla venyttely ja hieronta mainoksia.

passiivinen venyttely

Tee nämä harjoitukset lopussa vallan tai sydän vetokoukku. Pidä kukin asennossa vähintään 1-2 minuuttia. Älä virittää teoiksi - jännite tulee kohtalainen, ei voimakasta kipua.

Rullata hieronta rullat

Aukirullauskoneen rulla lisää joustavuutta, ja jos täyttää välittömästi harjoittelun jälkeen auttaaVaahto liikkuvan kuten palauttamisen työkalun jälkeen intensiivisen bout liikuntaa vähentää viivästynyt lihasten arkuus seuraavana päivänä voimaharjoittelua. Nämä videot ovat lähes kaikki kuntosali ja kuntosali. He voivat myös ostaa urheiluliikkeistä tai AliExpress.

Laittaa alle rulla lihasryhmän irtotavarana kehon painoa sille ja rullattu hitaasti alle.

Toimivat yhdellä pinnalla kaksi minuuttia. Välttää altistumista selkärangan ja nivelten: avautua juuri lihas.

Nyt on aika urheilla. Asianmukaisesti sitkeyttä sinun nousee korkeatasoista eikä ainoastaan ​​ylläpitää terveyttä ja aktiivisuutta till myöhempinä vuosina, mutta myös osallistua amatööri kilpailuissa.

Ja älä unohda ruokaa! On hyvä elpymistä, vähentää loukkaantumisriskiä, ​​laihtua ja rakentaa lihas, sinun täytyy kuluttaa tarpeeksi proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.