15 parasta harjoituksia kauniit kädet
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Aseisiin näytti pehmentänyt ja helpotus on tarpeen vauhdissa lihaksia. Tietenkään se ei auta pääsemään eroon liikaa rasvaa, mutta tietenkin näyttää paremmalta.
Valitsimme muutamia harjoituksia pumpata kaikki lihakset, jotka vaikuttavat ulkonäköön aseiden ja olkapäät. Suurimmalle tarvitsee vain käsipainot, mutta harjoituksia rekki, nojapuut tai ei laitteita - joiden paino oli hänen ruumiinsa.
Miten harjoituksia käsissä
Tulee 2-3 kertaa viikossa. Välillä liikuntaa järjestää vähintään 48 tunnin lepoa, niin että lihakset on aikaa toipua.
Valitse 1-2 harjoituksia kustakin luokka ja liittää ne ohjelmaan. Kussakin istunnossa, että menin pumpata kaikki lihassyiden ja nopeuttamaan edistymistä.
Eli jokainen harjoitus suorittaa 3-6 harjoituksia käsissä.
Liikkeitä napa ja käsipaino paino Poimi jotta suoritetaan 8-12 toistoa ja ei katkaista, kun tämä liike tekniikkaa. Do 3-5 sarjaa.
Jos päätät käyttää omaa kehon painoa, tee 3-5 sarjaa lähietäisyydeltä - niin monta edustajaa kuin työ. Jos et voi suorittaa liikkeen 6-8 kertaa murtumatta tekniikka - on kertyminen, nykäyksiä, kaatumiset
selkä- korvata se yksinkertaisemmalla vaihtoehto.Harjoituksia etupintaan käsissä
Nämä harjoitukset lisäävät lihasten paksuuden etupuolella käden - käsivarteen hauis. Se otetaan käyttöön, kun taivuta käsivarsi on kyynärpää ja tiukennetaan jotain itseään jotain.
1. Väkevää ups hauis
Istua penkillä, tartu käsipaino käteen. Purista olkapää sisäpuolelle reiteen. Kyynärpää mutka, nosto käsipainot, ja alaselän. Suorita liikkeen hitaasti ja hallinnassa, yritä siirtää kätesi täyteen amplitudi: mutka loppuun ja täysin suoristaa.
Tämä on yksittäinen harjoitus, työskentelee vain yksi yhteinen - kyynärpää. Siksi älä siirrä muualle elimistöön. Kun nosto painot sinun täytyy työskennellä kehon, ota kuori helpompaa tai vähentää toistojen määrä.
Mitä ostaa
- Käsipaino kuusikulmainen kumilla, 6 kg 1 999 ruplaa →
- Käsipaino purettavissa, 15 kg, 2 → 500 ruplaa
- Asettaa kaksi purettavissa käsipaino, 10 kg, 3870 ruplaa →
- Käsipaino kumilla, 3 kg, 683 ruplaa →
2. Ups käsipainot vinopenkissä
Istu vinopenkki käsipainoilla käsissäsi, työnnä kehon taakse, jalka - lattialle. Kasta kädet, jotta he vapaasti roikkuvat ja kyynärpäät olivat eri linjoilla kehon. Mutka arm painoilla, ja sitten ohjata joustavasti palaa alkuasentoon ja toista.
3. Nosto tangoille tai käsipainot hauis
Ota barbell käänteinen ote, koukista kyynärpäät ja nosta se olkapään tasolle. Alaselän ja toista. Muista liikkua vain kädet ja muualle elimistöön pysyi muuttumattomana: ole kertyminen ei pitäisi olla.
Sama harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla. Äärimmäiseen pisteeseen, laajentaa sormet itse.
4. Työntötangon käänteinen ote hihnaan
Ota käänteinen ote barbell, body kallistaa hieman eteenpäin, mutta pitää selkä suora. Vetotanko, kunnes se koskettaa ylemmän vatsan, alaselän sujuvasti ja toista.
5. Käänteinen ote vetää leukaa
Tahansa pull-pumpataan hauislihas, mutta edetessä hänen kätensä, kämmenet itse, voit ladata sen vieläkin. Tartu rekki käänteinen ote, laske olkapäät ja hyppysellinen terä. Kiristä poistuminen leuka baarissa. Pidä niska suorana, älä vedä leuka rekki.
Jos et pysty kuromaan kiinni, kokeile kaksi yksinkertaistettuja versioita: eksentrinen ja kallistettuna, tai Australian. Voit hoitaa suoraan tai päinvastaisessa pitoa. Suora hieman monimutkaista, mutta niiden kanssa opit nopeasti kiinni baarissa ilman tukea.
Sillä eksentrinen leuanveto hypätä ja laskeutua alas mahdollisimman hitaasti.
Australian vetää leukaa suoritetaan alhaisella rekki. Vetää kehon yhdellä rivillä, purista terä ja vedä ylös, kunnes se koskettaa rinta rekki.
Jos teet vain baarissa, kiertää erilaisia leuanvedoille saada hyvä kuorman hauis.
oppia💪
- Kuinka oppia kiristettävä
Harjoituksia takapinnalle käsissä
Takapinnalle olakkeen on lihas, joka ulottuu kyynärpää, - ojentajille. Hän alkaa toimia aikaan mitään liikettä, jossa painat jotain itseään lattiasta tai seinästä.
1. Käänteinen punnerruksia penkillä
Tämä harjoitus sopii kaiken tasoisille. Aseta kädet penkillä takana elin, laske olkapäät. Taivuta kyynärpäitä, menee alas hartioilleen yhdensuuntainen lattian, ja purista sitten itsensä. Jalat voi taipua tai suoristaa polvet. Jälkimmäinen on vaikeampaa.
2. Dips
Hypätä palkit, laske olkapäät ja tuo terät, vedä kehon suorassa linjassa. Taivuta kyynärpäät ja olkapäät vierittää alaspäin vaakatasossa, mutta ei alle, eikä traumatize olkanivelen. Paina itsensä takaisin ja toista.
Suorita liikkeen hitaasti, ilman keinuvat ja nykimistä. Jos ei ole kuormaa, add painottamalla muodossa pannukakku. Jos päinvastoin, harjoituksen liian vaikea, yritä suorittaa sen kanssa riippuvuus purukumi-vahvistimen. Voit tehdä tämän, ripustaa sen levyt, laittaa jalkansa ja purista. Eraser työntää sinut, kun jotkut kuorman.
3. Ojentaja laajennukset käsipaino
Seistä suorana, tartu käsipaino molemmin käsin ja nosta se pääsi yli. Taivuta kyynärpäät ja laske käsipaino pään taakse. Nosta ja takaisin.
4. Ulokkeet kulmakerroin
Poimia käsipaino, taivuta polvet hieman ja kallista runko eteenpäin selkä suorana. Koukista kyynärpäät suorassa kulmassa, pitää ne lähellä kehoa. Unbend kädet käsipainot ja palaa alkuasentoon.
5. timantti punnerruksia
Tämäntyyppinen punnerruksia voimakkaimmin lataa ojentajille kapean tuotantoja käsissä. Aseta kädet niin liittää peukalon ja etusormen välissä. Laske olkapäät, venyttää kehon suorassa linjassa hartiat ja jalat.
Alempana ja purista itsesi, pitää kehon suorassa. Yritä taivuttaa vyötäröllä, tämä kanta lehdistö.
Jos et vieläkään pysty suorittamaan timantti punnerrusta, aloita klassinen: ne ovat myös hyviä kuorman triceps ja valmistella teitä monimutkaisempia muunnelmia liikkeen.
Säännöt suorittamisesta sama: kehon suorassa linjassa, alentaa hartiat, kyynärpäät katsoa taaksepäin.
Jos talossa ilman baareja ja käsipainot, kiertää erilaisia punnerruksia täyden kuorman kaikki päämiehet triceps.
käytäntö💪
- 6 push vaihtoehtoja nopeaa rintalihasta kasvua
Harjoituksia hartiat
Määrittele muoto olkapäät deltoids. Ne kattavat olkanivelen ja osallistumalla taivutuksen, ojennuksen, sieppauksista ja tuo olkapäähän.
1. Penkkiä tangon tai käsipainot pysyvän
Tämä harjoitus on hyvä kuormia ja olkapäät, ja loukkaantumiseen. Toteutettava bar rinnassa, tulostaa kyynärpäät eteenpäin. Purista tanko ylös ja pois, hänen päänsä. Laske alkuasentoon ja toista.
Aikana penkkipunnerrus ei heittää takaisin päätään taaksepäin, parempi vetää leuka sinänsä: niin baarissa jatkuu optimaalisen lentoradan - suoraan ylös.
Jos käsipaino pitää ne yllä hartiat alkuasennossa ja paina ylöspäin, rullataan auki kämmenten oman.
2. Johdotus käsipainot kädessä
Seistä suorana, ota käsipaino, käännä kätesi kämmen hänelle - sen alkuperäiseen asentoon. Hieman taivuttaa kyynärpäät, kädet sivuille yhdensuuntainen lattian. Laske alkuasentoon ja toista.
3. Peruutus baarissa kyynärvarren
Seiso pääpaino makaa käsivarret, kiristä abs ja pakarat, toisaalta antaa vastakkaiselle olkapäälle - se alkuperäistä kantaa. Laajentaa kehon puolelle päästä sivupalkki kyynärvarren. Mene takaisin ja toista.
Varmista, että alkuasennossa varren on kyynärpää, ei rentoutumaan vatsalihaksia - keep ytimen päällä loppuun harjoituksen.
4. Johdotus kulmakerroin
Tämä harjoitus on takana palkin deltoid lihaksia. Poimia käsipaino, kallista kehon kunnes yhdensuuntainen lattian tai hieman korkeampi. Kädet sivulle ja tilanne on päinvastainen.
5. Nostettaessa lattialta kanssa tuotetuki kulaks
Makaavat lattialla, kädet sivuille, purista nyrkkiin. Pohjainen rei'itetty lattialle, nosta ylävartalo, nosto terän lattiasta. Yritä rentoutua your abs ja nousta vain käsin. Lukituskohta 1-2 sekunnin turvautua ja toista.
katso myös🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Miten rakentaa käsin omalla painollaan
- 10 parasta harjoituksia ojentajille
- 8 tehokkaita harjoituksia hauis
- Miten rakentaa rintalihasten
- 10 parasta harjoituksia hartioiden kotiin ja kuntosali